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Performance sportiva

L'atleta e la gestione della sconfitta sporti...

Ogni atleta, sia di sport individuale che di squadra sportiva, sa che prima o poi farà i conti con un sconfitta, un risultato negativo, una prestazione sottotono. La vittoria sembra essere l'unico metro per misurare il successo o l'insuccesso di una persona. Occorre primeggiare, sempre: a scuola, al lavoro, nella vita privata, nel raggiungimento dei propri obiettivi. La sconfitta non è contemplata, l'unico fine sembra essere il vincere. Nella nostra società, e sopratutto tra i più giovani, sembra completamente essersi persa la cultura della sconfitta. La sconfitta spaventa, sempre. Spaventano le insufficienze, spaventa il perdere una partita, spaventa il non vincere una gara, spaventa non passare un esame, spaventa l'essere rifiutato a un colloquio di lavoro. La vita di ciascuno di noi si svolge principalmente in un lungo elenco di sconfitte. Perdere non è il migliore degli eventi sportivi e anche gli atleti e le squadre migliori sanno che la sconfitta può di diventare una pessima abitudine sul campo da gioco. Affinché la disfatta sportiva di un momento non diventi sinonimo di fallimento cronico, sia dal punto di vista mentale che sul campo di gioco, è possibile avvalersi degli strumenti forniti dalla psicologia dello sport, che attraverso una serie di accorgimenti e fasi debitamente gestite da uno psicologo dello sport, permettono di creare una forma mentis vincente anche di fronte alle più gravi delle debacle sportive. Prendere consapevolezza del risultato e del perché La prima cosa da fare è prendere consapevolezza che la sconfitta è il risultato di una prestazione sportiva, cioè del modo in cui abbiamo affrontato la competizione, del modo in cui ci siamo impegnati e ci siamo messi in gioco. “Nulla accade per caso”, la sconfitta come la vittoria sono il risultato di un percorso e dunque si costruiscono con tutto ciò che facciamo, prima, durante e a volte anche dopo la gara. E’ importante dare il giusto valore al risultato negativo Per prima cosa, assumersi la responsabilità del risultato, ci permette di uscire psicologicamente dalla logica della sfortuna, del caso, del vittimismo, e del senso di ingiustizia, che spesso si vive per non avere raggiunto il risultato sperato. In secondo luogo, quando diciamo a noi stessi che ci siamo creati il risultato, ci poniamo anche in una condizione di auto-determinazione che ci rende attivi rispetto alla possibilità di intervenire con nuove energie sul nostro “destino” sportivo. Elaborare stato d’animo e emozioni negative La seconda azione che uno psicologo dello sport compie per rendere la sconfitta un punto di ripartenza per il suo futuro sportivo, riguarda l’elaborazione degli aspetti emotivi del risultato negativo ottenuto. Per fare questo, bisogna elaborare le emozioni generate dalla disfatta, ovvero dare voce ai sentimenti negativi, come ad esempio la frustrazione per avere fallito, lo stress e la rabbia per la sconfitta, l’impotenza, la delusione e la tristezza per non avere raggiunto il risultato sperato di fronte ad un avversario che si è mostrato più forte di noi. I colloqui per la gestione delle emozioni per un singolo atleta o per la squadra sono gestiti da uno psicologo dello sport. Questi colloqui permettono agli sportivi di: -interrompere il cortocircuito mentale che determina la comparsa di pensieri negativi che finiscono per minare la nostra autostima come persone ed il senso di efficacia come sportivi -dare nuovo significato all’insuccesso -infine ritrovare nuovi stimoli ed obbiettivi per le prossime competizioni. Questo processo di rivisitazione delle emozioni, permette di uscire dall’idea che la sconfitta subita sia un risultato assoluto e distruttivo. Il confronto Dal confronto con i compagni, con il tecnico e con se stessi, nasce la possibilità di: -Accettare la sconfitta come dato di realtà -Elaborare i sentimenti negativi -Superare la delusione ed il senso di inefficacia -Riorganizzare i pensieri e trovare nuove motivazioni -Riprogrammare gli obiettivi e definire nuove strategie Individuare dei Punti Deboli e dei Punti di Forza, come ancoraggio mentale La terza fase riguarda gli aspetti razionali della prestazione sportiva e per fare questo occorre individuare i punti deboli che hanno influenzato negativamente la gara. Dobbiamo chiederci cosa non ha funzionato dal punto di vista tecnico, tattico e psicologico ed allo stesso tempo cosa invece può conferire maggiore determinazione, forza ed efficacia durante una performance atletica. Permette all’atleta e al gruppo sportivo, di riprogrammare gli allenamenti, pianificare una nuova tattica e migliorare l’approccio emotivo in campo. Infatti, se non conosciamo i nostri limiti, abbiamo paura di guardarli ma se non ce ne occupiamo, non siamo nemmeno in grado di potercii migliorare. Il Goal Setting come organizzatore mentale Dopo avere individuato i limiti ed i punti di forza mentali e tecnici, lo sforzo che dobbiamo fare è quello di definire nuovi obiettivi di performance. Il processo di definizione degli obbiettivi ovvero goals setting, è uno straordinario organizzatore psicologico. La pianificazione degli obiettivi, permette infatti, agli atleti di -riordinare le proprie idee -ritrovare la giusta concentrazione durante la fasi critiche di una stagione -rinnovare le motivazioni al successo sportivo -mettersi nelle condizioni di allenamento e gara per poterli superare I nuovi obiettivi dopo una sonora sconfitta In genere dopo una sconfitta, anche gli atleti e le squadre migliori, creano i nuovi obiettivi avendo come meta finale la realizzazione di una buona performance più che di un buon risultato. Se, infatti, focalizziamo l’attenzione solo sul risultato, rischiamo di metterci in una condizione mentale di costrizione che finisce per inibirci. Al contrario essere determinati per la realizzazione di una buona performance agonistica, ci mette nelle condizioni mentali di dare il meglio di noi stessi, il che è un ottimo antidoto anche di fronte all’insuccesso: niente rimpianti niente rancori. Auto-Ipnosi Un programma di mental training, non deve prescindere dall’uso della pianificazione delle azioni al livello visivo. L’ipnosi in questo senso, permette agli atleti di anticipare mentalmente la performance agonistica tenendo l’atleta in un assetto mentale di concentrazione e motivazione simile a quello che si realizza durante le gare vere e proprie. L’Auto-Ipnosi come allenamento mentale Permette di allenarsi anche lontano dal campo di gioco a: -Raggiungere i propri obiettivi -Anticipare le azioni da compiere ed imparando a controllare le emozioni ed i pensieri Disturbanti Per questo se svolta con costanza è un metodo di mental trainnig molto efficace, anzi, direi indispensabile per proiettarsi verso migliori prestazioni sportive. Questi sono, i “passaggi” che se svolti con il supporto di uno psicologo dello sport, permettono ad ogni atleta, allenatore, tecnico o squadra sportiva, di utilizzare la sconfitta in modo costruttivo e creare una forma mentis vincente, in cui la disfatta non è sinonimo di fallimento cronico ma punto di partenza per una crescita umana e sportiva insieme.     Bibliografia Guida alla psicologia dello sport, Nascimbene Flavio Pensiero positivo nello sport, Bassi Gianni Coaching sportivo-la mentalità vincente di un atleta, Carlo Federico Partiamo dalla fine. Successi e sconfitte nella vita e nello sport solo questioni di metodo, Josefa Ideam

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Integratori pre allenamento

Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il momento iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale. E’ stato studiato che con l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa. Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti la stanchezza arriva prima del previsto. Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione. Assumere ad esempio un supplemento pre-workout 20 minuti prima dell'esercizio porta a miglioramenti significativi nella potenza anaerobica che va a tutto vantaggio della prestazione. Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezz’ora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi. Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo. Le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout sono: - Caffeina: Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. La caffeina, inoltre, stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per migliori risultati, la caffeina deve essere assunta in dosi da basse a moderate - Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento. - Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza. - Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi. - Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA. - Beta-alanina :La Beta-alanina, è un amminoacido presente naturalmente nel fegato che promuove la funzione del "segnale nervoso". L'integrazione di questo amminoacido può ritardare l'insorgere dell'affaticamento neuro-muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. - Betaina: la betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. L'integrazione di betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni dei muscoli e la capacità lavorativa. - Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti. L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare. La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout. Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto. Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi. Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati. Vantaggi - Migliori performance - Aumento dell’attenzione e della concentrazione. I pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive. Svantaggi - Effetti negativi da iperstimolazione. Un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi. - Assuefazione dopo un utilizzo intensivo. Il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione. Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica. -Problemi alla digestione. ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi.   Bibliografia Scienza dell'alimentazione e nutrizione clinica, Giuseppe Bucciante, Annamaria Bernardi Biochimica degli alimenti e della nutrizionedi, Ivo Cozzani, Enrico Dainese Principi di nutrizione. Nutrizione per lo sport, Pierluigi Biagi

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Il cardiofrequenzimetro 2° parte

(leggi 1° parte) Come usare il CF e come calcolare le FC in base alla nostra preparazione / obbiettivo. Parliamo del calcolo della Frequenza Cardiaca. Il metodo che consiglio è la formula di Karvonen (che prende il nome dal fisiologo che l’ha inventata), molto valida in quanto tiene conto, per determinare la percentuale di lavoro, dei battiti a riposo e quindi dello stato di allenamento del soggetto. Sappiamo infatti che persone sedentarie avranno tendenzialmente battiti a riposo (FC rest) più alti, mentre atleti o avanzati avranno una sorta di bradicardia indotta dal miglioramento della funzionalità cardiaca. La conoscenza della FC, durante l’allenamento, è importante in quanto le persona che si allena avrà un costante riferimento sul lavoro che sta svolgendo senza uscire dal target impostato. Parliamo di numeri! Innanzitutto determiniamo la frequenza cardiaca massima e la possiamo trovare con questa semplice formula: Fcmax = 220 – età Per cui ad esempio la FC max di una donna di 30 anni sarà di 190 bpm. Proviamo a calcolare la sua percentuale di soglia anaerobica che sarà dell’85% sulla fc max. Qui entra in scena la FORMULA DI KARVONEN che rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come dicevamo all’inizio, la frequenza cardiaca a riposo. Ecco come si calcola: [(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo Esempio: se la nostra donna di 30 anni ha battiti a riposo di 55 bpm per trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fc max, con la formula di Karvonen il calcolo sarà il seguente [(220 – 30 – 55) x 85/100] + 55 = 170 Bpm Il nostro soggetto non dovrà superare la soglia dei 170 bpm per non superare la soglia anaerobica e quindi fare un lavoro di tipo cardio respiratorio. Per fare tutto questo sarà indispensabile il nostro CARDIO FREQUENZIMETRO a fascia che ricordo essere più preciso rispetto alla sola rilevazione sul polso.  Buon lavoro a tutti.

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Consiglio n.28 - Se il training non produce, scegl...

Il training perfetto è sotto osservazione da un secolo e da parte di due opposte scuole di pensiero: quella della programmazione accurata e quella dell'istinto. Dal momento che la verità è nel mezzo, con grande probabilità l'allenamento ideale conterrà elementi di entrambe le scuole. Perciò, in linea di principio, eseguire alcune sedute programmate inserendo una giornata “jolly” nel corso della settimana, andrà bene per tutti. Vi sono poi altre considerazioni utili al nostro caso e il nostro caso è, ricordiamolo sempre, essere al top-forma senza obblighi competitivi che c'impongano programmi tassativi. Il primo elemento da verificare non è fisico ma appartiene all'alveo psicologico: il carattere. Sì, proprio lo spirito con cui la persona intende allenarsi, che richiede attenzione e capacità tecnico-creative da parte del trainer. Se si tratta di una persona ondivaga, che ama improvvisare, il training giusto sarà quello che contiene elementi rigidi e altri flessibili. Esempio di rigidità: durata, numero di serie, tipo di esercizi da eseguire nella giornata di palestra. Esempi di flessibilità: libera alternanza nell'esecuzione degli stessi esercizi, libere variazioni di velocità e libera inversione delle sequenze secondo lo spirito giornaliero. La palestra che ameremo sarà quella dove al classico pranzo potremo alternare, di volta in volta, il menù giornaliero proposto da un istruttore bravo a leggere la partita. Proprio come un allenatore di calcio.

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Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

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Consiglio n. 6 - Se prima d'allenarti fai cin...

Non è vero che la respirazione conti poco quando ci alleniamo. Conta così tanto, che anche nel pre-allenamento dobbiamo verificare quantità e qualità dell'aria introiettata. Mettiamola così: il controllo del respiro migliora la fase preparatoria al training come fosse un rituale, poi, a seguire, sostiene l'allenamento vero e proprio durante gli esercizi e per finire ci fa uscire dalla performance con le precauzioni del caso. Il respiro è quindi il nostro compagno di viaggio. Anche quando siamo bloccati nel traffico, basta visualizzare un'immagine che ci stacchi dal contesto e respirare profondamente cinque volte per essere già in bolla. A ognuno di noi il suo, ma a spanne, dieci secondi d'inspirazione e venti d'espirazione super-lenta, come un soffio impercettibile, ci rimetteranno in sesto anche prima dell'allenamento, quando arriviamo in palestra trafelati per buttarci sugli attrezzi. Cinque respiri saranno la linea di demarcazione ottimale tra ciò che è accaduto prima e ciò che sta per accadere: una buona seduta in palestra da condurre al massimo. Durante il training vero e proprio, tutto ciò che facciamo, ovvero esercizi alternati a pause, seguiranno sempre il ritmo respiratorio. Non curando questa fase potremmo rischiare di andare fuori giri, proprio come il motore di una macchina, col rischio di surriscaldare e bloccarsi. A fine seduta, 10 minuti di stretching ben fatto controllando sempre il respiro nelle fasi d'allungamento-accorciamento muscolare, saranno d'obbligo per chiudere l'allenamento perfetto.

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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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Il meccanismo psicologico dell'attenzione

Uno dei problemi maggiori rilevati ai nostri tempi in ogni campo, dalla scuola al lavoro è il mantenere attivi e prolungati i tempi dell’attenzione, rimanere concentrati per lungo tempo, non riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati. Questa problematica può influire ed arrivare a compromettere la qualità della vita, dalle piccole cose quali il fare la spesa, ad un bambino che non riesce a seguire bene le lezioni, ai vari compiti da svolgere a lavoro. In ogni momento della giornata i nostri organi di senso ricevono dalla realtà fattuale molteplici stimoli Il compito fondamentale dell’attenzione è quello di fare una selezione degli stimoli, mettendo in evidenza i più importanti, limitandone gli effetti di quelli che vengono messi da parte, questo fenomeno viene denominato “Effetto cocktail party”. L’attività dell’attenzione non è illimitata, la persona può decidere come distribuirla. Il meccanismo psicologico dell’attenzione è il presupposto della memoria, poiché tramite la selezione che essa opera gli stimoli selezionati verranno richiamati alla mente in un secondo momento. La psicologia dell’attenzione ha come obiettivo lo studio dei processi attentivi attraverso l’utilizzo di specifici paradigmi sperimentali, tecniche e strumenti. Nel processo psicologico dell’attenzione nelle prestazioni, è importante fare riferimento alla teoria dell’arousal, inteso come stato generale di attivazione del soggetto che può variare dal sonno all’eccitazione diffusa. L’attenzione può essere diretta in modo volontario, definito endogeno, o anche in maniera automatica. La psicologia dell’attenzione studia il comportamento di individui chiamati a svolgere specifici compiti in laboratorio e si misurano i tempi di reazione (TR). Fondamentale è l’attenzione selettiva, ovvero la capacità di concentrarsi sull’oggetto di interesse e di elaborare in modo privilegiato le molteplici informazioni rilevanti per il conseguimento dei nostri obiettivi. È importante allenare l’attenzione, mantenerla attiva. Per fare ciò si possono effettuare gli esercizi connessi all’“effetto Stroop”, un test studiato nel 1935 dallo psicologo americano John Ridley Stroop per poter misurare il rallentamento delle prestazioni cognitive nel momento in cui il cervello deve riuscire a gestire più informazioni. Questo test consiste nel pronunciare, ad alta voce, il colore con cui è stampata una parola, quando il significato di tale parola richiama un colore diverso. Per esempio, se viene mostrata la parola “banana” scritta in viola si deve pronunciare “viola” invece che “giallo”, il colore tipico delle banane. Inoltre potenziare la capacità di concentrazione equivale a rafforzare altresì le numerose funzioni cognitive Bibliografia Baroni M. R., D’Urso V., “Psicologia generale”, Einaudi, Torino, 2004. Benso F., Guerra S. “Interventi cognitivi su vari aspetti dell'attenzione e del sistema attentivo supervisore. Difficoltà di Apprendimento 6 (4)”, 2001 Fabio R. A. “L'attenzione”. Franco Angeli Editore, Milano, 2001

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La preparazione del pilota nel circuito gran turis...

LA PREPARAZIONE NEL PILOTA-AUTO ALLENAMENTO FISICO Muscolare Aerobico Stretching allungamento-detensione muscolare Propriocettività / Equilibrio È funzione fondamentale dell’essere umano, alla base di ogni atteggiamento statico e dinamico Consiste essenzialmente in 3 compiti Mantenimento della postura Controllo dei movimenti del centro di massa Risposta a forze destabilizzanti PSICOLOGICO Gestione dello stress ALIMENTAZIONE ASPETTI PSICOLOGICI NELLA RELAZIONE PERSONALE Visivi Uditivi Cinestesici PNL Il rapport che cos’e’ come crearlo Il ricalco L’arte di comunicare in modo chiaro L’arte della persuasione L’arte di saper Ascoltare Neutralizzare rabbia e ostilità verbale IL COACHING Come migliorare le performance e raggiungere obiettivi particolarmente impegnativi. Come valorizzazione delle potenzialità personali Come elaborare identificare gli propri obiettivi e rafforzare la propria efficacia e la propria prestazione obiettivo del coach è quello di scoprirle ed insegnare al cliente come utilizzarle le potenzialità latenti,che ogni persona ha a cosa serve imparare la PNL E IL COACHING queste due tematiche non sono corsi di psicologia servono a capire su come sia effettivamente realizzata la Comunicazione premesso che esiste una grande differenza nel concetto di SENTIRE Al 90% chi utilizza questo termine quando si trova di fronte ad una persona oppure ad un gruppo di persone di tutto quello che viene “detto” rimane il nulla PASSIVO ASCOLTARE Esistono bibliografie su “L’arte di saper Ascoltare” noi abbiamo 2 orecchie e una bocca proprio perché dovremmo Ascoltare il doppio di quello che diciamo…. E’ anche vero che nel momento in cui siamo riusciti a superare questo concetto divenendo abili Ascoltatori.. La comunicazione Reale e quella non verbale ossia del nostro corpo In proporzione % circa il 70/80% di quello che “manifestiamo, vorremmo dire proviamo emozionalmente”, è appanggio delle nostre emozioni, o meglio verbalmente solo il 20% fonetica non verbalmente quindi l’80% non fonetica controllata quindi inconsciamente da altre sensazioni legate ad una moltitudine di aspetti umore persona che abbiamo di fronte (in aiuto PNL) luogo, lavorativo, famigliare tempo fisico (dolori malessere del nostro corpo) ecc….. quindi fatta questa considerazione capite quanto sia Articolato e complesso il concetto e la strada per arrivare a Ascoltare e Capire per meglio Relazionarsi nel nostro lavoro e nella nostra vita privata con noi stessi detto questo è quindi detto il perché sia considerevole il conoscere questi due mezzi “” di comunicazione. ALLENAMENTO FISICO TESTA e COLLO Durante una gara automobilistica il TRATTO CERVICALE del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro- coore stability del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate) A questo bisogna aggiungere che oltre al peso specifico del cranio, dando per assodato che il quadro muscolare articolare e legamentoso del complesso cranio cervicale, non presentino già patologie meccaniche in essere anche la massa del casco, costituisce un sovraccarico di notevole importanza che deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 g (G sta per gravità terrestre 9,81 m/s^2) ovvero considerando la massa (cranio in toto 6 Kg di media, e casco in media 3-4 kg) carico VERTICALE (10 Kg x 9,81 = circa 98,1 Kg ) in curva forza di spinta latero laterale ( angolo omega del raggio della curva x velocità relativa del veicolo x superficie applicata) PREMETTENDO CHE: L’applicazione di una forza può causare direttamente o indirettamente una lesione traumatica. In particolare una lesione può essere originata da una forza elevata applicata una sola volta, oppure dalla applicazione prolungata nel tempo ed intermittente di una forza di entità assai minore La conoscenza delle forze potenzialmente lesive che vengono a prodursi in ogni attività sportiva, permette di attuare le misure più idonee per operare una efficace prevenzione degli infortuni Esempio: considerato il tratto cervicale dal concetto sovra esposto una serie di continui micro-traumi sotto l’aspetto OSTEO-MUSCOLO-LEGAMENTOSO che in assenza o meno di una relativa già presente irregolarità delle stesse queste “sollecitazioni” se non adeguatamente considerate (CONSIDERIAMO SEMPRE CHE I MUSCOLI SONO DEPUTATI AL MOVIMENTO DI QUALSIASI ARTICOLAZIONE, MENTRE LE ARTICOLAZIONI HANNO LA SOLA FUNZIONE DI COLLEGAMENTO TRA DUE CAPI ARTICOLARI, A LORO VOLTA LE STESSE PRESENTANO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE IN ESAME ELEMENTI CARTILAGINEI AL FINE DI AUMENTARE LA SUPERFICIE DELLA STESSA, QUESTO PERDIMINUIRE LA PRESSIONE SPECIFICA ESERCITATA SECONDO LA LEGGE P=F/S NEWTON, e I LEGAMENTI DEPUTATI ALLA COATTAZIONE O MEGLIO ALLA STABILITA’ DELLA STESSA. Quindi fatta questa considerazione SE la muscolatura non risulta adeguatamente tonica ed allo stesso tempo “elastica” saranno le articolazioni a dover SUBIRE PASSIVAMENTE” tutte le sollecitazioni meccaniche con le conseguenze Pressione verticale compressione Slide latero laterale e antero posterione shear Tensione, distrazione della meccanica articolare Che provocheranno una precoce usura delle epifisi osee CARTILAGINEE, con la possibile degenerazione in (ARTROSI) Dei legamenti con elongazione o rottura definitiva degli stessi, riducendo considerevolmente la stabilità articolare La soluzione migliore per limitare il quadro sovra esposto è data da un adeguato allenamento specifico dei muscoli sollecitatati, in questo caso del collo, attraverso una preparazione atletica, che sia strutturata In MACROCICLI MESOCICLI MICROCILI PERIODICIZZATA in modo da considerare i tempi di lavoro ma soprattutto i tempi di recupero, nella fase off season che in vista del ciclo di gare. attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso. Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici. ALLENAMENTO SPALLE E BRACCIA Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, Tramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni oscillazione sui tre assi vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione (quasi di tipo contrico) di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. Muscoli avambraccio Pronatori Supinatori Estensori del polso e delle dita Flessori del polso e delle dita Rotatori del radio Muscoli L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, e di quelli stabilizzazione della testa dell’omero Cuffia dei rotatori come ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri  il French press con bilanciere, e soprattutto specifici esercizi di resistenza alla forza quasi di tipo isometrico/isotonico per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc. Addome-Schiena Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", VERTICALE cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di  crunch(semplici o con rotazione) per il tratto addominale le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale. Allenamento Aerobico Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio. Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso endocrino dell'apparato cardiocircolatorio. Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori. .Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo) Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. ANCORAGGIO CINESTESICO Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori. Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo. Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

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La "vita" della scarpa da running

La caratteristica dove in genere una gran parte degli addetti ai lavori si trova concorde (nel senso che le differenze di giudizio sono di piccola entità) è la durata della scarpa. La distanza critica – Le scarpe da running non sono eterne, anche se molti sportivi le ritengono tali solo "perché non si rompono". Mediando i consigli degli esperti, si può sostenere che la relazione fra durata di una scarpa e la sua tipologia sia attualmente la seguente: A1 - da 150 a 300 km A2 - da 250 a 500 km A3/A4 - da 500 a 1.000 km Quindi la durata di una scarpa da running non può superare i 1.000 km. Questa distanza si può convenzionalmente assumere come distanza critica: è una distanza massima, che può ulteriormente diminuire in particolari circostanze. Tomaia, suola, intersuola – I sistemi di ammortizzamento e i materiali impiegati dalle aziende leader permettono oggi di dire che se uno dei tre componenti esterni della scarpa si degrada troppo presto, il modello è decisamente sbagliato rispetto al runner. In altri termini, se la tomaia si fora, se dopo 100-200 km l'intersuola non è più reattiva o se il battistrada è decisamente usurato prima della distanza critica, dovete probabilmente rivolgervi a un altro tipo di scarpa. Clima – I materiali con cui sono costruite le scarpe possono essere meccanicamente molto resistenti, ma termicamente lasciano un po' a desiderare. Il poliuretano è sensibile alle basse temperature, mentre il gel alle alte. Idealmente la temperatura della scarpa dovrebbe stare fra i 5 e i 25 °C, ma, anche se il runner osserva questo intervallo, non si può essere certi che lo stoccaggio nei magazzini prima della vendita non abbia fatto danni. Per questo motivo vecchi modelli dati in offerta possono essere molto più "rischiosi" di modelli appena usciti sul mercato. Lavaggio e asciugatura - L'impiego della scarpa d'inverno o d'estate in genere non è particolarmente stressante perché raramente si corre con temperature veramente critiche (sotto zero o sopra i 35 °C); di solito è più stressante il lavaggio in lavatrice (anche a 30 °C) e la successiva asciugatura vicino a fonti di calore non sufficientemente schermate. Le scarpe andrebbero lavate con acqua fredda, a mano e fatte asciugare a temperatura ambiente, semmai in luogo ventilato. Sovrappeso – Il sovrappeso dell'atleta (IMC superiore a 22 per gli uomini e a 20 per le donne) accorcia la vita della scarpa almeno di un 20%. Poiché gran parte dei runner amatoriali è in sovrappeso, ben si comprende come la distanza critica debba essere sovente ridimensionata. Nota: in realtà si dovrebbe considerare il peso dell'atleta relativamente al numero utilizzato. Infatti a parità di peso sono fortunati i runner che usano numeri più alti, cioè hanno piedi più grandi! Scarpe da gara – Le scarpe da gara (superleggere o intermedie) subiscono un notevole ridimensionamento della durata. Oltre a perdere il potere ammortizzante, decadono velocemente come prestazioni, tanto che dopo 500 km l'atleta può perdere fino a 2-3"/km, 20-30" su un 10000 m. Un esempio – I numeri dati possono non essere presi nella giusta considerazione; è opportuno pertanto fare un esempio. Mario è un runner amatore che usa solitamente due paia di scarpe, un paio da allenamento per lenti e/o medi e un paio da gara per allenamenti di qualità e gare (di solito attorno a 10 km). Si allena 5 volte alla settimana con una prova di qualità e una gara alla domenica, 50 km con le scarpe da allenamento (compresi i riscaldamenti) e 20 km con le scarpe da gara. Nonostante i suoi sforzi sportivi (ma non alimentari!) è in leggero sovrappeso: 175 cm per 72 kg. Ha una cura maniacale per le sue scarpe, per cui evita ogni problema di clima, di lavaggio ecc. Quante scarpe dovrebbe cambiare in un anno? Applicando quanto detto sopra, le sue scarpe da allenamento possono durare al massimo 800 km e quelle da gara non più di 400. Quindi un paio di scarpe da allenamento dura 16 settimane e un paio di scarpe da gara circa 20. Considerando che, per problemi va.ri, per un mese circa non corre, Mario deve utilizzare 6 paia di scarpe, 3 da allenamento e 3 da gara

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Botta e Risposta: come controllare ansia e tension...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana si parla del caso di un bravo portiere che in allenamento fa faville, ma in partita diventa una statua di marmo, paralizzato dall’ansia tra i pali della porta.Ecco cosa mi ha scritto Massimo un mio omonimo:«Buongiorno, mi chiamo Massimo e gioco a pallamano, sono un portiere. In allenamento do tutto e credo di essere anche un buon portiere, ma appena si gioca in campionato e mi ritrovo tra i pali divento un pezzo di marmo, sbianco, praticamente vado nel panico più totale.Vorrei un tuo consiglio su come eliminare questo mio punto debole, perché non vado in guerra, ma semplicemente pratico lo sport che amo e ciò nonostante non riesco a divertirmi. Spero che tu mi risponda presto». L’ansia da prestazione sportiva è un “mostro” con il quale molti atleti si trovano spesso a combattere. Cos’è l’ansia? È uno stato emotivo alterato che provoca disagio o addirittura ci fa diventare un pezzo di marmo, come dici tu, associato ad emozioni quali tensione, preoccupazione, nervosismo, agitazione, apprensione, paura e pensieri negativi. Se l’ansia supera una determinata soglia di guardia, diversa da atleta ad atleta, e più in generale da individuo a individuo, influisce in modo negativo sulla prestazione fisica e mentale, perché porta a perdita di lucidità, di attenzione e di concentrazione. Il “segreto” consiste nel riuscire a identificare la nostra personale soglia di ansia benefica, perché, entro certi limiti, l’ansia è un’alleata, non una nemica, e con questa “ansia amica” un Atleta Vincente deve imparare ad andare d’accordo. Per gestire nel modo giusto questo stato di tensione fisica, psichica e nervosa che si manifesta dentro di te non appena ti ritrovi tra i pali, ribalta la prospettiva. In allenamento dai tutto e ti ritieni un buon portiere? Applica la mia regola 9:Allenati ogni giorno con consapevolezza e concentrazione, come se fosse la tua gara più importante, e affronta la tua gara più importante come se fosse un normale allenamento.Riesci a percepire dentro di te l’effetto di questa strategia? Se affronti gli allenamenti immaginando, grazie alla visualizzazione, di essere in campo per una partita importante, farai diventare “normale” ciò che per te adesso è “eccezionale”. Quando poi sarai tra i pali per disputare una partita vera, non dovrai fare altro che ritrovare dentro di te le sensazioni sperimentate ogni giorno in allenamento. L’allenamento, oltre a servire per migliorare la preparazione tecnica e fisica, per te deve diventare il banco di prova delle tue emozioni, affinché il controllo dell’ansia si trasformi in routine, ossia in un automatismo, in una competenza inconscia.A questo punto ti stai forse chiedendo su quali aspetti dovrai lavorare maggiormente per eliminare il tuo punto debole?

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Il motore dell’autostima (Meritare la felicità ...

Nella sesta sessione del videocorso Atleta Vincente do questa definizione di autostima: «Avere autostima vuol dire conoscere il proprio valore, pur nella consapevolezza dei propri limiti». Significa che bisogna avere coscienza della propria dignità, prima come persona e poi come atleta. Significa che dobbiamo possedere la chiara percezione del proprio sé, rispettarsi e avere fiducia nella capacità di esercitare il controllo efficace delle possibili situazioni che ci troviamo ad affrontare, nella vita, in allenamento o in gara. Ecco la domanda: si può potenziare il motore dell’autostima? Partiamo da un presupposto: se affrontiamo la vita con un atteggiamento di bassa autostima è come scattare dall’ultimo posto della griglia di partenza del MotoGP a seguito di una penalità inflitta al pilota, e darsi per vinti ancor prima del via.Come dici? Ti sta venendo in mente la gara conclusiva del MotoGP 2015, a Valencia, quella del “biscottone” confezionato tra Jorge Lorenzo e Marc Marquez, dove Valentino Rossi fu costretto a partire dalle retrovie?Quando gareggi “per vincere”, non hai nulla da perdere, mentre quando gareggi “per non perdere”, hai tutto da perdere e nulla da guadagnare.Se mi segui, sai che uso lo sport come metafora potente della vita, pertanto il messaggio che intendo trasmettere ricordando l’impresa di Valentino è questo: se ci fidiamo delle nostre potenzialità e sappiamo di meritare ciò per cui stiamo lottando, in primis la felicità, che è lo scopo primario della vita, riusciamo ad essere più consapevoli delle nostre azioni e in un certo senso modifichiamo il nostro futuro. Chi è consapevole del proprio valore e ha sviluppato una sana autostima è attratto da persone come lui e vive meglio, perché si circonda di positività e adotta un atteggiamento proattivo, ossia reagisce ancor prima che gli eventi accadano, e coglie ogni opportunità mettendo in campo tutte le risorse e le potenzialità personali necessarie a conseguire un obiettivo. Chi vive nella pesantezza della propria bassa stima di sé, invece, tende ad essere attratto da persone negative, perché nella melma si sguazza molto meglio in compagnia, ci si consola condividendo le proprie disgrazie, cercando di conquistare il poco invidiabile primato della sfiga più grande di tutte. Se le nostre azioni sono guidate dalla paura, prima o poi finiremo per attrarre proprio gli eventi dai quali volevamo fuggire, perché nella nostra mente si formano pensieri e immagini di ciò che spaventa, e questo meccanismo innesca la profezia che si autoavvera. Il fatto di pensare a una cosa negativa, per la nostra mente, che rimuove la negazione, equivale a desiderare. Grazie all’allenamento mentale possiamo imparare ad alzare l’asticella del livello di felicità e del livello di successo giusti per noi, per far sì che si modifichi la nostra “immagine dell’io” e che la profezia che si autoavvera faccia accadere cosa è meglio per noi al posto di sabotarci.

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Le 25 regole di un Atleta Vincente (Strategie e af...

Nella mia lunga esperienza di sportivo e di mental coach, ho avuto a che fare con centinaia di atleti, compagni di squadra, avversari e coachee, che è il termine usato per definire i clienti di un coach. Ho trovato un’umanità molto variegata, formata da persone positive e persone negative; eterni ottimisti e insopportabili lamentosi; compagnoni logorroici e orsi solitari. Con ognuno di questi individui ho adottato adeguate modalità di relazione, fuggendo a gambe levate dai lamentosi e negativi, lasciati con piacere a crogiolarsi nel loro pantano mentale, e cercando di trovare le parole giuste per entrare in empatia con tutti gli altri, anche se non sempre ci sono riuscito. E sai cosa ho capito? Che certe volte è sufficiente una frase, un aforisma noto o inventato sul momento, per sbloccare energie nascoste. Nel tempo, ho raccolto 25 frasi suggestive ed efficaci, alcune mie e altre tratte da citazioni famose, e ho pensato di proporle in questa Pillola, che dunque esce dal solito schema dell’argomento specifico, sotto forma di regole. Se farai tue queste regole, o anche solo alcune di esse, potrai richiamare alla memoria quella giusta quando nella testa iniziano a formarsi pensieri negativi. Al posto di darti spiegazioni cervellotiche e spesso inutili, metti a tacere la tua vocina con una regola, vedrai che funziona!Ecco 3 delle 25 regole. Scopri le altre 22 nel video…1. Non ci sono scuse che tengano: la responsabilità della tua prestazione è soltanto tua.2. Quando gareggi “per vincere”, non hai nulla da perdere, mentre quando gareggi “per non perdere”, hai tutto da perdere e nulla da guadagnare.3. Allenati ogni giorno con consapevolezza e concentrazione, come se fosse la tua gara più importante, e affronta la tua gara più importante come se fosse un normale allenamento.Alla fine, scegli le tre regole che ti hanno colpito di più, che hanno suscitato in te le reazioni più potenti. Scrivilo nei commenti. Sarà utile a tutti avere un quadro dei diversi livelli di osservazione, ossia dei tasti che ciascuna regola riesce a far suonare, delle sensazioni che scatena e del perché ciò accade.

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Gestire lo stress agonistico (Risparmiare energie ...

Ogni atleta convive a modo suo con lo stress agonistico, tuttavia quando gli effetti di questa alterazione dei parametri fisiologici superano una determinata soglia di guardia, diversa da atleta ad atleta, e più in generale da individuo a individuo, la prestazione rischia di risentirne pesantemente, perché possono verificarsi perdita di lucidità, di attenzione e persino di memoria. Senza contare che lo stress costa molto, in termini di energia nervosa, dunque va tenuto sotto controllo. Il “segreto” per riuscire a gestire questo stato di tensione fisica, psichica e nervosa che si manifesta in prossimità di una gara, come risposta ai pensieri e alle immagini che iniziano ad affollare la mente di un atleta, consiste nel riuscire a identificare la soglia personale di “normale stress agonistico”, affinché ogni variazione possa essere riconosciuta sul nascere, perché, entro certi limiti, lo stress è un fedele alleato, aiuta ad entrare nello stato di massima attivazione. Un atleta deve imparare a leggere rapidamente tutti gli indicatori di un imminente rischio di “fuori soglia”, come se avesse davanti a sé un cruscotto con tanti strumenti a lancetta che puntano verso la “zona rossa” da tenere sotto controllo. Cos’è che porta le lancette verso la zona rossa? Sono i segnali di nervosismo eccessivo, la salivazione azzerata, lo stimolo troppo frequente di urinare, la respirazione accelerata, il cuore che scalpita, e questi indicatori premonitori vanno riportati in zona di sicurezza prima che sia troppo tardi. Per farlo, occorre agire sul controllo dei pensieri, delle immagini mentali e, soprattutto, della respirazione, per ripristinare stati di calma e rilassamento a cui in precedenza sono stati creati opportuni ancoraggi.Nella https://www.youtube.com/watch?v=M3TE8... ho spiegato come adottare una semplice pratica di rilassamento per controllare la paura e la tensione della gara. A questa tecnica, molto efficace, possiamo affiancare un esercizio specifico, da svolgersi mentre si va verso il luogo di gara oppure negli spogliatoi, basato sul controllo della respirazione, perché il controllo del respiro, per un atleta che si accinge ad affrontare una gara, è importante come il controllo dei materiali da usare, dell’abbigliamento da indossare e di tutto ciò che costituisce il suo personalissimo rituale preliminare alla competizione. La respirazione è correlata ad altre reazioni fisiche e mentali e questo insieme aiuta l’atleta a gestire lo stress e ad affrontare la gara con lo stato d’animo adeguato. In questo video ti spiego qual è il modo corretto di respirare. Al termine delle respirazioni, sempre ad occhi chiusi, puoi iniziare il riscaldamento mentale con la visualizzazione, di cui ho parlato nella Pillola 48: https://www.youtube.com/watch?v=fsiAH...Vuoi saperne di più? Per ricevere un aiuto concreto sul modo corretto di formulare il dialogo interno e sulla visualizzazione, e per continuare in modo consapevole la tua crescita personale, contattami e ne parliamo.Leggi l’articolo completo nel mio Blog: http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...Vuoi parlarne? Prenota una Sessione di Coaching Gratuita con me: http://massimobinelli.it/info

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Pensieri negativi – Paura di non farcela – Pau...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana si parla di Cambiamento, di Paura di vincere e di Rendimento in gara.Ecco cosa mi hanno chiesto Chiara, Cristiano e Davide.Domanda di Chiara, una brava mezzofondista iscritta al mio videocorso Atleta Vincente:«Buongiorno Massimo, ho iniziato il percorso con il primo video “Allenamento Mentale, Dialogo Interno e Pensiero Positivo” e ho svolto il “compito a casa”, quello dove dovevo scrivere i miei pensieri durante una gara e poi a fianco riformularli con il metodo CCCP. Ho lavorato sia con una gara andata bene che con una gara andata male, ti allego il risultato. Non sono riuscita a trovare un pensiero CCCP per ogni mia affermazione ma credo che sia perché quando corro penso troppo. Ieri sera in allenamento ho provato a mettere in pratica il tutto ma mi è risultato un po’ difficile, sembrava che dentro la mia testa ci fossero due vocine che discutessero fra loro, una positiva e una negativa, non è la prima volta che mi capita, però ieri ho provato d’istinto a non ascoltare né una né l’altra e a concentrarmi sul movimento di corsa che stavo compiendo, e sono riuscita a fare un buon allenamento. Che cosa ne pensi? Grazie, Chiara».Domanda di Cristiano, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Ciao Massimo, sono un giocatore di tennis e vorrei iniziare un percorso mentale per poter finalmente fare quel passo avanti che da una vita aspetto. Quest’anno sono stato a un passo dal raggiungere la serie B tennistica ma ho dovuto combattere con la mia negatività, ansia, paura di non farcela, pessimismo e insicurezza, tutti fattori che mi hanno bloccato a un soffio dal traguardo. Io sono di Alghero, quindi non so se sia possibile incontrarci in qualche modo: un lavoro a distanza potrebbe essermi ugualmente di aiuto? Ti ringrazio, Cristiano».Domanda di Davide, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Caro Massimo, ho 18 anni e pratico ciclismo da tre anni, vorrei qualche consiglio per prepararmi mentalmente prima di una gara, dato che ritengo che sia fondamentale. Quando sono in gara ho paura di rischiare, mi trovo in difficoltà ad affrontare alcune situazioni credendo di non riuscire ad andare avanti. Per esempio, quando affronto una salita e vengono a farmi male le gambe, cosa normale, tendo a mollare perché penso di non farcela. E quando arrivo al traguardo ripenso a quella situazione e mi dico “che stupido che sei stato, se tenevi ancora un po’, potevi scollinare con i primi”. Spero che tu mi risponda. Saluti, Davide».Ascolta cosa ho risposto…Hai una domanda da rivolgermi? Scrivila nei commenti, oppure visita il sito massimobinelli.it, inserisci il tuo nome e la tua email più importante per iscriverti e per ricevere subito la mia Guida per la tua crescita personale, poi clicca su Contattami: trovi tutte le istruzioni per inviarmi un messaggio. Se il tuo quesito sarà di interesse generale, ti risponderò in uno dei prossimi Botta e Risposta!

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Botta e Risposta: Visualizzazione - Parlare in pub...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana il Botta e Risposta è con Emanuele, Andrea e Gabriele. Si parla di Cambiamento, di Paura di vincere e di Rendimento in gara.Ecco cosa mi hanno chiesto Giada, Christian e Karen.Domanda di Giada:«Buonasera Massimo, mi chiamo Giada e ho 29 anni. Sono arrivata a lei, perché andando ad un seminario aziendale ho avuto la “visione” che mi ha fatto capire che, nonostante la mia conoscenza della Legge di Attrazione, c’è qualcosa che non riesco a fare, ed è proprio il potere di visualizzare. Non riesco a visualizzare le cose che desidero come vorrei, con la giusta energia. Credo che lei possa darmi una grande mano».Domanda di Christian:«Ciao Massimo, ti contatto per avere qualche consiglio utile per gestire lo stress e l’ansia di parlare in pubblico, davanti ad una platea di professionisti. Nello specifico, a breve dovrò moderare un importante convegno e me la sto “facendo sotto”. In passato l’ho già fatto, ma questa volta il livello è molto alto e ho paura che l’ansia possa giocarmi brutti scherzi, farmi balbettare e rovinare un’occasione importante con un blocco o una figuraccia. Altre volte mi è capitato di parlare a singhiozzo e di bloccarmi un po’ davanti ad un pubblico numeroso: vorrei che non accadesse più. Spero che tu possa aiutarmi».Domanda di Karen: «Ciao, mi chiamo Karen e pratico da sei anni tiro con l’arco. Tra poco avrò i Campionati Italiani. Sapendo che nelle altre gare importanti ero sempre agitata, ho cercato su Internet qualche “trucchetto” per non essere stressata e sono capitata sul tuo profilo YouTube. Dato che una gara di tiro con l’arco può durare anche più di 8 ore, volevo chiederti se mi puoi aiutare a rimanere concentrata e soprattutto a non essere agitata, perché è difficile rimanere padroni di sé stessi senza che ti sfuggano pensieri negativi. Poi mi preoccupa la finale, dove sei uno contro uno (come alle Olimpiadi) e dietro di te c’è il pubblico, ci sono le telecamere... Nelle gare di qualificazione, mentre tiravo ha cominciato a tremarmi una gamba, il che può diventare un disastro, perché nel tiro con l’arco ogni movimento inappropriato può farti perdere. Puoi darmi dei consigli?».Ascolta cosa ho risposto…Hai una domanda da rivolgermi? Scrivila nei commenti, oppure visita il sito massimobinelli.it, inserisci il tuo nome e la tua email più importante per iscriverti e per ricevere subito la mia Guida per la tua crescita personale, poi clicca su Contattami: trovi tutte le istruzioni per inviarmi un messaggio. Se il tuo quesito sarà di interesse generale, ti risponderò in uno dei prossimi Botta e Risposta!

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