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Digiuno Intermittente: di cosa si tratta?

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

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L'esercizio fisico migliora il tessuto cerebr...

Mens sana in corpore sano non è solo un modo di dire. Da sempre sostengo il concetto dell'importanza dell'attività fisica svolta in maniera costante in termini salutistici, concentrandomi, nell'ultimo periodo, soprattutto in quelli mentali. I miglioramenti sono molteplici tra cui la memoria, l'apprendimento, depressione e neurodegenerazione. Migliora anche l'organizzazione strutturale dei neuroni con lo sviluppo della rete dendritica e delle loro connessioni sinaptiche. Questi miglioramenti, particolarmente per l'invecchiamento, sono evidenti nell'area cerebrale dell'ippocampo dove sono localizzate le funzioni cognitive e la memoria. In zone di quest'area del cervello adulto è stata anche evidenziata una nuova neurogenesi da parte di cellule staminali (neuroblasti). L'attività muscolare, nella cellula nervosa PGC1, come avviene nel muscolo, stimola la proteina di membrana da cui origina l'irisina. Questa, versata all'esterno della cellula, stimola il neurone stesso a produrre BDNF (fattore stimolante del sistema nervoso, la cui mancanza genetica può provocare deficit cerebrali). Così il circuito tra soma e psiche risulta ormai definito. Grazie alla continua ricerca nel settore si è in grado di capire come uno stile di vita corretto non regala una sensazione di benessere solo nel breve termine, ma è in grado di mantenere sani tutti i tessuti del nostro corpo.  E ora... muovetevi!

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Carico Acido Renale: cos'è e qual'è la...

PRAL, Potential Renal Acid Load (carico acido renale potenziale) La letteratura più recente in materia di nutrizione clinica si è soffermata in più occasioni sulla valenza alcalinizzante o acidificante dei cibi. Gli interventi hanno iniziato a destare particolare interesse dal momento in cui si è fatta strada l'ipotesi di una correlazione tra l'assunzione di cibi proteici in eccesso, rispetto al fabbisogno giornaliero, ed alcuni effetti potenzialmente negativi sul metabolismo osseo con un aumento della demineralizzazione. L'assunzione di un eccesso di proteine rispetto alle capacità di assimilazione dell'organismo comporterebbe la trasformazione degli amminoacidi in eccesso in acidi organici, e la necessità di attivare dei meccanismi tampone renderebbe necessaria la mobilitazione di ioni di calcio dal tessuto osseo per contrastare l'acidosi. Il ruolo centrale della produzione netta di acido endogeno (NEAP, Net Endogenous Acid Production) nell'insorgenza dell'osteoporosi, nella perdita di massa magra e nella formazione di calcoli renali è attualmente oggetto di studio, ed è stato confermato in più occasioni. In particolare, nel campo della nutrizione è stata presa in considerazione la componente alimentare della NEAP che può essere stimata grazie al calcolo del carico acido renale potenziale (PRAL, PotentialRenal Acid Load). Il PRAL di un cibo, secondo la formula più comunemente utilizzata, viene calcolato in base al suo contenuto in proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, tenendo conto delle capacità di assorbimento intestinale dei singoli microelementi (disregolazione enzimaticometabolica). Gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante, mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (vedi Tabella Carico Glicemico/PRAL valore massimo). Numerosi studi hanno evidenziato le correlazioni fra il bilanciamento acido-basico dell'alimentazione ed i potenziali effetti avversi sul benessere del paziente. Queste analisi procedono solitamente attraverso delle interviste retrospettive sulle abitudini nutrizionali, in quanto il carico acidificante o alcalinizzante dell'alimentazione agisce tendenzialmente sul lungo periodo. Attraverso questionari validati sull'assunzione dei cibi, è stato possibile correlare positivamente il carico acidificante con l'aumento delle fratture ossee e generalmente con un più scarso tenore minerale del tessuto osseo ed una riduzione della massa magra.

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Qual'è la misura del tuo girovita?

Molto spesso viene trascurata l’importanza di tenere sotto controllo il girovita, pronunciando in specifici momenti dell’anno (dopo le vacanze estive, dopo le vacanze natalizie e l’inizio dell’anno nuovo, dopo Pasqua, prima delle vacanze estive) la famosa frase: “da domani mi metterò a dieta e mi iscriverò in palestra”, senza però poi seguire il buon proposito.  Perché è importante tenere sotto controllo l’accumulo di grasso in sede viscerale? Perché l’aumento della circonferenza del giro vita spesso è associata ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, insulino resistenza ed aumento dei trigliceridi nel sangue, ed è precursore di malattie come il diabete di tipo 2. Il limite di tolleranza (per la popolazione europea) è di 80cm per le donne e 94cm negli uomini. Eguagliando o superando questi limiti ed avendo due dei seguenti quattro fattori: valori dei trigliceridi nel sangue maggiori o uguali a 1,7 mmol/l valori di colesterolo “buono” HDL inferiori o uguali a 1,0 mmol/l (per i maschi) e 1,3 mmol/l (per le femmine) pressione sistolica (massima) maggiore o uguale a 130 o pressione diastolica (minima) maggiore o uguale a 85 glucosio plasmatico a digiuno (FPG) maggiore o uguale a 5,6 mmol/l o diabete   ci si trova in presenza di Sindrome Metabolica, il grasso viscerale a questo punto si comporterà come un vero e proprio organo: produrrà sostanze di scarto e influirà (negativamente) con la sua attività sull’intero organismo, aumentando notevolmente il rischio cardiovascolare. Quali sono i principali responsabili dell’accumulo di grasso in sede viscerale? lo stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari; la predisposizione genetica (forma androide, a “mela” - più a rischio - , o ginoide, a “pera”) l’ambiente; una ridotta spesa energetica: proprio così, l’aumento di grasso è dovuto soprattutto ad un ridotto dispendio calorico piuttosto che ad una sovraalimentazione! Consigli? Per chi è già affetto da sindrome metabolica, dopo aver ricevuto il parere favorevole del medico curante, è consigliabile stilare un programma specifico di fitness metabolica (che prevede un’alternanza di attività aerobica e anaerobica) in base al proprio livello di forma: sconsigliato oltremodo il fai-da-te. Per tutti gli altri è opportuno modificare lo stile vita e le abitudini alimentari: l’esercizio fisico e il cibo sono i più potenti farmaci presenti sul mercato che, se usati con criterio, non hanno nessuna controindicazione e fanno vivere meglio e più a lungo!

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena). Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento!

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Endocrinologia e sport

Qualsiasi tipo di movimento applicato o meno ad attività sportive, se prodotto con intensità elevata, produce delle risposte da parte del sistema endocrino. Queste risposte, che sono di origine adattiva si associano otre che allo sforzo muscolare, anche a tutte quelle espressioni emotive che lo sport, nel suo aspetto agonistico, manifesta. Si tratta quindi di ristabilire tutti quegli equilibri ormonali (omeostasi) richiesti dalla qualità dello sforzo, dalla sua intensità e della durata nel tempo. Adattamenti L'adattamento allo stress quello della corteccia surrenale, produzione di ACTH (ormone adreno-cotico-tropo) da parte dell’ipofisi anteriore, stimola la produzione di corticosteroidi. Secondo Selye lo stress provoca tre stadi di adattamento; REAZIONE D’ALLARME - che ingloba tutta una serie di reazioni aspecifiche prodotte da particolari tipologie di stress come quelli rapidi, violenti  ai quali non c’è adattamento fisico ne di tipo quantitativo ne di tipo qualitativo. Questa  prima fase si divide in altre due: – shock in cui l’organismo subisce passivamente l’evento stressante – controsock caratterizzato dalla messa in opera di tutti i meccanismi  di risposta ormonale. FASE DI ADATTAMENTO O STADIO DELLA RESISTENZA - comprende tutti quei processi in cui l’organismo ha stabilito la quantità degli elementi per produrre adattamento e la specificità delle reazioni ce si schierano a salvaguardia dell’organismo resistendo alle azioni  nocive provenienti dall’esterno. ESAURIMENTO - corrisponde a quel periodo in cui esaurite le riserve protettive il fisico soccombe ai processi stressanti. L’arrivo in questa fase può essere più o meno tardivo a seconda della capacità di risposta di ogni individuo, ma potrebbe pure non avere origine se lo stress si esaurisce in un tempo limitato Questa sindrome generale di adattamento e di difesa è particolarmente legata alla produzione di corticoidi infatti, ad ogni forma di adattamento allo stress corrisponde sempre un ipertrofia delle ghiandole surrenali.   Sequenza ormonale in risposta a stimoli stressanti Produzione di   catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ADH seguita d ACTH Beta-endorfine ipofisarie che vanno a stimolare una ipersecrezione di corticoidi e glicorticoidi i quali svolgono il delicato compito di difesa e adattamento dell’organismo. Sequenza identica sia per gli allenati che i non allenati; la differenza consiste solamente nella qualità e nella quantità della risposta. Gli allenati ad esempio, rispetto ai non allenati, avranno grazie al loro processo di adattamento allo stress, una risposta di bassa entità. La funzione delle catecolamine e quella di predisporre l’organismo ad un aumento proporzionato di spesa energetica. L’adrenalina influenza: Accelerazione dei processi energetici Aumento della frequenza cardiaca e della capacità contrattile Aumento della glicolisi nel fegato e nei muscoli Stimolazione della lipolisi nei tessuti adiposi Le beta-endorfine, per la loro caratteristica chimica di oppioide agiscono sul dolore fisico provocato da sforzi intensi e prolungati. Prodotte dall’edenoipofisi ma anche da pancreas tratto gastrointestinale e testicolo. Endorfine, neuromodulatori intervengono sulla termoregolazione, sulla regolazione dell’appetito, e sugli effetti comportamentali (euforia, depressione). Partecipano anche alla liberazione dell’ormone TRH (tireotropo) o del precursore delle  GnRH (gonadotropine) IL RUOLO DELL’IPOTALAMO, in riferimento allo stress da allenamento, è possibile definire che l’azione ipotalamica di risposta è il primo anello del complesso meccanismo diretto alla stimolazione ipofisaria. Facendo partire i neuroni che attraverso il sistema portale raggiungono l’ipofisi al fine di stimolare la produzione di beta-endorfine a ACTH. Ormone somatotropo GH e la prolattina. Il GH rispetto agli altri ormoni non è vincolato ad un organo bersaglio particolare, il suo intervento infatti è destinato a tutte le cellule dell’organismo con la finalità di equilibrare ed assicurare un proporzionato accrescimento grazie alla sua marcata azione anabolizzante. I livelli di GH aumentano con il carico e la frequenza degli esercizi anche se non esiste uno stretto rapporto tra esercizi massimali e i picchi più alti di GH. Alcuni studi dimostrano che la produzione di GH varia in base ai distretti muscolari utilizzati, essendo maggiore in caso di utilizzo di grandi gruppi muscolari. IL GLUCOSIO svolge un ruolo repressivo sulla produzione di GH, studi su sport di  resistenza anno mostrato che a seguito del carico di carboidrati durante e a fine competizione vi era la quasi totale assenza di GH. Mentre con livelli plasmatici  bassi di glucosio e nelle situazioni di digiuno sono stati invece riscontrati risposte elevate di GH. Dell’anabolismo del GH  traggono  beneficio le strutture ossee e muscolari grazie alla marcata sintesi proteica. Tra le sue azioni fisiologiche il GH ha anche la peculiarità di intervenire sulle cellule adipose, più specificatamente sui trigliceridi, scindendoli in acidi  grassi liberi NEFA immettendoli nel torrente sanguigno con lo scopo di risparmiare il glicogeno. Produzione: avviene tra i 10 e 20 minuti dall’inizio del lavoro fisico raggiungendo il suo picco tra i 15-30 minuti. Tracce di GH sono presenti fino a 60min. dopo la fine dello stimolo allenante. TEORIA DELL’ALLENAMENTO CONDENSATO: ovvero unità d’allenamento ad intensità elevate della durata di 60 minuti, teoria supportata dal fatto che allenamenti intensi e quindi stressanti aumentano i livelli di DOPAMINA, NORADRENALINA E SEROTONINA che hanno un effetto stimolante sulla produzione di GH. Il maggior incremento di GH si ha nelle ore notturne, pertanto è fondamentale il riposo notturno negli atleti. TESTOSTERONE, l’azione può essere riassunta nel modo seguente: Marcata azione anabolizzante sulle strutture muscolari Aumento del metabolismo energetico sulla muscolatura striata dovuta ad un migliore approvviggionamento  di glicogeno e creatinfosfato da parte dei muscoli Stimolazione eritropoietinica con aumento dei globuli rossi Amplificazione di alcuni aspetti comportamentali come l’aumento dell’aggressività L’incremento nella produzione degli ormoni androgeni è facilmente notabile in individui sottoposti ad allenamenti particolarmente stressanti dove molti studi hanno dimostrato che possono concretizzarsi aumenti addirittura del 20-25% rispetto allo stato iniziale. Si è inoltre stabilito che l’aumento dei livelli plasmatici del testosterone corrisponde ad un pari incremento della VO2max.   Comportamenti ormonali nella donna La caratteristica ormonale femminile, nel controllo di tutti i caratteri sessuali secondari e nella capacità di riproduzione è regolata e controllata dall’azione ormonale dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio. Gli ormoni prodotti possono, a loro volta, essere divisi in due categorie o gruppi. Al primo possono essere inglobati gli ormoni follicolari e del corpo luteo ovvero FSH ed LH che attraverso una precisa alternanza e sotto lo stimolo delle gonadotropine pre-ipofisarie regolano tutti i processi legati alla riproduzione partecipando alla maturazione dei follicoli e allo spostamento degli stessi nella regione uterina al fine di essere potenzialmente fecondati. Al secondo gruppo appartengono gli estrogeni e il progesterone il cui compito e quello di controllare, sviluppare e mantenere l’apparato riproduttivo e i caratteri sessuali secondari nonché quello di influenzare numerosi processi metabolici con l’azione del bilanciamento elettrolitico e del ricambio proteico. FSH e LH regolano i processi relativi al ciclo mestruale che dai risultai di alcuni studi pare essere particolarmente influenzato dalla prestazione sportiva. E’ stato notato: Alcune prestazioni sportive in atlete non particolarmente allenate tendono, durante il ciclo a stabilizzarsi e qualche volta a peggiorare. Gli sport di endurance, dove persiste una spesa energetica elevata, possono produrre oligomenorrea (irregolarità del ciclo) e qualche volta amenorrea Tutte le attività fisiche ad elevato stress che producono un assottigliamento degli starti adiposi hanno fatto riscontrare successivamente irregolarità nel ciclo Brusche impennate nei volumi di allenamento in giovani atlete impegnate in attività di tipo aerobico hanno avuto come conseguenza una alterazione oligomenorroica Atlete affette da ansia da prestazione e comunque particolarmente emotive con problemi di oligomenorrea hanno qualche volta tramutato quest’ultima in amenorrea. Quali sono le cause che provocano ritardi del menarca, amenorree ed oligomenorree? E’ possibile affermare che l’effetto primario dello stress da allenamento incide in maniera determinante sull’accorciamento della fase luteale con un contemporaneo aumento della fase follicolare. Ipotesi asse ipotalamo-ipofisi-surrene: Un’inibizione diretta da parte del CRH (cortocotropin-releasing-hormone) la cui funzione è quella di attivare la corteccia surrenale durante lo stress. Un’inibizione da parte del cortisolo la cui concentrazione è sempre abbastanza elevata nelle atlete. Un’inibizione da parte dei catecolestrogeni le cui concentrazioni aumentano per la trasformazione in catecolamine dalle ghiandole surrenali. Sotto l’aspetto puramente chimico, la formazione del progesterone avviene attraverso la trasformazione da parte dell’ovaio dell’acetato in colesterolo che unito al pregnenolone forma da una parte il progesterone dall’altra androstenedione e testosterone utilizzati come precursore degli estrogeni. L’esercizio fisico ha particolare influenza su questi ormoni. Da numerosi studi è emerso l’importante ruolo metabolico svolto dagli ormoni femminili. Dopo lo stress da allenamento, è stato  notato l’incremento plasmatico di 17-beta-estradiolo e di progesterone i quali, a loro volta, aumentano i livelli di insulina, GH, cortisolo, aldosterone, FSH ed LH. Concentrazioni di ormoni rilevate con esercitazioni d’intensità minima del 60% VO2max. ORMONI TIROIDEI ED ESERCIZIO FISICO Dopo una intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei; solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento degli ormoni T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha evidenziato elevati livelli plasmatici di T3, T4 e TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Questo processo pare sia dovuto al fatto che durante l’attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni T3 e T4 e per effetto dell’azione fisiologica del feed-back si stimola l’ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. ATTIVITA’ PANCREATICA ED ESERCIZIO FISICO L’attività del pancreas, con la sua produzione di insulina, può essere definitiva la più importante azione di regolazione dei processi metabolici legati all’assorbimento e alla successiva assunzione da parte delle cellule degli elementi energetici come : carboidrati, grassi e proteine. L’insulina interagisce in quest’opera con altri ormoni quali il GH, i gli corticoidi e le catecolamine al fine di garantire un sufficiente approvvigionamento di tutti gli elementi nutritivi e di sintesi e per regolare i flussi energetici ai tessuti. Nello specifico l’azione del’insulina è maggiormente portata a controllare che i livelli di glucosio ematico abbiano una permanenza costante.  Parametri ematici, in condizioni non patologiche, tendono a mantenere il livello di glucosio non inferiore a 60mg. Per cm3 di plasma infatti nei casi di dighiuno l’insulina, con la caduta dei valori ematici, facilita la sintesi di glucosio dal fegato (dotato sempre di una modesta scorta) attraverso la glicogenolisi  epatica. Questa azione è dipendente oltre che dai livelli di glicemia e insulina, anche dalla secrezione di catecolamine (nor-epinefrina ed epinefrina) glucagone che controllano l’attività della fosforilasi epatica. Ultimate le scorte epatiche i bassi livelli di insulina consentono l’utilizzazione, attraverso l’azione del GH, degli acidi grassi liberi dal tesuto adiposo riducendo nei distretti periferici l’utilizzazione del glucosio. A questo aspetto fisiologico si aggiunge quello dei glicorticoidi che attraverso  la glucogenasi delle proteine copre il fabbisogno necessario per il metabolismo da parte di alcuni tessuti appositamente differenziati. Nello stress da sport, a seconda dell’intensità del lavoro, i muscoli, cosi come gli altri organi utilizzano elevate quantità di glucosio e considerando che non rappresenta il substrato energetico maggioritario, diventa fondamentale l’interazione degli ormoni iperglicemizzanti. In questi casi l’abbassamento dei livelli di insulina avviene ad opera delle catecolamine; questo fattore ipoglicemizzante sposta il campo d’azione insulinemico attribuendo ad esso la facilitazione della captazione del glucosio a basse concentrazioni da parte del muscolo durante la contrazione. Importanza dell’equilibrio elettrolitico L’acqua produce equilibrio termico tra le cellule; Aiuta ad espellere il calore dal corpo attraverso l’evaporazione e la sudorazione; Rappresenta il solvente di molte sostanze; E’ il sistema di trasporto più importante; E’ la fonte principale dove avvengono le più importanti trasformazioni chimiche; Ha funzione di protezione L’acqua all’interno dell’organismo può essere divisa in: Acqua plasmatica; Acqua intracellulare; Acqua interstiziale; Linfa. Questi liquidi si trovano per ¾ nello spazio intracellulare formato da: potassio, magnesio e fosfati. E  per ¼ in quello extracellulare ove si trovano: sodio, cloruro e bicarbonato. Il sodio è tra gli elettroliti il più importante, e dalla sua presenza e dal suo equilibrio dipendono il mantenimento idrico (ritenzione da assenza di sodio) oppure deplezione per eccesso di sodio. La deplezione mette in azione un particolare enzima detti renina  prodotto dalle cellule dell’apparato iuxtaglomerulare del rene, l’azione della renina agisce prevalentemente su una particolare globulina plasmatica detta substrato della renina dalla quale scinde undecaptide che prende il nome di angiostenina II, processo che avviene durante il passaggio attraverso i reni e i polmoni. L’anzione principale dell’angiosteina è quello di vasocostrizione e di stimolazione della corteccia surrenale per la produzione di aldosterone. Un secondo sistema di controllo dei livelli plasmatici in termine di volume è legato all’azione dell’ADH ormone antidiuretico la cui azione è quella di regolare la perdita di liquidi attraverso i reni. L’attività fisica intensa accompagnata da particolari condizioni climatiche (temperatura elevata) renina e ADH, attraverso l’aumento della pressione osmotica plasmatica e la diminuzione del volume del plasma, attivano processi di ritenzione di sodio e di liquidi attraverso l’iperincrezione ormonale indotta dal sistema nervoso simpatico.

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Meno sonno... rischio salute!

La mancanza di sonno è un grande spreco: di tempo, di salute e di lucidità. Il sonno è un elemento fondamentale per una vita sana e per gli sportivi diventa un elemento imprescindibile, per una migliore performance e per il raggiungimento degli obbiettivi prefissati. L’80% degli adulti soffre per un deficit di sonno. Che paghiamo non solo sotto forma di stress... dormire meno del necessario può causare demenza, Alzheimer, Parkinson. La “scienza del sonno” diventa cruciale per la prevenzione di molte malattie degenerative del cervello. Lo rivelano due studi americani pubblicati rispettivamente sulle riviste Science e The Journal of Neuroscience. Insieme aprono nuove strade nella conoscenza del funzionamento del nostro cervello, e il ruolo che il sonno svolge per la sua “manutenzione”. La ricerca ha come autrice Maiken Nedergaard, biologa danese che dirige un gruppo di scienziati alla University of Rochester nello Stato di New York. Punto di partenza degli esperimenti condotti da questo team, è stata la ricerca di una “spiegazione evolutiva” del sonno. La Nedergaard ha trovato conferma per un’ipotesi che da molti decenni circolava tra gli scienziati, e cioè che il sonno sia il momento in cui il nostro cervello “fa le pulizie” al proprio interno, elimina spazzatura, scorie. È un po’ l’equivalente di quello che il sistema linfatico fa con i nostri muscoli, eliminando l’acido lattico creato dagli sforzi. Per analogia, la scienziata danese ha battezzato sistema “glinfatico” quello che agisce nel cervello. E soprattutto, ne ha dimostrato l’esistenza e il funzionamento, con numerosi esperimenti di laboratorio. Per ora limitati a topi, scimmie, cani e capre. Il verdetto è comunque chiaro, proprio come i muscoli sotto sforzo producono tossine, anche il cervello nell’attività diurna accumula “spazzatura”. Quando siamo svegli, il lavaggio automatico del sistema glinfatico procede a rilento, un modesto 5% rispetto al lavoro che svolge quando dormiamo. Durante il sonno, l’area occupata dal sistema glinfatico, dove scorrono i fluidi del lavaggio cerebrale, arriva a occupare il 20% del volume del nostro cervello. Questi “detersivi” sono essenziali per eliminare le proteine dette beta-amiloidi e tau, associate proprio con l’Alzheimer. Da una parte è rassicurante sapere che esiste un’impresa delle pulizie che entra in azione ogni notte, e occupa le ore del nostro sonno svolgendo un mestiere così prezioso. D’altro lato questo rende ancora più allarmante il deficit di sonno che ci affligge più o meno tutti, e che va peggiorando. Sigrid Veasey del Center for Sleep and Circadian Neurobiology (University of Pennsylvania) col suo gruppo di ricercatori ha dimostrato invece che se il deficit di sonno è cronico, il metabolismo cerebrale subisce danni gravi, i neuroni degenerano. Il New York Times riporta un dato elaborato dalla National Sleep Foundation: un adulto ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma negli ultimi 50 anni abbiamo ridotto il nostro sonno, in media tra una e due ore a notte. Solo nell’ultimo decennio abbiamo perso in media 38 minuti di sonno per notte. In conclusione, consigliamo a tutti di rispettare al meglio il proprio orologio biologico, di riposare almeno tra le 6 (minimo sindacale) e le 8 ore, e di essere piuttosto regolari nei confronti del vostro stile di vita; 

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Metabolismo basale e calcolo del proprio peso idea...

Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un soggetto, in una situazione di completo riposo, digiuno da circa 12 ore trovandosi anche in una situazione di ottimale.   Cosa influenza e determina il metabolismo basale: Superficie corporea Sesso (il metabolismo dell’uomo è superiore a quello della donna) Età (tende ad abbassarsi invecchiando) Massa Muscolare Clima (temperature rigide alzano il metabolismo) Alimentazione (una dieta iperproteica favorisce il metabolismo basale) Il digiuno (tende ad abbassarlo) Gli stati febbrili (incrementano il metabolismo) Adrenalina ed attività della tiroide (possono aumentare il metabolismo)   Il metabolismo totale è il dispendio energetico totale dell’individuo. Ovvero il metabolismo basale più la quota calorica utile e necessaria per svolgere le normali attività.   Valutare e conoscere l’apporto energetico quotidiano è di vitale importanza per non incappare in situazione di sovrappeso.   Ci sono varie formule per “determinare” il peso ideale, anche se occorre tener conto di un determinato margine di errore. Trovo molto pratica la formula del direttore  dell’istituto dell’alimentazione dell’Università di Pavia.   Formula per gli uomini Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 19,6 cm 0.75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm 0.75 x altezza in cm – 63,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm 0.75 x altezza in cm – 69 = peso ideale   Formula per le donne Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 17,5 cm 0.68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm 0.68 x altezza in cm – 58 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm 0.68 x altezza in cm – 61 = peso ideale   Buon Allenamento!

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Conoscete i DOMS? Ecco la causa dei dolori muscola...

Quanti di voi avvertono del dolore intenso localizzato a carico dei muscoli utilizzati successivamente alla sessione di allenamento con i sovraccarichi? 

Quante volte il vostro "istruttore" vi ha detto, non ti preoccupare questo è la presenza dell'acido lattico? In realtà non è cosi, il lattato prodotto durante l'allenamento viene smaltito o riutilizzato in pochi minuti per conto dei muscoli, dal fegato e dal cuore. Il DOMS è dovuto quindi al danno a carico del sarcomero (unità contrattile del tessuto muscolare striato). Diamo pertanto una definizione del DOMS (Delayed onset muscle soreness), ovvero dolore muscolare a comparsa ritardata. Il danno che il muscolo subisce, si verifica come reazione alla contrazione eccentrica in quanto il muscolo durante l'azione frenante si estende mentre si contrae, e come reazione a questo processo appena descritto i muscoli si lacerano.
 Queste microlesioni muscolari innescano la fuoriuscita di diverse sostanze che producono ed attivano il processo infiammatorio. 
 La comparsa ritardata del dolore deriva dal fatto che questo processo impiega diverse ore per il suo pieno sviluppo.
 Al termine dell'infiammazione si verifica il conosciuto "rimodellamento", ovvero il muscolo inizia ad adattarsi all'esercizio eccentrico, modellando e modificando la propria struttura muscolare in maniera tale da poter "sopportare e supportare" il carico per il quale è stato danneggiato in passato.
 Concludendo ribadiamo che i DOMS: sono dovuti a lacerazioni del tessuto muscolare; si manifestano tra le 24-48 h successive l’allenamento; non avvertirli non significa essersi allenati nella maniera scorretta; non sono in alcun modo collegati all’acido lattico.

 Vi auguro Buon Allenamento!

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Genetica e muscolatura: possono essere modificate?

Come molti altri aspetti del corpo umano, la forma dei muscoli dipende in parte dalla genetica e in parte dall'ambiente, cioè dall'allenamento. La costituzione fisica dipende anche dalla genetica: è indiscutibile che i figli ereditino certe caratteristiche dai genitori. Ci sono persone esili che, nonostante l'allenamento, non riescono ad irrobustirsi più di tanto e persone a cui basta poco allenamento per sviluppare la muscolatura.   Ovviamente con un allenamento mirato si possono fare dei notevoli cambiamenti, però bisognerebbe sempre tenere conto della propria costituzione: una persona con delle ossa sottili non dovrebbe cercare di sviluppare troppo i propri muscoli (a parte il fatto che avere muscoli ipertrofici, come quelli di alcuni culturisti, non fa bene a nessuno), perché sarebbe uno stress eccessivo per le proprie ossa sostenere quella muscolatura pesante. L' ideale sarebbe fare sempre un allenamento non eccessivo ed equilibrato, con un'alimentazione sana e senza l'uso di integratori (o sostanze peggiori!), in modo che la muscolatura non si sviluppi oltre quello che il corpo è in grado di sopportare.

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Pillole di anatomia funzionale: il Tricipite della...

Il tricipite della sura, altresì chiamato tricipite surale o più comunemente “polpaccio”, è un gruppo muscolare composto da tre muscoli principali: i due gastrocnemi (gemelli) e il soleo. Il gastrocnemio si divide in due capi, capo mediale e capo laterale, entrambi i capi si dirigono verso il basso e delimitano la fossa poplitea, dove il tendine originato si va’ ad inserire a livello del tendine calcaneale (di Achille); il capo mediale origina dall’epicondilo e dalla superficie mediale del condilo del femore, mentre il capo laterale origina dall’epicondilo laterale e dalla superficie laterale del condilo del femore. I due muscoli sono “visivamente divisi” da una piccola vena safena, che però ha una notevole importanza nel ruolo di ri-circolazione sanguigna, dalla periferia al cuore, il cosiddetto “ritorno venoso”. L’innervazione avviene grazie al nervo tibiale(S1-S2). Il soleo origina dalla porzione adiacente postero-mediale del corpo della tibia (testa della fibula), e si inserisce a livello del tendine calcaneale, che raggiunge con un ampio ventre appiattito la struttura tendinea. L’innervazione avviene nel ramo tibiale del nervo ischiatico(S1-S2). Sia i gastrocnemi che il soleo sono dei flessori plantari, e sono muscoli costituiti prevalentemente da fibre muscolari di tipo 1, ovvero fibre a contrazione “lenta”. Il soleo svolge anche un azione molto importante nel mantenimento della postura in stazione eretta,  il gastrocnemio invece interviene con enfasi nella flessione del ginocchio. Sono entrambi muscoli biarticolari. In profondità ai muscoli gastrocnemio e soleo si trovano i due muscoli fibulari o peronieri, che determinano l’eversione del piede e la flessione plantare della caviglia.   Allenamento Nell’allenamento notiamo che i muscoli del polpaccio sono spesso trattati in modo inadeguato; ovvero si tende a eseguire ripetizioni molto basse per un gruppo muscolare con così alte capacità di resistenza, infatti il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti gli utenti del mondo dello sport e soprattutto del fitness è di eseguire tante ripetizioni: dalle 15-30; a seconda della tipologia di forza e caratteristica che andremmo a ricercare durante l’allenamento. Ultimo, ma non meno importante, fattore da tenere sempre in considerazione è: il gastrocnemio viene enfatizzato da un lavoro con sovraccaricchi in stazione eretta (es.: calf in piedi), mentre il soleo con una flessione del ginocchio (es.: calf da seduto).   A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Fratture: classificazione e riparazione

Esistono differenti tipologie di fratture, ed ognuna di loro risponde ad una diversa classificazione, che cambia considerando alcuni parametri, quali: aspetto esterno, zona della frattura, natura e causa (eziopatenogenesi) dell’incrinatura o della rottura dell’osso. Le fratture più comuni sono le fratture chiuse, senza lesione della cute, a differenza di quelle esposte, dove invece l’osso lacera la pelle; quest’ultime presentano un maggiore grado di pericolosità proprio a causa di queste lacerazioni, che possono provocare emorragie e/o infezioni. Le fratture semplici dividono l’osso in due parti, mentre le fratture comminute generano molteplici residui ossei; le fratture scomposte invece presentano monconi ossei non più in rapporto corretto. Alcune fratture possono rientrare in diverse categorie di “infortuni” contemporaneamente. La riparazione della frattura avviene in quattro fasi: Immediatamente dopo una frattura avviene un sanguinamento che  forma un ematoma da frattura. I capi della frattura vengono uniti da una rete di tessuto osseo spugnoso internamente, mentre esternamente sono saldati da un callo osteo-cartilagineo. Il callo osteo-cartilagineo viene sostituito da tessuto osseo spugnoso; i frammenti ossei vengono rimossi e alcune aree limitrofe alla rottura ossea vengono sostituite attraverso il processo di “ossificazione”. Nell’ultima fase, viene completato il processo di ossificazione; inizialmente si possono avere segni di rigonfiamento che progressivamente subiranno una ri-modellazione .   Frattura trasversa: rottura trasversale dell’osso rispetto all’asse longitudinale. Frattura scomposta: alterata disposizione dei segmenti ossei. Frattura da schiacciamento: si verificano a causa di carichi abnormi ed eccessivi (es. vertebre del sacro). Frattura a spirale: sono prodotte da forze di torsione che si trasmettono in direzione della lunghezza dell’osso. Frattura epifisaria: generalmente si verificano in zone in cui i condroblasti stanno morendo, a causa dell’ossificazione del disco ipofisario. Frattura comminuta: genera una moltitudine di piccoli frammenti ossei. Frattura a legno verde: questo tipo di frattura si verifica in genere nei giovani, dove il processo di ossificazione non è ancora completato; solitamente in queste fratture solo un lato della diafisi si rompe, mentre l’altro si incurva (rottura parziale). Frattura di Colles:  frattura localizzata nell’epifisi distale del radio (tentando di attutire una caduta si potrebbe verificare al radio). Frattura di Pott: frattura bimalleolare della gamba a livello della caviglia. A cura di, Gabriele Grassadonia  ed  Eugenio Di Maro

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Obesità ipertrofica ed iperplastica; differenze e...

La formazione delle cellule adipose (adipociti) inizia durante il primo trimestre della vita embrionale e continua fino agli anni della pubertà (generalmente il numero si stabilizza intorno ai 18/20 anni), dopo di che le cellule adipose perdono la capacità di moltiplicarsi e possono solo aumentare di volume. Da adulti ognuno di noi ha un differente numero di cellule adipose (25-30 miliardi in soggetti normopeso, 40-100 miliardi nei soggetti sovrappeso e obesi), aumentando la massa grassa, le cellule adipose potranno solo aumentare le loro dimensioni, non il loro numero. Viceversa, perdendo massa grassa con una dieta equilibrata e un’attività fisica mirata e controllata, il numero delle cellule adipose non potrà diminuire, queste ultime potranno solo perdere parte del loro contenuto di grassi. L'aumento delle masse adipose può avvenire in due modi: per iperplasia: aumento del numero di adipociti; per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita.   Quindi, quando l’obesità insorge da bambini, troviamo un aumentato numero di cellule adipose (obesità iperplastica), mentre quando il peso aumenta nell’adulto, è presente un aumento delle dimensioni delle cellule (obesità ipertrofica), diventa dunque determinante l’età in cui si è osservato un aumento eccessivo di peso per ottenere informazioni sul tipo di obesità. Un bambino sovrappeso o obeso, molto probabilmente, sarà un adulto sovrappeso o obeso. Oltretutto le cellule adipose sono “immortali”, il loro ricambio è continuo e costante, ecco perché nell’arco della vita (o meglio nell’arco che va dal primo trimestre di vita alla maggiore età) il patrimonio cellulare può variare solo nel senso dell’aumento e mai in quello della diminuzione, per cui i soggetti dotati di un numero eccessivo di adipociti in età adulta possono ottenere un riduzione della massa grassa solo attraverso la diminuzione del volume cellulare con la dieta e l'attività fisica. La società moderna e, in particolare, i Media invece puntano su tutt’altro: i più bombardati per quanto riguarda l’esaltazione del cibo spazzatura e della sedentarietà sono proprio i bambini; gli adulti dovrebbero tutelare al meglio lo sviluppo dei proprio pargoli, ma risulta difficile in quanto viene pubblicizzata come normale la snaturazione fisica e alimentare dell’essere umano (pensiamo solo a quanti spot televisivi di merendine e biscotti ipercalorici, videogames e giochi “da casa” vengono trasmessi ogni ora, ogni giorno sulle reti televisive). Tutto ciò genera confusione e cattivi usi e costumi, tanto che ci si ritrova a colazione a mangiare biscotti carichi di zucchero e grassi idrogenati, a metà mattina con qualche merendina o snack confezionato, a pranzo con delle buste di pasti surgelati precotti, a metà pomeriggio come metà mattina e a sera, scampando al fastfood o al cibo da asporto, ci si ritrova con del cibo spazzatura senza mai pensare alla quantità e alla qualità di ciò che si andrà a mettere nello stomaco. Non bisogna rifugiarsi dietro ai luoghi comuni come “ho le ossa grosse” oppure “sono così di costituzione”, dietro ad ogni effetto c’è una causa che può essere eliminata e poi, il ruolo dei genitori è quello di tutelare al meglio la salute dei figli, se notate un aumento eccessivo di peso del vostro rampollo, non tralasciate questo dettaglio e rivolgetevi a dei professionisti: vostro figlio ve ne sarà grato per la vita.

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Pillole di anatomia funzionale: la cuffia dei rota...

La cuffia dei rotatori è un complesso muscolare formato da 4 muscoli: sottoscapolare; sovraspinato (o sopraspinato); infraspinato; piccolo rotondo (teres minor). Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola, ha origine nella fossa sottoscapolare della scapola, la sua inserzione la troviamo nel tubercolo minore dell’omero (piccola tuberosità); e’ l’unico muscolo intrarotatore del complesso della cuffia dei rotatori, infatti la sua azione è quella di addurre e ruotare verso l’interno l’omero. E’ innervato grazie al nervo sottoscapolare (C5-C6). Il sovraspinato invece è un extrarotatore, la sua azione consiste nell’abdurre e extraruotare l’omero; durante l’abduzione il sovraspinato vincola l’omero alla scapola e mette in tensione la capsula articolare; ha origine nella fossa sovraspinata della scapola, mentre la sua inserzione si trova nel turbercolo maggiore dell’omero (grande tuberosità), nella faccetta superiore. E’ innervato grazie al nervo sovrascapolare (C5). L’infraspinato (detto anche sottospinato), origina dalla fossa infraspinata della scapola, e dalla spina della scapola; la sua inserzione avviene nella faccetta media del tubercolo maggiore dell’omero, invece la sua innervazione avviene per mezzo del nervo sovrascapolare (C5-C6). Anch’esso è un muscolo extrarotatore del braccio, e coopera a rinforzare la capsula articolare scapolomerale, fornendogli stabilizzazione. Il piccolo rotondo con la sua azione ruota debolmente verso l’esterno il braccio, e partecipa inoltre a ottimizzare la stabilizzazione dell’articolazione scapolomerale. Prende origine dal margine laterale della scapola, e pure lui ha inserzione come gli altri due extrarotatori, dal tubercolo maggiore dell’omero, più precisamente nella faccetta inferiore.  Il nervo ascellare gli trasmette gli impulsi nervosi (C5). Un consiglio per tutti i fruitori di nozioni tecnico-scientifiche relative all’allenamento dell’articolazione della spalla, potrebbe consistere nel tenere bene a mente questi movimenti, con l’aggiunta (non meno importante dello studio dell’articolazione della spalla più nel suo complesso); infatti occorre ricordare che la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, e proprio per questo ci vuole la giusta cautela ed attenzione quando si vanno a sviluppare allenamenti  per essa. La nostra proposta consiste nell’evitare i movimenti di intrarotazione nelle alzate laterali, poiché potrebbero portare ad una “sindrome da conflitto” (impeagement); l’esecuzione corretta prevede il posizionamento del carico di lavoro 30’ gradi sul piano antero-sagittale (movimento chiamato “scapzione”), per i primi 30’ gradi il lavoro sarà maggiormente a carico del sovraspinato, poi dopo subentrerà in modo molto più energico il lavoro del deltoide, che raggiungerà i suoi massimi gradi di attivazione dai 90’ ai 120’ gradi! Quindi per quale motivo chi vuole enfatizzare il lavoro dei deltoidi non usa almeno questo ROM (range of movement)? Con i manubri per fare le alzate laterali complete non consigliamo un’escursione oltre i 135’ gradi circa, mentre con i cavi, essendo il carico non verticale, si possono effettuare alzate complete, con meno rischi oltre i 135’gradi rispetto ai manubri. E’ importante trattare quest’ articolazione con meticolosità e tenere sempre a mente i parametri osseo-articolari (rapporto 2:1 tra omero e scapola nei gradi di movimento), oltre che le caratteristiche muscolari. A cura di Gabriele Grassadonia  e  Eugenio Di Maro

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Lipolisi aerobica e il falso mito dei 20' di ...

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP. Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum. Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato. Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi. Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento. L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo "attinge" preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo.

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Allenamento più lungo uguale più efficace? Sbagl...

Spesso si vedono ragazzi/e entrare in palestra ad una data ora e uscire 3/4 ore dopo, convinti che il loro lunghissimo allenamento darà dei risultati molto superiori rispetto a chi si allena con tempistiche "normali". Niente di più sbagliato! Soprattutto (ma non solo) quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, un corretto workout muscolare non dovrebbe durare più di 50/60 minuti, per un semplicissimo motivo: superato questo periodo, nel nostro organismo vi è un innalzamento dei livelli di CORTISOLO a discapito del TESTOSTERONE che, invece, diminuisce. Il CORTISOLO è un ormone molto importante che ha però un EFFETTO CATABOLICO sulla muscolatura e ne limita i livelli di crescita . Piuttosto che protrarre il vostro allenamento per ore e ore stressando oltremodo il vostro organismo in maniera del tutto improduttiva, seguite alcuni piccoli ma basilari consigli: allenamenti di massimo 60' (cardio escluso, se previsto); alta intensità (evitare lunghe chiacchierate tra una serie e l'altra!); corretta esecuzione degli esercizi; corretta alimentazione ; riposo di almeno 8 ore al giorno; corretto recupero tra gli allenamenti; pazienza e costanza!!

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta!

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La tiroide e le sue disfunzioni

La tiroide è un organo impari, situato nella regione anteriore del collo alla base della gola. Questa ghiandola ricopre un ruolo fisiologico estremamente importante, poiché influenza direttamente lo sviluppo scheletrico e celebrale, partecipa alla regolazione del metabolismo corporeo e allo sviluppo di pelle, apparato pilifero ed organi genitali. Nonostante le ridotte dimensioni, la tiroide influenza l'attività di buona parte dell'organismo attraverso gli ormoni che produce e secerne nel circolo sanguigno. La tiroide è quindi una ghiandola endocrina; ghiandola perché sintetizza e libera ormoni, endocrina perché riversa il suo secreto nei liquidi interni all'organismo, nello specifico nel sangue. Riccamente vascolarizzata, produce due ormoni importantissimi, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4). Per sintetizzare questi ormoni la tiroide ha bisogno, innanzitutto, di un minerale - lo iodio - contenuto nel sale marino, in quello iodato, nel pesce ed in molti frutti di mare. Non a caso, troviamo quattro molecole di iodio in ciascuna molecola di tiroxina, da cui l'abbreviazione T4, e tre atomi di iodio per ogni molecola di triodiotironina, da cui l'abbreviazione T3. In secondo luogo, la tiroide necessita di un amminoacido ordinario, la tirosina, che l'organismo può sintetizzare a partire da un aminoacido essenziale, la fenilalanina, contenuto negli alimenti proteici, come la carne, il pesce, le uova ed i legumi. Mentre le carenze di tirosina sono estremamente rare, esistono alcune regioni del pianeta in cui l'apporto alimentare di iodio è del tutto insufficiente ad assicurare la normale attività della tiroide. Nel tentativo di sopperire a queste carenze, la ghiandola aumenta di dimensioni formando il cosiddetto gozzo: una massa voluminosa visibile ad occhio nudo nella parte anteriore del collo. Una simile alterazione può verificarsi anche nelle condizioni opposte, cioè quando l'organismo riceve esagerate quantità di iodio - attraverso la dieta o farmaci specifici - che lo inducono a sintetizzare un surplus di ormoni tiroidei. Ipertiroidismo Si definisce ipertiroidismo una condizione clinica caratterizzata dall'aumento degli ormoni tiroidei in circolo.  L'ipertioridismo causa un aumento del consumo di ossigeno e della produzione metabolica di calore. Gli ormoni tiroidei sono infatti termogenici e, mentre un loro difetto è spesso alla base di un sovrappeso patologico, un eccesso si correla a disturbi come ipersudorazione, tremori, intolleranza al calore e magrezza eccessiva. Sintomi ipertiroidismo Il quadro clinico dell'ipertiroidismo è piuttosto vario e, oltre ai sintomi appena descritti, comprende numerosi disturbi, in gran parte legati all'aumentata attività metabolica. La cute di un paziente ipertiroideo si presenta calda per l'incrementato flusso ematico e per la vasodilatazione periferica, con la quale il corpo cerca di disperdere l'energia termica prodotta in eccesso. Un eccesso di ormoni tiroidei aumenta il catabolismo proteico e può causare astenia (debolezza muscolare). Anche il cuoio capelluto soffre tale condizione ed i capelli, fragili e sottili, tendono a perdere le naturali ondulazioni diventando lisci; frequente alopecia. L'ipertiroidismo influenza l'attività del sistema nervoso centrale, causando disturbi psicologici come nervosismo, agitazione e insonnia, fino a causare una vera e propria psicosi. Per quanto riguarda le ripercussioni sull'apparato cardiovascolare, si associa ad aumento della frequenza cardiaca (tachicardia) e della forza di contrazione del cuore. Si osserva inoltre ipertensione, spesso associata a ipertrofia del ventricolo sinistro. Altri segni minori dell'ipertiroidismo comprendono: mestruazioni irregolari, infertilità sia nel maschio che nella femmina, calo della libido, ginecomastia nel 5% dei maschi, congiuntivite, epidermide sottile ma non atrofica, edema periorbitale e disfunzione della muscolatura extra oculare. Il sintomo più evidente associato ai disturbi oculari è l'esoftalmo, ovvero la protrusione dei bulbi oculari che conferisce al paziente un'espressione apprensiva e spaventata. Ipotiroidismo Ricalca invece la condizione opposta (sindrome clinica caratterizzata da sintesi insufficiente o carente azione di T3 e T4 a livello tissulare). L'ipotiroidismo è una condizione morbosa causata dall'incapacità della tiroide di sintetizzare una quantità di ormoni adeguata alle esigenze dell'organismo; più raramente, può sussistere una resistenza all'azione dei suddetti ormoni a livello tissutale. Sintomi ipotiroidismo Le conseguenze dell'ipotiroidismo variano in base allo stadio evolutivo durante il quale insorgono. Nella vita fetale si verificano gravi ed irreversibili alterazioni dello sviluppo corporeo e cerebrale. Anche nel bambino si possono verificare permanenti alterazioni dello sviluppo somatico ed intellettivo (gli ormoni tiroidei sono essenziali per la completa espressione dell'ormone della crescita). Si osserva inoltre un ritardo nello sviluppo sessuale. Quando insorge in età adulta, l'ipotiroidismo si manifesta attraverso alcuni sintomi caratteristici: cute secca e capelli radi, sottili, affaticamento fisico e debolezza muscolare cronica (l'ipotiroidismo determina una riduzione della sintesi proteica). L'espressione del viso, caratterizzata da zone palpebrali gonfie e rime ristrette, capelli e sopracciglia scarsi, bocca semiaperta che lascia intravedere una lingua ingrossata, conferisce al volto del paziente l'aspetto inconfondibile e poco intelligente della "facies mixedematosa"; anche i tessuti sottocutanei sono caratterizzati dal cosiddetto mixedema, su cui la pressione delle dita non lascia il segno della fovea. L'ipotiroidismo determina infatti un accumulo cutaneo di mucopolisaccaridi che richiamano acqua determinando questo tipico aspetto. Cute fredda e intolleranza alle basse temperature: una diminuzione degli ormoni tiroidei rallenta il metabolismo e il consumo di ossigeno; viene meno anche la loro attività termogenica. Sonnolenza (letargia) che può arrivare fino al coma, depressione, rallentamento dei processi ideativi e sensazione di stanchezza; questi sintomi insorgono a causa delle alterazioni nervose indotte dall'ipotiroidismo. Altri sintomi: costipazione, aumento del peso corporeo, pallore e anemia, raucedine ed abbassamento del tono della voce, diminuzione dell'udito e della memoria, diminuzione della fertilità, flussi mestruali abbondanti (menorragia), crampi, bradicardia e riduzione della forza contrattile del cuore, vasocostrizione, aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) e trigliceridi nel siero, con conseguente e sensibile aumento del rischio di malattia coronarica. Quando è primitivo, dovuto cioè a malattie della tiroide, l'ipotiroidismo nell'adulto è caratterizzato da un esordio lento e molto graduale che può pertanto sfuggire a lungo agli occhi del medico e dello stesso paziente. DIAGNOSI: la conferma di ipotiroidismo avviene generalmente attraverso un semplice esame del sangue, tramite il quale si andranno a valutare i livelli ormonali del paziente. Alti valori ematici di TSH e bassi livelli di T3 e T4 confermano i sospetti di ipotiroidismo. Ormoni tiroidei ed esercizio fisico Dopo un'intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. Solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento di T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha mostrato elevati livelli plasmatici di T3, T4, TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Tale processo sembra sia dovuto al fatto che durante l'attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni tiroidei, quindi per effetto dell'azione fisiologica del feed-back si stimola l'ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei.

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Postura: pilates, nuoto, yoga o...?

Il termine postura proviene dal latino “positura” che significa posizione ed è il rapporto dei vari segmenti corporei fra di loro e la loro posizione ed organizzazione nello spazio. Ma è anche l’espressione del nostro vissuto. La postura è gestita dal Sistema Tonico Posturale (STP) che, attraverso i recettori podalico - visivo  - vestibolare - muscoloarticolare ecc., “modula” il tono muscolare; quando il STP è turbato da situazioni critiche (dolore, paure, traumi, ecc..), il tono muscolare sarà alterato verso un aumento del tono ottenendo quindi un muscolo ipertonico. “Sono un po’ teso…”, “oggi mi sento particolarmente rigido..”, “sono un po’ legato, dovrei sciogliermi un po’..” sono solo alcuni dei modi di dire che effettivamente evidenziano un’alterazione del tono muscolare dovuta ad una perturbazione del STP (un esame importante, lo stress della vita quotidiana, una scadenza imminente, il traffico, un lavoro pesante e stressante, uno sport faticoso e impegnativo, ecc..). Il corpo umano si basa su tre leggi: del non dolore - il dolore sottrae energia e altera le funzioni vitali; dell’economia - risparmiando energia ci si stanca meno e si può fare di più e per più tempo; dei bisogni - respirare, mangiare, bere, ecc, cioè i bisogni primari che garantiscono la sopravvivenza. Come detto prima, le “perturbazioni” della vita causano ipertono a livello muscolare, l’ipertono causerà un avvicinamento dei capi articolari interessati, ci sarà un’usura precoce delle cartilagini che causerà inevitabilmente dolore. Per il principio del non dolore, il STP attuerà dei compensi posturali (indipendenti quindi dalla volontà come una spalla più alta, il capo leggermente ruotato e flesso, ecc..) al fine di non sentire dolore. Ogni compenso attuato, nel tentativo di risolvere un problema nel presente, causerà inevitabilmente un’alterazione posturale e un problema nel futuro: quando una postura è alterata prima o poi le articolazioni ne risentiranno. Una difesa dal dolore protratta nel tempo ,per il principio dell’economia, causerà “fissazione” con conseguente retrazione muscolare (stato di fissità permanente in accorciamento del muscolo per via della perdità di elasticità del tessuto connettivo): dietro ad un effetto c’è sempre una causa! Tutta questa spiegazione, breve perché il discorso è molto più ampio e complesso, per far comprendere che “ginnastiche” attive come il Pilates, il nuoto, lo Yoga, ecc.. (che spesso vengono consigliate proprio per “sistemare” posture scorrette) non sono la scelta migliore per risolvere i problemi: è inutile tonificare dei muscoli che sono già ipertonici, sarebbe più utile ed efficace optare per delle sedute in allungamento passivo decompensato in modo tale da “ristendere” il tessuto connettivo senza compensi e “allentare” la morsa dell’ipertonia muscolare, liberando così le articolazioni dalle tensioni e guadagnando un corretto riallineamento dei segmenti corporei. L.Bousquet: “l’uomo, pur di non soffrire, fa di tutto: si torce, si flette, si piega, riduce la sua mobilità” - ”per vivere in modo confortevole il soggetto inventa schemi di compenso, soluzioni posturali”

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