Allenarsi con la frequenza cardiaca
Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto.
Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max):
Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento)
Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è)
Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze)
Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte)
Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi)
A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.
Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico :
per gli uomini FC max= 220-età
per le donne FC max=226-età
Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm.
Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti.
Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.
