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Nutrienti

Il Fattore "C", muscoli e vitamine

Una vitamina fondamentale per il recupero e per la crescita muscolare per tutti coloro che praticano attività fisica e sportiva. Questa potente sostanza, chiamata anche acido ascorbico, può offrire talmente tanti benefici all’organismo da poter essere considerata allo stesso livello di altri integratori ampiamente diffusi. , proteggere dal raffreddore o ridurne la durata e combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di tumore: tutte funzioni che possono contribuire a mantenere l’organismo in buona salute. La vitamina C può fornire altri benefici, oltre a quelli: oltre a rafforzare il sistema immunitario, questa sostanza può stimolare il recupero, rinforzare i capillari e altri vasi sanguigni e perfino aiutare l’organismo a produrre e/o ad utilizzare ormoni, aminoacidi e collagene, tutte sostanze in grado di potenziare la crescita muscolare. Quando si sollevano decine e decine di chili, l’organismo viene sottoposto a forti sollecitazioni e possono verificarsi dei traumi; la vitamina C può riparare i danni subiti in palestra. Essendo un antiossidante, questa vitamina agisce a livello cellulare per contrastare lo stress ossidativo, limitando i danni muscolari e stimolando il recupero e forse anche la crescita. La vitamina C, inoltre, stimola la produzione di collagene, che a sua volta contribuisce alla riparazione delle articolazioni e al rafforzamento dei capillari e dei vasi sanguigni. Mantenendo livelli costanti di vitamina C all’interno dell’organismo si può quindi stimolare il recupero dall’allenamento e dagli infortuni e attutire il dolore e gli ematomi. Se praticate attività fisica con i pesi da parecchio tempo, vi sarete già resi conto che il corretto funzionamento del sistema ormonale è fondamentale per sviluppare i muscoli e per sentirsi in forma. La vitamina C stimola il sistema ormonale contribuendo alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina. L’integrazione di vitamina C produce un surplus di queste sostanze, che rimangono a disposizione dell’organismo per i momenti in cui dovrà rispondere alle sollecitazioni dovute non solo all’allenamento intenso ma anche ad altre situazioni stressanti della vita quotidiana, come il lavoro, le relazioni e il traffico automobilistico. Dopo questo lungo elenco di benefici della vitamina C, non possiamo che consigliarvi di assumerla in tutti i momenti della giornata: al mattino, al pomeriggio e alla sera. Se già consumate un’ampia gamma di frutta e verdura, come dovrebbe essere, è probabile che assumiate già una quantità consistente di vitamina C. Tuttavia, per stimolare fortemente la crescita muscolare, sarebbe opportuno assumere questa sostanza anche sotto forma di INTEGRATORE. Essendo solubile in acqua, la vitamina C viene trattenuta dall’organismo al massimo per qualche ora, quindi è meglio assumere gli integratori di vitamina C ad intervalli regolari durante tutto il corso della giornata, invece che tutti in una volta. Assumendo piccole dosi frequenti, possibilmente durante i pasti, riuscirete a fornire all’organismo un apporto costante di vitamina C e ad evitare eventuali effetti collaterali sull’apparato digerente.

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Carico Acido Renale: cos'è e qual'è la...

PRAL, Potential Renal Acid Load (carico acido renale potenziale) La letteratura più recente in materia di nutrizione clinica si è soffermata in più occasioni sulla valenza alcalinizzante o acidificante dei cibi. Gli interventi hanno iniziato a destare particolare interesse dal momento in cui si è fatta strada l'ipotesi di una correlazione tra l'assunzione di cibi proteici in eccesso, rispetto al fabbisogno giornaliero, ed alcuni effetti potenzialmente negativi sul metabolismo osseo con un aumento della demineralizzazione. L'assunzione di un eccesso di proteine rispetto alle capacità di assimilazione dell'organismo comporterebbe la trasformazione degli amminoacidi in eccesso in acidi organici, e la necessità di attivare dei meccanismi tampone renderebbe necessaria la mobilitazione di ioni di calcio dal tessuto osseo per contrastare l'acidosi. Il ruolo centrale della produzione netta di acido endogeno (NEAP, Net Endogenous Acid Production) nell'insorgenza dell'osteoporosi, nella perdita di massa magra e nella formazione di calcoli renali è attualmente oggetto di studio, ed è stato confermato in più occasioni. In particolare, nel campo della nutrizione è stata presa in considerazione la componente alimentare della NEAP che può essere stimata grazie al calcolo del carico acido renale potenziale (PRAL, PotentialRenal Acid Load). Il PRAL di un cibo, secondo la formula più comunemente utilizzata, viene calcolato in base al suo contenuto in proteine, fosforo, potassio, magnesio e calcio, tenendo conto delle capacità di assorbimento intestinale dei singoli microelementi (disregolazione enzimaticometabolica). Gli alimenti a PRAL positivo sono quelli in cui prevale la componente acidificante, mentre quelli a PRAL negativo hanno un carattere alcalinizzante (vedi Tabella Carico Glicemico/PRAL valore massimo). Numerosi studi hanno evidenziato le correlazioni fra il bilanciamento acido-basico dell'alimentazione ed i potenziali effetti avversi sul benessere del paziente. Queste analisi procedono solitamente attraverso delle interviste retrospettive sulle abitudini nutrizionali, in quanto il carico acidificante o alcalinizzante dell'alimentazione agisce tendenzialmente sul lungo periodo. Attraverso questionari validati sull'assunzione dei cibi, è stato possibile correlare positivamente il carico acidificante con l'aumento delle fratture ossee e generalmente con un più scarso tenore minerale del tessuto osseo ed una riduzione della massa magra.

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Principi di alimentazione nella pratica sportiva

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie introdotte, ossia il carburante che deve essere bruciato quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per far funzionare il nostro organismo. Il fabbisogno calorico di una persona che pratica attività fisica regolare può oscillare dalle 2.000 alle 3.500 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Quindi bisogna prestare attenzione all'abuso di integratori visto che basta solo rispettare come in tutte le diete bilanciate la giusta ripartizione tra i nutrienti:   Carboidrati (circa 55-60% dell'introito calorico giornaliero) sono la fonte principale di energia per l'organismo; Proteine (circa 13-17% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport ) servono a costruire ed a riparare i tessuti muscolari; gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche. Lipidi Totali (25-30% dell'introito calorico giornaliero) sono la fonte di energia alimentare più concentrata; forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi; trasportano le vitamine lipo-solubili. Minerali (secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*) sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento; partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei; fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti. Vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo; non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo. Acqua (almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine) rappresenta circa il 60% del nostro corpo; rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. è essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla. E' bene ricordare che: non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva; una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente; l'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo. Non servono diete o rimedi miracolosi per ottenere le performance o gli obbiettivi prefissati, inizia a alimentarti meglio e in modo intelligente.

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Dimagrire con il CLA

Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso della famiglia degli Omega 6, si trova nella carne animale e nel latte intero ma anche nell’olio di girasole. L’azione metabolica attuata risulta molto rilevante sia come anti-trombosi, a tutela dell’apparato cardiovascolare, sia come riduttore di reazioni allergiche, ma soprattutto per le reazioni molecolari nel mitocondrio favorendo la preservazione della massa magra ed il consumo di acidi grassi. Ciò relativamente alla termogenesi indotta, ovvero alla differenza tra macronutrienti ingeriti e spesa calorica. Dunque perché avvenga tale processo metabolico con azione dimagrante, occorre seguire diete ipocaloriche ed effettuare attività fisica. Per un eccellente azione, senza eccedere, come dosaggio d’assunzione personalizzato, calcolate 0.05 grammi moltiplicato il vostro peso corporeo. Il risultato equivale al dosaggio giornaliero da assumere, quindi in base al contenuto di una capsula softgel, valutate quante assumerne dividendole nei tre pasti principali, durante i pasti. Sconsiglio l’utilizzo a soggetti ipertesi, soggetti con resistenza all’insulina o con patologie renali in atto.

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Aminoacidi ed alimenti... per il benessere mentale

Una guida agli aminoacidi, alle vitamine e agli alimenti utili... per il tuo benessere mentale. Aminoacidi Tra gli aminoacidi interessati per quanto concerne l’ansia e la depressione abbiamo: Tirosina - Aminoacido non essenziale che deriva dalla fenilalanina; è un precursore degli ormoni tiroidei e dei neurotrasmettitori dopamina, norepinefrina (noradrenalina) ed epinefrina (adrenalina). Agisce come antidepressivo. Fenilalanina - Aminoacido essenziale che viene convertito dall’organismo nelle sostanze noradrenalina e dopamina, due neurotrasmettitori dall’impulso nervoso che aiutano a tenere le persone sveglie e favoriscono la prontezza dei riflessi. Agisce come antidepressivo. Triptofano - Aminoacido essenziale precursore della serotonina utilizzato nel trattamento di insonnia, stress, ansietà e depressione. Glutammina - Aminoacido non essenziale (in certi casi lo può diventare) la cui sinstesi avviene principalmente a livello muscolare. Rappresenta l’aminoacido dominante nel sangue e nel liquido cerebrospinale che supera con facilità la barriera ematoencefalica; successivamente viene convertito in Acido Glutammico che è un importante neurotrasmettitore, stimolante nel cervello e nel midollo spinale, nonché il precursore dell’acido gamma amino-butirrico e del glutatione. Vitamine, minerali e piante medicinali Non meno importanti sono i minerali, le vitamine soprattutto del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), la colina e l’inositolo (B7), la vitamina C. gli aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina), l’arginina, la lisina, la carnitina, gli acidi grassi omega 3, la melatonina, l’Alga Klamath, l’alga spirulina, la fosfatidilserina, le piante medicinali tra cui la valeriana, passiflora, lavanda, tiglio, melissa, kawa, luppolo, camomilla, rhodiola rosea, ginseng, griffonia simplicifolia, curcuma, iperico, biancospino e tante altre. D’altro canto sono da evitare nel modo più assoluto quelle sostanze che possono provocare una sintomatologia simile a quella dell'ansia come per esempio alcuni inibitori della fame agenti a livello centrale o alcuni stimolanti di sintesi e alcaloidi naturali come la caffeina, la teina e la teobromina (presenti rispettivamente anche nel caffè, nel tè e nel cioccolato), l’alcol, il fumo, gli energy drink, i preworkout formulati per aumentare il focus e la resistenza (soprattutto quelli con dosi extra di caffeina), cola, dimetilamilamina, guaranà, yhoimbina (soprattutto per gli attacchi di panico). Sono inoltre da evitare diete o farmaci autoprescritti eventualmente consigliati dai vari settimanali alla moda o dall'amico di turno (magari pizzaiolo) che ne esaltano i miracolosi effetti.

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La sintesi proteica, come funziona

La sistesi proteica,  la capacità di “fissare le proteine” è geneticamente determinata Un incremento delle proteine nella giusta misura determinano già un aumento della sintesi proteica. La sintesi proteica è fortemente attivata dall’allenamento in particolare di quello ANAEROBICO-LATTACIDO che determina un aumentata fame di glucidi che come già detto sono il rifornimento per questo tipo di meccanismo ma anche di proteine per i processi di costruzione plastica. Tutte le fibre anche quelle “lente” possono IPERTROFIZZARE. Però la sintesi proteica e quindi l’ipertrofia è mediata da determinati ormoni: testosterone, gh, insulina e ormoni tiroidei. Viceversa nella fase catabolica intervengono gli ormoni glucocorticoidi in particolar modo il cortisolo. L’allenamento contro resistenza, breve e intenso aumenta in maniera drammatica i livelli di testosterone e gh, in particolare quet’ultimo può aumentare fino a 35 volte,ma quest livelli tendono a scendere già dopo un ora e tendono a diminuire scendendo sotto i normali liveli con il proseguimento dell’allenamento. Al contrario un allenamento a bassa intensità lungo e prolungato (aerobico) abbassa il livello di testosterone in particolare. Risulta evidente perché gli atleti di resistenza hanno masse muscolari particolarmente ridotte. In conclusione le fibre muscolari che IPERTROFIZZANO sono quelle bianche, veloci e potenti, ma l’ideale è un allenamento differenziato che tiene conto dei vari tipi di fibre, il consiglio è di non superare i 60-90 minuti di allenamento. Il vostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta quindi non superiamo questa quota nei vari pasti. Nella sintesi proteica è importante l’intervento dell’insulina che funziona come una chiave che apre la porta d’ingresso delle cellule muscolari ad aminoacidi e glucosio ecco quindi l’importanza di un pasto misto con carboidrati e proteine. Ricordiamoci che le proteine dovranno essere di elevato  valore biologico poiché la carenza anche di un solo aminoacido essenziale ne interrompe la sintesi. I carboidrati dovranno essere “complessi” in genere anche se in caso di ipoglicemia cioè dopo l’allenamento e a colazione potremmo utilizzare carboidrati più veloci limitando il rischio di ingrassare. Diversamente un picco troppo elevato di insulina andrà ad interagire sulla sintesi proteica anche perché il fegato e i muscoli immagazzinano lentamente il glucosio e l’eccesso andrà a finire nelle cellule adipose. Per costruire muscoli dobbiamo apportare contemporaneamente in quantità adeguate: proteine, carboidrati ed acqua. Tale apporto dovrà essere continuativo nell’arco della giornata ad intervalli regolari. Come visto l’insulina ha un potente effetto anabolizzante e la sua potenza è amentata dal cromo che inoltre è presente nel fattore di tolleranza al glucosio, sostanza messa in circolazione dal fegato in risposta all’IPERGLICEMIA. Diamo sempre molta importanza al RIPOSO perché l’allenamento rappresenta lo stimolo ma tutti i processi di riparazione e crescita avvengono durante il recupero.

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Arriva l'inverno, facciamo il carico di Vitam...

In breve vi illustro le caratteristiche principali della vitamina C, la mia preferita, una vitamina davvero poco considerata in molti ambiti. La Vitamina C -acido ascorbico, sodio ascorbato o calcio ascorbato- è coinvolta in un gran numero di reazioni biochimiche nel corpo umano.            Due delle sue maggiori funzioni sono il potenziamento del sistema immunitario e la sintesi del collagene, una sostanza molto importante che tiene uniti tra loro i vari tessuti del corpo umano. Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C. Il dosaggio di 60 mg stabilito dagli RDA è piuttosto fdifficile da raggiungere e sottolinea l'importante necessità di assumere integratori di vitamina C. E' contenuta in tutti gli agrumi (limone, arancia, pompelmo...), fragola, kiwi, peperoni, cavolo, cavolfiore, pomodoro e anche in verdure verdi a foglia come la lattuga o il radicchio. in particolare aumenta le difese immunitarie aiutando l'organismo a difendersi dagli attacchi virali; è importante per la crescita in quanto rafforza ossa e denti; aiuta la cicatrizzazione delle ferite; è coadiuvante contro le anemie perché migliora l'assorbimento del ferro. Va evidenziato che sulla vitamina C sono stati effettuati molti studi e alcuni sono ancora in corso: sembra ormai accertato che essa è in grado di prevenire l'insorgere di tumori (in particolare quelli derivati dal fumo), di avere effetti positivi nei malati di AIDS, di difendere dagli effetti dell'inquinamento. Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso. E' importante notare che la vitamina C (più ancora di altre) è una sostanza che viene facilmente distrutta durante la cottura. Inoltre il nostro organismo la elimina giornalmente attraverso le urine e il sudore, quindi, mentre sono rare nei paesi occidentali le carenze gravi, può essere frequente il caso di ipovitaminosi se nell'alimentazione mancano o sono scarse frutta e verdura fresche o in particolari condizioni dell'organismo che necessitano di un aumento della dose giornaliera di Vitamina C (per esempio il fumo che la distrugge).

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Reintegro idrosalino e sudorazione

OGGETTO:  funzionalità e reale esigenza organica. Quante volte si sente dire attraverso amici o conoscenti o per mezzo dei media: ” in caso di sudorazione reintegrare con sali minerali”. Partiamo con l’analisi dei minerali solitamente commercializzati ed analoghi al reintegro salino e di minerali che in genere contengono: MAGNESIO Mg - importante nei processi metabolici volti al benessere organico e del sistema cardiovascolare e muscolare (es. frutta secca); POTASSIO K - importante per il sistema nervoso e muscolare, previene crampi, ictus ed ipertensione controllando l’omeostasi ed acidità (es. banane e kiwi); Poi ogni marca aggiunge ciò che ritiene più opportuno rispettivamente al target della clientela, se anziani, sportivi, giovani ecc. ecc. La composizione spesso viene arricchita con Vitamine e Maltodestrine e talvolta aminoacidi o creatina. Procediamo ora a comprendere se la funzionalità dell’assunzione dell’integratore idrosalino, magari di una bevanda, sia più o meno opportuna. Durante qualsiasi tipo di attività fisica, si attua un sistema energetico che aumenta la temperatura corporea determinando il fenomeno della perdita di liquidi attraverso le ghiandole sudorifere, ciò avviene per termoregolazione interna volta a mantenere in equilibrio la temperatura del corpo attraverso la sudorazione. Però si eliminano tossine ma non sali minerali. Infatti con l’assunzione integrativa di sali minerali, si rischia un sovraccarico elettrolitico e quindi un’eccessiva presenza nel flusso ematico dei sali appunto, che infine verranno filtrati dai reni per essere eliminati! Tale sovraccarico avviene in quanto la sudorazione non è composta in modo proporzionale tra liquidi e sali minerali, ma quasi completamente di soli liquidi, perciò basterebbe integrare liquidi bevendo molta acqua durante e post workout . Quindi bere tanto ed evitare una massiccia assunzione di sali minerali inutilmente. Tuttavia se l’impegno sportivo è talmente intenso da causare ingenti perdite di liquidi ed aggravando la fatica muscolare con possibilità di crampi, allora l’aggiunta dei sali minerali nell’acqua non solo favorirà un recupero nella performance ma vi permetterà di avere la certezza di assimilare a livello muscolare l’integratore. Inoltre deve essere considerata l’età ed il sesso oltre alla situazione del soggetto, al di là sia sportivo oppure non lo sia, proprio per il fatto della poli funzionalità soprattutto del magnesio. Mentre per gli sportivi in termini di endurance e performance, occorrerebbe che i sali minerali fossero formulati magari assieme a zuccheri a basso indice glicemico e rapidi nell’assorbimento oltre che a ramificati o caffeina… Insomma non assumete integratori idrosalini per nulla o solo perchè è caldo afoso, qualora vi occorressero per la pratica sportiva contattatemi gratuitamente per una consulenza per indicarvi se e quale prodotto da me trattato risulta idoneo.

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Che cos'è il magnesio?

Che cosa è il magnesio? Qual'è la sua funzione nel nostro corpo? Quali sintomi sorgono se manca questo minerale? Il magnesio è un minerale essenziale per la crescita ed il corretto sviluppo osseo, è necessario per il funzionamento di alcuni enzimi essenziali (i quali richiedono vitamina B1), contribuisce ad equilibrare il calcio, potassio e sodio e aiuta la corretta funzionalità delle cellule, necessaria per l'attività ormonale coinvolta nella sintesi delle proteine. Il calcio aiuta a legarlo allo smalto dei denti ed è essenziale per il corretto funzionamento neurologico e muscolare, è necessario per la crescita e la riparazione dei tessuti e per la produzione di energia, aiuta a regolare la temperatura corporea. Se nel nostro corpo è carente il livello di magnesio ci potrebbero essere alcuni sintomi come disturbi del ritmo cardiaco (aritmie), problemi di circolazione sanguigna, ansia, ipertensione, irritabilità, spasmi muscolari, depressione, flatulenza (gas), colesterolo in eccesso, tic facciali, calcoli renali, crampi muscolari, letargia, convulsioni, iperattività, insonnia, scarsa crescita, ipercalcemia, stanchezza, enuresi notturna (pipì a letto di notte). Ci potrebbero essere diversi sintomi da carenza o, in una fase iniziale, solo uno o due. I più comuni sono: i crampi, affaticamento, ansia, depressione e insonnia. Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio? Le alghe, lievito, germe di grano, cereali integrali, semi di lino, semi di sesamo, avena, mais, cioccolato fondente, noci, mandorle, lumache di mare, vongole, gamberi, fichi, albicocche secche, tofu, lenticchie, piselli, fagioli, mais, soia, spinaci, riso, asparagi, cetrioli, carote, cavolfiori, prezzemolo, menta, barbabietole, bietole, cavoli, spinaci, prugne, pesche, pere, arance, banane, uva, mele. In alcune situazioni si consiglia di utilizzare un integratore alimentare di magnesio, come ad esempio quando si fa sport regolarmente, chi soffre di depressione, donne che prendono la pillola, in situazioni di stress prolungato e chi prende diuretici. Livelli di assunzione raccomandati È stato osservato che, nel soggetto sano, apporti da 3 a 4,5 mg/kg (210-320 mg/die) sono sufficienti per il mantenimento del bilancio (Mahalco et al., 1983; Schwartz et al., 1984). Tuttavia mancano ancora dati per stabilire con sicurezza un livello di assunzione raccomandato, per cui è preferibile proporre un intervallo di sicurezza, così come indicato dalla Commission of the European Communities (1993): da 150 a 500 mg/die.

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Carboidrati a pranzo e proteine a cena: siamo sicu...

Inizio questo articolo rispondendo ad una tipica domanda che mi viene spesso posta in palestra (e credo di essere membro di un club di personal trainers numeroso!). "Ogni sera, anche se non mi alleno, prima di andare a dormire prendo 30gr di proteine in polvere in 500 ml di latte parzialmente scremato per accellerare il recupero e migliorare la definizione... (?!?) Voglio sapere due cose: 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 3,5 gr di proteine per un totale di 17,5 gr. Sommando le proteine in polvere arrivo a 47,5. Sono troppe visto che non è possibile assimilarle tutte? 100 ml di latte parzialmente scremato hanno 5 gr di carboidrati per un totale di 25gr. Non sono troppi prima di andare a dormire? E' quindi meglio, secondo te, ridurre la quantità di latte oppure bere il frullato subito dopo l'allenamento e non prima di andare a dormire?"   Risposta Al di là della reale opportunità di un'integrazione proteica prima di coricarsi, il frullato proteico dovrebbe essere preso nell'acqua. Qualsiasi prodotto (a meno che non venga specificato diversamente) viene calibrato ed assunto con acqua e non col latte (anche se, obiettivamente, il gusto ne risente!). Le pastiglie di aminoacidi ramificati si assumono con l'acqua, no? Io non conosco nessuno che li butti giù col latte... Poi, se qualcuno vuole trasformare il frullato di integrazione in un mini-pasto energetico... de gustibus! In ogni caso, posto che qualsiasi integrazione va valutata a seconda delle proprie abitudini alimentari e delle proprie necessità (l'eccesso, come ho già detto in un post precedente, può far danni... o per lo meno non garantisce miglioramenti e viene eliminato con le feci...), la quantità indicata è eccessiva. Bisognerebbe imparare a bilanciare meglio la propria dieta giornaliera.   Fatta questa premessa, sorge una domanda su cui ritengo opportuno chiarire e spero di farlo in modo più esaustivo possibile. Ma perché alla sera è meglio mangiare le proteine? Perché tutte le diete consigliano di mangiare la carne alla sera? La risposta più banale che mi viene da dare è che è meglio mangiare le proteine alla sera perchè durante la giornata il nostro metabolismo basale è più alto, abbiamo bisogno di maggiore energia da spendere per muoverci, e questa che ci viene fornita principalmente dai carboidrati, semplici o complessi.  Assumere una quantità maggiore di CERTI carboidrati la sera, non potendo essere utilizzati per fini energetici (visto che andiamo a dormire...), li porta ad essere "stoccati e non metabolizzati" e purtroppo convertiti in grassi. Ovviamente, non intendo dire che assumere proteine di giorno ed i carboidrati alla sera sia tassativamente sbagliato.    Dipende! Le diete che vengono più comunemente citate consigliano di assumere le proteine prevalentemente la sera perchè durante la fase di sonno il fisico recupera le energie spese e si rigenera; le proteine, avendo funzione plastica, sono un grande valore nutritivo per i muscoli, i tessuti e più in generale per il benessere di tutto l'organismo. Inoltre necessitando di un tempo maggiore di digestione ed assimilazione (sono un composto organico più complesso), durante il giorno potrebbero infastidirci e risultare "pesanti" mentre la notte contribuiscono, per questo motivo, a mantenere più alto il metabolismo energetico.  Ma attenzione alla qualità del sonno, perchè, per i motivi appena sopra descritti, può risentirne gravemente. Io, per esempio, non consiglio troppe proteine a cena (anzi, le riduco più possibile) per chi soffre di insonnia o disturbi del sonno.    Faccio un'ultima considerazione su cui vi lascio riflettere. Se per cena mi mangio una pizza margherita (350 gr), bevendo solo acqua, introduco circa 900 calorie. Invece, per le stesse calorie, mi potrei permettere una cena con: 2 etti di filetto di vitello (215 kcal), verdura a volontà (inferiore a 30 kcal), due cucchiai di olio di oliva (180 kcal) 80 gr di pane (220 kcal), una mela (80 kcal), un bicchiere di vino rosso (100 kcal). Totali calorie: 825.     Come ottenre una buona digestione delle proteine? Per prima cosa è consigliabile basare la propria alimentazione sul monopiatto, composto dalla proteina scelta (animale o vegetale che sia) accompagnata da abbondante verdura preferibilmente cruda (attenzione! le verdure sono pur sempre carboidrati...), condita con olio e sale e senza, oppure con pochissimo, aceto o limone.  Bisogna prestare molta attenzione agli abbinamenti errati. Nelle seguenti tabelle vi sono tre colonne, potete mescolare i cibi presenti nella prima e seconda colonna. L'accostamento tra quelli della prima colonna e quelli dell'ultima, non è invece consigliabile.   PROTEINE ANIMALI PROTEINE VEGETALI Carne, pesce, pollame, ecc.  Salumi, insaccati, ecc. (eccetto il grasso).  Formaggi e latticini.  Uova. Legumi secchi (fagioli, piselli, soia, ecc.)  Noci, nocciole, mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, ecc.  Olive.  In parte tutti i cereali (riso, frumento, granoturco, avena, miglio, ecc.).  Avocado.   PROTEINE ANIMALI ABBINAMENTO CONSENTITO ABBINAMENTO SCONSIGLIATO carne olio pasta pesce burro riso salumi, affettati pomodori cotti banane yogurt panna cavolo verde formaggi magri, latte scremato formaggi grassi, latte intero legumi secchi uova insalata, funghi torte, biscotti   carote, avocado marmellate cipolle, spinaci cioccolato pomodori crudi arachidi zucchine, melanzane castagne piselli freschi noci fagiolini nocciole   PROTEINE VEGETALI ABBINAMENTO CONSENTITO ABBINAMENTO SCONSIGLIATO buona parte dei legumi freschi olio carne tutti i legumi secchi burro pesce noci, noci americane pomodori cotti salumi, affettati mandorle, nocciole panna yogurt arachidi, pinoli formaggi grassi, latte intero formaggi magri, latte scremato pistacchi, anacardi insalata, funghi uova   carote, avocado mele, prugne cipolle, spinaci pere, albicocche pomodori crudi pesche, ananas zucchine, melanzane uva, fragole piselli freschi arance, pompelmi fagiolini pomodori cotti

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La stretta correlazione tra ferro e anemia

L’Anemia può essere definita come l’insufficienza funzionale del sistema di trasporto di ossigeno ai tessuti, per riduzione assoluta dell’emoglobina e dell’ematocrito, rispetto ai valori normali per un individuo di età e sesso determinati. Questa imperfezione del nostro corpo si manifesta con una carenza di ferro. Valori del ferro sotto i livelli minimi possono dipendere da: una cattiva alimentazione; perdite di sangue fisiologiche (come mestruazioni); condizioni patologiche (come emorragie dell’apparato digerente); cattivo assorbimento (come per il morbo celiaco). Osservando le analisi del sangue possiamo vedere che se la Ferritina Sierica è sotto i valori di norma, allora le scorte di ferro si stanno esaurendo, mentre se lo è la Sideremia, anche il ferro circolante è carente. Per arrivare alla vera anemia (sideropenica), manca l’ultimo elemento, che come avevamo preannunciato all’inizio delle nostre righe, è l’emoglobina che anch’essa si deve manifestare con livelli bassi. I disturbi tipici di una persona Anemica possono essere: astenia; cefalea; facile affaticabilità; ridotta capacità di concentrazione e lavorativa; irritabilità; palpitazioni; dispnea da sforzo; ridotta tolleranza al freddo. Solo in rarissimi casi (valutati dal medico) è necessario risolvere un’Anemia attraverso un’integrazione di Ferro. Normalmente è sufficiente correggere l’alimentazione senza dover, necessariamente, mangiare tutti i giorni carne rossa. Negli alimenti il ferro assume due forme: Emico (o ferro animale), cioè legato a una molecola di emoglobina o mioglobina. Il Ferro Emico costituisce circa il 40% del ferro contenuto nei cibi animali (cane e pesce, escluso latte e latticini e uova). Esso è altamente assorbibile, la quota varia dal 20 al 40%, nei soggetti normali. Deve però costituire una piccola porzione del ferro alimentare per non obbligare il nostro corpo a mangiare troppa carne; Non-Emico (o ferro vegetale), poco assorbibile e influenzato dalla presenza, negli alimenti, di fattori favorenti o inibenti l’assorbimento. In modo più specifico, l’assorbimento del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure è inferiore al 5%, ma può aumentare fino al 20% se abbinato ad alimenti ricchi di acidi organici (come crauti, limone, agrumi…). L'assorbimento del ferro non-emico, quindi, è fortemente influenzato dal resto dell'alimentazione. Potenti inibitori dell’assorbimento di Ferro sono: il caffè, la crusca, il calcio del latte e dei formaggi e il tè, che imprigionano le molecole di ferro all’interno di composti e lo rendono insolubile. In conclusione possiamo dire che un’alimentazione varia ed equilibrata possa essere sempre la soluzione migliore per la nostra salute, prima ancora della nostra linea. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Dimagrire: l'importanza dei macronutrienti

In questo articolo ti spiego quello che la maggior parte delle persone ignora quando si tratta di dimagrire. Sempre più spesso mi viene chiesto quanto mangiare per dimagrire, è ormai la domanda più ricorrente. Ecco dunque perchè è fondamentale conoscere i macro nutrienti quando si è in ballo con una dieta. I macro nutrienti non sono altro che le nostre proteine, carboidrati e grassi, di ognuno di questi devi sapere esattamente quanti assumerne e quante calorie apporta ciascuno.   Iniziamo dal principio Prima di tutto per capire quanto mangiare devi conoscere il tuo obiettivo, ossia sapere se: vuoi dimagrire; vuoi acquistare massa magra (muscoli); vuoi mantenere il peso che hai. Prendiamo come esempio il primo caso "vuoi dimagrire". Per dimagrire devi conoscere un altro elemento fondamentale, ossia il tuo metabolismo basale (per calcolarlo ti consiglio di dare un occhiata a questa pagina ==>Calcola metabolismo basale,  da questo saprai esattamente quante kcal devi assumere giornalmente e come dividere i 3 macro nutrienti lungo tutta la giornata Ricorda bene questo quando vuoi sapere quante calorie stai assumendo da un alimento: proteine, carboidrati e grassi apportano queste calorie ciascuno: Proteine: 4 kcalorie/gr Carboidrati: 4 kcal/gr Grassi: 9 kcal/gr Da questi dati è facile capire quante calorie apporta un alimento, ti faccio un banale esempio, leggendo l'etichetta dei valori nutrizionali di un alimento (esempio) noterai quanto segue: 3 gr grassi; 15 gr Proteine; 30 gr carboidrati. Per sapere esattamente a quante calorie corrisponde quell'alimento ti basterà moltiplicare i gr di ciascun macro nutriente per il rispettivo quantitativo calorico quindi:  - grassi 3 gr x 9 = 27 calorie  - proteine 15 x 4 = 60 calorie  - carboidrati 30 x 4 = 120 calorie Il totale calorico sarà quindi di 207 calorie che corrisponde esattamente a quante calorie fornisce quell'alimento. Ora sai esattamente quante calorie assumerai consumando un alimento del quale non conoscevi questo valore. Detto questo è fondamentale sapere a fine giornata quante calorie hai assunto. In sostanza non dovrai aver superato il tuo livello calorico giornaliero. Per tenere traccia di tutto quello che assumi e sapere numero di calorie, quantitativo di proteine, carboidrati e grassi dovresti tenere un diario alimentare.  Se hai uno smarphone ti consiglio shape up (==>>lo trovi su questo sito), un diario online che potrai usare sia attraverso il tuo telefono o direttamente online dal pc. Se vuoi sapere quanto ti resta da mangiare per dimagrire durante il giorno non puoi fare a meno di questa applicazione.

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Guida agli integratori

Integratori, quali e a cosa servono? Una piccola guida per aiutarvi a scegliere gli integratori che più avete bisogno.   Le proteine sono i mattoni per costruzione muscolare: albume; caseina; proteine della soia; proteine del siero del latte; latte vaccino. Gli integratori per l'ipertrofia, forza, energia e recupero sono: aminoacidi a catena ramificata (BCAA); Beta Alanina-Carnosina; creatina; fieno greco; proteine. Gli integratori per il pre allenamento e per avere un maggiore pompaggio sono: arginina; citrullina-citrullina malato; glutammina; ribosio; taurina; tribulus terrestris (studi dimostrano che è poco efficace); zinco magnesio aspartato.  Gli integratori per il dimagrimento: acido alfa lipoico; acido linoleico coniugato; caffeina; carnitina; cromo; estratto di the verde; guaranà; tirosina.  

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La verità sulla dieta iperproteica

Le proteine devono rappresentare, nella nostra dieta, il 15-20% della quota calorica giornaliera. In una dieta dimagrante o nei periodi di carico di allenamento per gli atleti, è possibile aumentare un pò la quantità di proteine della dieta.      Nelle diete iperproteiche come ad esempio la dieta Scarsdale o Atkins, vediamo che c’è una drastica riduzione dei carboidrati ed un notevole aumento del consumo di proteine. Le diete iperproteiche sono solitamente preferite da coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare o da coloro che vogliono perdere peso in maniera veloce. Ma siamo davvero sicuri che questo tipo di dieta porta a questo tipo di vantaggi? Noi introduciamo questi nutrienti principalmente per fornire alle cellule gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica. Quando per abbiamo un eccesso di questi amminoacidi e/o una riduzione degli zuccheri si verifica che molti di questi vengono utilizzati dalle cellule come fonte di energia. Infatti vediamo che lo scheletro carbonioso che fa parte dell’amminoacido viene degradato per andare a produrre ATP (molecola che quando viene idrolizzata rilascia energia). Il gruppo amminico non può essere degradato ma deve essere eliminato poiché l’ammoniaca risulta essere tossica per le cellule.     Quindi se ci troviamo ad avere elevate concentrazioni di amminoacidi, questi vengono ossidati (per essere utilizzati come fonte di energia) ma questa situazione non è conveniente dal punto di vista fisiologico perché: Il fegato è l’unico organo che trasforma l’azoto (tossico) in urea (sostanza meno pericolosa che viene liberata con le urine). Se il lavoro che deve svolgere il fegato è troppo non riuscirà a svolgerlo completamente e così vediamo che il gruppo amminico (rilasciato dagli amminoacidi degradati) si trasforma in ammoniaca (in soluzione) e va in circolo. L’ammonica è dannosa per l’organismo ed in modo particolare per il cervello. Il glucosio verrà ossidato di meno (perché vengo utilizzati gli amminoacidi come fonte di energia).   Inoltre, la riduzione della glicemia causa una elevata produzione di corpi chetonici che provocano diverse problematiche come ad esempio problemi renali e disidratazione. Alla luce di questo dovrebbe essere chiaro a tutti che una dieta troppo ricca di proteine e povera o completamente assente di carboidrati è estremamente sbilanciata e quindi potenzialmente pericolosa.

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Nutrizione: l'importanza degli antiossidanti

In questo breve articolo parleremo di antiossidanti e del perchè sono imprescindibili per la tua salute e la tua forma fisica. Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, evitando quindi che questi possano danneggiare le cellule del nostro organismo sono considerati possibili agenti di prevenzione per l’invecchiamento, il cancro, il diabete, le disfunzioni cardiovascolari e l’ Alzheimer aumentano l’efficacia dell’ossido nitrico, il quale favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e contribuisce alla salute dell’endotelio, prevenendo le disfunzioni cardiovascolari sono abbondanti in cibi come i frutti di bosco, le mele, il melograno, fragole, ciliegie, carote e te verde. Antiossidanti più importanti Vitamina E formazione delle cellule del sangue e dell’emoglobina protezione dai radicali liberi riduce l’ossidazione dovuta al colesterolo funzioni immunitarie Vitamina C produzione di collagene  assorbimento del ferro  protezione dai radicali liberi Zinco salute del sistema immunitario meccanismo di coagulazione del sangue funzioni della tiroide Gli antiossidanti hanno dimostrato di poter ridurre il rischio di problemi cardiovascolari, problemi neurologici, degenerazione maculare (la principale causa della cecità), disordini del sistema immunitario e possono persino condurre ad un’aspettativa di vita maggiore. I polifenoli, composti delle piante che favoriscono la salute tra cui troviamo le antocianine e l’acido ellagico, contribuiscono ad aumentare i livelli di ossido nitrico all’interno del corpo.   Altri benefici degli antiossidanti l’integrazione degli antiossidanti può essere efficace nel ridurre i danni vascolari causati da obesità e diabete; il consumo di maggiori quantitativi di cibi ricchi di flavonoidi come cioccolato, caffè e te, migliora la funzione cognitiva; il consumo di alti livelli di vino rosso e olio extra vergine di oliva migliora la funzionalità dell’endotelio. Resveratrolo: è un importante antiossidante della categoria delle fitoalessine naturalmente prodotto da diverse piante quando queste vengono attaccate da agenti patogeni come batteri e funghi.  Il resveratrolo può essere uno delle sostanze fitoestratte più efficaci per mantenersi giovani nel corso degli anni. Gli antiossidanti aumentano il ciclo di vita dell’ossido nitrico, facilitando la sua attività nell’apparato cardiovascolare.  La vitamina E riduce l’ossidazione del colesterolo “cattivo” LDL mentre la vitamina C ne riduce proprio la produzione. Gli antiossidanti rendono anche l’ossido nitrico più efficace nell’aumentare il flusso sanguigno.  Così come il cortisolo prodotto dallo stress favorisce la creazione di radicali liberi che possono danneggiare le strutture cellulari, un deficit di antiossidanti può portare ad un danno ossidativo al colesterolo, delle cellule e del DNA.  Fonti alimentari principali di Antiossidanti carote e verdure a foglia verde: carotenoidi - frutti di bosco: antociani mele, agrumi e tè: flavonoidi oli vegetali, noci e avocado: tocoferoli vino rosso e uve a bacca rossa: il resveratrolo - cioccolato fondente: epicatechina tè verde, cannella e la curcuma: le catechine - ravanelli e senape: isotiocianati agrumi e fragole: la vitamina C germogli di broccoli e Bruxelles: indoli

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Dieta Proteica: il vademecum per eseguirla corrett...

In questo articolo ti spiegherò cos’è una dieta proteica e come può aiutarti ad aumentare la massa magra (partendo dal presupposto che ti alleni in palestra). Vediamo quindi di parlare di una dieta proteica che possa aiutarti per il tuo obiettivo. Nei miei Video troverai informazioni su quali esercizi fare per massimizzare i risultati. Cominciamo quindi col capire cosa serva al muscolo per crescere una volta allenato in palestra. Ricorda: non è l’allenamento in palestra che fa crescere il muscolo. L’allenamento crea delle micro-lacerazioni che determinano poi la crescita del muscolo una volta che questo è a riposo. Il riposo, come vedremo, è quindi fondamentale per assicurarti dei risultati degni di nota. Ecco, semplificando, da cosa è costituito un muscolo 73% acqua L’acqua rappresenta quindi la componente più importante per permettere l’aumento dell’ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni delle cellule muscolari). Senza un adeguato apporto di acqua, il resto perde di importanza. L’acqua è necessaria anche per far sì che la massa muscolare faticosamente guadagnata possa mantenersi nel corso del tempo. Quanto dovresti bere? All’incirca 40 ml di acqua naturale per kg di peso corporeo. Esempio: se pesi 70 kg =>   40 ml x 70 kg = 2,8 litri di acqua naturale al giorno. Inizia al mattino appena sveglio con qualche bicchiere per aiutare il tuo corpo ad espellere le tossine accumulate durante la notte.  Consigli: scegli acqua naturale che abbia un basso residuo fisso e un valore di ph (alla sorgente) superiore a 7. Cos’è il ph: Il ph rappresenta il potenziale che una sostanza ha di liberare ioni idrogeno (elettroni con carica elettrica). Se in una soluzione la sostanza libera ioni idrogeno, si definisce acida (valore compreso tra 0 e 7), se ne libera molti pochi o nessuno, si definisce alcalina (valore compreso tra 7 e 14). Variazioni troppo pronunciate, in genere al di sotto di questo valore, costringono il nostro organismo a dover compensare questa acidità, ad esempio estraendo calcio dalle ossa. Gli stessi enzimi corporei, che sono sostanze fondamentali per coadiuvare tutte le reazioni chimiche all’interno dell’organismo, possono operare al meglio solo se il ph è corretto. Un ph troppo acido, ad esempio, può rendere difficoltose molte reazioni chimiche, causando quindi un mal assorbimento del cibo e un’inefficace espulsione dei prodotti di scarto. Nel lungo periodo una costante situazione di acidità non fa assolutamente bene e porta il corpo a dover intervenire continuamente per mantenere un ph corporeo sano e fisiologico. Come vedremo parlando della paleodieta, il valore del ph è fondamentale per avere un corpo tonico, muscolare e “asciutto”. Il ph corporeo dovrebbe sempre essere intorno al valore di 7,39. Un’acqua con un valore di ph superiore a 7 aiuta quindi il tuo organismo a mantenersi intorno a questo valore. 18% proteine Le proteine rappresentano “solo” il 18% del muscolo. Ovviamente sono molto importanti poiché rappresentano i costituenti fondamentali dei muscoli. Tuttavia voglio fornirti qui uno spunto di riflessione diverso dal solito. Spesso infatti ci si domanda quale sia l’apporto corretto di questo importante macronutriente per massimizzare la crescita muscolare. Pensi di aver bisogno di tante proteine per costruire muscolo? Siamo portati a pensare che per costruire muscolo siano necessarie tante proteine. E’ diffusa ormai la consapevolezza che per aiutare il corpo nell’ipertrofia delle cellule muscolari, dobbiamo ingerire più o meno grandi quantità di aminoacidi tutti i giorni, costantemente. Vi sono quindi tante fonti che suggeriscono, nel caso dell’allenamento con i pesi, di introdurre con la dieta e gli integratori fino a 2 grammi di proteine per kg  di peso corporeo. Alcuni esperti suggeriscono anche qualcosa di meno. Tutti sono comunque concordi nell’affermare che l’allenamento anaerobico (pesi) determini un aumentato fabbisogno da parte del corpo di aminoacidi e proteine. Vorrei quindi proporti di seguito un punto di vista diverso, tutto basato su dati scientifici e matematici. In tal modo puoi mantenere la tua mente aperta a nuove soluzioni e non focalizzarti solo su una fonte, per quanto attendibile.   Ecco il ragionamento: Le proteine, come detto, rappresentano “solo” il 18% del muscolo. Ossia, in un kg di muscolo, circa 180 grammi sono rappresentati dalle proteine. La scienza ci dice che anche allenandoci al massimo dell’intensità e con una genetica di base di alto livello, non si può costruire, in media, più di 20 grammi di muscolo al giorno (tutto questo nello scenario ideale.) Se voglio aumentare di 1 kg la mia massa muscolare, devo aggiungere 180 grammi di proteine.  Dal momento che nella migliore delle ipotesi “aggiungo” 20 grammi di muscolo al giorno, mi serviranno 50 giorni per arrivare ad 1 kg di muscolo (calcoli semplificati poiché ci interessa il concetto di base). Aggiungere 180 grammi di proteine in 50 giorni significa aggiungere al mio apporto di base solo 3,6 grammi di proteine al giorno. Ossia, rispetto al mio normale fabbisogno, se voglio aumentare di 1 kg la massa muscolare, è sufficiente che aumenti di 3,6 grammi il mio apporto di proteine al giorno! E’ un ragionamento che avevo sentito ad un corso di aggiornamento di qualche anno fa. Lo trovai subito interessante e ho deciso quindi di condividerlo qui.  Cosa significa tutto ciò? E’ solo un altro punto di vista che spero ti possa aiutare ad aprire la mente. Non voglio crearti confusione ma solo fornirti tutti i punti di vista così che tu scelga poi quello che ritieni più corretto per te stesso. Il mio suggerimento è quindi quello di focalizzarti su fonti proteiche “magre”, ossia che apportino pochi grassi saturi come: carni bianche: pollo, tacchino, cavallo, vitello e tagli magri di manzo; pesce: tonno, salmone (ricco di salutari grassi Omega3), sgombro; frutta secca: mandorle, molto efficaci nell’alcalinizzare il tuo organismo (aumento del ph corporeo). Integrazione proteica Per ciò che riguarda gli integratori proteici, il mio suggerimento è questo: assicurati di base di avere un adeguato regime alimentare che ti permetta di fornire al tuo corpo tutto quello di cui ha bisogno in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (vitamine, minerali) e acqua (importante per mantenere un corretto valore di ph corporeo).   Dal momento che la tua alimentazione è precisa, gli integratori possono essere utili per i seguenti motivi: integrano alcuni nutrienti senza apportare calorie in eccesso che non ti interessano (ad esempio integrare proteine senza avere anche carboidrati e/o grassi che in quel caso non ti interesserebbero); forniscono un modo comodo, pratico e gustoso per nutrire il tuo corpo quando non hai tempo e/o voglia di sederti a tavola. Piuttosto che saltare il pasto o mangiare qualcosa “alla veloce”, meglio un frullato che ti fornisca tutto quello di cui hai bisogno. variare la tua alimentazione: può capitare che tu non abbia voglia di mangiare la bistecca o il piatto di salmone e in quel caso puoi optare per un frullato salutare e gustoso. Qual è quindi l’apporto proteico corretto? Ovviamente le variabili da considerare sono tante. Anche a parità di allenamento, il fabbisogno varia da individuo. Ecco i miei suggerimenti: assicurati che l’apporto di acqua nella tua dieta sia sufficiente. La scomposizione delle proteine da parte dell’organismo per ricavare aminoacidi determina la creazione di prodotti di scarto che il tuo corpo deve poi espellere efficacemente. L’acqua aiuta i reni in questo processo di espulsione del prodotti di scarto. Per fare questo, è necessario che l’acqua sia introdotta con regolarità a partire dalla mattina fino a sera, ogni giorno. E’ importante anche bere durante l’allenamento in palestra. Come detto prima, prediligi acqua con un basso residuo fisso e un ph superiore a 7.  assicurati che l’apporto di frutta e verdura sia sufficiente. Vedremo più avanti nella Guida all’interno della Paleodieta perchè questi alimenti sono imprescindibili per il tuo risultato. In particolare frutta e verdura aiutano a riequilibrare il ph corporeo tanto più in caso di allenamento in palestra che determina la produzione di acido lattico che acidifica l’intero organismo. L’acqua, la frutta e la verdura compensano aiutandoti a mantenere un corpo sano ed in forma. In un corpo acido, difficilmente puoi aumentare la massa muscolare in maniera efficiente e duratura.   Detto questo, inizia introducendo con la dieta almeno un grammo di proteine per kg di peso corporeo.  Esempio: se pesi 70 kg, significa introdurre 70 grammi di proteine al giorno. L’ideale sarebbe variare le fonti proteiche così che il 50% delle proteine derivi da fonti animali (carne e pesce) e il 50% da fonti vegetali (soia, mandorle). Assicurati che le carni siano povere di grassi saturi (quindi prediligi quelle bianche) e che la soia che introduci sia non OGM. In generale consuma quanto più puoi alimenti biologici e a km zero. La tua salute, l’ambiente in cui viviamo e l’economia nazionale te ne saranno grati! Una volta che il tuo apporto di proteine è di almeno 1 grammo per kg di peso corporeo, puoi aumentare fino ad un massimo di 2 grammi per kg di peso corporeo. Non andare oltre questo valore. Non esistono ricerche scientifiche che dimostrino che un alto apporto di proteine, in soggetti sani, possa determinare problemi. In ogni caso, come visto, le proteine stesse non rappresentano che il 18% del muscolo. Quindi in termini di importanza, l’acqua viene prima.    Ecco l’ordine di importanza: Acqua: 40 ml di acqua naturale per kg di peso corporeo al giorno. Acqua con basso residuo fisso e ph superiore a 7; Adeguato apporto di frutta e verdura per alcalinizzare il corpo e mantenere un corretto ph all’interno del tuo organismo. Questo fa una differenza incredibile e te ne accorgerai; Adeguato apporto proteico: come visto, inizia con un apporto intorno al grammo per kg di peso corporeo quindi puoi aumentare fino ad un massimo di 2 grammi per kg di peso corporeo. Cerca di conoscere il tuo corpo per vedere come risponde alle variazioni nell’introito proteico.

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Sport e salute: l'importanza dei liquidi e de...

Il problema della disidratazione nella pratica sportiva è balzato prepotentemente agli onori della cronaca a causa degli incidenti di percorso accaduti a vari atleti durante lo svolgimento di gare di lunga durata in occasione di importanti avvenimenti sportivi (Olimpiadi 1984; Mondiali di atletica leggera 1987). Domande del tipo: "Si deve bere in allenamento ed in gara? Quanto e cosa si deve bere?", ricorrono sempre più frequentemente e restano spesso senza risposte adeguate vista la confusione che regna sull'argomento. Per trattare in modo chiaro il problema occorre esaminare quanto conosciuto sulla fisiologia dei liquidi e degli elettroliti corporei (tenendo conto del fatto che il contenuto idrico dell'organismo e gli elettroliti formano un'unità funzionale, e quindi variazioni dei liquidi comportano anche variazioni contemporanee degli elettroliti) e sulla termoregolazione.   Fisiologia dei liquidi e degli elettroliti La quantità di acqua presente nell'organismo umano varia generalmente con età, sesso e peso corporeo. Ad esempio, nei bambini il peso corporeo è composto per il 65%-75% da acqua; nei giovani adulti e nelle donne le percentuali medie sono, rispettivamente, 63% e 52%. Con il crescere dell'età queste percentuali scendono a 52% e 46% rispettivamente. La concentrazione di acqua è minore nel corpo femminile e nei maschi adiposi: i grassi, infatti, contengono poca acqua mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77% e dato che la muscolatura degli atleti magri è circa il 50% della loro massa corporea, quasi la metà dell'acqua si trova nei muscoli. Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce invece con l'aumento del peso corporeo, cioè con l'aumento dei depositi di grasso (secondo Husemann la percentuale di acqua a 60 Kg è il 70%, mentre a 110 Kg è il 38%): la minore capacità di sforzo dei soggetti sovrappeso quindi è dovuta anche al fatto che il modesto contenuto di acqua, fisiologicamente determinante per la prestazione, svolge una funzione limitante. La distribuzione di liquidi nell'organismo è varia nei diversi compartimenti: circa 2/3 (il 40% del peso corporeo) si trova nello spazio intracellulare; l'altro terzo, che equivale al 20% del peso corporeo, in quello extracellulare. Il liquido extracellulare è composto di plasma sanguigno (circa il 5% del peso corporeo); di liquido interstiziale e di linfa. Inoltre deve essere ricordato un altro spazio per i liquidi: il volume globale di tutte le secrezioni. La composizione ionale nei singoli compartimenti è diversa: mentre nel plasma e nell'interstizio prevalgono sodio, cloruri e bicarbonato, nelle cellule invece prevalgono potassio, magnesio e fosfato. Il contenuto dei singoli spazi è in continuo equilibrio per mezzo di uno scambio permanente tra di loro e con l'ambiente esterno. Gli elettroliti non sono altro che soluzioni di sali, acidi e basi, ed hanno una maggiore conducibilità elettrica rispetto alla sola acqua. Il corpo umano contiene dal 4% al 5% di sostanze minerali. Oltre alla loro partecipazione praticamente a tutti i processi metabolici, il loro interesse nello sport è dovuto al ruolo che svolgono nella contrazione muscolare (potassio, magnesio, sodio, calcio, fosfato) e nel funzionamento del sistema nervoso. Numerose ricerche dimostrano la diminuzione del livello di prestazione nell'attività sportiva, prodotta da alterazioni del contenuto di elettroliti, soprattutto quando esse sono collegate a notevoli perdite di sudore.   Il bilancio di liquidi del corpo Come  già detto l'organismo cerca di mantenere, attraverso un equilibrio continuo tra apporto e cessione, una quantità costante di liquidi nelle cellule e negli spazi interstiziali. In condizioni di metabolismo normale in questo sistema aperto c'è un equilibrio dinamico tra apporto e cessione per cui ogni ventiquattro ore vengono sostituiti da 2 a 2.4 litri di liquidi. La loro assunzione avviene per il 50% con le bevande e per l'altro 50% per mezzo della componente idrica degli alimenti solidi (almeno il 60% del peso degli alimenti assunti) e dell'acqua di ossidazione (0.6 ml di acqua per grammo di carboidrati; 1.9 ml per grammo di grassi e 0.44 ml per grammo di proteine). Dall'altra parte del bilancio troviamo le perdite di liquidi attraverso l'urina, la defecazione, la pelle ed i polmoni.   La Termoregolazione L'energia calorica prodotta dal lavoro muscolare deve essere dispersa, in quanto l'organismo lavora in modo ottimale solo in un range limitato di temperatura interna (37° ± 0.5°). Innalzamenti di temperatura di circa 2° comportano già una diminuzione notevole di capacità di prestazione fisica e mentale. E' necessario che l'atleta possegga un meccanismo, in grado di mantenere il più possibile costante la sua temperatura interna, particolarmente efficiente: in altri termini egli deve anche allenare la termoregolazione. Vi sono diversi modi per abbassare la temperatura: per conduzione, immergendosi in acqua fredda si trasmette a questa direttamente il calore; per irraggiamento, quando il calore viene irradiato (come i raggi del sole) all'ambiente circostante; per convezione, perché l'aria movendosi intorno al corpo ne abbassa la temperatura cutanea; per evaporazione, quando le goccioline di sudore evaporando assorbono energia (ogni grammo di acqua evaporata fa perdere 0.56 cal.).   Va subito detto che il meccanismo più efficace e più usato dall'atleta è certamente quello dell'evaporazione, sia perché gli altri a volte non sono praticabili, sia perché, quando lo sono, sono anche nettamente meno efficaci. A ciò si devono le abbondanti sudorazioni che sembrano stravolgere l'aspetto dello sportivo e che sono le vere responsabili dei sensibili cali di peso registrati da molti atleti, specie quelli di fondo, dopo gare o allenamenti. Non bisogna però confondere la sudorazione con l'evaporazione, che è il vero artefice della termoregolazione, mentre l'altra è solo la prima fase del processo. Infatti quando per effetto dell'esercizio fisico la temperatura corporea sale, quasi immediatamente la quantità di sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore. Queste una volta all'esterno, se le condizioni climatiche lo permettono, evaporano e con ciò rubano calore al corpo. Se accade che l'ambiente esterno sia troppo umido o che sia scarsa la ventilazione, anche l'evaporazione è ostacolata e, come conseguenza, le ghiandole sudoripare continuano a produrre sudore nel tentativo, non efficace, di abbassare la temperatura, aumentando così la quantità di acqua e sali persi dall'atleta (tabelle 1 - 2).   ELETTROLITI (mEq/litro)   SODIO CLORURO POTASSIO MAGNESIO TOTALE SANGUE 140 100 4 1.5 245.5 SUDORE 40-60 30-50 4-5 1.5-5 75.5-120   Tabella 1 - Nella tabella possiamo notare come le quantità di sostanze minerali, o sali, presenti nel sudore sono circa la metà di quelle presenti nel sangue, anche se la composizione del sudore varia con l'acclimatazione al caldo del soggetto (da Burke).   PERDITA ATTRIBUIBILE ALLA SUDORAZIONE * REINTEGRAZIONE NECESSARIA Perdita di acqua (in ml) Perdita di sali (in g) Reintegrazione idrica (in ml) Numero di compresse saline da ingerire ** 900 1.5 900 NESSUNA, BASTA LA DIETA 1800 3.0 1800 2700 4.5 2700   Non acclimatati Acclimatati 3600 6.0 3600 2 1 9000 7.5 9000 4 3 9900 9.0 9900 6 5 * Il sale è perduto insieme all'acqua con la sudorazione ** Le compresse saline hanno un peso di 0.5 g e devono essere ingerite con mezzo litro di acqua   Tabella 2 - In questa tabella vengono indicate le quantità di acqua perse con il sudore, e la dose di sali da aggiungere eventualmente nella reintegrazione idrica. Il sale deve essere ingerito unitamente ai liquidi per evitare i danni da aumento della concentrazione corporea.   Occorre sottolineare subito il pericolo di un eccesso di sudorazione, ottenuto con l'uso di indumenti di nylon o plastica, a scopo dimagrante: il peso perduto si recupera entro 24 ore, mentre si blocca in questo modo, impedendo l'evaporazione del sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea. Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi corporei per la regolazione della temperatura corporea; già con una perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 Kg corrispondono ad 1.4 l) la capacità di prestazione di resistenza diminuisce notevolmente. Se si raggiunge il 5% abbiamo significative variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca, astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc. Indipendentemente da ciò il metabolismo dei sali minerali stesso non è legato solo alla produzione di energia nei muscoli, ma anche a tutti i fenomeni legati all'insorgenza della fatica. Il mantenimento, peraltro difficile, di una composizione ionica costante dei liquidi corporei è uno dei presupposti della assenza di disturbi del metabolismo: la capacità di prestazione viene, infatti, notevolmente turbata già da piccole oscillazioni nell'equilibrio degli elettroliti tra i vari compartimenti dei liquidi corporei. Non sembrano esistere notevoli differenze tra uomini e donne per quanto riguarda la termoregolazione. Poiché la quantità di ghiandole sudoripare è lievemente inferiore nelle donne, esse posseggono meccanismi più efficienti in condizioni di elevata umidità.   Funzione degli Elettroliti Riportiamo brevemente le funzioni più importanti nell'organismo, di alcuni degli elettroliti che in maggior quantità vengono persi con la sudorazione. Gli elettroliti sono importanti per: l'omeostasi; i processi metabolici; la contrazione muscolare; la funzionalità del sistema nervoso   Cloruro di Sodio Il valore normale sierico per il sodio è di 138-140 mmol/l e per il cloruro 101-103 mmol/l. È importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione può far insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.   Potassio Il valore normale sierico per il potassio è di 4.09-4.73 mmol/l. È importante nelle reazioni cellulari e per la conducibilità dello stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.   Magnesio Il valore normale sierico per il magnesio è di 0.78-0.91 mmol/l. Entra a far parte dei sistemi metabolici (glicolisi; ciclo dell'acido citrico; catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma nell'atleta è necessario un apporto supplementare di magnesio perché già con sforzi fisici di media intensità si registrano notevoli perdite dovute alla sudorazione.   Calcio Il valore normale sierico per il calcio è di 2.05-2.89 mmol/l. È fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.   Fosfato Il valore normale sierico per il fosfato anorganico è di 0.97-1.13 mmol/l. Anche il fosfato entra nei cicli di produzione di energia. I non atleti necessitano di 1-2 g al giorno di fosfato mentre gli atleti di 4-5 g al giorno. La sua deplezione può causare diminuzione del rendimento atletico. Il bisogno di fosfato nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma una alimentazione equilibrata è sufficiente per fornirne il quantitativo necessario.   Prevenzione della disidratazione Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non incorrere nel pericolo opposto. Infatti l'acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l'organismo si impoverisce di elettroliti. Questa situazione causa l'alterazione della funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari: l'atleta diventa fiacco, accusa crampi, la sua capacità di prestazione diminuisce. È necessario quindi reintegrare nella fase di recupero, con i liquidi, anche i sali. Ciò deve avvenire nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece avviene da parte dell'atleta. Occorre definire dei concetti che regolino i criteri di reintegro idrico-salino dopo lo sforzo. Si deve in primo luogo tenere presente che, generalmente, la normale dieta è sufficiente a sopperire i bisogni di un atleta (tabella 3).    ALIMENTO Mg di POTASSIO per 100 g  ALIMENTO g di CLORURO DI SODIO per 100 g Pomodori Piselli freschi Fichi freschi Sedani Cardi Noci Granturco Avena Barbabietole Cavoli Bruxelles Funghi Mele Indivia Banane Tartufi Caviale Patate Castagne Cioccolato Formaggio Mandorle Noci Lenticchie Piselli secchi Fichi secchi Fagioli secchi Fave Carne (per ogni 100 g di protidi) Pesce (per ogni 100 g di protidi 275 285 303 316 318 332 339 344 353 375 384 386 389 401 404 422 429 560 563 606 741 774 877 903 964 1144 1229   1694   1671 Formaggio Legumi secchi Pane comune Pesce di mare Brodo di carne Carne Latte Verdura fresca Uova Frutta Patate Riso Pesce d'acqua dolce Burro Pasta alimentare   2.5-0.70 0.80 0.80-0.50 0.50-0.30 0.40-0.30 0.20-0.10 0.20-0.10 0.20-0.10 0.10 0.05-0.02 0.05-0.02 0.04 0.02 0.02 0.01   Tabella 3 - In questa tabella possiamo vedere come anche i cibi sono ottimi rifornitori per la corretta reintegrazione salina che si rende necessaria a causa della sudorazione.   Comunque è necessario il controllo della quantità di liquidi persi con lo sforzo per stabilire le modalità di ripristino degli stessi. Questa facile operazione può essere eseguita pesando l'atleta prima e dopo l'attività fisica. Si ritiene necessario aggiungere sali alla dieta solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri (tabella 2). La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo. In tal modo il reintegro idrico-salino avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Si può bere tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purché in piccola quantità. Va detto inoltre che il meccanismo automatico che fa sentire la sete quando diminuisce il contenuto idrico standard dell'organismo, non è sempre immediato ed adeguato alle reali esigenze, per cui bere più volte di quante se ne senta il reale bisogno non è certo dannoso: l'incidenza di accidenti da disidratazione, pur se percentualmente molto bassa, è comunque presente nei soggetti che bevono durante lo sforzo solo ogni qualvolta ne sentono il bisogno. Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicini ai pasti. E' meno efficace l'assunzione in condizioni di grave affaticamento, perché in questo caso l'assorbimento risulta più lento ed il reintegro meno efficace. Da quanto detto si possono ricavare dei consigli per l'assunzione di liquidi: ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l'assunzione di bevande agli atleti durante l'attività fisica nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. E' una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l'allenamento per quanto riguarda alcune bevande largamente diffuse nello sport si può dire: per il latte che si tratta di un alimento molto valido sotto alcuni punti di vista, specie per quanto riguarda gli elettroliti, purché non sia bevuto freddo, in grandi quantità ed a digiuno; per le bevande ricche di acidi carbonici, che in grandi quantità spesso danno disturbi a livello gastro-intestinale; invece le acque minerali povere di acidi carbonici possono essere bevute senza problemi; il tè e il caffè contengono caffeina, ma malgrado la nota azione stimolante di queste due bevande non è dimostrato che aumentino il rendimento dello sportivo. La caffeina poi è diuretica, e ciò può aggravare il bilancio idrico. Il tè è una delle bevande preferite da chi pratica sport, in quanto il suo contenuto di tannino ha un'azione dissetante, ma abbiamo visto che questo non è un grande vantaggio per l'atleta che non deve dissetarsi, ma cercare di mantenere in equilibrio il suo contenuto idrico-salino. Quindi, malgrado la loro grande diffusione, queste bevande non sono molto adatte allo sport In conclusione i pericoli più gravi a cui può andare incontro l'atleta in caso di disidratazione e perdita copiosa di elettroliti sono rappresentati dai crampi e dagli accidenti da calore: anche senza giungere a tali manifestazioni comunque un'alterazione dell'equilibrio idrico-salino determina una riduzione dell'efficienza dell'atleta e quindi un calo del suo rendimento. Queste considerazioni ci sembrano sufficienti perché si presti la massima attenzione a questo importante argomento.   Consigli per l'allenatore Fare praticare attività sportiva agli atleti solo se sono in perfette condizioni fisiche. Non fare utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l'evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico. L'assunzione di liquidi deve avvenire durante lo sforzo fisico, in piccole quantità e ad intervalli regolari: non si deve assolutamente impedire agli atleti di bere durante l'allenamento o la gara. Si deve controllare il peso dell'atleta prima e dopo lo sforzo, per valutare la perdita idrica: solo se essa supera i 3 litri occorre aggiungere sali a quelli contenuti negli alimenti. Non esiste nulla in sostituzione dell'acqua e di una adeguata dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti nell'organismo.   Sintomi della disidratazione La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, in modo da risparmiare la poca acqua rimasta nell'organismo. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento organico, con ripercussioni negative sul centro termoregolatorio ipotalamico (vedi colpo di calore). Inoltre, in un organismo disidratato si riduce la volemia, per cui il sangue circola meno bene nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio. Alcuni, possibili, sintomi della disidratazione: sete (non sempre presente, specie nell'anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; infossamento dei bulbi oculari; aumentata frequenza cardiaca; compromissione del sensorio; mancanza di lacrime nel pianto e freddezza delle estremità. Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche 2% Alterazioni della performance 4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare 5% Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore 7% Allucinazioni 10% Collasso circolatorio e infarto cardiaco     Soggetti a rischio disidratazione IL BAMBINO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior percentuale di acqua corporea e per il suo più veloce turnover. A rischio sono soprattutto i neonati colpiti dalle prime gastroenteriti virali (vedi: influenza intestinale). L'ANZIANO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE in quanto lo stimolo della sete si attenua con l'avanzare dell'età, può esservi il timore di incontinenza urinaria (con minor assunzione di liquidi) o preconcetti errati, e sono anche più frequenti le malattie e le alterazioni organiche e psicologiche predisponenti alla disidratazione. LO SPORTIVO E' PARTICOLARMENTE A RISCHIO DISIDRATAZIONE per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si calcola che nel soggetto impegnato in un'attività fisica sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria spesa.   Come reidratare Fino a pochi anni fa la disidratazione, specie quella severa, veniva trattata tramite infusione glucoidrosalina per via endovenosa (fleboclisi). Oggi, pur continuando ad usare tale trattamento nelle situazioni più gravi, si ricorre sempre più alla terapia reidratante orale. Per i bambini sono disponibili apposite preparazioni reidratanti da acquistare in farmacia dietro consiglio del pediatra. Regole pratiche per una corretta idratazione: Non basarsi solamente sulla sensazione di sete, ma tenere conto dell'acqua assunta durante la giornata (in genere si parla di almeno un litro e mezzo in inverno ed almeno un paio di litri d'estate). Ricordare che i principali fattori che influenzano la velocità di assorbimento di una bevanda sono due: il tempo di svuotamento gastrico e la rapidità con cui viene assorbita dai villi intestinali. Tanto più alta è la percentuale di carboidrati nello sport drink e tanto minore è la rapidità di svuotamento gastrico; per questo motivo, e non solo, per combattere la disidratazione sono particolarmente utili le bevande isotoniche, dove la percentuale di carboidrati è compresa tra il 6 e l'8 percento. Gli elettroliti, ed in modo particolare il sodio ed il potassio, riducono l'escrezione urinaria e favoriscono laritenzione di idrica ed un migliore assorbimento. Attenzione all'eccessiva esposizione solare e alla pratica di terme e saune, da evitare quando si è a rischio disidratazione. Quando ci si sposta in un luogo particolarmente caldo o alle prime calure estive bisogna dare il giusto tempo all'organismo per acclimatarsi, evitando di esporsi direttamente al sole nelle ore più calde. Lasciar perdere le tute in plastica per sudare se si vuole dimagrire... non servono a nulla, se non a disidratare e ad attentare pericolosamente alla salute di chi le indossa. Tener presente che anche in altura il rischio di disidratazione è elevato, sia per il clima generalmente ventoso, sia per la maggiore vicinanza dei raggi solari, sia perché viene eliminata più acqua con la respirazione. Anche i viaggi molto lunghi in aereo possono causare disidratazione.

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