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Più forza

Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Allenamento pliometrico: metodo molto efficace

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Questo articolo descrive come impostare un programma pliometrico che mantenga inalterate le serie, le ripetizioni e la selezione dell’esercizio. Gli esercizi proposti possono essere utilizzati in combinazione con esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore del corpo e quelli che si incentrano sulla parte superiore del corpo. Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Logicamente quindi, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la forza massima prima dell’allenamento pliometrico, tanto più tale forza potrà essere convertita in potenza con l’allenamento pliometrico. Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Come vale per le altre forme d’allenamento sportivo, anche per l’allenamento pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il più possibile i modelli di movimento dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del copro, sono adatti per molti sport come il basket, la corsa, il calcio, l’hockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere la performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre, gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi. L’intensità degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono il salto con la corda sono classificati di bassa intensità, mentre quelli che richiedono un salto di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a più alta intensità. I salti tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensità media. L’allenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, soprattutto per i soggetti che non hanno di base un allenamento significativo della forza. Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o porre dei pesi alle caviglie, non è raccomandato. Un carico troppo pesante può ridurre la velocità e la qualità del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria. Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140. Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana. Tuttavia il problema può essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per esempio: GIORNO ALLENAMENTO FORZA ALLENAMENTO PLIOMETRICO lunedì Alta intensità parte superiore Bassa intensità parte inferiore martedì Bassa intensità parte inferiore Alta intensità parte superiore mercoledì riposo Risposo giovedì Bassa intensità parte superiore Alta intensità parte inferiore venerdì Alta intensità parte inferiore Bassa intensità parte superiore Quando si programma l’allenamento, è necessario determinare anche quante sessioni di esercizio pliometrico sono adatte per settimana. E questo varia da sport a sport, per esempio per un giocatore di football è consigliato in genere 2-3 sessioni settimanali in  pre-season e 1-2 sessioni durante la stagione agonistica. Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento, per preparare l’atleta all’impatto con gli esercizi pliometrici. La pliometria dovrebbe essere completata all’inizio di una sessione combinata, quando l’atleta è fresco. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d’allenamento, tuttavia, a causa dello stress e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell’atleta. L’allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l’allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. È la natura strutturale dell’allenamento che rende l’allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani. Infine, sempre per quan to riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la proprietà di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma mai stuoie.

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L'ABC dell'allenamento (come diventare u...

Con questo primo articolo voglio introdurre gli elementi fondamentali che stanno all'interno di un allenamento rivolto allo sviluppo della forza massimale e della potenza. Questo articolo, e gli altri che seguiranno sono rivolti a powerlifter, weightlifter, crossfitter o semplicemente a tutti coloro che vogliono migliorare la loro forza e/o la loro potenza. Partiamo dalle basi Prima di parlare di buffer si o buffer no, di % di carico, di tempi di recupero del CP, di metodo distribuito ecc. è bene fare un passo indietro e parlare di cose molto semplici, in modo tale da poter dare la possibilità anche al  neofita di capire gli articoli che seguiranno!   Serie e ripetizioni Partiamo dalle ripetizioni. Una ripetizione non è altro che l'esecuzione di un esercizio, ad esempio nella panca piana una ripetizione viene effettuata quando da braccia distese abbasso il bilanciere al petto e poi ridistendo nuovamente le braccia, questa è una ripetizione, posso poi ripetere l'esecuzione X volte senza interruzione e avrò così 5, 8, 10, 20 ecc. ripetizioni. Le serie invece non sono altro che X ripetizioni intervallate da X secondi o minuti di recupero. Quindi per chiarire: 3x10 R1' sta ad indicare il numero di serie (in questo caso 3), seguito dal numero di ripetizioni (in questo caso 10) ed infine il recupero (1'). Quindi dopo aver effettuato 10 ripetizioni di un dato esercizio recupera 1', e ripeti il tutto per tre volte (serie).   Quante volte a settimana bisogna allenarsi? Beh, dipende. Perché ti alleni? Devi competere? Devi sviluppare forza per il tuo sport (preparazione atletica)? Oppure sei un amatore al quale piace allenarsi? Solitamente per chi non ha grandi ambizioni agonistiche tre volte alla settimana a mio avviso sono l'ideale, poi se uno non riesce ad allenarsi tre volte ovviamente meglio optare per due volte. Con una volta sola a settimana invece è difficile ottenere risultati, comunque sempre meglio una volta di niente. Per chi invece ha finalità agonistiche è tutta un'altra storia (lo affronteremo in un prossimo articolo).   Parola d'ordine... costanza! Una delle cose più importanti è sicuramente la COSTANZA. Se imposto  due sessioni di allenamento settimanali devo cercare di mantenerle SEMPRE. Non ha senso impostare quattro sedute alla settimana quando si sà che per impegni e faccende varie è quasi impossibile essere COSTANTI, quindi siate sinceri con VOI stessi, "quante volte mi posso allenare"? Tre volte, due volte, X volte a settimana, bene, mantenetele SEMPRE e siate COSTANTI.   Quanto tempo devo dedicare ad ogni sessione? A mio avviso in media 10' servono per il riscaldamento generale, 40/50' per il riscaldamento specifico più gli esercizi ed infine 5/10' di defaticamento e stretching. Quindi in media 1h/1h e 15' a sessione.   Un buon trainer sa che i miglioramenti dell'atleta vanno visti nel tempo! Questo è un punto importante, forse tra i più importanti, in un mondo dove tutti vogliono tutto e subito! Allenatevi tre volte a settimana per 1h/1h e15' con COSTANZA, IMPEGNO e DEDIZIONE e tra un anno avrete dei risultati che non avreste mai neanche pensato di poter ottenere!!! Nel prossimo articolo parlerò dell'importanza del riscaldamento negli sport di forza e potenza ed inoltre introdurrò altri concetti fondamentali in modo tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE :).   OVER THE TOP

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Tipologie di contrazione muscolare (2° parte)

Alcune riflessioni e proposte sulle diverse contrazioni e sulla loro metodologia di allenamento!   Come abbiamo visto in precedenza (vedi 1° parte) esistono molteplici tipologie di contrazioni muscolari, con diverse caratteristiche, ed è qui che il personal trainer deve essere in grado di capire, come, quando e perché utilizzarle; possono essere tutte utili o solo alcune, dipende da soggetto a soggetto e da obbiettivo a obbiettivo (principio della specificità).   Per esempio, quando ci possiamo avvalere della pliometria? La pliometria è una tecnica di contrazione muscolare molto efficace per gli sportivi, o meglio per alcuni di essi. Ma presenta anche degli svantaggi, infatti non si può applicare a chiunque; questo proprio per i forti impatti col suolo, che potrebbero portare a problematiche osseo-articolo-cartilaginee. Si sconsiglia la pratica per:  bambini (soprattutto in fase pre-puberale), anziani, coloro che presentano problematiche articolari, persone con un peso superiore ai 100 kg,  persone con una sviluppata massa grassa, o chi presenta problematiche di valgismo o varismo degli arti inferiori. E’ invece maggiormente indicata per gli sport di potenza.   Le contrazioni auxotoniche, sono sempre utili? In effetti sono di facile utilizzo e a differenza di altre contrazioni non richiedono particolari abilità tecniche (vedi pliometria), sono progressive nella loro contrazione, e proprio per questo motivo occorre fare molta attenzione sulle escursioni articolari, soprattutto in fase di recupero funzionale, dove sono spesso utilizzate. Un'altra caratteristica a cui occorre prestare notevole attenzione è il rischio di movimenti balistici e di fasi eccentriche molto veloci.   L’isometria? Anch’essa spesso utilizzata ed utile nella fase di recupero, ma ha poca funzionalità nei gesti sportivi, quindi non è molto utile il più delle volte! Inoltre ha una funzionalità molto relativa anche durante il compimento di gesti che sono nella quotidianità e nella normalità per la maggior parte delle persone.   E le contrazioni isocinetiche, isotoniche e isoinerziali? Le prime sono quasi solamente utilizzate nel campo riabilitativo. Mentre le contrazioni isotoniche sono le contrazioni che usiamo tutti noi durante la nostra vita quotidiana e sono anche le contrazioni che si vanno a ricercare in palestra piuttosto che in campo ecc... Le contrazioni isoinerziali invece sono usate nel campo sportivo, ad altissimi livelli, per cercare di andare a migliorare la prestazione; vengono utilizzate in vari sport, mediante macchinari molto sofisticati. Forse proprio su quest’ultime tipologie di contrazione c’è ancora tanto da divulgare; i dati di moltissime ricerche recenti sono favorevoli all’utilizzo di queste contrazioni, spesso (dati alla mano) risultano più efficaci nel miglioramento prestazionale dell’atleta rispetto alle contrazioni isotoniche.   Quindi il consiglio migliore è di valutare caso per caso quali contrazioni ricercare, e le varie modalità in cui esprimerle! A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Panca Piana: corretta esecuzione ed errori da evit...

La panca piana è uno dei principali esercizi per l’allenamento dei pettorali in palestra. Durante la sua esecuzione è molto importante che il rachide sia a contatto con la panca, in modo particolare occorre tenere sotto controllo la curva lombare, evitando che si stacchi troppo dalla panca; possiamo far riferimento anche al protocollo NSCA riguardo la corretta esecuzione, mantenendo sempre i  cosiddetti  5 punti di contatto (testa, spalle-rachide, glutei-bacino e piede sinistro e piede destro al suolo). L’impugnatura deve essere con il pollice in presa prona e chiusa, e il polso deve essere allineato con l’avambraccio; la larghezza delle mani deve essere tale da posizionare l’avambraccio in verticale con il bilanciere vicino al torace. Gli errori più comuni sono rappresentati da un mancato allineamento del polso all’avambraccio, l’inarcamento eccessivo del rachide, l’avanzamento dei gomiti rispetto al piano di spinta, e un accorciamento del ROM (range of movement). I carichi elevati di questo esercizio possono aumentare il rischio di infortuni alla spalla, soprattutto del labro glenoideo, che è molto elastico ma non troppo forte e resistente alle grandi sollecitazioni. Ed è proprio per questo che è necessaria una corretta esecuzione del gesto tecnico,  e un escursione completa del movimento. Il ROM volendo lo si potrebbe aumentare con l’utilizzo dei manubri, che consentiranno anche una migliore capacità allenante riguardo i muscoli stabilizzatori, ma con la diminuzione del carico complessivo utilizzato. Un altro accorgimento che si potrebbe usare sono i piedi rialzati, per far sì che si riducano le curve del rachide, in modo particolare quella lordotica. Ci sono alcune differenze tra l’attivazione muscolare della panca piana rispetto sia a quella inclinata che a quella declinata. Nella panca piana l’attivazione è maggiore del muscolo gran pettorale rispetto a quella inclinata, dove invece si rilevano maggiori attivazioni del deltoide anteriore; mentre nella panca declinata si ha un minor livello di attivazione del muscolo gran pettorale. Il capo clavicolare viene attivato maggiormente quando l’esercizio è eseguito in una posizione inclinata, mentre nella panca orizzontale risulta maggiore il reclutamento del capo sterno-costale. Quindi consigliamo, per il miglioramento nel complesso del muscolo gran pettorale, di utilizzare sia la panca piana che quella inclinata; mentre se si vuole enfatizzare maggiormente il lavoro sul tricipite è consigliato l’uso della panca declinata. Il metodo di lavoro preferibile per questo gesto tecnico è il Multiplain (allenare un muscolo su diversi piani di lavoro e inclinazione). A cura di, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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Allenamento della forza: il Metodo Bulgaro

Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone, attraverso impegni di forza completamenti opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto può essere fornito attraverso l’utilizzazione di esercizi contrastanti all’interno di un’unità di allenamento o di una singola serie. Entrambi i gruppi hanno al loro interno delle varianti minori.    Il metodo bulgaro si propone attraverso i diversi stimoli l’instaurarsi di un plateau o di una stasi nello sviluppo della forza.  Il metodo del contrasto classico: prevede l’alternanza di serie con carichi elevati (6 RM) a serie con carichi bassi (10 reps 40/50% del massimale), entrambe eseguite a velocità massimale.    Varianti del metodo bulgaro: consiste nell’alternanza dei carichi tra sforzi massimali, sforzi ripetuti, sforzi dinamici.    Variante A - Bulgaro 1 -1: pesante/leggero Variante B - Bulgaro 2-2: pesante/pesante leggero/leggero Variante C - Bulgaro 3-2: pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante D - Bulgaro 4-2: pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante E - Bulgaro 5-3: pesante/pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero   Il principio bulgaro applicato ai metodi di Zatsiorski. E’ un esempio efficiente di alternanza dei metodi tra: Sforzi massimali e sforzi ripetuti Sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali, sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali e sforzi dinamici   Il volume del carico può essere così distinto: Atleti praticanti fitness al massimo 6 serie Atleti intermedi al massimo 10/12 serie Atleti professionisti al massimo 15/20 serie Possibili applicazioni del metodo bulgaro Sul bilanciere viene applicato un carico pari a circa 120-140% del massimale. Alla fase negativa con tale carico verrà seguita una contrazione concentrica pari all’80% del massimale (Tschiene 1977). Applicazione al bilanciere di dischi a sgancio rapido. Proposto da Benchcevenov prevede l’alternanza di carichi elevati a carichi meno elevati: 60-30% 70-35 % 80-40%    così facendo c’è il vantaggio di richiamare la velocità esecutiva attraverso il piccolo carico, con priorità a seconda degli obiettivi di enfatizzare la forza esplosiva o la forza veloce.    Un esempio del metodo bulgaro intento a sviluppare la forza esplosiva è quello seguente proposto da Cometti, il quale si distingue nelle diverse sequenze per i diversi abbinamenti tra gli esercizi di forza a carico naturale.  Squat + balzi su panca partenza da seduto + squat + balzi su panca partenza da seduto Squat + balzi laterali + squat + balzi laterali Squat + balzi laterali + squat + balzi su panca partenza da seduto.  * Tra una serie e l’altra occorrono 3 minuti di recupero. 

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La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.

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Allenamento della forza: la scelta della giusta me...

Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare.  A questo proposito va evidenziato che i metodi che utilizzano sistematicamente ed esclusivamente carichi submassimali e massimali (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale.  Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere” che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metodologia estremamente standardizzata.  Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima.  Più si utilizzano in maniera eccessiva e sistematica i carichi submassimali e massimali più rapidamente si perde la forza massima ottenuta non appena vengono sospesi gli allenamenti. La fascia di carico ottimale per l'allenamento della forza massima comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile).  Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita.  Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di recupero senza perdere l'effetto allenante.  il numero di allenamenti settimanali non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni. Per prevenire traumi all'apparato locomotore e per rendere più efficace il programma di allenamento: dedicare un primo periodo al miglioramento della forza generale. In questo modo si ottengono i miglioramenti biologici di rafforzamento dell’apparato locomotore (specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico. Questa fase, della durata media di 4-6 settimane, prevede l’utilizzo di carichi mediamente elevati ed elevati (75-85% del massimale). L’incremento di forza massima si evidenzia già in maniera notevole e si ottiene anche l'apprendimento corretto e la stabilizzazione della tecnica esecutiva. Non utilizzare il massimale (100%) come carico di allenamento in quanto è una prestazione “record” ottenuta in particolari condizioni di forma fisica e psichica.  Oltretutto potrebbe creare le condizioni per eventuali traumi all'apparato locomotore. Dato che carico e numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati, se occorre verificare il massimale e stabilire i carichi di lavoro basta contare il numero di ripetizioni che si riescono a eseguire con un carico piu basso fino a raggiungere l'esaurimento, confrontando il risultato ottenuto sulle specifiche tabelle.

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Bodybuilding: teoria sui parametri di allenamento

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.   Parametri allenamento L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.   Onere complessivo Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti: ”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa.  Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento. L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti. Esclusivamente per l'allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.   Provo a spiegarvi meglio Eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2 forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero. In tutti e due i casi il TUT (Time Under Tension) per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento. Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.   Approfondimento Scientificamente, l'analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuilder, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L’ONERE COMPLESSIVO dell’allenamento. Carico puro La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo: Carico di allenamento = Volume x Intensità Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutao attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via … L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.   Volume ed intensità Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie). Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati (grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc. Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli: leggera; media; forte; intensa; massimale. Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale (1RM). L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati. La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi. La scienza inoltre suggerisce che allenamenti a medio alto volume non sono necessariamente controproducenti, al contrario possono anche essere d’aiuto per chi per esempio vuole lavorare sulla resistenza generale, a livello quindi di condizionamento cardiovascolare, il che è molto importante in quanto non bisogna mai dimenticare che un buon funzionamento cardiocircolatorio e una buona capacità e postura aerobica, significa eccellente capacità di ossigenazione e scambi gassosi, ottimo trasporto di sangue ai muscoli, con conseguente elevata capacità di recupero, pulizia dai “materiali” di scarto compresi quelli derivanti dalla nutrizione. Un buon livello di resistenza specifica è dunque molto utile dal momento che la capacità di sopportare carichi per più tempo si tradurrà nella capacità di utilizzare carichi più pesanti più a lungo. La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi. In ogni caso la scienza è comunque d’aiuto, per esempio nel caso in cui si vuole conoscere quanto un esercizio, eseguito con una specifica metodica e una certa quantità di ripetizioni, coinvolga muscolarmente l’atleta, infatti la ricerca ci mette a disposizione numerosi studi svolti su atleti presso laboratori di scienze dello sport, anche se purtroppo non vi sono ricerche adeguate per ogni metodica di allenamento   Frequenza E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano. Ma vediamo cosa succede al nostro corpo quando solleviamo dei pesi; quando si sollevano carichi elevati creiamo ai nostri muscoli uno stress che si traduce in un microtrauma delle strutture contrattili, una sorta di “rottura” che induce il nostro corpo ad una super compensazione la quale se ben gestita si trasforma nel miglioramento fisico visibile ai nostri occhi, che spesso rappresenta l’obiettivo primario delle nostre ore in palestra. La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.   Densità Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare. Studi scientifici hanno provato che intervalli di riposo brevi tra le serie promuovono una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita. Il più recente, pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research, ha dimostrato che intervalli di 60s tra le serie di sollevamento da distesi e tra gli squat aumentano le concentrazioni dell’ormone della crescita rispetto ad intervalli di 120s. Allo stesso tempo, però, è stata osservata una maggiore risposta del testosterone negli individui che si sono riposati per 2 minuti.   Varietà E' fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.   Recupero e rigenerazione E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente) Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità medio-alta. Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una media intensità di allenamento.   Combinare valutazione ed allenamento Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.   Scelta delle metodologie di allenamento Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che a seconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere.

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