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Integratori pre allenamento

Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il momento iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale.

E’ stato studiato che con l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa.

Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti la stanchezza arriva prima del previsto.

Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione.

Assumere ad esempio un supplemento pre-workout 20 minuti prima dell'esercizio porta a miglioramenti significativi nella potenza anaerobica che va a tutto vantaggio della prestazione.

Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezz’ora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi.

Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo.

Le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout sono:

- Caffeina: Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. La caffeina, inoltre, stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per migliori risultati, la caffeina deve essere assunta in dosi da basse a moderate

- Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento.

- Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza.

Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi.

- Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA.

- Beta-alanina :La Beta-alanina, è un amminoacido presente naturalmente nel fegato che promuove la funzione del "segnale nervoso". L'integrazione di questo amminoacido può ritardare l'insorgere dell'affaticamento neuro-muscolare e migliorare le prestazioni atletiche.

- Betaina: la betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. L'integrazione di betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni dei muscoli e la capacità lavorativa.

- Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti.

L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati.

L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare.

La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout.

Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto.

Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi.

Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati.

Vantaggi

- Migliori performance

Aumento dell’attenzione e della concentrazione. I pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive.

Svantaggi

Effetti negativi da iperstimolazione. Un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi.

Assuefazione dopo un utilizzo intensivo. Il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione.

Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica.

-Problemi alla digestione.

ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi.

 

Bibliografia

Scienza dell'alimentazione e nutrizione clinica, Giuseppe Bucciante, Annamaria Bernardi

Biochimica degli alimenti e della nutrizionedi, Ivo Cozzani, Enrico Dainese

Principi di nutrizione. Nutrizione per lo sport, Pierluigi Biagi

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