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Contenuti per tag: metabolismo


Quanto fa ingrassare l'alcol che beviamo?

Conosciamo meglio l'alcol etilico e il suo contributo all'aumento di grasso. I macronutrienti della nostra alimentazione sono tre: carboidrati, proteine e grassi. In essi sono contenute le seguenti Kcal:   1g di carboidrati = 4kcal; 1g di proteine = 4kcal; 1g di grassi = 9kcal; L’alcol etilico contiene invece 7kcal per grammo, ma non può essere considerato un macronutriente. Deve però essere considerato nel caso in cui se ne faccia un uso abituale quotidiano affinchè si possa monitorare l’introito calorico. La gradazione presente in etichetta però non esprime i grammi di alcol, bensì i ml di etanolo: in 100ml di vino al 12% vol. saranno contenuti 12ml di etanolo e 9,48gr di alcol per un totale di 66,36kcal Forniamo un utile schemino per calcolare i grammi di alcol, con le relative Kcal, nelle bevande prendendo come esempio i 100ml di vino come sopra: [(gradi in volume x quantità di prodotto ingerita):100]x0,79 (peso specifico alcol) [(12°x100ml):100]x0,79=9,48gr 9,48x7(Kcal)=66,36 Kcal. Se accompagnassimo invece una pizza con una birra da 500ml al 5% vol. : [(5°x500ml):100]x0,79=19,75gr 19,75x7(Kcal)=138,25 Kcal e se dopo il caffè ci fosse anche un amaro al 40% vol. da 50ml: [(40°x50ml):100]x0,79=15,8gr 15,8x7(Kcal)=110,6 Kcal Escludendo la pizza, un eventuale dolce e lo zucchero nel caffè, solo dalle bevande alcoliche si sarebbero assunte 248,85 Kcal, l'equivalente di circa 70gr di spaghetti cotti e non conditi. Quindi fate attenzione alla gradazione, alla quantità e agli abbinamenti!

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Il metabolismo del glucosio durante l'eserciz...

Perché l’organismo riesca a soddisfare le accresciute richieste energetiche determinate dall’esercizio fisico, i muscoli devono avere una maggiore disponibilità di glucosio. Quest’ultimo è immagazzinato prevalentemente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Bisogna quindi aumentare la glicogenolisi e far sì che il glucosio liberato, passando dal fegato al plasma sanguigno, circoli in tutto l’organismo e giunga ai tessuti in attività. Ci sono quattro ormoni volti a incrementare il glucosio plasmatico in circolo: - Il glucagone- L’adrenalina- La noradrenalina- Il cortisoloLa concentrazione plasmatica di glucosio durante l’esercizio fisico dipende dall’equilibrio tra il consumo di glucosio nei muscoli e il rilascio di glucosio dal fegato. Il rilascio di glucosio dal fegato è favorito dal glucagone la cui secrezione aumenta durante l’esercizio fisico. L’attività muscolare inoltre innalza anche il tasso di rilascio delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) da parte della midolla surrenale, pertanto gli effetti di tali ormoni si aggiungono a quelli del glucagone. I dati raccolti suggeriscono che anche il livello di cortisolo aumenta durante l’esercizio fisico. Pertanto, tutti e quattro gli ormoni citati possono far aumentare la quantità di glucosio ematico, promuovendo i processi di glicogenolisi e di gliconeogenesi. La quantità di glucosio rilasciata dal fegato dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Quanto più aumenta l’intensità dell’esercizio, tanto maggiore è il rilascio di catecolamine, così aumenta significativamente anche il tasso della glicogenolisi. Nel corso di un esercizio esplosivo breve, i muscoli consumano le proprie scorte di glicogeno prima di utilizzare il glucosio presente nel plasma. Nel caso di un esercizio che si protrae per alcune ore, invece, il tasso di rilascio del glucosio epatico è più vicino al reale fabbisogno muscolare, pertanto come aumenta il consumo muscolare di glucosio, aumenta anche il tasso di rilascio del glucosio epatico. L’assorbimento di glucosio da parte dei muscoli è garantito da un altro ormone, l’insulina: quando il glucosio arriva fino al muscolo, l’insulina agevola il suo ingresso all’interno delle fibre. L’esercizio fisico può aumentare la fissazione dell’insulina ai recettori che si trovano sulla fibra muscolare. Nel corso di un esercizio prolungato però il livello di insulina diminuisce, questa contraddizione ci ricorda che è importante non solo la concentrazione dell’ormone nel sangue, bensì anche la sensibilità dei recettori presenti sulla membrana cellulare a quello specifico ormone. Ecco che l’attività muscolare determina un aumento di recettori sulle cellule, la loro attività risulta così aumentata e si riduce, quindi, la necessità di avere un livello ematico elevato di insulina. Questo è essenziale perché, durante l’esercizio fisico, ben quattro ormoni vengono sollecitati per rilasciare il glucosio immagazzinato e per fornire nuovo glucosio. Un livello elevato di insulina potrebbe contrastare la loro azione, impedendo alle cellule muscolari il necessario apporto di glucosio per soddisfare il loro fabbisogno energetico.

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Metabolismo basale e calcolo del proprio peso idea...

Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un soggetto, in una situazione di completo riposo, digiuno da circa 12 ore trovandosi anche in una situazione di ottimale.   Cosa influenza e determina il metabolismo basale: Superficie corporea Sesso (il metabolismo dell’uomo è superiore a quello della donna) Età (tende ad abbassarsi invecchiando) Massa Muscolare Clima (temperature rigide alzano il metabolismo) Alimentazione (una dieta iperproteica favorisce il metabolismo basale) Il digiuno (tende ad abbassarlo) Gli stati febbrili (incrementano il metabolismo) Adrenalina ed attività della tiroide (possono aumentare il metabolismo)   Il metabolismo totale è il dispendio energetico totale dell’individuo. Ovvero il metabolismo basale più la quota calorica utile e necessaria per svolgere le normali attività.   Valutare e conoscere l’apporto energetico quotidiano è di vitale importanza per non incappare in situazione di sovrappeso.   Ci sono varie formule per “determinare” il peso ideale, anche se occorre tener conto di un determinato margine di errore. Trovo molto pratica la formula del direttore  dell’istituto dell’alimentazione dell’Università di Pavia.   Formula per gli uomini Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 19,6 cm 0.75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm 0.75 x altezza in cm – 63,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm 0.75 x altezza in cm – 69 = peso ideale   Formula per le donne Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 17,5 cm 0.68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm 0.68 x altezza in cm – 58 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm 0.68 x altezza in cm – 61 = peso ideale   Buon Allenamento!

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VO2 Max e MET: corro ma non perdo peso! Perché?

Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia consumare tante calorie, perdere centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla. Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali. Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza  la nostra capacità di bruciare grassi.   Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno. La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso (ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule). Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94  (sciatore di fondo). Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su). Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%. I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.  Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca. Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02. Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto. Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto. All’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata. Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 - 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema.

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Zumba... o sala attrezzi?

Dove c’è gusto non c’è perdenza, dicevano i nostri nonni. Tuttavia, se scegliamo l’attività da svolgere in relazione ad un obiettivo specifico, le cose cambiano. Ad esempio: Obiettivo - dimagrimento o tonificazione generale Lo Zumba è un’attività di gruppo, globale, prevalentemente aerobica (con flash anaerobici) quindi, a livello metabolico, il soggetto mediamente allenato utilizza  quasi esclusivamente grassi (i principianti utilizzano all’inizio più carboidrati che grassi). Quanti? Come stima possiamo dire che, a parte casi particolari, un soggetto allenato brucia dalle 400 Kcal/h alle 720 Kcal/h e cioè dai 48 gr agli 80 gr di grassi/h.   Inoltre, lo Zumba allena il motore (sistema cardio - vascolare e respiratorio) e produce i relativi adattamenti epigenetici (cuore grande, diminuzione metabolismo basale post workout, ecc). Ovviamente il dimagrimento passa per un’alimentazione ipocalorica personalizzata ed impostata da  dietologi o nutrizionisti. La Sala Attrezzi è utilizzata per svolgere attività individuali. Ogni soggetto può allenarsi in modo globale o segmentario (cioè a circuito, utilizzando simulatori aerobici, in modalità mista, solo pesi e/o isotoniche senza cardio). Se in Sala Attrezzi si usa solo cardio, l’impegno metabolico è simile alla Zumba.   Obiettivo - aumento massa muscolare generale o segmentaria Lo Zumba, ovviamente, non stimola l’aumento della massa muscolare, mentre fare pesi sì, se si soddisfano i seguenti requisiti: prevalenza, all’interno del muscolo striato, di fibre di tipo IIb e IIA ; buona o ottima produzione di testosterone e gh endogeno; bassa produzione di cortisolo; attività anabolica endogena superiore a quella catabolica; ottima funzionalità epatica e renale; sufficiente assunzione di proteine alimentari dalla dieta (almeno 1,5 gr/pro/Kg peso corporeo); utilizzazione ottimale di carboidrati e grassi; allenamento intenso (come volume e/o intensità) opportunamente ciclizzato e/o periodizzato; ecc...  Se lo Zumba allena il motore, i pesi allenano la carrozzeria. L’impegno metabolico in Sala Attrezzi è prevalentemente a carico dei carboidrati. Anche i pesi producono adattamenti epigenetici (cuore piccolo, aumento metabolismo basale pre e post work out).   Se un soggetto con pancetta e prevalenza di fibre IA vuole dimagrire l’addome, hai voglia a fare Zumba, lo aiuterà poco; come pure coloro che hanno cattiva regolazione insulinica o passato da fondista o da maratoneti o fanno i camerieri d’albergo, avranno grossissime difficoltà a mettere massa muscolare in Sala Attrezzi.   Gusti a parte, in relazione al proprio obiettivo si può scegliere l’uno o l’altro, entrambi hanno vantaggi e svantaggi.

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Sovrappeso, metabolismo e grasso corporeo

La prima cosa da fare quando ci si ritrova di fronte ad un cliente che voglia dimagrire è calcolare la sua composizione corporea. In verità dovrebbe farla il dietologo, ma almeno il 70% di essi la trascura affidandosi al solo indice di massa corporea. Il cliente vuole vedere l’ago della bilancia scendere. Che importanza ha se la perdita di peso sia stata soprattutto a scapito della massa muscolare con riduzione conseguenziale del metabolismo basale e quindi se, dopo qualche tempo, proprio per questo motivo riprenderà i chili persi con difficoltà a perderne altri? La prima cosa da fare è, quindi, verificare la percentuale di massa grassa e quella di massa magra del cliente e vedere di operare sulla prima in riduzione e sulla seconda in aumento, alzando così il metabolismo basale.   Il nostro corpo è costituito da 2 entità organiche, differenti in tipologia ed in funzionalità. La massa magra è data dalla struttura ossea, dai muscoli, dagli organi interni e da liquidi, come acqua e sangue. E' una componente decisamente attiva perché, oltre a subire continue modifiche nel tempo, comporta anche un grande consumo energetico. La massa grassa, di contro, è la parte meno attiva con funzioni prevalentemente di contenimento e protezione degli organi, di riserva energetica e di isolamento termico. In parte già definita geneticamente alla nascita dall’alimentazione della mamma durante la gravidanza, e dal tipo di gestazione (se la gravidanza è stata del tutto inattiva o invece è stata gestita attivamente e dall’alimentazione seguita dalla gestante ), in parte decisa, nei primi mesi di vita, dalla qualità e dalla quantità di alimentazione seguita dal bambino. La  massa grassa, nel prosieguo della vita, ha una crescita prevalentemente volumetrica ma in seguito ad un aumento eccessivo della cellula adipocita possiamo assistere ad una sua duplicazione, ovvero è soggetta ad iperplasia. Infatti  l’obesità estrema è una conseguenza di una aumento del numero delle cellule adipose.   Metabolismo basale Il metabolismo basale si può definire come la cilindrata del nostro motore fisiologico. È quello che decide di quanta benzina abbiamo bisogno per assolvere alle nostre funzioni fisiologiche.  Una Ferrari consuma molto più benzina di una 500 cc a parità di distanza percorsa, un motore 2000 di cilindrata consumerà anch’esso più di una 500. Quindi dobbiamo fare in modo di diventare, non dico una Ferrari, ma almeno un 2000 di cc. Il metabolismo basale è la quantità di ossigeno, e quindi di calorie, che consumiamo a riposo senza attività alcuna. Questa determina poi quanto consumeremo in ossigeno, e quindi in calorie, in ogni attività che compiamo durante la giornata, sia attività lavorativa che fisica. Da cosa dipende il metabolismo basale? età; sesso; superficie corporea; razza; massa magra (muscoli); secrezioni endocrine (ormonali); alimentazione; temperatura e clima; condizione fisica Esistono una miriade di formule per calcolare il metabolismo basale. Ne presento 3: metabolismo basale uomo = kg peso x 24 metabolismo basale donna = kg peso x 24 x 0,85;   età 10-17 = 17,5 x kg + 651(uomo) 12,2 x kg + 746 (donna) età 18-29 = 15,3 x kg + 679 (uomo) 14,7 x kg + 496 (donna) età 30-59 = 11,6 x kg + 879 (uomo) 8,7 x kg + 829 (donna) età > 59 = 12,3 x kg + 609 (uomo) 9,0 x kg + 688 (donna);   metabolismo basale uomo = 38 x M.Q. superfice corporea metabolismo basale donna = 35 x M.Q. superfice coprporea Se prendiamo ad esempio due soggetti di 70 kg, l’uno atleta al 10% di massa grassa, l’altro un sedentario al 30% di massa grassa, avremmo per ambedue lo stesso medesimo metabolismo basale avendo i due soggetti in questione peso, età uguale? Secondo voi sarebbe possibile? Uno dovrà sostenere durante il giorno 63 kg di massa muscolare, l’altro invece 49 kg; è fin troppo ovvio che non è cosi, sapendo tra l’altro che la parte metabolicamente attiva di un corpo è il muscolo, mentre il mantenimento del grasso non richiede un dispendio calorico.   La variabile che deciderà il metabolismo basale è evidentemente la massa magra L’elemento su cui noi possiamo e dobbiamo intervenire o, meglio, quello che è di nostra competenza, è la massa magra e la condizione fisica (il muscolo consuma 5 volte di più del grasso) quello su cui dovrebbe intervenire il dietologo è l’alimentazione. Per impostare un programma alimentare finalizzato alla perdita di peso, normalmente il dietologo si affiderà a questo semplice calcolo: introito calorico alimentare giornaliero < al consumo calorico giornaliero dato dal metabolismo basale + attività giornaliera + ads degli alimenti (azione termogenica, quante calorie un alimento fa bruciare al corpo per il semplice fatt di venir metabolizzato). Per perdere un kg di grasso corporeo devo creare un deficit calorico di circa kcal. 9000 circa ( in effetti deve essere un po’ meno, circa 6500/7000 kcal) tra l’introito calorico, ottenuto con l’alimentazione, e le calorie consumate con un attività fisica, cui andranno aggiunte le calorie provenienti da una normale attività quotidiana ed il consumo calorico necessario a metabolizzare gli alimenti introdotti con l’alimentazione (ads), il tutto considerato nell’unità di tempo che può essere  giornaliera/settimanale/mensile. Supponiamo che il mio metabolismo basale sia di 1500 kcal. e che la mia attività giornaliera sia di altre 600 kcal. E che io esegua un attività fisica 3 volte la settimana con un consumo calorico di 400 kcal. In un periodo di 7 giorni avrò consumato metabolicamente: 1500+600= 2100 + 7 (giorni della settimana) = kcal 14.700 + 1200 (attività fisica 3 volte la settimana) = kcal 15.900. Ora avendo un alimentazione con un introito calorico pari a kcal 15.900 non perderò peso, né ne metterò. Se, invece, si seguirò un’alimentazione di 1700 cal/giorno avrò in una settimana un introito calorico di 11.900 kcal. Con 4000 kcal di differenza a settimana. Così facendo, nel giro di 2 settimane e 2 giorni avrò perso 1 kg. di grasso. Ma nei fatti le cose non sono poi così semplici. Ciò che va via, principalmente, facendoci apparire miracolosamente sgonfi e regalandoci quella improvvisa sensazione di leggerezza, è l’acqua. Perdere peso in poco tempo seguendo una fantomatica dieta del minestrone o dell’insalata, equivale a drenare via acqua dai nostri tessuti che appariranno quindi meno turgidi e imbibiti, ma nient’affatto più tonici. Solo in modeste quantità riusciremo ad intaccare le riserve di grasso che, in  caso di soluzioni repentine e drastiche come le diete lampo in vista dell’estate, sarà l’ultima fonte energetica cui il nostro corpo attinge. Ciò che perdiamo è soprattutto la preziosa massa magra e se teniamo presente che Il metabolismo basale, il nostro motore consuma-calorie, è in diretta proporzione con la vostra massa magra, possiamo facilmente dedurre quali possano essere le conseguenze. Il nostro motore, cioè il metabolismo basale, non va inibito, ma potenziato, reso ancora + efficiente stimolando la massa magra ad aumentare. Non ci sono scorciatoie, saune, macchine e diete miracolose, l’unica strada percorribile è la corretta alimentazione e l’attività fisica.   E la sola dieta? Sarebbe comunque un fallimento Se obblighiamo il nostro organismo a fronteggiare una situazione di “emergenza” quale un ridotto introito calorico repentino, esso sarà costretto ad operare una scelta sulle componenti corporee da usare come fonte energetica x il suo stesso sostentamento. Ed inizierà da quelle componenti che gli richiedono un costo di mantenimento molto elevato,quindi i nostri muscoli Il grasso sarà inizialmente una seconda scelta. Ecco quindi come inizieremo a destrutturarci, mattone dopo mattone, lasciando campo aperto ad ulteriori “invasioni” di adipe che provvederà a depositarsi subitamente,non appena la dieta drastica verrà abbandonata x soluzioni meno privative e più tollerabili,cioè una “normale” alimentazione. Il grasso cutaneo non è  solo un fastidioso inestetismo di cui tutti vorremmo liberarci nel modo + facile e indolore possibile, ha un importante ruolo fisiologico, è preposto alla termoregolazione, alla protezione di organi interni, e soprattutto è una riserva energetica in situazioni di deficit energetico continuato. Inizialmente, qualsiasi dieta provocherà nell’organismo un tipo di risposta opposta a quella che intenzionalmente si voleva ottenere. Il nostro sistema nervoso registrerà una improvvisa riduzione calorica come una situazione di crisi, quasi un inizio di carestia. In conseguenza di ciò l’organismo tenderà ad eliminare inizialmente ciò che è ritenuto superfluo e, soprattutto, costoso in termini di consumo calorico (cioè la massa magra) conservando le riserve che  si pensa di utilizzare se questa carestia dovesse perseverare,cioè il grasso. Quindi, paradossalmente, più noi riduciamo le calorie più il nostro corpo preserva e accumula grasso! Ipotizzate di avere a disposizione due auto, un’utilitaria a basso consumo e un’auto di grosse cilindrata dai consumi elevati. In un periodo di ristrettezze e col caro benzina quale delle due utilizzereste e quale lascereste in garage? Nel nostro corpo la massa muscolare è la nostra auto di grossa cilindrata, dispendiosa e difficile da mantenere in periodi di scarsa abbondanza, il grasso è la nostra utilitaria che incide poco sul bilancio familiare. Quindi inizialmente sarà la massa muscolare ad essere sacrificata per la sopravvivenza, solo successivamente, quando non se ne potrà fare a meno, si mobiliterà il grasso cutaneo. Risultato finale: minore massa muscolare = diminuzione del metabolismo basale. Purtroppo però le conseguenze di un programma dietetico non assistito da un‘attività fisica specifica non si riducono solo a questo. Avremo anche una diminuzione degli ormoni tiroidei, diminuzione degli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni), aumento degli ormoni da stress (cortisolo, Acth). Se inizialmente il nostro motore fisiologico bruciava a riposo 1500 kcal, ora, essendo diminuita la massa magra, il consumo calorico a riposo sarà più basso conseguenze . Gli ormoni tiroidei, che svolgono la funzione di regolatori del metabolismo, verranno prodotti in misura minore per far sì che tutti i nostri consumi energetici si riducano per fronteggiare le nuove esigenze caloriche; entreranno in azione il cortisolo e l’Acth che hanno la funzione di trovare lo zucchero necessario al cervello e alle normali funzioni fisiologiche del nostro organismo. Sono ormoni che assolvono al loro compito, smontando le proteine muscolari e creando, per effetto iperglicemizzante, una risposta insulinica (ormone di deposito ed anabolico). Allora sarà assolutamente necessario ricorrere ad un buon programma di allenamento per aumentare la massa muscolare e alzare il metabolismo basale. Proseguendo di questo passo  alla fine si arriverà ad un metabolismo basale di 1000 kcal. e di conseguenza bisognerà mangiare sempre meno per ottenere una riduzione del peso. Allora, semplicisticamente, bisognerà affidarsi senza scorciatoie e senza alternative al programma di dieta ed attività fisica tendente ad aumentare la massa muscolare, aumentare il consumo calorico ed aumentare il metabolismo basale. Cioè alzare la cilindrata del motore fisiologico. Quindi la riduzione del peso/grasso la si ottiene creando una differenza calorica tra ciò che introduciamo (alimentazione) e quello che consumiamo (metabolismo basale + metabolismo giornaliero + attività fisica +ADS degli alimenti), tengo a precisare che pur ritenendo veritiero quanto appena detto bisogna tenere in considerazione che non si può e non si deve ridurre il tutto ad un semplice calcolo matematico ma si devono vagliare alcune variabili.

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Malesseri digestivi durante le feste, qualche cons...

I malesseri digestivi dopo i giorni di festa sono estremamente frequenti, ma sono anche facilmente prevenibili con comportamenti sensati ed eventualmente ricorrendo a qualche piccolo aiuto naturale. Una cosa è certa: nei giorni di festa è difficile seguire l’alimentazione corretta, sprecando un momento di felice convivialità con le persone care. Quindi è bene concedersi un po’ di libertà alimentare… questo non significa però necessariamente transigere a tutte le indicazioni per una sana alimentazione. Ogni cibo servito dovrà essere masticato e assaporato con cura. Non bisogna dimenticare che masticare aiuta prima di tutto a digerire meglio il cibo velocizzandone la trasformazione a livello gastrico e intestinale e migliorando l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre la masticazione dà coscienza e ci aiuta a capire quando si è mangiato a sufficienza, non solo dal punto di vista gastrico ma anche energetico. Inoltre la masticazione prolungata attiva la lipolisi, cioè lo scioglimento dei grassi di deposito. Dopo pranzo perché non andare a fare una passeggiata rilassante all’aria aperta? (se riuscite qualche ora dopo sarebbe meglio una bella sessione " hard" in palestra). Questa minima attività fisica permette di cominciare ad utilizzare tutta l’energia incamerata durante il pranzo. Inoltre è un segnale positivo per l’organismo; oltre a digerire meglio, un po’ di movimento, oltre al masticare, permette di superare la festività senza qualche chilo di troppo. Un regime alimentare deve prevedere dei momenti di sana libertà a tavola (senza sfondarsi)… qualche vizio non potrà alterare l’equilibrio raggiunto dopo un attento percorso di stimolo metabolico. Se, nonostante tutto, la digestione dovesse risultare difficile, è possibile utilizzare sia un infuso di tè, sia un infuso di menta piperita, che agiscono facilitando la digestione (2 prese per tazza d’acqua, 10 minuti di infusione). La menta si può utilizzare anche in tintura madre 15-20 gocce 3-4 volte al dì in poca acqua. Questi rimedi svolgono un’azione di stimolo sulla digestione. Se dopo pranzo permane un senso di pienezza è possibile ripetere l’assunzione dei rimedi anche ogni 15 minuti. In aggiunta è possibile utilizzare della papaia, opportunamente lavorata, che migliora la digestione grazie ai suoi enzimi digestivi.

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Pranzi e cenoni natalizi? I consigli per mantenere...

Durante le feste Natalizie, pranzi e cenoni succulenti diventeranno un piacevole intrattenimento, insieme a dolci natalizi come torroni, pandori, panettoni e chi più ne ha più ne metta. Dunque, mantenere la nostra linea nel periodo natalizio è un'impresa davvero ardua, ma chi (come noi) ha sempre un occhio di riguardo alla propria forma fisica potrà applicare alcuni consigli per difendersi al meglio!   Abbassare l'acidità nel corpo L'abuso di grassi e di proteine, tipico dei menù di natale e capodanno, favorisce l'ACIDITÀ all'interno del nostro organismo, pertanto il miglior modo per combatterla è iniziare la giornata con un bicchiere di acqua tiepida con del limone spremuto, oppure partite con una spremuta di pompelmo o di arancio, in modo da ripulire l' intestino prima di introdurre qualsiasi cibo. Durante la giornata potrebbero essere utili alcune tazze calde di tè verde, un drenante, metabolico, che ha la grande capacità di abbassare la nostra acidità interna. Inoltre largo a frutta acidula per gli spuntini (meglio al mattino) e verdure estremamente alcaline durante i pasti, come Carciofi, Radicchio rosso, Asparagi, Zucchine, Spinaci ecc… Possibilmente introducetele per prime (oppure una parte prima e una parte durante) perché non solo gioveranno alla digestione e vi sazieranno prima, ma aiuteranno a rallentare il processo di assimilazione (di tutto ciò che mangerete). Non bere troppe bevande alcoliche In un bicchiere di vino o spumante ci sono fino a 100kcal. Viste le presunte abbuffate, cercate di non bere bevande troppo zuccherine o alcoliche, ma preferite l’acqua che andrebbe bevuta in *generose quantità. (*ma non durante i pasti).   Attenzione alle quantità Rinunciare a qualcosa di buono è di per sé un peccato ma se nel vostro pasto si mischiano fritti, paste molto condite, carni grasse e dolci, cercate di moderarne almeno le quantità. I processi biochimici generati da abbinamenti errati possono apportarci già negative conseguenze sulla digestione e sull'assimilazione degli stessi, dunque, cerchiamo almeno di "compensare" assaggiando tutto ma senza eccedere.   Masticare bene Sembra banale e scontato, ma la masticazione è alla base della digestione, aiuta ad ascoltare meglio il proprio corpo e a raggiungere prima il senso di sazietà. In questo modo vi fermerete quando sarete sazi e non sarete troppo tentati dalla gola.   Se proprio vuoi abbondare... meglio a pranzo Un altro piccolo consiglio può essere quello di mangiare più a pranzo che a cena, in quanto avremo la possibilità di correre dietro al nostrometabolismo e di smaltire meglio "l'eccesso" che è in noi.   Perché fermarti se abitualmente ti muovi? Anche in questi giorni di festa è utilissimo farsi delle camminate a passo lungo e disteso, oppure andare in palestra. Fare esercizio fisico aiuta sempre il nostro metabolismo e ci consente di bruciare qualche caloria di troppo. Sono sufficienti camminate "veloci" da 30 minuti o allenamenti metabolici che prevedano l'utilizzo di tutta la catena, variando a circuito esercizi per la parte bassa, CORE (centro del corpo costituito dalla fascia addominale, girovita e quadrato dei lombi) e parte alta. Queste naturalmente, sono solo alcune accortezze, consigli, per limitare le cattive conseguenze dele abbuffate Natalizie, ma se prenderete qualche chiletto di troppo non preoccupatevi, d'altronde conterà relativamente come trascorrerete il periodo dal 24 al 6, ma SARÀ DETERMINANTE quello che farete dal 7 al prossimo 24. Pertanto, vi auguriamo BUONE FESTE e vi aspettiamo nell'anno nuovo con tanti buoni propositi

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Bagordi natalizi e calorie in più: come limitare ...

Ebbene sì, ormai manca poco alle grandi cene e ai grandi pranzi in compagnia di parenti e/o amici e in compagnia di abbondanti porzioni di piatti lavorati, dolci e vini. Qualcuno magari avrà già intrapreso un cammino verso “il crescendo calorico” già dall’inizio del mese con i primi arrivi di cioccolatini, panettoni, pandori e frutta secca. Come ci si deve comportare durante le festività per “limitare i danni”? Innanzitutto va considerato che il Natale è una festa sociale-familiare, quindi va vissuto con serenità e tranquillità, tra piacevoli momenti e “adunate” di parenti e amici che, un po’ per lavori differenti, un po’ per le distanze, non si riescono ad ottenere durante il resto dell’anno. Durante i preparativi, sarebbe opportuno non esagerare nella produzione di pietanze (sia nella quantità che nella varietà) dato che molto probabilmente “avanzerebbero” e quindi andrebbero poi consumate nuovamente nei giorni a seguire. Stesso consiglio vale per le bevande: acquistandone la giusta dose, si eviterà di averle in casa anche nei giorni seguenti, eliminando così la tentazione di consumarle. Concediamoci quindi una grande festa, con serenità e senza sensi di colpa, a maggior ragione se ci siamo sempre comportati bene e ci alleniamo con costanza: un po’come se fosse il “pasto libero” dello sgarro settimanale… che non dovrebbe diventare sgarro giornaliero! Consideriamo poi che 100gr di pandoro non farcito apportano circa 410kcal mentre lo stesso quantitativo di panettone non farcito apporta circa 370kcal: consumiamoli a colazione piuttosto che a fine pasto e cerchiamo di fare almeno una bella passeggiata (nel caso in cui non ci fosse la possibilità di allenarsi normalmente) per ammortizzare l’eccesso calorico. Per quanto riguarda gli snacks natalizi come il torrone ricordiamo che per 100gr quello classico apporta circa 460kcal, quello con le mandorle 480kcal, quello ricoperto al cioccolato 530kcal…belle cifre da smaltire! L’importante è riuscire a far quadrare i conti in entrata e in uscita per quanto ci è possibile: mediamente 500kcal extra giornaliere si traducono in +0,5kg di peso alla settimana, dal 1°dicembre al 6 gennaio ci sono 5 settimane…trovarsi con 2-3kg in più al termine delle feste è una cosa possibile. Cercate di gratificarvi con altre coccole piuttosto che con il cibo: un massaggio, un bagno profumato, un film al cinema, un’attività fisica, una qualsiasi cosa che vi piaccia e che vi faccia stare meglio… vi aiuterà a tenervi lontani dalle tentazioni. L’allenamento costante limiterà notevolmente le conseguenze di una sovralimentazione e aiuterà a non far percepire quella sensazione di pesantezza e gonfiore tipica delle feste. Per chi invece esagererà, non si allenerà e si troverà al 7 di gennaio con un po’ di zavorra in più: evitate le diete lampo e fai da te (faranno solo perdere liquidi e massa magra), riprendete o iniziate un’attività fisica e incamminatevi verso uno stile di vita sano: nel Natale successivo saprete gestire molto meglio gli eccessi e saprete dosarvi in maniera autonoma.

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