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Contenuti per tag: massimale


Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Allenamento della forza

Cos'è la forza La forza è la capacità di spostare un carico, ma allora perchè si parla di tanti aspetti della forza e quali sono le variabili discriminatrici della stessa? Quale parametro distingue la forza veloce dalla forza massima? La letteratura offre tanto in merito alla distinzione dell'allenamento della forza, ma come quali sono i parametri modulabili nell'allenamento della stessa. Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i tipi di forza che possiamo allenare: Forza Max; Forza Dinamica Max o veloce; Forza esplosiva; Forza resistente. In tutte queste espressioni di il denominatore comune è la forza (il peso da spostare) i parametri che possono variare saranno: velocità d'esecuzione; carico; nr. di ripetizioni. Senza voler approfondire argomenti già trattati mi vorrei soffermare sull'importanza della velocità esecutiva, uno dei parametri più importanti nelle discipline sportive rapportato alla forza proprio perchè dalla velocità con cui un atleta esegue un gesto quindi sposta ad esempio il suo corpo deriva la sua potenza atletica. Pertanto l'allenamento deve sempre prevedere l'utilizzo di una massima velocità esecutiva che in base al carico potrà intervenire sul miglioramento della forza max o dinamica max o esplosiva o resistente. Infatti se l'esecuzione supererà i 700 msec lavoreremo con la forza max (tutte le fibre saranno reclutate) con una velocità inferiore alleneremo la forza dinamica max (forza veloce). La domanda è come capire quale velocità sto esprimendo nel gesto? Sul mercato ci sono gli Ergospeed che sono semplici apparecchiature che permettono di misurare la velocità, ma vi renderete conto che dopo averlo usato comincerete a capire che anche intevenendo sul carico e sull'esperienza potrete ottenere gli stessi risultati. Ad esempio se usate più del 70% del massimale siete sicuri di lavorare con la forza max e di conseguenza adatterete i lavori al carico senza perdere mai di vista la velocità esecutiva del gesto.

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