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Proteine/Aminoacidi

Integratori pre allenamento

Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il momento iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale. E’ stato studiato che con l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa. Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti la stanchezza arriva prima del previsto. Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione. Assumere ad esempio un supplemento pre-workout 20 minuti prima dell'esercizio porta a miglioramenti significativi nella potenza anaerobica che va a tutto vantaggio della prestazione. Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezz’ora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi. Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo. Le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout sono: - Caffeina: Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. La caffeina, inoltre, stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per migliori risultati, la caffeina deve essere assunta in dosi da basse a moderate - Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento. - Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza. - Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi. - Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA. - Beta-alanina :La Beta-alanina, è un amminoacido presente naturalmente nel fegato che promuove la funzione del "segnale nervoso". L'integrazione di questo amminoacido può ritardare l'insorgere dell'affaticamento neuro-muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. - Betaina: la betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. L'integrazione di betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni dei muscoli e la capacità lavorativa. - Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti. L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare. La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout. Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto. Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi. Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati. Vantaggi - Migliori performance - Aumento dell’attenzione e della concentrazione. I pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive. Svantaggi - Effetti negativi da iperstimolazione. Un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi. - Assuefazione dopo un utilizzo intensivo. Il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione. Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica. -Problemi alla digestione. ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi.   Bibliografia Scienza dell'alimentazione e nutrizione clinica, Giuseppe Bucciante, Annamaria Bernardi Biochimica degli alimenti e della nutrizionedi, Ivo Cozzani, Enrico Dainese Principi di nutrizione. Nutrizione per lo sport, Pierluigi Biagi

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Consiglio n. 11 - Se vuoi essere al top... mangia ...

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

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BCAA, consigli per l'assunzione

La leucina è un aminoacido essenziale che assieme all'isoleucina ed alla valina costituisce i ramificati, i quali strutturano fino al 40% le proteine muscolari. Durante l'attività fisica e nel primo recupero, avviene un processo catabolico ovvero una degradazione muscolare al fine di ottenere aminoacidi dalle proteine muscolari da indirizzare per essere impiegati nella neoglicogenesi cioè la monomerizzazione del glicogeno in glucosio che in questo caso è sostituito da profili aminoacidici da convertire in glucosio. Dunque la leucina avendo la capacità di essere metabolizzata immediatamente nel muscolo contribuisce nel pre workout alla fase energetica tutelando invece il recupero nel post workout a favore dell'anabolismo muscolare. Importante che l'estrazione di tali amino acidi sia certificata Kyowa, per una garanzia qualitativa della materia prima costituente il prodotto di supplementazione. Generalmente i BCAA, amino acidi ramificati devono essere assunti nei seguenti modi: Sport di endurance 1 grammo ogni decade di peso corporeo con un frutto o succo di frutta prima o durante la performance; 5 grammi 20' post performance con un carico di glucidi e zuccheri. Fitness o Bodybuilding 5 grammi 30' pre workout assieme ad acqua; 1 grammo ogni decade di peso corporeo post workout assieme ad un ricarico di glicogeno con Vitargo o Maltodestrine e Fruttosio o Destrosio.  

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Integratori: quali, quando e perché?

Quello degli integratori è un argomento sempre attuale quando si parla di attività sportiva: c'è chi li ritiene indispensabili, chi ne abusa senza alcun criterio, chi li demonizza confondendo spesso un fenomeno quale quello del Doping con una normale supplementazione nutrizionale e chi, nel dubbio, decide di evitarli anche quando ne avrebbe effettivamente bisogno. Cercherò di fare un pò di chiarezza in merito. Il nostro Fabbisogno Alimentare Giornaliero (RDA) è, in condizioni normali, così suddiviso: 55-60% Carboidrati; 30/35% Grassi; 12/18% Proteine (comunque non inferiori a 0,73 grammi per Kg di peso corporeo). In una dieta equilibrata, tutte e tre le componenti sopra elencate sono facilmente reperibili. L'unica sostanza che potrebbe mancare e quindi necessitare di integrazione è il Ferro, in quanto presente in pochissimi alimenti e in piccole quantità (si dice perciò che ha una BASSA BIODISPONIBILITA'). La prima domanda che bisogna porsi è: perchè dovremmo assumere integratori? Le corrette risposte sono essenzialmente tre, e le elenco qui di seguito: per compensare introiti inadeguati dovuti ad alimentazione a sua volta inadeguata o a stili di vita non corretti; per sopperire alle maggiori esigenze indotte da un allenamento molto intenso; per ottenere un miglioramento della performance. In primo luogo è necessario perciò distinguere tra INTEGRAZIONE e SUPPLEMENTAZIONE e, ancora, quando parliamo di INTEGRATORI ALIMENTARI dobbiamo distinguere tra SUPPLEMENTI NUTRIZIONALI (quando la quota di nutrienti è proporzionalmente simile alla dose giornaliera raccomandata e consente solo un ristoro delle fonti energetiche in modo rapido ed efficace: presentano evidenze di efficacia basate su solide prove scientifiche e sono generalmente approvati da nutrizionisti e medici sportivi) ed AIUTI ERGOGENICI. Questi ultimi si configurano quando la quota di assunzione di un determinato nutriente supera significativamente la dose giornaliera raccomandata, e sono quelli più utilizzati in ambito sportivo. Si tratta di un aiuto diretto per il miglioramento prestativo spesso attraverso un supporto farmacologico, ed il vero problema è il frequente utilizzo su basi teoriche o aneddoti  piuttosto che su reali evidenze scientifiche. Faccio un breve esempio: il fabbisogno medio giornaliero di CREATINA è di circa 2 grammi, quantitativo facilmente assimilabile tramite un'alimentazione equilibrata, ma in alcuni casi degli allenamenti molto intensi possono giustificarne (come spiegherò più avanti) un'assunzione supplementare di tipo ERGOGENICO. Tra gli aiuti ergogenici di cui è stata dimostrata SCIENTIFICAMENTE l'efficacia troviamo la CAFFEINA (ebbene si!), la CREATINA appunto, il BICARBONATO ed i FOSFATI. Andiamo per ordine.   Caffeina La Caffeina, come sappiamo, aiuta ad aumentare l'attenzione, aumenta la lipolisi (funzione bruciagrassi!) ed agisce sulla forza muscolare incrementando la capacità di contrazione (soprattutto durante stimolazione tetanica, ma qui andrei troppo nello specifico). Le princiali fonti di caffeina sono appunto caffè, thè, guaranà, soft drinks, sport drinks, "cold remedies" e le cosiddette "stay awake pills". Badate bene che il caffè in sè ha un potenziale ergogenico inferiore rispetto alla caffeina pura e semplice, in quanto contiene anche altre sostanze che ne inibiscono l'effetto. Come già detto la caffeina può incrementare la resistenza e la potenza, e in quantità contenute tra gli 85 mg e i 250 mg portano una diminuzione della fatica, bilanciata però da un aumento dei livelli d'ansia. Una dose superiore ai 2000 mg è da considerarsi tossica! Creatina La CREATINA è un particolare tipo di proteina che utilizziamo quando affrontiamo carichi di allenamento elevati e di breve durata. L'assunzione di 20/30 grammi di Creatina per 4-5 giorni aumenta il contenuto muscolare di Creatina libera e di Fosfocreatina e ciò produce un miglioramento della capacità di mantenere carichi elevati soprattutto quando sono ravvicinati tra loro ed i tempi di recupero sono ridotti. Tale effetto ergogenico è superiore in quei soggetti con bassi livelli di partenza di Creatina muscolare. Una precisazione importantissima: la creatina non induce, come molti credono, un aumento diretto della massa muscolare bensì consente agli atleti di allenarsi con minor fatica ad un'intensita' d'esercizio maggiore di quella abituale. Sarà semmai questo incremento nei carichi d'allenamento ad indurre col tempo la crescita di massa muscolare! Esistono diversi protocolli di supplementazione con Creatina (generale, ad alto dosaggio, a basso dosaggio e ciclico), da stabilire con il proprio Medico Sportivo o con il Preparatore Fisico / Personal Trainer in base alle caratteristiche individuali, agli obiettivi e al tipo di allenamento. E' importante sottolineare come una parallela somministrazione di Carboidrati può ulteriormente incrementare i livelli di Creatina muscolare in quanto i siti di trasporto nella cellula, sia di creatina che di carboidrati, sono sensibili all'aumentata concentrazione insulinica!   Bicarbonati Parliamo ora del CARICO DI BICARBONATI: durante attività sportive di impegno aerobico/anaerobico massivo, in cui il metabolismo lattacido è rilevante (ossia si produce una grossa quantità di ACIDO LATTICO), all'aumentare della quantità di Ioni Idrogeno (H) e quindi dell'acidità del sangue, si avrà una ridotta capacità del sistema contrattile del muscolo (a causa dell'inibizione dell'attività di un'altra importante proteina muscolare, la Troponina). I Bicarbonati dovrebbero appunto tamponare questo deficit: pensate che con soli 0,3 grammi per Kg di massa corporea il PH plasmatico aumenta ed il sangue diventa perciò più basico, con conseguente aumento della prestazione! Non essendo però il miglioramento della performance proporzionato ai livelli di bicarbonato nel sangue, al diminuire dell' intensità d'esercizio i suoi effetti sono sempre meno evidenti!   Fosfati Infine i FOSFATI: si trovano negli alimenti di provenienza marina, nella carne, nelle noci e nei legumi, la razione giornaliera consigliata è di circa 1200 mg e vengono generalmente utilizzati ad un dosaggio di 4 g di fosfato di sodio al giorno per 3-6 giorni. I Sali Fosfati facilitano il rilascio di ossigeno ai tessuti spostando verso destra la curva di dissociazione dell’emoglobina, il che significa, in soldoni, che la gittata cardiaca per portare ai tessuti la stessa quantità di O2 è minore e che i tessuti possono operare ad una pO2 (Pressione Parziale dell' Ossigeno) maggiore. Analizziamo ora in ordine sparso altre sostanze comunemente utilizzate, spesso in modo improprio, da sportivi professionisti e non.   Carnitina Si tratta di un'altra proteina la cui funzione è quella di facilitare il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio (la "centrale energetica" della cellula) e che permettono perciò un risparmio di glicogeno muscolare durante attività aerobica. Checché se ne dica, è stato provato scientificamente che una supplementazione di Carnitina non ne modifica il contenuto muscolare e NON INFLUENZA L'OSSIDAZIONE LIPIDICA. Tradotto, non si bruciano più grassi!     Supplementazione CHO/PRO (carboidrati e proteine) Nel modo giusto, è potenzialmente efficace! Prima dell'esercizio, portano un aumento della biodisponibilità energetica durante allenamenti finalizzati all'incremento di Forza e Massa Muscolare. Dopo l'allenamento, sono importanti per il recupero delle fonti energetiche proteiche e glicogeniche. La loro assunzione combinata può inoltre indurre effetti anabolici attraverso le seguenti modificazioni ormonali: aumento della produzione di GH, aumento dei livelli di Insulina e IGF-I, maggiore risposta al Cortisolo ed infine una diminuzione dell' accumulo del Lattato.     BCAA (i famosi Aminoacidi Ramificati) Sembrano indurre un aumento del triptofano innalzando la soglia della fatica a livello centrale, inoltre potrebbero ridurre la degradazione proteica attraverso l’attivazione di un profilo ormonale anticatabolico. Perchè uso tutti questi condizionali? Ve lo dico subito! Nonostante diversi studi abbiano riportato effetti fisiologici e/o psicologici, il potenziale effetto ergogenico appare comunque ancora poco chiaro. Conclusioni Tralascio in questa sede una serie di altre sostanze isolate o miste che vengono utilizzate, quasi tutte in maniera scriteriata, in particolare dagli sportivi amatoriali che si lasciano convincere da chi promette loro il famoso "tutto e subito".  Il mio consiglio personale è quello di cercare di avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate e di utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo. Affidarsi inoltre sempre al parere di un esperto (e non di uno pseudotale!!). Mai considerare totalmente attendibili le notizie proposte in articoli, pubblicità ecc. poiché molto spesso non corrette e/o frammentarie... e sono stato buono!

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Taurina, cos'è e perché è utile

La taurina è un aminoacido sviluppato naturalmente dal corpo presente in alte percentuali nei globuli bianchi, nei tessuti dello scheletro, nel sistema nervoso centrale e nei tessuti cardiaci.   Quali sono i vantaggi principali? La taurina può avere effetti positivi sull'allenamento e la costituzione del corpo. Con proprietà simili a quelle della creatina, la taurina attira l'acqua nelle cellule e compie un'azione volumizzante sulle cellule. Ciò consente di assorbire ulteriori sostanze nutritive, aiutando a ridurre i tempi di recupero e stimolandone lo sviluppo. La taurina è anche un neurotrasmettitore inibitorio e gioca un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del battito cardiaco e nell'attività elettrica dei nervi, con il conseguente risultato di un sonno migliore e una maggiore concentrazione. La taurina è stata riconosciuta anche come un eccellente integratore in grado di ridurre i crampi. Regolando i livelli di calcio, ossia uno dei minerali più importanti associati ai crampi, la taurina può aiutare a ridurre la gravità del dolore.   Riassumendo Può aiutare ad aumentare visivamente il volume della massa magra; può ottimizzare la produzione di energia; aiuta la sintesi proteica.

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Spirulina, cos'è e perché è utile

La spirulina è un tipo di alga che cresce naturalmente nei laghi tropicali e subtropicali ed è considerata un alimento completo, con straordinarie proprietà nutrizionali. Si crede che la spirulina sia ampiamente utilizzata dalle popolazioni del Messico e dell'Africa del Nord da anni, tuttavia la sua popolarità come integratore alimentare è cresciuta notevolmente solo negli ultimi 40 anni. La spirulina è una ricca fonte di proteine, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e antiossidanti. Questa varietà di sostanze nutritive rende la spirulina un potente alimento in grado di rinforzare il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere virus e infezioni, oltre a gravi malattie. In questo ""super-alimento"" vi sono incredibili concentrazioni di vitamine del complesso B, ferro, oligoelementi essenziali, beta carotene e acido gamma linolenico. La spirulina contiene anche clorofilla, la cui efficacia è comprovata anche per quanto riguarda l'aumento della capacità del sangue di trasportare ossigeno Come fonte proteica concentrata, l'abbondanza di aminoacidi essenziali può stimolare la crescita e il recupero della muscolatura dopo l'attività fisica. Inoltre è riconosciuto che il suo contenuto proteico è estremamente biodisponibile rispetto al basso livello di assorbimento di proteine da altri alimenti. Come integratore alimentare, la spirulina può aumentare l'energia, l'equilibrio nutrizionale e il controllo del peso, garantendo un potente effetto disintossicante. È stato inoltre indicato che la spirulina può aiutare nel trattamento delle allergie, aumentando la risposta anti-infiammatoria del corpo e riducendo il rilascio di istamina.

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Dimagrire con il CLA

Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso della famiglia degli Omega 6, si trova nella carne animale e nel latte intero ma anche nell’olio di girasole. L’azione metabolica attuata risulta molto rilevante sia come anti-trombosi, a tutela dell’apparato cardiovascolare, sia come riduttore di reazioni allergiche, ma soprattutto per le reazioni molecolari nel mitocondrio favorendo la preservazione della massa magra ed il consumo di acidi grassi. Ciò relativamente alla termogenesi indotta, ovvero alla differenza tra macronutrienti ingeriti e spesa calorica. Dunque perché avvenga tale processo metabolico con azione dimagrante, occorre seguire diete ipocaloriche ed effettuare attività fisica. Per un eccellente azione, senza eccedere, come dosaggio d’assunzione personalizzato, calcolate 0.05 grammi moltiplicato il vostro peso corporeo. Il risultato equivale al dosaggio giornaliero da assumere, quindi in base al contenuto di una capsula softgel, valutate quante assumerne dividendole nei tre pasti principali, durante i pasti. Sconsiglio l’utilizzo a soggetti ipertesi, soggetti con resistenza all’insulina o con patologie renali in atto.

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Le polveri proteiche

Si intendono tutte le polveri proteiche nelle varie percentuali e il pool di aminoacidi. I più utili sono proprio queste due categorie in quanto vengono assimilate molto bene, in particolare gli integratori proteici diventano insostituibili per chi segue diete vegetariane o squlibrate spesso per problemi di lavoro. Le polveri proteiche sono molto utili per chi non riesce a raggiungere la quota proteica con la normale alimentazione. Data la loro comodità di assunzione risolvono molto bene il problema degli spuntini quando si è fuori casa.   Come scegliere le proteine in polvere? Chiaramente in base al valore biologico. Tra le migliori troviamo quelle provenienti dalle lattoalbumine, albumine d'uovo e dalle caseine, mentre invece quelle della soia hanno un valore biologico inferiore. L’albumina rappresenta la forma proteica normalmente in circolo nel sangue umano. A questo proposito spesso assistiamo ad un equivoco: alcuni ragazzi sono spaventati all’idea di assumere proteine per aumentare l’albumina, ma l’albuminuria cioè la malattia che spaventa è invece la presenza di albumina nell’urina, non nel sangue causata da un malfunzionamento renale, per cui il sangue si impoverisce di questa proteina che possa nelle urine, quindi esattamente il contrario di ciò che si pensa. Le migliori proteine in commercio sono quelle del siero del latte che hanno un elevato valore biologico (104) e contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali e un’alta percentuale di bcaa. Il siero del latte contiene anche glutammina e acido glutammico che è il suo precursore risultando molto utile per un effetto anticatabolico e potenziare il sistema immunitario. E’ importante però dire che sul mercato troviamo proteine del siero del latte molto economiche e questo ci fa pensare che in questo caso vengono utilizzati trattamenti di estrazione a base di acidi e potenzialmente tossici. Come per i carboidrati anche le proteine non si comportano tutte allo stesso modo, alcune hanno un rilascio più veloce di aminoacidi, altre più lento. Le CASEINE del latte hanno un rilascio più lento, quelle del siero molto veloce. Prima di andare a dormire per esempio potremmo utilizzare le caseine per favorire i processi di crescita, compensazione e riparazione mentre al mattino a colazione e dopo gli allenamenti il siero del latte con un rilascio aminoacidico più veloce.

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Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre aminoacidi “essenziali”: leucina, valina e isoleucina e sono cosi chiamati perché la loro struttura chimica è concatenata e forma delle specie di ramificazioni. Questi aminoacidi NON PASSANO attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli di cui rappresentano la componente proteica più elevata, per questo vengono utilizzati in terapia per pazienti con gravi problemi epatici. Possiamo utilizzare i ramificati con ottimi risultati per la prestazione o per l’ allenamento, si tratta di stabilire la giusta quantità e i tempi di assunzione. E’ stato provato che i ramificati provocano un aumento di energia disponibile dando luogo alla formazione di ALANINA la quale rialza la glicemia in assenza di glucidi. Le cellule muscolari sintetizzano l’alanina appunto dagli aminoacidi ramificati, acido aspartico, acido glutammico e la glicina. Oltre che a scopo energetico i ramificati sono i primi ad essere utilizzati in situazione di catabolismo. Inoltre durante un esercizio intenso gran parte di questi aminoacidi viene distrutta, in particolare circa il 90% del fabbisogno giornaliero viene ossidato. Il momento in cui l’organismo è più ricettivo di bcaa è tra i 60-90 minuti dopo l’allenamento. Generalmente viene calcolato un utilizzo da uno a tre grammi di bcaa per kg di peso corporeo, calcolo che ancora una volta faremo in base alla massa magra. Riassumendo possiamo utilizzare i bcaa per tre motivi principali come produttori di energia; come supplemento anabolico; come supplemento anticatabolico. A livello energetico il loro effetto è potenziato, nel caso di atleti di resistenza, dal carico di carboidrati nei giorni precedenti la competizione. Se invece li assumiamo dopo l’allenamento coi pesi prendiamo anche carboidrati veloci per il ripristino muscolare in quanto potremo ritrovarci in condizioni di ipoglicemia. Ottimi risultati ancora si ottengono con l’ingestione dopo l’allenamento di una miscela di proteine in polvere e maltodestrine o meglio ancora effettuando un carico di glucosio sotto forma di bevanda .Molti atleti che utilizzano questo sistema registrano una sensazione di immediato recupero e benessere nelle ore successive. L’utilizzo dei bcaa a scopo anticatabolico è validissimo, specie se una dieta particolarmente restrittiva e se durante i pasti si assumono pochi o zero carboidrati. In questa fase la muscolatura rischia di essere catabolizzata per fornire energia. Essendo i bcaa i primi ad essere utilizzati in questo meccanismo, un loro apporto contribuirà a risparmiare la massa magra. Per ottimizzare la sintesi dei ramificati è opportuno assumerli con la “piridossina” (vit.b6), attualmente tutte le ditte li propongono già abbinati.

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Creatina, perché utilizzarla

Che cos'è la creatina? La creatina è un derivato degli aminoacidi, glicina, arginina e metionina. Il muscolo scheletrico contiene il 95% di creatina, il restante 5% e suddiviso nel cervello, cuore e testicoli. Come funziona la creatina? La creatina permette di tenere un volume di lavoro elevato e a lungo. Perché la creatina funziona? La creatina funge da rapido combustibile per l'esercizio fisico. Chi deve usare la creatina? La creatina viene usata da chi vuole aumentare il disimpegno negli esercizi anaerobici e da chi vuole aumentare la massa muscolare. Quando prendere la creatina? Prendere da 3 a 6 grammi di creatina monoidrata al giorno. Mantenere i livelli di creatina nella cellula il più alto possibile. Con quanta acqua usare la creatina? 40 ml di acqua ogni grammo di creatina. Quando prendere la creatina? La creatina deve essere presa quotidianamente, va usata 1 ora prima di allenarsi o immediatamente dopo l'allenamento. Bisogna usare la creatina solo quando ci si allena? No, la creatina va usata tutti i giorni. Nei giorni che non ci si allena va consumata al mattino. I benefici della creatina: aumento massa magra; aumento forza massima per 1 RM; aumento resistenza muscolare; aumento potenza anaerobica.

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