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Contenuti per tag: integratori


Integratori pre allenamento

Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il momento iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale. E’ stato studiato che con l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa. Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti la stanchezza arriva prima del previsto. Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione. Assumere ad esempio un supplemento pre-workout 20 minuti prima dell'esercizio porta a miglioramenti significativi nella potenza anaerobica che va a tutto vantaggio della prestazione. Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezz’ora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi. Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo. Le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout sono: - Caffeina: Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. La caffeina, inoltre, stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per migliori risultati, la caffeina deve essere assunta in dosi da basse a moderate - Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento. - Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza. - Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi. - Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA. - Beta-alanina :La Beta-alanina, è un amminoacido presente naturalmente nel fegato che promuove la funzione del "segnale nervoso". L'integrazione di questo amminoacido può ritardare l'insorgere dell'affaticamento neuro-muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. - Betaina: la betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. L'integrazione di betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni dei muscoli e la capacità lavorativa. - Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti. L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare. La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout. Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto. Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi. Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati. Vantaggi - Migliori performance - Aumento dell’attenzione e della concentrazione. I pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive. Svantaggi - Effetti negativi da iperstimolazione. Un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi. - Assuefazione dopo un utilizzo intensivo. Il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione. Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica. -Problemi alla digestione. ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi.   Bibliografia Scienza dell'alimentazione e nutrizione clinica, Giuseppe Bucciante, Annamaria Bernardi Biochimica degli alimenti e della nutrizionedi, Ivo Cozzani, Enrico Dainese Principi di nutrizione. Nutrizione per lo sport, Pierluigi Biagi

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Il Fattore "C", muscoli e vitamine

Una vitamina fondamentale per il recupero e per la crescita muscolare per tutti coloro che praticano attività fisica e sportiva. Questa potente sostanza, chiamata anche acido ascorbico, può offrire talmente tanti benefici all’organismo da poter essere considerata allo stesso livello di altri integratori ampiamente diffusi. , proteggere dal raffreddore o ridurne la durata e combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di tumore: tutte funzioni che possono contribuire a mantenere l’organismo in buona salute. La vitamina C può fornire altri benefici, oltre a quelli: oltre a rafforzare il sistema immunitario, questa sostanza può stimolare il recupero, rinforzare i capillari e altri vasi sanguigni e perfino aiutare l’organismo a produrre e/o ad utilizzare ormoni, aminoacidi e collagene, tutte sostanze in grado di potenziare la crescita muscolare. Quando si sollevano decine e decine di chili, l’organismo viene sottoposto a forti sollecitazioni e possono verificarsi dei traumi; la vitamina C può riparare i danni subiti in palestra. Essendo un antiossidante, questa vitamina agisce a livello cellulare per contrastare lo stress ossidativo, limitando i danni muscolari e stimolando il recupero e forse anche la crescita. La vitamina C, inoltre, stimola la produzione di collagene, che a sua volta contribuisce alla riparazione delle articolazioni e al rafforzamento dei capillari e dei vasi sanguigni. Mantenendo livelli costanti di vitamina C all’interno dell’organismo si può quindi stimolare il recupero dall’allenamento e dagli infortuni e attutire il dolore e gli ematomi. Se praticate attività fisica con i pesi da parecchio tempo, vi sarete già resi conto che il corretto funzionamento del sistema ormonale è fondamentale per sviluppare i muscoli e per sentirsi in forma. La vitamina C stimola il sistema ormonale contribuendo alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina. L’integrazione di vitamina C produce un surplus di queste sostanze, che rimangono a disposizione dell’organismo per i momenti in cui dovrà rispondere alle sollecitazioni dovute non solo all’allenamento intenso ma anche ad altre situazioni stressanti della vita quotidiana, come il lavoro, le relazioni e il traffico automobilistico. Dopo questo lungo elenco di benefici della vitamina C, non possiamo che consigliarvi di assumerla in tutti i momenti della giornata: al mattino, al pomeriggio e alla sera. Se già consumate un’ampia gamma di frutta e verdura, come dovrebbe essere, è probabile che assumiate già una quantità consistente di vitamina C. Tuttavia, per stimolare fortemente la crescita muscolare, sarebbe opportuno assumere questa sostanza anche sotto forma di INTEGRATORE. Essendo solubile in acqua, la vitamina C viene trattenuta dall’organismo al massimo per qualche ora, quindi è meglio assumere gli integratori di vitamina C ad intervalli regolari durante tutto il corso della giornata, invece che tutti in una volta. Assumendo piccole dosi frequenti, possibilmente durante i pasti, riuscirete a fornire all’organismo un apporto costante di vitamina C e ad evitare eventuali effetti collaterali sull’apparato digerente.

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