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Come è fatto

Le articolazioni

LE ARTICOLAZIONI  Le ossa dello scheletro , che, come è noto , sono numerosissime (circa 208) , prendono rapporto fra loro mediante speciali dispositivi , detti articolazioni. Tutte quelle strutture, dure o molli, che partecipano alla costituzione di un’articolazione , sono oggetto di studio dell’artrologia. Le articolazioni collegano in alcuni casi due o più ossa dotate di estrema mobilità , come ad esempio quelle degli arti ; in altri  casi uniscono fra loro ossa relativamente poco mobili , come le ossa della colonna vertebrale ; in altri casi ancora congiungono ossa assolutamente immobili , come della motilità , quindi , le articolazioni possono essere distinte in articolazioni mobili , semimobili e fisse.  Riguardando alla conformazione e alle mobilità di unione , le articolazioni vengono generalmente classificate in tre tipi , di cui fondamentali sono: le articolazioni per continuità o sinartrosi e le articolazioni per contiguità o diartrosi ; ci sono poi le anfiartrosi , con caratteri intermedi.   SINARTROSI Presentano una struttura molto semplice ; sono cioè costituite da due superfici articolari che si fronteggiano , con l’interposizione di uno strato di tessuto cartilagineo , il quale le separa e contemporaneamente le tiene unite. Scarsa è perciò la motilità delle sinartrosi. Il tessuto interposto tra le superfici articolari  può essere connettivo vero e proprio  (si parla allora di sindesmosi) , cartilagine jalina (sincondrosi) . nelle sincondrosi talvolta la cartilagine va incontro ad ossificazione; in tal caso si parla di sinostosi. Le sindesmosi si suddividono principalmente in suture, distinte in dentate , squamose, piane o armoniche e in gonfosi , in cui una superfice articolare ha forma di cono e l’altra è l’impronta di un cono (le articolazioni dei denti e degli alveoli).   DIARTROSI La caratteristica principale delle diartrosi è di possedere una cavità posta fra i due capi articolari , detta cavità articolare; grazie  ad essa le superfici articolari  possono scorrere liberamente l’una sull’altra. Le diartrosi quindi appartengono alla categoria delle articolazioni mobili. Esse presentano alcune strutture fondamentali comuni che sono: le superfici articolari, la capsula articolare e la cavità articolare. Le superfici articolari hanno firma variabilissima e sono quasi sempre foggiate in maniera tale che l’una si adatti all’altra. Sono molto lisce perché ricoperte di un sottile rivestimento cartilagineo. La capsula articolare è costituita da un involucro esterno connettivale detto membrana fibrosa, che avvolge l’articolazione fissandosi ai contorni delle superfici articolari. In alcune parti questa membrana è rafforzata da fasci fibrosi che ricevono il nome di legamenti articolari. Sulla sua superficie interna è applicata una sottile lamina, pure di natura connettivale, la membrana sinoviale. La cavità articolare corrisponde allo spazio compreso fra le due superfici articolari e ha perciò, la forma di una sottile fessura, riempita da un liquido giallastro che lubrifica le pareti , denominato sinova o liquido sinoviale. All’articolazione sono annessi i legamenti , che in taluni casi sono strettamente aderenti alla capsula fibrosa ,dalla quale derivano per un ispessimento della sua parete, in altri casi sono estranei alla capsula, in altri casi infine sono localizzati nella cavità articolare stessa. Altre strutture talvolta presenti nelle articolazioni sono i dischi intraarticolari , formazioni fibro-cartilaginee disposte fra una superficie articolare e l’altra ,e i menischi che, a differenza dei dischi    , sono perforate al centro . Le diartrosi presentano notevole varietà di forma a seconda del tipo di movimento che ciascuna di esse devono svolgere.   ANFIARTROSI  I capi articolari sono rivestiti da cartilagini, è presente una capsula fibrosa, ma non c’è una cavità articolare a differenza delle diartrosi. Le articolazioni fra i corpi delle vertebre sono il più tipico esempio di anfiartrosi. Quando tra i due segmenti ossei che si uniscono in un’articolazione di tipo anfiartrosico compare una cavità articolare si parla di sinfisi, come ad esempio quella pubica. Nelle sinfisi le due superfici articolari sono rivestite da cartilagine jalina e tra esse è interposto un tratto fibro-cartilagineo.   ARICOLAZIONE DEL GINOCCHIO  Una tipica diartrosi articolare è data dal ginocchio. Prendono parte a tale articolazione i due condili del femore , le due fosse glenoidee dei condili della tibia e la faccia posteriore della rotula. Sul contorno delle fosse glenoidee sono applicati due dischi fibro-cartilaginei di forma semi lunare detti menischi , che rendono più perfetto l’accordo tra le due superfici articolari. La capsula fibrosa che riunisce i tre capi articolari è particolarmente ispessita posteriormente e inoltre è rafforzata da numerosi legamenti , tesi verticalmente dal femore alla tibia e al perone, oppure disposti orizzontalmente dalla rotula verso tali ossa. Caratteristici sono poi i due legamenti crociati , i quali partendo dalla tibia, fra le due fosse glenoidee , salgono incrociandosi a X fino ai due condili femorali. Tale articolazione è considerata la più a rischio infortuni per molti sport come il calcio , lo sci , la pallavolo  quindi attività fisiche dove il ginocchio è sollecitato in maniera eccessiva in determinati movimenti poco naturali. Un tipico infortunio  di  questi e molti altri sport è dato dalla “rottura del legamento crociato anteriore”. In prima analisi è sempre meglio il parere di un buon ortopedico il quale deciderà in determinati casi di operare il nostro sportivo. Segue la fase di riabilitazione che in molti casi saremo noi a dover applicare in sala come personal trainer.  Solitamente durante la fase post operatoria si noterà una scarsa trofia del muscolo quadricipite e quindi una diminuzione di volume dell’arto operato.  Prima di iniziare il lavoro è sempre meglio valutare attraverso un fit chech medico il grado di mobilità dell’articolazione. A seguire l’obiettivo principale è quello di far lavorare non solo il quadricipite femorale ma tutti i muscoli che avvolgono l’articolazione del ginocchio in modo tale da creare una struttura più stabile e forte al tempo stesso.

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena). Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento!

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Pillole di anatomia funzionale: il Tricipite della...

Il tricipite della sura, altresì chiamato tricipite surale o più comunemente “polpaccio”, è un gruppo muscolare composto da tre muscoli principali: i due gastrocnemi (gemelli) e il soleo. Il gastrocnemio si divide in due capi, capo mediale e capo laterale, entrambi i capi si dirigono verso il basso e delimitano la fossa poplitea, dove il tendine originato si va’ ad inserire a livello del tendine calcaneale (di Achille); il capo mediale origina dall’epicondilo e dalla superficie mediale del condilo del femore, mentre il capo laterale origina dall’epicondilo laterale e dalla superficie laterale del condilo del femore. I due muscoli sono “visivamente divisi” da una piccola vena safena, che però ha una notevole importanza nel ruolo di ri-circolazione sanguigna, dalla periferia al cuore, il cosiddetto “ritorno venoso”. L’innervazione avviene grazie al nervo tibiale(S1-S2). Il soleo origina dalla porzione adiacente postero-mediale del corpo della tibia (testa della fibula), e si inserisce a livello del tendine calcaneale, che raggiunge con un ampio ventre appiattito la struttura tendinea. L’innervazione avviene nel ramo tibiale del nervo ischiatico(S1-S2). Sia i gastrocnemi che il soleo sono dei flessori plantari, e sono muscoli costituiti prevalentemente da fibre muscolari di tipo 1, ovvero fibre a contrazione “lenta”. Il soleo svolge anche un azione molto importante nel mantenimento della postura in stazione eretta,  il gastrocnemio invece interviene con enfasi nella flessione del ginocchio. Sono entrambi muscoli biarticolari. In profondità ai muscoli gastrocnemio e soleo si trovano i due muscoli fibulari o peronieri, che determinano l’eversione del piede e la flessione plantare della caviglia.   Allenamento Nell’allenamento notiamo che i muscoli del polpaccio sono spesso trattati in modo inadeguato; ovvero si tende a eseguire ripetizioni molto basse per un gruppo muscolare con così alte capacità di resistenza, infatti il consiglio che ci sentiamo di dare a tutti gli utenti del mondo dello sport e soprattutto del fitness è di eseguire tante ripetizioni: dalle 15-30; a seconda della tipologia di forza e caratteristica che andremmo a ricercare durante l’allenamento. Ultimo, ma non meno importante, fattore da tenere sempre in considerazione è: il gastrocnemio viene enfatizzato da un lavoro con sovraccaricchi in stazione eretta (es.: calf in piedi), mentre il soleo con una flessione del ginocchio (es.: calf da seduto).   A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Pillole di anatomia funzionale: la cuffia dei rota...

La cuffia dei rotatori è un complesso muscolare formato da 4 muscoli: sottoscapolare; sovraspinato (o sopraspinato); infraspinato; piccolo rotondo (teres minor). Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola, ha origine nella fossa sottoscapolare della scapola, la sua inserzione la troviamo nel tubercolo minore dell’omero (piccola tuberosità); e’ l’unico muscolo intrarotatore del complesso della cuffia dei rotatori, infatti la sua azione è quella di addurre e ruotare verso l’interno l’omero. E’ innervato grazie al nervo sottoscapolare (C5-C6). Il sovraspinato invece è un extrarotatore, la sua azione consiste nell’abdurre e extraruotare l’omero; durante l’abduzione il sovraspinato vincola l’omero alla scapola e mette in tensione la capsula articolare; ha origine nella fossa sovraspinata della scapola, mentre la sua inserzione si trova nel turbercolo maggiore dell’omero (grande tuberosità), nella faccetta superiore. E’ innervato grazie al nervo sovrascapolare (C5). L’infraspinato (detto anche sottospinato), origina dalla fossa infraspinata della scapola, e dalla spina della scapola; la sua inserzione avviene nella faccetta media del tubercolo maggiore dell’omero, invece la sua innervazione avviene per mezzo del nervo sovrascapolare (C5-C6). Anch’esso è un muscolo extrarotatore del braccio, e coopera a rinforzare la capsula articolare scapolomerale, fornendogli stabilizzazione. Il piccolo rotondo con la sua azione ruota debolmente verso l’esterno il braccio, e partecipa inoltre a ottimizzare la stabilizzazione dell’articolazione scapolomerale. Prende origine dal margine laterale della scapola, e pure lui ha inserzione come gli altri due extrarotatori, dal tubercolo maggiore dell’omero, più precisamente nella faccetta inferiore.  Il nervo ascellare gli trasmette gli impulsi nervosi (C5). Un consiglio per tutti i fruitori di nozioni tecnico-scientifiche relative all’allenamento dell’articolazione della spalla, potrebbe consistere nel tenere bene a mente questi movimenti, con l’aggiunta (non meno importante dello studio dell’articolazione della spalla più nel suo complesso); infatti occorre ricordare che la spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, e proprio per questo ci vuole la giusta cautela ed attenzione quando si vanno a sviluppare allenamenti  per essa. La nostra proposta consiste nell’evitare i movimenti di intrarotazione nelle alzate laterali, poiché potrebbero portare ad una “sindrome da conflitto” (impeagement); l’esecuzione corretta prevede il posizionamento del carico di lavoro 30’ gradi sul piano antero-sagittale (movimento chiamato “scapzione”), per i primi 30’ gradi il lavoro sarà maggiormente a carico del sovraspinato, poi dopo subentrerà in modo molto più energico il lavoro del deltoide, che raggiungerà i suoi massimi gradi di attivazione dai 90’ ai 120’ gradi! Quindi per quale motivo chi vuole enfatizzare il lavoro dei deltoidi non usa almeno questo ROM (range of movement)? Con i manubri per fare le alzate laterali complete non consigliamo un’escursione oltre i 135’ gradi circa, mentre con i cavi, essendo il carico non verticale, si possono effettuare alzate complete, con meno rischi oltre i 135’gradi rispetto ai manubri. E’ importante trattare quest’ articolazione con meticolosità e tenere sempre a mente i parametri osseo-articolari (rapporto 2:1 tra omero e scapola nei gradi di movimento), oltre che le caratteristiche muscolari. A cura di Gabriele Grassadonia  e  Eugenio Di Maro

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta!

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Hai una conformazione a pera o a mela? Sei ginoide...

Conformazione a "pera", o a "mela", cosa significa? Valutiamone differenze e caratteristiche. Quando un tecnico deve preparare un programma di allenamento personalizzato dovrebbe rispettare diversi criteri, basandosi principalmente sulle caratteristiche morfologiche e sulla conformazione del proprio allievo. Tempo addietro abbiamo evidenziato attraverso vari articoli l'importanza del biotipo, oggi invece ci concentreremo sulle varie forme del corpo, nello specifico, appunto, i cosiddetti fisici a PERA o a MELA, o in termini più scientifici, soggetto Ginoide e Androide. Un fisico a Pera un fisico a Mela possono avere lo stesso peso ma un aspetto completamente diverso: è tutta una questione di distribuzione del grasso. Dopo una prima scannerizzazione (visiva) sul cliente sarà già evidenziabile tale caratteristica, ma utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, rapporto vita/fianchi), il tecnico potrà attuare la miglior strategia di allenamento. Il più diffuso e utilizzato tra i metodi sopra indicati è il Waist/Hip Ratio (rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è Androide o Ginoide. Ora analizziamo nello specifico le caratteristiche di queste due conformità Soggetto ginoide (conformazione a pera) Il soggetto GINOIDE presenta una serie di elementi distintivi ben definiti: accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce; difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici); alta predisposizione alla cellulite; conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi); predisposizione alimentare verso il latte e i latticini freschi, sbilanciando il rapporto calcio-potassio che incrementa la ritenzione di liquidi; questo soggetto tende ad essere IPOLIPOLITICO e cioè fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato; tende ad essere più attivo nel tardo pomeriggio o sera. Soggetto androide (conformazione a mela) Il soggetto ANDROIDE invece, corrisponde a questi elementi caratteristici: è longilineo o normolineo; il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati; predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari; inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; è un soggetto IPERLIPOGENETICO (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero); è più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio. Alla luce di quanto detto e tenendo conto dei numerosi studi svolti sull’argomento, si possono delineare alcuni punti fermi sulle diverse tecniche di allenamento per l'uno e per l'altro. Dunque, se scoprite di rientrare in una delle due categorie vi consigliamo di seguirci nel prossimo post, perché parleremo delle metodologie applicate per migliorare tale situazione tra le regioni del corpo. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Biotipo mesomorfo, l'allenamento

Qual è il tuo biotipo? Le teorie sui biotipi costituzionali affondano le loro radici nella storia dell’uomo. Le prime congetture a riguardo, risalgono infatti ai libri sacri indiani dell’Ayurveda, qualche migliaio di anni prima di Cristo. In tempi più recenti gli studi di Sheldon hanno portato all’identificazione di tre somatotipi (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo) ovvero tre tipologìe di caratteri, cui ricondurre gli esseri umani. E’ interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate; per questo motivo è possibile in generale elaborare delle strategìe di allenamento, alimentari e di stile di vita ad hoc per ogni categoria. In questo articolo vedremo più da vicino il biotipo mesomorfo.   Mesomorfo (metabolismo equilibrato) il soggetto Mesomorfo strutturalmente è atletico e armonico. Gli arti sono proporzionati e muscolosi; vi è una prevalenza del torace sull’addome, dunque ha spalle larghe e vita stretta. Gli spessori sono ampi, lo sviluppo corporeo è completo e armonioso. Ha un metabolismo ottimale che gli permette a volte di eccedere senza conseguenze (maggiore attenzione dopo i 30 anni quando il metabolismo tende a rallentare) e senza ingrassare. Fisicamente è una persona forte, con ottime capacità di recupero e poca predisposizione agli infortuni. E’ un soggetto equilibrato, sicuro di sé, attivo nella ricerca di nuovi interessi da approfondire. Queste doti se di segno opposto portano ad un eccesso di sicurezza sino alla spavalderìa e ad un atteggiamento calcolatore.   Esempio di allenamento in palestra riscaldamento: cyclette 10’; addominali: crunch 5 x 15; cosce / glutei: pressa 3 x 10; leg curl 3 x 10; dorsali: lat machine 3 x 10; pulley basso 3 x 10; spalle: lento avanti 3 x 10; alzate laterali 3 x 10; tricipiti: spinte in basso per i tricipiti 3 x 15; cyclette 10’ Esempio di allenamento a casa camminata sul posto 2’; marcia avanti\indietro 2’; saltelli sul posto 30”; camminata sul posto 2’; addominali: crunch 3 x 15; cosce/glutei: piegamenti sulle gambe (4.0.4 – leggersi: 4” fase di discesa – 4” fase di salita) 3 x 10; affondi frontali (2.0.2) 3 x 10; slanci dietro in quadrupedia 3 x 15 no stop; addominali: crunch 3 x 15; pettorali: piegamenti sulle braccia (3.0.1 – risalire esplosivi) 3 x 10; addominali: crunch 3 x 15; camminata 2’ – marcia 2’ Allenamento a casa a circuito camminata sp 2’; marcia a/i 2’; addominali: crunch 1 x 15; cosce/glutei: piegamenti gambe 1 x 20; addominali: crunch 1 x 15; petto/tricipiti: piegamenti braccia 1 x 15; addominali: crunch 1 x 15; cosce/glutei: affondi frontali 1 x 15 riposare 3’ ripetere da capo per 3 – 4 volte. Allenamento di cardio-fitness in palestra cyclette 8’; step 5’; tapis roulant 5’; step 5’; cyclette 5’(+ resistenza); step 5’; tapis roulant 5’ (+ pendenza); step 5’; cyclette 8’. Come allenamento di cardio-fitness può andare bene qualsiasi attività aerobica o mista, dallo spinning, al footing, al walking, al power pump. Essendo un soggetto attivo si consiglia una volta a settimana una mezza giornata di terapia dell’acqua tramite thermarium (con i vari passaggi negli ambienti frigidarium, calidarium…), per rilassarsi, accompagnato dall’uso di tisane drenanti rilassanti. Il soggetto mesomorfo, come si è capito, preso dai mille impegni (perché gli piace avere la giornata piena) deve trovare il tempo per sé. A livello alimentare può mangiare di tutto ed anche permettersi di eccedere (non si consiglia comunque più di uno o due pasti “smodati” a settimana) senza ingrassare. Prestare maggiore attenzione dopo i 30-35 anni, quando il metabolismo diminuisce ed è più facile se non si è accorti, mettere su peso. Le serate trascorse in compagnia, sono per questa persona un vero toccasana, in cui dà il meglio di sé. Spero con queste note di averti dato una traccia da seguire o anche solo un occasione di confronto In quel cammino che è la strada del benessere psico-fisico. Come dice Gaarder: ”la risposta è un cammino già percorso, solo una nuova domanda ci permette di andare avanti”. (leggi articolo Biotipo endomorfo, l'allenamento); (leggi articolo Biotipo ectomorfo, l'allenamento).

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Biotipo endomorfo, l'allenamento

Qual è il tuo biotipo? Le teorie sui biotipi costituzionali affondano le loro radici nella storia dell’uomo. Le prime congetture a riguardo, risalgono infatti ai libri sacri indiani dell’Ayurveda, qualche migliaio di anni prima di Cristo. In tempi più recenti gli studi di Sheldon hanno portato all’identificazione di tre somatotipi (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo), ovvero tre tipologìe di caratteri, cui ricondurre gli esseri umani. E’ interessante notare come ad ogni biotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate; per questo motivo è possibile in generale elaborare delle strategìe di allenamento, alimentari e di stile di vita ad hoc per ogni categoria. In questo articolo vedremo più da vicino il biotipo endomorfo:   Endomorfo (metabolismo lento) Il soggetto endomorfo si presenta strutturalmente massiccio e brevilineo. Gli arti sono corti e muscolosi; vi è una prevalenza dell’addome sul torace (vita larga); il collo è taurino. Gli spessori variano da individuo ad individuo ma non sono esagerati. Il metabolismo di questo soggetto è decisamente lento, spesso accompagnato da insulinoresistenza (il che facilita lo stoccaggio dei carboidrati sotto forma di grassi). Per questo motivo deve essere sempre riguardato nel mangiare. Fisicamente è molto forte, con grosse masse muscolari, di frequente coperte da uno spesso strato lipidico. Psicologicamente è un soggetto tranquillo, riflessivo, a volte testardo, in qualche caso letargico. Insomma gli piace dormire e diventa quasi irrinunciabile la pennichella post prandiale. E’ nello stesso tempo un tipo tenace soprattutto se stimolato e motivato a dovere. Allenamento l’endomorfo ha esigenza di mantenere la massa muscolare e diminuire il grasso sottocutaneo. E’ consigliata un’attività con i pesi in palestra o a casa 1 – 2 volte la settimana per il primo obiettivo ed una attività di cardio-fitness almeno 2 volte la settimana per il secondo. Trattandosi di soggetti in sovrappeso e quindi con grandi stress meccanici sulle articolazione degli arti inferiori, sarebbe opportuno alternare esercizi pluriarticolari ad esercizi di isolamento. Sono estremamente utili in tal senso gli allenamenti a circuito.  Esempio attività in palestra cyclette 10’; crunch 3 x 15; leg press 3 x 12 – 15; slanci dietro della gamba in quadrupedia 3 x 15; adductor machine 3 x 15; lat machine 3 x 15; rematore con manubrio 3 x 15; distensione con bilanciere su panca a 90° 3 x 15; alzate laterali 3 x 15; cyclette 10’. Esempio n°1 di circuito cardio-fitness (cardio fit training) cyclette 10’; slanci dietro 1 x 15; crunch 1 x 15; cyclette 5’; adductor machine 1 x 15; crunch 1 x 15; cyclette 5’; abductor machine 1 x 15; crunch 1 x 15; step 5’; cyclette 10’. Esempio di circuito a casa camminata sul posto 2’– marcia avanti e indietro2’– camminata 2’– marcia 2’– camminata 2’; slanci dietro 1 x 15; crunch 1x 15; marcia 1’ – camminata 1’ – marcia 1’- camminata 1’; piegamenti gambe 1 x 10; crunch 1 x 15; marcia-camminata-marcia –camminata; sdraiati sul fianco alzate laterali gamba (abduttori) 1 x 15; crunch 1 x 15; marcia-camminata-marcia-camminata; sul fianco alzate gamba a terra (adduttori) 1 x 15; crunch 1 x 15; camminata 2’-marcia 2’-camminata 2’- marcia 2’- camminata 2’. Spero con queste note di averti dato una traccia da seguire o anche solo un occasione di confronto In quel cammino che è la strada del benessere psico-fisico. Come dice Gaarder: ”la risposta è un cammino già percorso, solo una nuova domanda ci permette di andare avanti”. (leggi articolo Biotipo ectomorfo, l'allenamento); (leggi articolo Biotipo mesomorfo, l'allenamento).

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Allenamento dei dorsali: rischio cifosi e lordosi?

Oggi parlerò dell’allenamento dei dorsali e delle cattive conseguenze se si eccede appunto con allenare questo gruppo muscolare. Preciso che l’allenamento deve essere proporzionato ed equilibrato, e che quindi non bisogna creare degli squilibri di forza e di tensione tra i muscoli agonisti ed antagonisti, oppure tra le varie catene cinetiche. Ogni muscolo deve avere la giusta elasticità e tonificazione a pari con i suoi antagonisti, altrimenti otterremo muscoli più contratti ed accorciati, e i propri antagonisti troppo lassi e allungati. Ora vi pongo una domanda miei cari lettori, quante volte vi hanno detto in palestra fate più esercizi per i dorsali che per il petto? Il bello è che vi danno pure una logica spiegazione, cioè che si diventa cifotici in caso contrario. Io l’avrò sentito migliaia di volte, ma l’avevo messo da parte fino a che ho avuto un dibattito con un istruttore in palestra. Sfatiamo il mito ed inizio con una breve anatomia del dorsale. Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso. Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale origina tramite il foglietto posteriore dalla fascia lombo dorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero insieme al muscolo grande rotondo, che circonda con le sue fibre. Nella parte superiore è coperto dal muscolo trapezio. La faccia profonda è in rapporto con parte del sacrospinale, con il dentato posteriore inferiore, con i muscoli intercostali esterni e con l'obbliquo dell'addome. Con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero; se si prende come punto fisso l'omero solleva il tronco ed innalza le costole (muscolo inspiratore). Agendo bilateralmente iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il bacino in antiversione. E' innervato dal nervo toracodorsale del plesso brachiale (C6-C8). Eccoci ora vi riporto le seguenti definizioni “con la sua azione (a origine fissa), adduce, estende e ruota all'interno l'omero”. Secondo voi un dorsale troppo retratto vi allineerà la postura o vi cifotizzerà? Avendo un intrarotazione in tensione dell’omero a lungo andare si andrà in contro a cifotizzazione, con una conseguente anche sul tratto lombare con una lordosi Veniamo a noi, quindi il fattore postura perfetta con spalle all’indietro pancia dentro e petto fuori, lo potete dimenticare se avete un gran dorsale molto allenato e poco elastico. Più che altro bisogna rafforzare trapezio e piccolo e grande romboide che svolgono per la maggior parte la funzione di trattenere le spalle cadenti. Spero di essere stato chiaro. Buon allenamento!

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Valutazione antropometrica e stato ormonale

La valutazione antropometrica è un test fondamentale quale indicatore di stati ormonali, quali insulina, testosterone, estrogeni, cortisolo, tiroide ed ormone della crescita, ed indicatori di valutazione dei benefici degli allenamenti e alimentazione. Mediante l'uso del plicometro vengono presi in alcuni punti di repere delle misurazioni per stabilire la composizione del corpo. Quali sono i punti di repere Addominale: indice di livelli di cortisolo. Ginocchio: è indicativo dei livelli di ormone della crescita, questo tende ad aumentare dopo le prime due o tre settimane di alimentazione ridotta o controllata, in quanto il maggiore stress dell'alimentazione restrittiva riduce il sonno e il gh prodotto nelle ore notturne. Quadricipite e gluteo: è indicatore dei livelli di estrogeni. Tricipite: indica uno stato androgeno della persona, una plica in aumento durante un'alimentazione controllata tenderà ad indicare uno stato androgeno sofferente. Pettorale: punto predittore della funzionalità tiroidea. Sottoscapolare e iliaco: sono due indicatori del metabolismo dei carboidrati e quindi legati all'insulina, in particolare la plica sottoscapolare determina la capacità di gestire in maniera adeguata i carboidrati, mentre l'iliaca è indicativa della quantità dei carboidrati che si assumomo.

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Effetto dell'angolo di pennazione sullo svilu...

L'angolo di pennazione è l'angolo compreso tra l'asse del muscolo e l'asse delle sue fibre. Le fibre parallele (muscoli a fasci paralleli) trasmettono tutta la loro capacità contrattile al tendine; quelle pennate, invece, ne trasmettono solo una parte; un angolo di pennazione pari 30°, per esempio, trasmette al tendine circa l'87% della tensione esercitata dalle fibre (cos(30°)=0,866). Anche se comporta una perdita del potere contrattile, la pennazione consente di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa minore e di produrre, così, una forza maggiore. Oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati subiscono un cambiamento dell'angolo di pennazione, che aumenta e diviene sempre più sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo. Anche per questo motivo, oltre una certa soglia, la linearità tra aumento di volume del muscolo (ipertrofia) ed aumento di forza perde di linearità. Superata questa soglia l'ipertrofia può comunque aumentare, ma è accompagnata solamente ad un modesto incremento di forza. Le cellule del muscolo possono ipertofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. In altre parole, non è possibile aumentare il numero di fibre attraverso l'allenamento, ma soltanto il volume complessivo di quelle già esistenti. Ricapitolando: ogni muscolo è formato dall'unione di più fascetti (o lacerti) muscolari; ogni fascetto contiene più fibre con decorso parallelo. La dimensione dei fascicoli riflette la funzione del muscolo in esame; ad esempio, i muscoli responsabili di movimenti fini, strettamente controllati, hanno fascicoli piccoli e una proporzione di Perimisio relativamente più grande. L'intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l'esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l'endomisio: così, ogni fascetto è rivestito da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l'intero muscolo; Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari; Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l'epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell'endomisio, raggiungendo ogni singola fibra. Ora diventa importante capire che l’angolo di pennazione è un’espressione di forza. in concentrico maggiore sarà la forza minore la velocità per via dell’aumento del diametro trasverso del muscolo in eccentrico maggiore sarà la velocità minore sarà la forza per via dell’aumento della lunghezza del muscolo DOVREMO QUINDI PORRE MOLTA ATTENZIONE AL CARICO CHE IL NOSTRO MUSCOLO PUO’ SUPPORTARE MA LA NOSTRA ATTENZIONE PRINCIPALMENTE DOVRA’ ESSER RIVERSATA AL TENDINE. SE IL VOLUME DEL MUSCOLO CRESCE IN MODO SPROPORZIONATO RISPETTO ALL’ARTICOLAZIONE DI CONSEGUENZA L’ANGOLO DI PENNAZIONE CRESCERA’  RISPETTO AL TENDINE (CHE NON PU0’ AUMENTARE DI VOLUME). DA QUI IL RISCHIO SERIO DI INFORTUNI. Nei body builder l’effetto degli anabolizzanti diventa imprevedibile, visto la crescita spropositata di massa muscolare rispetto al tendine. Nei calciatori ad esempio il volume eccessivo dei quadricipiti e dei femorali, fatti crescere rapidamente, senza un accurato lavoro di propriocettiva ed adattamento funzionale, può esser fonte di infortuni gravi. Da qui l’importanza della conoscenza dell’influenza che ha lo spessore, la lunghezza e l’orientamento delle fibre muscolari. La forma determina il grado di contrazione e la quantità di forza che un muscolo può sviluppare; Lo spessore o meglio L’IPERTROFIA la possibilità del muscolo di generare forza muscolare (ogni cm quadrato genera 2/3 kg di forza); L’orientamento gioca un ruolo importante per lo sviluppo della forza muscolare, studiando le leve articolari attraverso i muscoli.

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Ginocchio: anatomia, funzioni e riabilitazione

Eccomi oggi a parlarvi di una struttura fondamentale del nostro corpo: il ginocchio. L'articolazione che ci permette di fare miriadi di cose a cui dobbiamo stare molto ma molto attenti per preservarlo e tenerlo al sicuro da danni che ne potrebbero comprometterne la funzionalità. Ma vediamo di chi parliamo, cosa fa e diamo alcuni consigli utili per tenerlo d'occhio.   Anatomia L'articolazione del ginocchio è definita come l'articolazione quasi più complessa di tutto il corpo umano. Questo per la difficoltà di classificazione dell'articolazione stessa dovuta ai rapporti che intercorrono tra le varie facce articolari (rapporto tibia-femore = condilartosi; rapporto femore- patella= artrodia). Le strutture ossee facenti parte di questa articolazione sono femore, patella (o rotula) e tibia. In sé il ginocchio si presenta come formato da tre articolazioni separate: 2 tra la tibia e il femore e una tra la superficie patellare del femore e la patella stessa. La capsula articolare non si presenta come unica, così come la cavità sinoviale (contenente il liquido sinoviale).  I legamenti intracapsulari principali sono: Crociato Anteriore e Crociato Posteriore, che mantengono l'allineamento dei condili femorali e tibiali e limitano i movimenti posteriori e anteriori del ginocchio. I legamenti di supporto invece sono: il legamento patellare (che fornisce stabilità alla superficie anteriore del ginocchio), i legamenti collaterale tibiale e collaterale fibulare (che rinforzano rispettivamente le superfici mediale e laterale del ginocchio), i legamenti poplitei (che rafforzano il dorso del ginocchio). Inoltre, a limitare il contatto tra condili tibiali e femorali sono presenti i menischi mediale e laterale che funzionano come verie propri ammortizzatori.   Funzionalità Dopo questo breve escursus anatomico andiamo ad analizzare quali sono i movimenti principali del ginocchio; essenzialmente permette i movimenti di flessione ed estensione della gamba sulla coscia; questo grazie all'azione dei tendini facenti parte dell'articolazione in sé. Quando si ha un trauma ad ognuna delle strutture appena menzionate si può capire bene quale siano le conseguenze a livello di stabilità strutturale; in paricolar modo per i traumi più frequenti ai menischi e ai legamanti crociati. Un trauma ai menischi può andare a rovinare nel tempo il contatto tra tibia e femore con conseguente effetto artrodico nel tempo oltre che a dolore e fastidio generale. Un trauma a uno dei due legamenti crociati porta ad una stabilità minore dell'articolazione stessa sul piano antero-posteriore.   Recupero Il percorso di recupero è specifico per ogni esigenza e dura a seconda del trauma stesso e della risposta del soggetto; ciò che è importante dopo aver affrontato un percorso di riabilitazione motoria che porta al completo recupero della mobilità articolare è la rieducazione motoria per cercare di "ristabilire" la stabilità della capsula articolare. Ovviamente anche in questo caso il percorso è specifico per ogni esigenza, ma essenzialmente si cerca di rafforzare le strutture muscolari i cui tendini prendono parte anche solo come supporto al ginocchio stesso.   Consigli Il consiglio più logico e umano è quello di non sottoporre il ginocchio a movimenti oltre limite a seguito di un trauma o di una operazione senza aver seguito un percorso di rieducazione motoria corretto. Inoltre effettuare un riscaldamento adeguato che mette in maggiore sicurezza l'articolazione dando maggiore elasticità ai muscoli circostanti evitando strappi improvvisi ai tendini stessi del ginocchio.  

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La cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è formata dall'insieme di ben 5 articolazioni e dai muscoli: Muscolo sovraspinato; Muscolo infraspinato; Sottoscapolare; Piccolo rotondo. Sono inseriti nell'articolazione scapolo omerale.   Sopraspinato Il muscolo sopraspinato è un muscolo della spalla di forma piramidale. inserzione mediale: fossa sopraspinata della scapola; inserzione: tubercolo maggiore dell'omero; ramificazione: Sopra-scapolare nervo (C5 e C6); azione: abduzione del braccio. Infraspinato Collabora con il piccolo rotondo per produrre la rotazione esterna, ma l'azione dell'infraspinato è la più importante in questo movimento. innervazione: nervo soprascapolare, che viene dai rami di C5 e C6 plesso brachiale; ramificazione: arteria soprascapolare. Sottoscapolare Per esercitare la sua azione di adduzione, il braccio deve essere parzialmente sollevato. Dalla posizione anatomica perde la capacità di addurre.  innervazione: superiore e inferiore del nervo sottoscapolare (C5 e C6); ramificazione: trasversale dell'arteria cervicale e arteria sottoscapolare. Piccolo Rotondo Si fonde con la parte posteriore della capsula articolare della spalla. innervazione: nervo ascellare ramo collaterale (circonflesso), ramo del plesso brachiale; ramificazione: arteria omerale posteriore circonflessa e arteria scapolare circonflessa. Sono muscoli di grande importanza perché sono responsabili della stabilizzazione dell'articolazione della spalla, funzione particolarmente importante in attività sportive quali sport con racchetta, nuoto, lancio del disco e sollevamento pesi. Quando l'atleta aumenta troppo velocemente l'intensità dell'allenamento per lunghi periodi di tempo, questi gruppi muscolo-tendinei possono infiammarsi. Il risultato: dolore, dolorabilità locale e l'incapacità di eseguire movimenti con la spalla in questione. Quindi, sarà produttivo includere nella routine un esercizio per rafforzare specificamente questa zona. Questo dovrebbe essere fatto dopo aver allenato le spalle, in modo da non essere affaticati prima di iniziare l'allenamento specifico, la cuffia dei rotatori, infatti, viene chiamata in causa in molti esercizi per schiena e spalle. Si consiglia di non utilizzare carichi molto pesanti, dal momento che l'obiettivo è semplicemente quello di rafforzare questa zona. Inoltre, questi muscoli da soli non sono molto forti. Non sottovalutare la corretta esecuzione degli esercizi. L'articolazione della spalla è molto mobile, ma queste libertà di movimento può essere molto pericolosa, e se non rafforzata adeguatamente può essere causa di seri problemi.   Prevenzione E' importante moderare gli allenamenti e pianificare adeguati periodi di riposo per evitare tendiniti. Il preriscaldamento e l'esecuzione di stretching ed esercizi di rafforzamento sono componenti di prevenzione. Il trattamento dei sintomi della spalla dovrebbero iniziare non appena vengono avvertiti i primi dolori per impedire problemi più gravi.

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Salute della colonna vertebrale

Come ben sappiamo la colonna vertebrale è di fondamentale importanza, la sua funzione è principalmente quella di proteggere il midollo spinale contenuto in essa, un compito molto importante. Perciò dobbiamo preservare il suo corretto funzionamento non solo a 20, 30, 40 anni ma anche oltre! Da qui nasce l'importanza di conoscere, curare, ed evitare tutti quegli esercizi che danneggiano la nostra colonna. Fisiologia La colonna vertebrale è cosi composta: 7 vertebre cervicali (es C5, C6 etc...); 12 vertebre dorsali/toraciche (D1,D2, etc...); 5 vertebre lombari (L1,L2, etc...); 5 vertebre sacrali, si differenziano dalle precedenti perchè sono "saldate" tra di loro (S1,S2, etc...); e il coccige. Fisiologia della vertebra Ogni vertebra è fondamentale per il corretto funzionamento dell'intera colonna vertebrale, è come un piccolo mattone che regge un intera torre, quindi va trattata con grande riguardo. Ogni vertebra è separata dall'altra da un cuscinetto, chiamato anello fibroso al cui interno è contenuto un nucleo. Vorrei fermarmi su questa zona, l'anello e il suo nucleo perchè è proprio questa zona la più "in pericolo" e sottovalutata nell'allenamento in palestra. Ogni qual volta noi facciamo uno sforzo, in base all'intensità e al verso, i cuscinetti situati tra le vertebre verranno "schiacciati", comprimendosi, di conseguenza, anche il nucleo al suo interno subisce delle compressioni. Una volta cessato lo sforzo, tutto torna alla normalità. Ora facciamo un esempio e immaginiamo che questo sforzo venga ripetuto per migliaia di volte; se una volta non è sufficiente per compromettere il buon funzionamento della colonna, mille o più volte lo sono eccome, infatti c'è il rischio che il cuscinetto si lesioni e il nucleo al suo interno si rompa (Ernia al disco). Da qui nasce l'importanza di creare un allenamento in scarico della colonna Esercizi non sicuri Squat, stacco, rematore, good morning, affondi con peso sulle spalle, lento dietro... Questi sono i principali esercizi che hanno un carico diretto sulla colonna vertebrale, i più pericolosi, nonchè i più consigliati all'interno delle palestre con frasi del tipo "se non fai Squat non ti cresceranno le gambe!!"... FALSO! Questi esercizi "eroici" possono essere sostituiti ampiamente con altri ben più sicuri! Chiedete sempre un parere al vostro Istruttore/Personal Trainer e diffidate dei "grossi" della palestra.

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I somatotipi base

Ectomorfo fisico esile con scarsa muscolatura, ossatura fine, metabolismo veloce; Allenamento: con poche serie, quasi esclusivamente esercizi base e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 45 minuti. Attività aerobica poca o niente. Alimentazione: l'alimentazione dell'ectomorfo dovrebbe essere iperglucidica. Mesomorfo fisico muscoloso e proporzionato con spalle larghe, vita stretta, addominali spessi e ampio torace. Ossatura non troppo grossa. Bassa percentuale di grasso corporeo. Sono portati per molti sport Allenamento: allenamento con esercizi base/complementari e grossi carichi di lavoro. La sessione di allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti Alimentazione: piu' proteine che carboidrati. Endomorfo fisico robusto, vita larga, ossatura grossa. Allenamento: allenamento con pesi liberi e recuperi non molto alti, la sessione non dovrebbe superare i 90 minuti, includendo molta attivita' aerobica. es.: camminata leggera o in salita non superando la frequenza cardiaca di 220-eta' per 65/75% (video) Alimentazione: ipolipidica, ipoglucida, iperproteica.  

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Le catene muscolari (o catene cinetiche)

Oggi voglio brevemente spiegare cosa sono le cosidette catene cinetiche (o muscolari).  Infatti se ne sente parlare tanto... ma forse c'è bisogno di chiarezza. I termini di “catena muscolare” e “catena cinetica”, in fisiatria e in cinesiologia sono divenuti di uso comune nel linguaggio dello sport perché aiutano a descrivere e a comprendere i complessi fenomeni biomeccanici che sono alla base dell’esecuzione del movimento o del gesto atletico. Da un punto di vista fisico definiamo come catena cinetica un sistema di trasmissione delle forze composto da segmenti rigidi uniti tra loro tramite giunzioni mobili definite snodi (articolazioni). Il termine catena cinetica è usato dal punto di vista biomeccanico per definire l’interazione sinergica dei vari segmenti corporei, con lo scopo della esecuzione dei movimenti. Il nostro organismo è composto da svariate catene cinetiche, i segmenti sono rappresentati dalle ossa mentre le articolazioni rappresentano i giunti (snodi). I muscoli sono il “motore” della catena cinetica. Per ottimizzare qualsiasi tipo di lavoro dobbiamo imparare ad effettuare esercizi che implicano una grande sinergia muscolare, quindi l'uso di catene muscolari. Solo così l'impatto metabolico sarà notevole sul nostro organismo. L'allenamento funzionale, ad esempio, è un otttimo metodo per far tutto questo. Allora forza, è ora di lavorare come si deve e basta imitare o illudersi di aver trovato soluzioni su riviste o internet... Buona giornata e buon allenamento a tutti!

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Composizione corporea: la sua importanza (2°parte...

... (vedi 1° parte)...   A tale proposito, oltre agli organi riproduttivi, la distribuzione e la quantità di grasso nella femmina è diversa da quella del maschio. Questo per assolvere alle funzioni protettive e nutritive del feto durante la gravidanza. La muscolatura nel maschio e nella donna è la stessa, cambia solo la sezione muscolare e di conseguenza la forza. In poche parole un'atleta femmina molto muscolosa è molto più forte di un ipersedentario maschio. Ai giorni nostri e con l'avvento della vita moderna, i bisogni primari non sono cambiati: mangiare, bere, dormire, svolgere funzioni fisiologiche e riprodurci. Il nostro corpo non è cambiato ma il nostro modo di vivere sì. Troviamo ogni tipo di cibo ovunque e possiamo nutrirci in quantità smisurata. Abbiamo introdotto agricoltura, pastorizia e raffinato i cibi. Non è più necessario spostarci molto per recuperarlo, per cui usiamo poco il sistema aerobico e la nostra massa muscolare scende perchè non dobbiamo più cacciare o fuggire (sistema anaerobico) Oggi giorno siamo abituati a mangiare troppo, solitamente in maniera sbagliata e ci muoviamo troppo poco.   Analisi corporea Innanzi tutto perchè, cosa e come misuriamo?   Perchè vogliamo sapere se siamo sani, come siamo fatti, come allenarci, da che punto partiamo, che risultati possiamo aspettarci, vogliamo avere un metro di paragone per le misurazioni successive, ecc.   Cosa misuriamo: Il peso = quantità totale di muscolo, grasso, acqua, ecc. BMI = rapporto peso/altezza al quadrato. Un indice internazionale che è dato da un valore sulla media della popolazione. Una tabella ci indica se un  soggetto è normapeso o meno. Non tiene conto del rapporto tra grasso e muscolatura, ossatura o altro.          Il grasso Seguendo alcune formule matematiche si riesce a determinare la quantità di grasso misurando con un calibro lo spessore del grasso sottocutaneo in precisi punti del corpo chiamati punti di repere. Per differenza troviamo la massa magra che è la differenza tra il peso totale e la quantità di grasso.   Possiamo misurare i centimetri delle circonferenze del corpo - vita, fianchi,  gambe, braccia, torace, a scopo comparativo senza però avere un'indicazione del tipo di tessuto sottostante.   Possiamo misurare l'acqua corporea attraverso strumenti che ne detrminamo la quantità mediante il passaggio di una corrente alternata attraverso il corpo.   Possiamo misurare la cellulite, mediante lastre termografiche che determinano la differenza di temperatura in zone contigue delle cosce.   Per dare un senso alla misurazione dobbiamo rispettare una serie di parametri.   Il test deve rispecchiare il vero: la precisione del test rispecchia il vero. Ad esempio, non posso pesare una persona da vestita (può essere vestita in maniera diversa avendo degli indumenti più pesanti); devo essere conscio di quello che misuro: non posso pesare una persona per determinare la quantità di grasso.   Devo poter ripetere il test dopo tempo nelle condizioni medesime. Non posso pesare una persona con due bilance diverse se non tarate in precedenza alla stessa maniera. L'analisi di composizione corporea, se fatta in maniera coerente e scelta con cognizione di causa, ci permette di conoscere: il nostro stato di salute; la nostra quantità di muscoli e capacità di aumentarli; la nostra capacità di dimagrire e dove.   Avere dei parametri corporei di riferimento prima di iniziare una programmazione è fondamentale; sia per il trainer che per chi si allena. Ci fa comprendere se siamo sulla strada giusta fornendo dei feedbak importanti e creare nuova motivazione.

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Composizione corporea, la sua importanza (1° part...

Qual'è il tuo obiettivo? Cosa ti aspetti dal tuo allenamento? Conosci il tuo stato di forma? Conosci le tue caratteristiche morfologiche? Sai che ti consentono di sapere se hai a predisposizione ad ingrassare o ad aumentare di muscolatura, se puoi dimagrire più o meno in fretta. Conosci la tua percentuale di grasso? Il peso che cala ad esempio non sempre è indice di un buon dimagrimento; se l'alimentazione non è adeguata e ti alleni troppo puoi perdere massa magra. La cellulite non è grasso, donne molto magre possono averne molta. Un'insieme di cause la scatenano: vuoi sapere quanta ne hai? Lo stato di salute e i processi metabolici, per cui i progressi sul dimagrimento e sulla muscolazione sono determinabili dal bilanciamento idrico del nostro corpo. A volte chi pensa di essere in ritenzione idrica non lo è: sai come sei? Prima di parlare di composizione corporea dobbiamo capire un po' la storia della nostra evoluzione esaminando i nostri antenati: come si nutrivano, come si muovevano e quali erano i loro bisogni primari. 10.000 anni sono pochi per evidenziare dei mutamenti evolutivi e noi abbiamo ancora le stesse esigenze fisiche dei nostri antenati. Il nostro corpo ragiona ancora nello stesso modo. Erano nomadi, per ottenere dl cibo cacciavano o raccoglievano quello che trovavano, vivevano a seconda delle stagioni, per camminare utilizzavano il sistema aerobico, infrequentemente e per brevi periodi usavano il sistema anaerobico per cacciare o fuggire. Quando avevano cibo ne mangiavano molto in modo che il corpo lo potesse immagazzinare sotto forma di grasso come riserva per difendersi dal freddo o per i periodi di carestia. Non esisteva l'agricoltura, gli alimenti andavano dalla carne alla frutta selvatica, alle radici ecc.. Carboidrati a basso indice glicemico, grassi e proteine. Il bisogno primario era quello di sopravvivere, svolgere le funzioni fisiologiche e conservare la specie. continua... (parte2° parte)

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Esercizi da palestra: la Leg Extension

Dal punto di vista biomeccanico, ciò che avviene quando effettuiamo una ripetizione alla Leg Extension è l’estensione dell’articolazione del ginocchio. È un esercizio a catena cinetica aperta che coinvolge solamente un’articolazione, quella femoro-rotulea per l’appunto. Per comprendere con chiarezza ciò che accade quando utilizziamo questa macchina è utile un piccolo ripasso anatomico del ginocchio in alcuni suoi aspetti.   Quest’articolazione è composta dai condili femorali (superiormente) e dal piatto tibiale (inferiormente). I primi poggiano perfettamente sulla tibia grazie a due cuscinetti, i menischi, che hanno il compito di creare una base di appoggio anatomicamente compatibile e di permettere lo scorrimento dei due capi ossei nella flessione ed estensione del ginocchio. Sono poi presenti due legamenti crociati che legano la tibia con i condili femorali, uno anteriore (LCA) e uno posteriore (LCP). In questo caso è utile soffermarci sull’LCA, quello cioè che ha la funzione di limitare lo scivolamento anteriore della tibia quando questa viene trazionata in avanti. Invece, i muscoli su cui ci dobbiamo soffermare in questa trattazione sono: il quadricipite femorale, muscolo anteriore della coscia che con il suo tendine si inserziona sulla parte antero-superiore della tibia (tuberosità tibiale) dopo essere passato sulla patella (rotula) e che permette l’estensione del ginocchio; i femorali o Hamstrings e cioè i muscoli posteriori della coscia (tra cui semimembranoso e semitendinoso) che si inseriscono sulla parte postero-superiore della tibia (tuberosità tibiale mediale) e che permettono la flessione del ginocchio oltre ad avere l’importante compito di trazionare la tibia posteriormente durante la flessione di ginocchio o l’estensione del tronco (essendo bi-articolari). Biomeccanica della leg extension Ma arriviamo finalmente alla biomeccanica della leg extension: durante l’estensione del ginocchio la tibia scivola in avanti a causa delle cosiddette forze di taglio create dal quadricipite femorale e questo movimento viene limitato solamente dall’LCA poiché, essendo seduti, risulta pari a zero il lavoro dei femorali posteriori. Ecco che allora il legamento in questione si trova costretto a sostituire in toto il lavoro che in condizioni normali, come per esempio durante la camminata o l’esecuzione dello squat (non al multypower!), verrebbe svolto dai femorali. Detto tutto ciò, abbiamo scoperto finalmente perché all’interno delle palestre gira quella famosa affermazione “la leg extension fa male, lo squat no”. Ma sarà proprio così?? Il nostro corpo è nato per poter sopportare tutte queste forze esterne e interne al nostro organismo, quindi non dobbiamo allarmarci o organizzare con gli amici una retata in palestra per distruggere tutte le leg extension presenti. Va infatti annotato che questa macchina può dimostrarsi più che utile in fase di recupero funzionale dell’articolazione del ginocchio utilizzando carichi leggeri e per enfatizzare il lavoro del fascio esterno o interno del quadricipite in caso di problemi alla rotula o lassità legamentosa; inoltre va sempre valutato il soggetto in questione se è o non è in grado di eseguire esercizi più complessi o gravosi come lo squat o la leg press, come può accadere per persone anziane o sedentari.

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