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Composizione corporea: la sua importanza (2°parte...

... (vedi 1° parte)...   A tale proposito, oltre agli organi riproduttivi, la distribuzione e la quantità di grasso nella femmina è diversa da quella del maschio. Questo per assolvere alle funzioni protettive e nutritive del feto durante la gravidanza. La muscolatura nel maschio e nella donna è la stessa, cambia solo la sezione muscolare e di conseguenza la forza. In poche parole un'atleta femmina molto muscolosa è molto più forte di un ipersedentario maschio. Ai giorni nostri e con l'avvento della vita moderna, i bisogni primari non sono cambiati: mangiare, bere, dormire, svolgere funzioni fisiologiche e riprodurci. Il nostro corpo non è cambiato ma il nostro modo di vivere sì. Troviamo ogni tipo di cibo ovunque e possiamo nutrirci in quantità smisurata. Abbiamo introdotto agricoltura, pastorizia e raffinato i cibi. Non è più necessario spostarci molto per recuperarlo, per cui usiamo poco il sistema aerobico e la nostra massa muscolare scende perchè non dobbiamo più cacciare o fuggire (sistema anaerobico) Oggi giorno siamo abituati a mangiare troppo, solitamente in maniera sbagliata e ci muoviamo troppo poco.   Analisi corporea Innanzi tutto perchè, cosa e come misuriamo?   Perchè vogliamo sapere se siamo sani, come siamo fatti, come allenarci, da che punto partiamo, che risultati possiamo aspettarci, vogliamo avere un metro di paragone per le misurazioni successive, ecc.   Cosa misuriamo: Il peso = quantità totale di muscolo, grasso, acqua, ecc. BMI = rapporto peso/altezza al quadrato. Un indice internazionale che è dato da un valore sulla media della popolazione. Una tabella ci indica se un  soggetto è normapeso o meno. Non tiene conto del rapporto tra grasso e muscolatura, ossatura o altro.          Il grasso Seguendo alcune formule matematiche si riesce a determinare la quantità di grasso misurando con un calibro lo spessore del grasso sottocutaneo in precisi punti del corpo chiamati punti di repere. Per differenza troviamo la massa magra che è la differenza tra il peso totale e la quantità di grasso.   Possiamo misurare i centimetri delle circonferenze del corpo - vita, fianchi,  gambe, braccia, torace, a scopo comparativo senza però avere un'indicazione del tipo di tessuto sottostante.   Possiamo misurare l'acqua corporea attraverso strumenti che ne detrminamo la quantità mediante il passaggio di una corrente alternata attraverso il corpo.   Possiamo misurare la cellulite, mediante lastre termografiche che determinano la differenza di temperatura in zone contigue delle cosce.   Per dare un senso alla misurazione dobbiamo rispettare una serie di parametri.   Il test deve rispecchiare il vero: la precisione del test rispecchia il vero. Ad esempio, non posso pesare una persona da vestita (può essere vestita in maniera diversa avendo degli indumenti più pesanti); devo essere conscio di quello che misuro: non posso pesare una persona per determinare la quantità di grasso.   Devo poter ripetere il test dopo tempo nelle condizioni medesime. Non posso pesare una persona con due bilance diverse se non tarate in precedenza alla stessa maniera. L'analisi di composizione corporea, se fatta in maniera coerente e scelta con cognizione di causa, ci permette di conoscere: il nostro stato di salute; la nostra quantità di muscoli e capacità di aumentarli; la nostra capacità di dimagrire e dove.   Avere dei parametri corporei di riferimento prima di iniziare una programmazione è fondamentale; sia per il trainer che per chi si allena. Ci fa comprendere se siamo sulla strada giusta fornendo dei feedbak importanti e creare nuova motivazione.

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Qual'è la tua percentuale di grasso corporeo...

Sono sicuro che ti sia capitato di pensare qualche volta al tuo peso corporeo con apprensione, preoccupandoti sapendo di dover perdere qualche kg. In questo breve articolo ti illustrerò perchè non è propriamente corretto focalizzarsi sul peso generale e come invece calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Se infatti vuoi ottenere una forma fisica da urlo, il tuo obiettivo primario deve essere quello di ridurre di la percentuale corporea di massa grassa e aumentare quella di massa magra (muscolo). Il problema di utilizzare solo il peso in kg, dato dalla bilancia, come valore di riferimento, è che non conosci assolutamente la tua composizione corporea in termini di grasso e muscolo. E’ importante conoscere questi valori non solo per finalità estetiche ma anche funzionali e per motivi di salute. Un corpo con una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona percentuale di massa muscolare non solo è più bello esteticamente, ma sarà anche molto più sano e la differenza sarai in grado di percepirla. Non ha infatti senso valutare eventuali progressi solo in termini di “ho perso 2 kg”, ad esempio, poichè a questo punto sorge la domanda "da cosa erano costituiti quei 2 kg?": grasso, muscolo, acqua... etc. E’ fondamentale capirlo: se infatti perdi 1 kg di acqua e un kg di muscolo, la situazione finale sarà peggiore di quella iniziale. Se quindi vuoi dare una svolta alla tua forma fisica, ti consiglio, da oggi, di focalizzarti sulla percentuale di grasso corporeo. I benefici saranno incredibili. Come poter calcolare tale percentuale? Esistono vari metodi, ognuno con le proprie qualità e i propri difetti. Il mio suggerimento è di optare per un impedenziometro, strumento di facile utilizzo, che puoi usare anche da solo senza l’ausilio di nessuno. E’ abbastanza preciso e ti fornisce i valori di grasso corporeo (percentuale) e di massa magra/muscolare. In tal modo il tuo focus sarà su questi valori e non necessariamente sul peso in kg dato dalla bilancia. Pensa a questo: due persone che pesano entrambe 80 kg e che sono alte 1,80 m. La bilancia, oltre al peso, non ci da altri valori. In teoria, entrambi potrebbero considerarsi soddisfatti del loro peso se non che il primo ha una percentuale di grasso corporeo del 5 % (4kg di grasso) e il secondo del 20% (16 kg di grasso). A parità di peso, il secondo individuo ha 12 kg di grasso in più! Se poi è anche abbastanza giovane, il 20% di grasso corporeo è un valore assolutamente non soddisfacente anche in senso assoluto. Ecco che quindi conoscere la propria percentuale di grasso corporeo è fondamentale e può veramente fare la differenza per i tuoi risultati di forma fisica!

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Composizione corporea, la sua importanza (1° part...

Qual'è il tuo obiettivo? Cosa ti aspetti dal tuo allenamento? Conosci il tuo stato di forma? Conosci le tue caratteristiche morfologiche? Sai che ti consentono di sapere se hai a predisposizione ad ingrassare o ad aumentare di muscolatura, se puoi dimagrire più o meno in fretta. Conosci la tua percentuale di grasso? Il peso che cala ad esempio non sempre è indice di un buon dimagrimento; se l'alimentazione non è adeguata e ti alleni troppo puoi perdere massa magra. La cellulite non è grasso, donne molto magre possono averne molta. Un'insieme di cause la scatenano: vuoi sapere quanta ne hai? Lo stato di salute e i processi metabolici, per cui i progressi sul dimagrimento e sulla muscolazione sono determinabili dal bilanciamento idrico del nostro corpo. A volte chi pensa di essere in ritenzione idrica non lo è: sai come sei? Prima di parlare di composizione corporea dobbiamo capire un po' la storia della nostra evoluzione esaminando i nostri antenati: come si nutrivano, come si muovevano e quali erano i loro bisogni primari. 10.000 anni sono pochi per evidenziare dei mutamenti evolutivi e noi abbiamo ancora le stesse esigenze fisiche dei nostri antenati. Il nostro corpo ragiona ancora nello stesso modo. Erano nomadi, per ottenere dl cibo cacciavano o raccoglievano quello che trovavano, vivevano a seconda delle stagioni, per camminare utilizzavano il sistema aerobico, infrequentemente e per brevi periodi usavano il sistema anaerobico per cacciare o fuggire. Quando avevano cibo ne mangiavano molto in modo che il corpo lo potesse immagazzinare sotto forma di grasso come riserva per difendersi dal freddo o per i periodi di carestia. Non esisteva l'agricoltura, gli alimenti andavano dalla carne alla frutta selvatica, alle radici ecc.. Carboidrati a basso indice glicemico, grassi e proteine. Il bisogno primario era quello di sopravvivere, svolgere le funzioni fisiologiche e conservare la specie. continua... (parte2° parte)

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Esercizi da palestra: la Leg Extension

Dal punto di vista biomeccanico, ciò che avviene quando effettuiamo una ripetizione alla Leg Extension è l’estensione dell’articolazione del ginocchio. È un esercizio a catena cinetica aperta che coinvolge solamente un’articolazione, quella femoro-rotulea per l’appunto. Per comprendere con chiarezza ciò che accade quando utilizziamo questa macchina è utile un piccolo ripasso anatomico del ginocchio in alcuni suoi aspetti.   Quest’articolazione è composta dai condili femorali (superiormente) e dal piatto tibiale (inferiormente). I primi poggiano perfettamente sulla tibia grazie a due cuscinetti, i menischi, che hanno il compito di creare una base di appoggio anatomicamente compatibile e di permettere lo scorrimento dei due capi ossei nella flessione ed estensione del ginocchio. Sono poi presenti due legamenti crociati che legano la tibia con i condili femorali, uno anteriore (LCA) e uno posteriore (LCP). In questo caso è utile soffermarci sull’LCA, quello cioè che ha la funzione di limitare lo scivolamento anteriore della tibia quando questa viene trazionata in avanti. Invece, i muscoli su cui ci dobbiamo soffermare in questa trattazione sono: il quadricipite femorale, muscolo anteriore della coscia che con il suo tendine si inserziona sulla parte antero-superiore della tibia (tuberosità tibiale) dopo essere passato sulla patella (rotula) e che permette l’estensione del ginocchio; i femorali o Hamstrings e cioè i muscoli posteriori della coscia (tra cui semimembranoso e semitendinoso) che si inseriscono sulla parte postero-superiore della tibia (tuberosità tibiale mediale) e che permettono la flessione del ginocchio oltre ad avere l’importante compito di trazionare la tibia posteriormente durante la flessione di ginocchio o l’estensione del tronco (essendo bi-articolari). Biomeccanica della leg extension Ma arriviamo finalmente alla biomeccanica della leg extension: durante l’estensione del ginocchio la tibia scivola in avanti a causa delle cosiddette forze di taglio create dal quadricipite femorale e questo movimento viene limitato solamente dall’LCA poiché, essendo seduti, risulta pari a zero il lavoro dei femorali posteriori. Ecco che allora il legamento in questione si trova costretto a sostituire in toto il lavoro che in condizioni normali, come per esempio durante la camminata o l’esecuzione dello squat (non al multypower!), verrebbe svolto dai femorali. Detto tutto ciò, abbiamo scoperto finalmente perché all’interno delle palestre gira quella famosa affermazione “la leg extension fa male, lo squat no”. Ma sarà proprio così?? Il nostro corpo è nato per poter sopportare tutte queste forze esterne e interne al nostro organismo, quindi non dobbiamo allarmarci o organizzare con gli amici una retata in palestra per distruggere tutte le leg extension presenti. Va infatti annotato che questa macchina può dimostrarsi più che utile in fase di recupero funzionale dell’articolazione del ginocchio utilizzando carichi leggeri e per enfatizzare il lavoro del fascio esterno o interno del quadricipite in caso di problemi alla rotula o lassità legamentosa; inoltre va sempre valutato il soggetto in questione se è o non è in grado di eseguire esercizi più complessi o gravosi come lo squat o la leg press, come può accadere per persone anziane o sedentari.

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Dolori alla schiena: motivi e soluzioni

Lo studio di Nachemson e suoi collaboratori ci informa che la pressione sul TERZO DISCO LOMBARE (L3) varia notevolmente in base alla Posizione Assunta. Fatto 100% il carico esercitato nella naturale Postura Eretta, la pressione si riduce al 25% in Decubito Orizzontale ed aumenta al 150% in Posizione Assisa (posizione seduta) ed al 180% in flessione anteriore del tronco. (Nachemson A - The Lumber Spine - An Orthopedic Challenge: Spine 1:59 - 71, March 1976) Questa ricerca ci permette di capire che, fisiologicamente, avviene una pressione sul disco intervertebrale ottenendo una fuoriuscita dei liquidi di nutrimento ed una riduzione del suo spessore. Viceversa, togliendo pressione (ad esempio durante il sonno) avviene un richiamo di liquidi verso l'interno ed un ripristino della sua struttura. Ecco perché la statura al risveglio è circa due centimetri superiore rispetto a quella misurata al termine di una giornata lavorativa, dal momento che ogni disco intervertebrale subisce variazioni quotidiane pari al 10% del suo spessore. Inoltre sappiamo che in persone giovani, i vari dischi costituiscono il 25% dell'altezza del rachide, ma questa percentuale è destinata a scendere con l'invecchiamento. L'avanzare dell'età, infatti, porta con sé una progressiva ed irreversibile perdita di acqua e funzionalità del disco intervertebrale, che si trasforma in un "ammortizzatore scarico": il contenuto idrico nei dischi delle persone giovani si attesta intorno all'80-85%, nei soggetti anziani tale percentuale scende al di sotto del 70%. Sapete cosa significa tutto ciò? Una poca attenzione nei gesti quotidiani ci può portare alle più comuni patologie lombari (schiacciamenti vertebrali, protrusioni discali, ernie, spondilolisi, spondilolistesi). Ecco perchè è importante prevenire e "coccolare" il più possibile la nostra lombare e più in generale la nostra colonna vertebrale. Se il destino futuro è quello previsto dalle righe sovrascritte, allora la massima attenzione deve essere sulla "riduzione del carico vertebrale" e nello specifico LOMBARE. In che modo? Dopo un attenta e appurata analisi Posturale da parte di un operatore tecnico, il lavoro dovrà: allentare il più possibile le tensioni muscolari delle catene cinematiche; tonificare all'opposto i loro antagonisti; riequilibrare il proprio assetto Posturale. Questo permetterà di rallentare e limitare il più possibile il "destino" fisiologico della nostra lombare e gli effetti patologici che su di essa si possono presentare. Quindi non è sufficiente solo limitarsi all'allenamento, come tante persone credono, ma la salute della nostra colonna vertebrale verte su un discorso molto più ampio ed approfondito... CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Spalla: lesione del cercine glenoideo (SLAP)

La SLAP lesion o SLAP tear è una lesione del cercine glenoideo nella zona in cui è sostenuto il tendine del muscolo bicipite brachiale. SLAP è un acronimo che sta per "Superior Labral tear from Anterior to Posterior", traducibile in italiano con "lacerazione antero-posteriore del labbro (glenoideo) superiore". L'articolazione della spalla è un'enartrosi, ma la cavità glenoidea è abbastanza superficiale e piccola, infatti copre al massimo solo un terzo della testa dell'omero. La cavità glenoidea è accresciuta dal cercine glenoideo che consente all'articolazione gleno-omerale (GO) una vastissima gamma di movimenti, maggiore di qualsiasi altra articolazione nel corpo. Ci sono diversi sintomi che sono comuni a questo tipo di lesione: Nelle attività in cui gli arti vengono utilizzati sopra il capo ("overhead") si può avere arresto o scricchiolio della spalla. Gli "atleti lanciatori" possono anche lamentare una perdita di forza e/o di velocità nel lancio. Difficoltà nel dormire per il disagio alla spalla. La SLAP lesion diminuisce la stabilità dell'articolazione che a letto causa un dislivello della spalla. Questo a sua volta tira i muscoli e i legamenti provocando fastidio. Un dolore debole pulsa nelle articolazioni. Ciò può essere provocato da uno sforzo molto intenso o da semplici faccende domestiche. Chi ne è afflitto ricorre a frequenti impacchi di ghiaccio per ottenere sollievo. Qualsiasi forza applicata spingendo direttamente nella spalla può provocare fastidio. In precedenza vi erano discussioni sulla struttura (è fibro-cartilaginea rispetto alla cartilagine ialina presente nel resto della fossa glenoidea) e sulla funzione (era considerato un residuo evolutivo ridondante, ma è ormai considerato parte integrante della stabilità della spalla). La maggior parte delle autorità concordano sul fatto che il tendine del capo lungo del muscolo bicipite brachiale diventa fibro-cartilagineo prima di collegarsi alla parte superiore della glenoide. Analogamente, il capo lungo del tricipite brachiale si inserisce inferiormente. Insieme queste estensioni cartilaginee del tendine si fondono nel cercine glenoideo. Una SLAP lesion si verifica quando vi è un danno alla zona superiore o alla parte più alta del cercine. La zona del labbro dove si verifica la SLAP lesion è più suscettibile, perché è una zona di vascolarizzazione relativamente povera. Altre parti del labbro spesso guariscono più facilmente perché l'apporto di sangue offre una capacità di guarigione per l'area della lesione. La SLAP lesion dagli anni novanta ha avuto una frequenza crescente, in particolare dovuta agli "atleti lanciatori"(ad esempio, giocatori di baseball e di pallavolo) e alla definizione iniziale di 4 sottotipi di SLAP. L'identificazione e il trattamento di queste lesioni è in continua evoluzione, infatti oggigiorno è molto più probabile recuperare il proprio livello massimo rispetto al passato. Pochissimi pazienti con SLAP lesion ritornano in piena capacità senza l'intervento chirurgico. In alcuni casi, la fisioterapia può rafforzare i muscoli di sostegno nell'articolazione della spalla fino al punto di ristabilire la stabilità. Per tutti gli altri casi la scelta è non fare nulla o sottoporsi ad un intervento chirurgico per riattaccare il cercine alla glenoide.   L'intervento chirurgico L'intervento chirurgico può essere eseguito con procedura aperta tradizionale, ma quasi sempre avviene in artroscopia. Infatti, questo tipo di chirurgia è di gran lunga meno invasiva per il corpo e riduce la probabilità di infezione. In molti interventi chirurgici viene utilizzata l'anestesia combinata, cioè sia loco-regionale che generale. L'anestesia loco-regionale intorpidisce il braccio e aiuta a controllare il dolore dopo l'intervento chirurgico. Durante la procedura il chirurgo controlla la salute generale della spalla, e applica una o più ancore di sutura per reinserire il cercine. L'ancoraggio è di solito assorbibile, cioè il corpo assorbe l'ancora nel tempo. Alcune volte è usato l'ancoraggio metallico, che non ha bisogno di essere rimosso. Occasionalmente, il tendine del bicipite è troppo danneggiato per la riparazione. In questo caso, il tendine viene tagliato e riattaccato nella parte superiore del braccio. Questo richiede una piccola incisione. Se il tendine deve essere tagliato, non c'è alcuna perdita di forza. I tempi di recupero variano a seconda dell'entità della lesione, delle preferenze del chirurgo e della fisioterapia eseguita. Per le prime settimane, da una a quattro, il braccio viene tenuto al collo da un tutore. Per alcuni pazienti il tutore ha un supporto alla vita per impedire il movimento. Quindi, in questa prima fase di recupero è importante non stressare la spalla. È importante effettuare subito alcuni esercizi per la mano, il polso e il gomito. Inizio della fisioterapia mediante mobilizzazione passiva. L'obiettivo è quello di aumentare l'escursione del movimento. Si deve evitare di portare carichi per consentire la completa riparazione. Aumentare l'escursione del movimento e iniziare l'allenamento di forza. A questo punto, a circa otto-dieci settimane dall'intervento, la riparazione dovrebbe essere terminata, ma la spalla non è ancora pronta per il caricamento completo. Ritorno alle attività giorno dopo giorno, ma non attività faticose. Completamento. Circa 3-6 mesi dopo l'intervento la riparazione dovrebbe essere abbastanza forte per un ritorno alla piena attività.   Maurizio Cipriano  

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Quando allenare la forza

Collocazione della seduta di forza Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la migliore combinazione possibile tra testosterone alto, Gh alto e costisolo non troppo alto. Anche volendo però si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che è fondamentale. Al mattino presto fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di testosterone, però il rapporto con il Gh che è NOTTURNO è basso. La sera intorno alle 20 si ha un miglior rapporto testosterone (che ricomincia ad aumentare) cortisolo (che decresce fino alle 22) ed il Gh che inizia ad aumentare. Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il testosterone che il Gh siano significativamanete bassi rispetto al costisolo. Assume quindi ancor più importanza l'interazione tra ALLENAMENTO e RECUPERO, ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE per cercare al meglio la regolazione ormonale. Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo. Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni. Variazioni ormonali durante la seduta di forza testosterone: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’; costisolo: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento. Interazione con l'allenamento tecnico In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso.  In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. Inquesto modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’.   Il sonno Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza  Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”)  E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento  Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”.  Fondamentale è ricordarmi che: MOVIMENTI DI ELAVATA POTENZA QUINDI ALTA VELOCITA' STIMOLANO TESTOSTERONE. MOVIMENTI LENTI CON CARICHI PESANTI INDUCONO PRODUZIONE DI GH. IL TESTOSTERONE VIENE RITENUTO DA SEMPRE UN ORMONE REGOLATORE DELLA SINTESI PROTEICA, IN REALTA' E' LEGATO ALLA VELOCITA' DI MOVIMENTO ED ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.

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Allenare addominali alti e bassi, niente di più f...

Spesso in palestra capita di vedere qualcuno che esegue un'infinità di esercizi per tonificare gli addominali, concentrando la propria attenzione sugli addominali alti e bassi e che, nonostante i suoi sforzi, non riesce a raggiungere il suo obiettivo. Non è difficile scoprire cosa ci sia di sbagliato nella situazione descritta: semplicemente bisogna chiarire l'anatomia, il punto di origine e di inserzione della muscolatura addominale. La parete è formata dal retto dell'addome, dall'obliquo esterno e interno, dal trasverso dell'addome e dal quadrato dei lombi. Il retto è un muscolo lungo e piatto che si estende dallo sterno al pube e la sua azione è quella di flettere la colonna e sostenere gli organi interni, posti a tal livello; l'obliquo esterno possiede fibre oblique che si estendono dalla parte inferiore della gabbia toracica alle creste iliache e agisce flettendo il tronco omolateralmente; l'obliquo interno occupa la stessa posizione di quello esterno, ma su un piano più profondo e le sue fibre sono dirette nel senso opposto. Il trasverso si trova nella parte inferiore dell'addome e assiste i muscoli obliqui; infine il quadrato dei lombi va dall'ultima costa alle creste iliache. L'insieme di questi muscoli costituiscono una sorta di corsetto a quattro lati che va dallo sterno e dalle coste all'osso pubico. Avete capito adesso perchè è impossibile distinguere gli addominali alti da quelli bassi? Non esistono queste distinzioni! La muscolatura addominale può essere paragonata ad una banda elastica, semplice attrezzo da palestra: se teniamo fermo un capo e mettiamo in tensione l'altra estremità, ci accorgiamo che il corpo elastico avverte la tensione in tutto il suo insieme e non in una parte alta e una bassa. Questo è il principio secondo il quale deve essere intesa la muscolatura che riveste l'addome. Ancora un gran numero di persone, tra cui molti sportivi, crede che eseguendo un'enormità di addominali potrà un giorno trasformare quella pancetta nella mitica “tartaruga”; ma nessuno si è mai chiesto come delle singolari serie possano bruciare il grasso senza un buon lavoro aerobico? Inoltre, non sempre si eseguono correttamente: conoscendo ora anatomicamente la muscolatura dell'addome, abbiamo capito che l'azione svolta è quella di flessione della colonna vertebrale, per cui se vediamo fare dei movimenti della coscia nella convinzione di lavorare gli addominali, significa che si sta coinvolgendo l'ileo psoas e che non ha niente a che fare con l'obiettivo stabilito. Si corre tale rischio, infatti, nell'eseguire un crunch con gli arti bloccati, per esempio, alla spalliera: tale blocco permette sì di applicare maggior forza, ma non stiamo lavorando con gli addominali, bensì con l'ileo psoas. Un altro errore è voler arrivare con la testa alle gambe, movimento altamente sconsigliato! Anche qui si attiverà il muscolo prima citato. Allenare l'ileo psoas in modo così sconsiderato non fa altro che destabilizzare la postura, in quanto la sua tonificazione provoca un trazionamento in avanti del bacino che porta alla sua anteroversione e ad una lordosi del tratto lombare del rachide. Effetto direttamente causato è quello dell'aumento di pressione a livello dei dischi intervertebrali lombari. Ma allora perché intestardirsi nell'eseguire serie di addominali che coinvolgono i movimenti delle gambe? Ricordiamoci l'anatomia... Se teniamo una posizione di sospensione con l'angolo coscia-bacino a 90°, provochiamo un movimento angolare che è contrastato dal retto dell'addome; questo lavorando con contrazioni isometriche alterne, provoca quel classico doloretto al basso ventre che, confondendoci, ci fa credere che stiamo utilizzando la muscolatura addominale. In verità si tratta nuovamente dell'ileo psoas! Ricordo che la soluzione per un fisico proporzionato e sano è l'associazione di un allenamento cardio alternato ad uno in sala pesi, con l'assistenza di una figura competente, affinché si evitino esecuzioni di esercizi, errate già dall'inizio.

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Equilibrio acido-base e lotta alla cellulite (2° ...

Riprendiamo il discorso dell'articolo precedente ("L'equilibrio Acido-Base 1' Parte") parlando ora di un problema che accomuna la maggior parte delle donne: la Cellulite. Scientificamente chiamata pannicolo adiposo, ha una sua impalcatura di sostegno il "tessuto adiposo" e una vascolarizzazione (microcircolo) che fornisce energia all'organismo e la accumula sottoforma di grasso. Quando le cellule adipose si rompono, il loro contenuto, i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo ed impedendone il corretto funzionamento, dando origine per l'appunto ad altre alterazioni del tessuto adiposo, causando l'aumento del volume e la consistenza del tessuto stesso. Se non si hanno problemi di tipo ereditario e si ha uno stile di vita equilibrato e un'alimentazione corretta il nostro corpo accumula l'acido nel sangue e nella placenta. Diversamente invece l'acido in eccesso viene immagazzinato nel blocco glutei cosce, dando origine per l'appunto alla cellulite. Diversamente da quanto dicono i medici che sconsigliano il bodybuilding come rimedio anti-cellulite, perché l'acido lattico prodotto potrebbe aggiungersi alle tossine in eccesso, questo sport aiuta proprio a smaltire gli eccessi di acido mettendo in movimento i liquidi e quindi limitandone il ristagno e l'accumulo... avete mai visto sui palchi delle gare natural donne con la cellulite? Io no.   Per trattarla esistono vari rimedi naturali 1 litro di infuso alle erbe al giorno (cardo, carciofo, millefoglio e fumaria); bagno basico nella vasca: almeno mezz'ora o 1 ora per 2 volte a settimana con un etto di bicarbonato nella vasca piena, massaggiarsi le zone di accumulo quindi glutei e cosce, questo ristabilisce l'equilibrio acido base dell' organismo ed è un ottima cura; bere 1 litro almeno di acqua alcalina (vedere articolo precedente) in aggiunta all' infuso di erbe; Omega 3 Syform (forma trigliceride) 6cps al giorno; Solamins /multimineral 1 cps al giorno; fare soprattutto dello sport per eliminare le tossine. Come dieta per trattare la cellulite invece andrebbe molto bene per l'appunto una dieta acido-base quindi controllando l'equilibrio del corpo mangiando cibi acidi e cibi alcalini per ristabilizzare il valore del ph. Quindi…   I cibi basici da privilegiare: frutta, soprattutto il limone; verdura, soprattutto il pomodoro, il cetriolo e le radici (ravanelli, carote...); soia; tè verde; infusi di piante; frutta a guscio (mandorle, noci di cocco, sesamo, semi di girasole); frutta secca; spezie; olio prima spremitura a freddo; aceto di mele   I cibi acidi da limitare: cereali; pane, soprattutto il pane bianco; burro; formaggio; carne, soprattutto la carne rossa; pesce; salumi; zucchero; sale; oli vegetali raffinati; alcol, caffè, alcuni tipi di tè. Attenzione: l'acidità non ha niente a che vedere con il gusto, Il limone, ad esempio, come tutti i frutti, è un alimento basico! Esempio A colazione, viva la frutta Es: succo d'arancia, macedonia (fragole, banane, succo di limone e pezzetti di cocco), tè verde non zuccherato. A pranzo, vai con la verdura e il pesce Es: Insalata di pomodori all'aglio, olio d'oliva e aceto di mele, filetto di salmone alle olive nere e fagiolini saltati allo scalogno. Anguria e yogurt di soia. Per gli spuntini, frutta fresca e secca Es: 1 tè verde non zuccherato con 1 mela + 2 fichi o 6 mandorle + 2 cubetti di cioccolata fondente. A cena, le verdure rimangono fondamentali Es: zuppa di verdure, tofu saltato e insalata mista di verdure, dadi di emmenthal, olio di colza e aceto balsamico, clementine. (Leggi L'equilibrio Acido-Base 1' Parte)

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Equilibrio acido-base, fondamentale per la tua sal...

Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o basicità) di una soluzione, ha un scala che varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta il grado neutro, sotto il quale la soluzione è acida e sopra basica. Il nostro sangue deve avere valore tra i 7.3 e i 7.45. Fin dai tempi antichi l'uomo, anche non accorgendosene, ha sempre rispettato l'equilibrio acido-base del corpo, ingerendo cibi e ristabilendo l'equilibrio. Per esempio mangiando solo carne (cibo molto acido) e ingerendo anche delle verdure o bevendo dell'acqua (primitiva, alcalina) ristabiliva i valori. Al giorno d'oggi invece quello che mangiamo e cioè, pane, pasta, riso, formaggio, carne e pesce sono tutti cibi acidi, aggiungiamo anche la coca-cola, il vino e la birra e facciamo un vero e proprio cocktail acido! L'acqua, formata da atomi di idrogeno e ossigeno che vanno poi a formare delle molecole, è neutra, quindi non favorisce l'equilibrio acido-base, per aumentare però la sua basicità, esistono diversi accorgimenti: Gocce Alkalife che contengono idrossido di potassio e idrossido di sodio 2-4 gocce in un bicchiere, almeno 6 bicchieri di acqua alcalina al giorno; Polvere Basica (Basenpulver Pascoe) con carbonato di calcio, bicarbonato di sodio, carbonato di magnesio, fosfato bisodico e bicarbonato di potassio, all'interno della confezione troverete anche le cartine per effettuare il test salivare. Dose: un cucchiaino da tè raso in un bicchiere d'acqua prima di coricarsi; Tessuto Nexus, particolare tessuto formato da metalli che alcalizzano l'acqua, lo trovate in vari formati dal calzino da applicare alla bottiglia, o magliette da tenere durante la giornata (questo perché il nostro corpo è formato prevalentemente da acqua ed è ottimo come recupero post allenamento). Lo usano molti famosi atleti quali Alonso, la Piccinini etc… Giornalmente noi compiamo molti attentati alla nostra salute, perché sia con l'alimentazione che con lo stress quotidiano, viviamo in modo tale da creare continuamente delle tossine, che il nostro corpo raggiunto un limite non può più espellere. Per contrastare gli acidi, esso prende il calcio basico dai denti, quindi con la formazione di carie e dalle ossa con la conseguente osteoporosi. Viene poi prelevato dai muscoli anche il magnesio con conseguenti crampi muscolari e forti emicranie. Putroppo accumulando l'acido viene instaurata un "acidosi cronica" in cui il corpo diventa come una spugna per germi, virus, fatica ed esaurimento nervoso e quando si raggiunge questo limite prevede un'azione di "pulizia" come diarrea, mal di testa, noduli, foruncoli raffreddore, ascessi, febbre, emorroidi, calcoli, gastrite, colite, perdita di capelli etc… Da sempre la donna a differenza dell'uomo ha un sistema di smaltimento di eccesso dell'acido una volta al mese: il ciclo mestruale. In questo modo non deve attingere a riserve di minerali per ristabilire l'equilibrio. Nell'uomo invece tutto questo non succede, ovviamente, ma in caso di iper acidità il corpo predispone di un surrogato del ciclo femminile, le emorroidi. In più per ristabilizzare l'equilibrio, il corpo maschile preleva dal cuoio capelluto i minerali necessari e sembra proprio che i capelli siano per l'uomo la fonte primaria ad essere utilizzata in questo frangente… causa CALVIZIE! Nell'articolo "L'equilibrio Acido-Base 2' Parte - La Cellulite" continuerò a parlare dell'equilibrio acido-base e dello sfogo degli acidi sulle donne... la cellulite, come prevenirla e curarla definitivamente!

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Allenamento per biotipologie

La realtà delle palestre ci mostra spesso che molti dei nostri potenziali clienti abbandonano nel giro di breve tempo l'allenamento, poichè non riusciamo a fargli vedere i risultati da loro sperati. Spesso il motivo di tale allontanemento non dipende da noi, ma da scarsa costanza del soggetto, mentre altre volte è prorprio il programma allenante proposto che non è appropriato. Quindi, per cercare di raggiungere anche i più piccoli miglioramenti, è importante quanto subito fare un'analisi del soggetto e valutare a quale biotipo appartiene. Ad ogni biotipo corrispondono delle caretteristiche metaboliche fisiche specifiche e quindi bisogna formare le basi per la costruzione dell'allenamento. Possiamo semplicemente racchiudere i diversi biotipi in queste tipologie:   Ectomorfo Questo soggetto è piuttosto magro con arti di norma lunghi e metabolismo veloce, quindi mangia di tutto senza ingrassare e dato che bisogna incrementare la sua massa muscolare occorre lavorare su esercizi pluriarticolari senza esagerare con le sedute settimanali, dal momento che avrà difficoltà di recupero (max 3 sedute).   Mesomorfo Presenta arti proprorzionali e muscolari e metabolismo equilibrato, quindi un tipo che non tende ad ingrassare. Bisogna mettere nella scheda di allenamento sia esercizi pluriarticolari che d'isolamento.   Endomorfo Questo soggetto presenta arti brevi e piuttosto muscolosi e il suo metabolismo è lento e quindi deve stare molto attento alla dieta. Si può lavorare sia su allenamenti con i pesi, sia con attività cardiofitness, ma facendo attenzione a costruire con i pesi un programma a circuito visto che l'obiettivo è quello di diminuire lo strato adiposo.

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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Osteoporosi, cos'é?

E' una condizione patologica caratterizzata da una diminuzione della massa ossea con deterioramento del tessuto e conseguente aumento della fragilità e del rischio di fratture delle ossa, specialmente a carico del polso, delle vertebre e del femore. E' bene sapere che solo una donna su due e un uomo su cinque sa di essere osteoporotico, e la malattia può essere localizzata ad alcuni distretti, oppure diffusa. L’osteoporosi è antica quanto l’uomo ma ha acquisito solo di recente rilevanza clinica a causa dell’aumento della vita media, e si stima che le fratture da osteoporosi aumenteranno di oltre la metà nei prossimi anni. Una fase di lento impoverimento dell'osso inizia dopo i 40 anni, con velocità differente tra i due sessi,  visto che le donne sono abbastanza tutelate dalla produzione di estrogeni fino alla menopausa, ma verso i 65-70 anni di età uomini e donne si pareggiano nella percentuale di perdita annua di tessuto osseo. La perdita d'osso legata all'invecchiamento, che si svolge in un arco di tempo di circa 40 anni, è quindi sufficiente a portare una quota di uomini e di donne, peraltro normali, in una situazione di particolare fragilità ossea che li predispone a fratture anche per eventi traumatici minimi. Le fratture di femore comportano un grave rischio di disabilità motoria che colpisce più della metà dei pazienti nell'anno successivo alla frattura, mentre solo il 30- 40% di queste persone riprende le attività quotidiane. Le fratture vertebrali invece, spesso spontenee, in metà dei casi non vengono neppure diagnosticate. Insomma con l'osteoporosi non si scherza! I fattori di rischio Sono considerati tali: bassa assunzione di calcio, limitata attività fisica, menopausa precoce, età avanzata, abuso di alcool, caffè e fumo. Una condizione particolare nelle giovani donne è l'anoressia, con conseguente scomparsa del ciclo mestruale e mancanza degli effetti positivi degli estrogeni sull'osso. Altro importantissimo fattore di rischio è la prolungata inattività o immobilizzazione dovuta a ricoveri; è stata dimostrata una perdita di massa ossea nel caso di riposo a letto e in assenza di gravità. Questo è il motivo per il quale l'esercizio fisico viene sempre più somministrato, ove possibile, per prevenzione e cura dell'osteoporosi. L’osso, infatti, è un tessuto dinamico, “vivo”. Il processo di formazione del tessuto osseo ha come principale meccanismo di controllo lo stimolo meccanico costituto dalle tensioni e dalle deformazioni applicate all’osso sia dal carico, sia dalla contrazione muscolare, nel corso delle attività fisiche. Dunque l'osso, al pari di qualsiasi altro tessuto od organo del corpo umano, se costantemente stimolato, tende a rigenerarsi e a rallentare di molto i normali processi d'invecchiamento.   I sintomi Quello cardine è il dolore, ma all'inizio può esserci una mancanza di sintomi che ritarda la diagnosi. Quando la densità ossea diminuisce, si può andare incontro a dolori ossei forti e persistenti: se vengono coinvolte le vertebre, ad esempio, si avrà un forte mal di schiena refrattario alle terapie più comuni; di solito, si tratta di un dolore che inizia in un dato punto della schiena e si diffonde quando ci si alza in piedi e si cammina. Per confermare la diagnosi di osteoporosi, fatta solitamente tramite radiografie, è importante la mineralometria ossea (MOC) esame che valuta la densità delle ossa. La terapia La terapia del'osteoporosi conclamata è, in particolare nell'anziano, essenzialmente basata su farmaci detti inibitori del riassorbimento osseo. In particolare vengono usati i bifosfonati. Qualora risulti insufficiente l'apporto di calcio e di vitamina D con la dieta, si rende necessario integrarli ricorrendo a un supporto di sali di calcio associati o meno a vitamina D.   La prevenzione La buona notizia è che la prevenzione dell'osteoporosi é semplice e di norma efficace. Si punta principalmente a ridurre la perdita ossea post-menopausale e associata all'invecchiamento con un adeguato regime alimentare e quindi maggiore assunzione di calcio, una particolare attenzione a ridurrere i rischi di cadute, ed un aumento dell'esercizio fisico. Ovvero basta sforzarsi di seguire uno stile di vita sano per abbassare notevolmente il rischio di incorrere nell'osteoporosi! Ne vale la pena, no?

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