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Contenuti per tag: tonificazione


L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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Consiglio n. 2 - Se ripeti sempre lo stesso schema...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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Cellulite, cos'è?

La cellulite è un problema che ha delle cause multifattoriali e di conseguenza ha bisogno di un approccio multidisciplinare. Quali sono le cause? 1- problematiche a livello ormonale 2- cattiva alimentazione 3- Problemi di circolazione 4- inadeguata attività fisica 5- problemi di detossificazione Bisogna dire però che alla base c'è ana situazione ormonale specifica ovvero un problema di predominanza estrogenica e questo è dimostrato dal fatto che le ragazze prima della pubertà non hanno la cellulite e anche le donne che hanno una costituzione di tipo androgena e quindi hanno più testosterone e meno estrogeni non presentano cellulite, così come la cellulite è presente negli uomini solo in quelli che hanno alti livelli di estrogeni. A questo punto l'attività fisica come  può aiutare? Bene è importante precisare che l'attività fisica riveste un ruolo soprattutto di tipo preventivo e può essere efficace soprattutto se attuata nei primi stadi della cellulite quando c'è una situazione di leggero edema e circolazione rallentata . Quando sono raggiunti stadi  più avanzati che comportano  la fibrosi e la sclerotizzazionezione , l'attività fisica fa poco. Ma quale attività fisica bisogna privilegiare per prevenire la cellulite? Innanzitutto bisogna dire che la donna dal punto di vista metabolico è diverso rispetto all'uomo per esempio ha una prevalenza di fibre rosse che sono delle fibre più resistenti e più predisposte al metabolismo di tipo aerobico per questo risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e anche al maggiore carico di lavoro, quindi più esercizi. Di conseguenza  per quanto riguarda l'attività aerobica risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare (LISS) piuttosto che un tipo aerobico detto HIIT cioè allenamento ad alta intensità a intervalli, che tanto va di moda. Questo perché la donna è più predisposta a utilizzare il metabolismo di tipo aerobico per bruciare grassi ed è questo l'obiettivo del dimagrimento e anche della lotta contro la cellulite. Bisogna assolutamente evidenziare che comunque l'allenamento LISS è più efficace nel bruciare il grasso a livello sottocutaneo (mentre l'allenamento HIIT è più efficace a bruciare il grasso a livello viscerale caratteristica prettamente maschile) caratteristica più a favore del sesso femminile. Ma come deve essere l'allevamento ? Ebbene il presupposto dell'allenamento è proprio quello di stimolare la circolazione e soprattutto non produrre troppo acido lattico, per cui determinati sport per esempio lo spinning non sono particolarmente indicati . Perché anche la semplice posizione tra L'angolo del busto e delle cosce  tende ad avere un effetto compressivo a livello dei vasi, in questa maniera rende più difficile il ritorno circolatorio. Indicate invece sono quegli esercizi di tipo antigravitazionale per esempio tutte quelle attività fisiche in acqua o se dobbiamo fare una cyclette e senza dubbio meglio farla in maniera orizzontale in modo che il ritorno circolatorio è favorito. Qual è la tipologia di allenamento indicato proprio per la cellulite? E’ indicato il cosiddetto allenamento col metodo PHT, ovvero fare esercizi che interessano gruppi muscolari distanti, inframezzato da esercizio cardio. L'esercizio deve essere Appunto con alto numero di ripetizioni, è vero che favoriscono la produzione di acido lattico ma questa alternanza di esercizi inframezzati con la cyclette  favoriscono appunto il ricircolo, evitando che ristagni, e andando in circolo viene metabolizzato a livello periferico e utilizzato a scopo energetico. Il problema dell'acido lattico è proprio nella misura in cui ristagna nel punto specifico perché in questa maniera aumenta l’acidosi tissutale aumenta l'infiammazione e favorisce la formazione della cellulite. Viceversa al tempo stesso l'acido lattico può avere degli effetti positivi: ad esempio è un ottimo stimolatore del GH che è un ormone brucia  grassi ed ha un effetto anabolico. Utile alla fine degli allenamenti praticare esercizi di ritorno venoso,sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate con le  cosce che fanno angolo di 90 gradi appoggiando i piedi sul muro e spingere , in questa maniera attiviamo la pompa venosa e linfatica (soletta di Lejars) e quindi il ritorno venoso circolatorio. Con queste metodiche saremo in grado di contrastare la cellulite che purtroppo affligge tante donne. Buon allenamento dal tuo personal trainer .

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