E’ stato dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta.

Negli anni si è rilevato che nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli dei velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse.

Questi risultati sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare gradi di forza elevata in tempi brevi.

Questa capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara come strappo e slancio. Ricordo inoltre che durante le preparazioni atletiche dei vari sport, come routine vengono utilizzati esercizi  come squat e stacchi.

Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione, che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata, allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina.

L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra, gli sport da ring e numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, lanci e prove di velocità. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.

Pallavolo 

Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di volte consecutive nell’ arco di un set, ricordando che i set possono essere da tre a cinque, quindi non è facile arrivare alla stessa altezza di salto dopo cinque set.

E’ possibile allenare la ripetizione di vari salti (muro o schiacciata) durante la stessa azione, visto che nella pallavolo si alternano secondi di esplosività a secondi di gioco più statici (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione, pertanto vengono consigliati carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, snatch e clean & jerk.

Basket

Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione  lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni.

La resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro deve essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici per migliorare la reattività da fermo e la velocità.

Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni.

Molte volte, soprattutto nel caso di atleti non professionisti, che non hanno la possibilità di farsi seguire da un preparatore atletico, l'attività di potenziamento viene svolta con improbabili macchinari per la tonificazione muscolare, che in molti casi non servono assolutamente a niente.

Esercizi fondamentali come i sollevamenti olimpici sono “passati di moda” in quanto troppo complessi da spiegare. Gli elevati guadagni di forza esplosiva ottenibili, rendono questi esercizi fondamentali nella preparazione atletica di tutte quelle discipline in cui è importante sviluppare elevati gradi di forza in tempi rapidi, quindi in tutti gli sport in cui sono presenti componenti anaerobiche.

L'importanza della coordinazione intermuscolare

Ai fini atletici, qualsiasi incremento di potenza è il risultato di miglioramenti nella forza, nella velocità o nella combinazione delle due qualità.

Il vantaggio dell’allenamento di potenza eseguito in modo esplosivo, ad alta velocità, è che esso sollecita il sistema nervoso centrale (SNC).

Questi adattamenti si concretizzano con la riduzione del tempo necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida.

Progressivamente, nella programmazione speciale, la forza viene convertita in potenza ed esplosività, attraverso varianti degli stessi esercizi fondamentali: squat jump, half squat, hip thrust a terra, high pull e power clean per arti inferiori, core e catena posteriore; push press, pendlay e power row per l’upper body.

Molto importante diventa la velocità di esecuzione, l’output di potenza espresso, e la perdita di contatto dei piedi al termine della spinta.

Esercitazioni sport specifiche

La fase specifica prevede esercizi che simulano la prestazione da gara del salto ed esercizi di potenza su appoggio monopodalico o coordinativamente simili al movimento specifico della disciplina: salti con sovraccarichi, traino, pliometria, multibalzi specifici o tecnici, e l’incremento del volume come parametro progressivo dell’intensità.

La modulazione delle posizioni di partenza e di arrivo o arresto/ricezione determinano la complessità tecnica di un gesto; gli angoli articolari determinano l’attivazione selettiva di una o più catene cinetiche muscolari, spostando il lavoro dalla forza esplosiva alla forza dinamica massima

La gestione della durata del movimento serve per determinare la tipologia di forza che vogliamo lavorare.

Nella pesistica adattata agli sport è opportuno alternare il caricamento a diversi angoli adattandolo alla fase di allenamento.

Allenare i cambi di direzione per gli sport di squadra

I continui cambi di direzione e di senso, ad esempio, tipici dei giocatori di calcio, pallavolo, basket, ecc., obbligano ad una continua sincronizzazione su differenti piani di lavoro.

Questo principio si applica sia ai movimenti verticali che a quelli orizzontali e riferibili all’adattamento della pesistica effettuabile con l’aggiunta di azione rotatorie e torsive.

Variare continuamente la proposta, in fase intensiva specifica o in fase di adattamento anatomico e coordinativo, aumenta il bagaglio motorio dell’atleta.

Il principio della multiplanarietà è tipico dell’allenamento funzionale e dovrebbe essere tenuto sempre in considerazione.

Allenare alcuni muscoli e rilassarne altri, porta al miglioramento della velocità di contrazione dei muscoli motori.

Per chi non ha presente la terminologia, questo è un breve riassunto

SNATCH= STRAPPO
Prevede il sollevamento del bilanciere da terra a sopra la testa, in un movimento unico.

CLEAN & JERK= SLANCIO
Prevede il sollevamento del bilanciere da terra alle spalle, e poi sopra la testa. Come dice il nome, è costituito da 2 esercizi :
1 – CLEAN=GIRATA(O PORTATA ALLE SPALLE) La prima parte dell’esercizio di slancio, in cui si porta il bilancere da terra alle spalle.

Se il bilanciere viene ricevuto con le gambe flesse, fino a cosce poco più che parallele al terreno si parla di POWER CLEAN =GIRATA IN SEMIACCOSCIATA (O IN PIEDI) (PC)
se si riceve al disotto, si parla di CLEAN O SQUAT CLEAN O FULL CLEAN = GIRATA IN ACCOSCIATA

Esiste anche il MUSCLE CLEAN=GIRATA IN PIEDI DI FORZA in cui le ginocchia praticamente non si piegano.

La stessa distizione si applica anche allo strappo, per cui avremo POWER SNATCH=STRAPPO IN SEMIACCOSCIATA O IN PIEDI (PS)
SNATCH O SQUAT SNATCH O FULL SNATCH= STRAPPO COMPLETO O IN ACCOSCIATA

Infine il cosidetto MUSCLE SNATCH=STRAPPO DI FORZA IN PIEDI.

2 – CLEAN & JERK,

Seconda parte, il JERK=SLANCIO ( alcuni lo chiamano anche SPINTA)
Solitamente lo slancio prevede l’esecuzione di una sforbiciata, e allora si parlerebbe più propriamente di SPLIT JERK=SLANCIO IN DIVARICATA mentre nel caso in cui l’esecuzione sia a piedi paralleli si parla di POWER JERK=SLANCIO A PIEDI PARI ( O IN SEMI ACCOSCIATA).

Esiste anche lo slancio in accosciata completa SQUAT JERK=SLANCIO IN ACCOSCIATA COMPLETA

Bibliografia

Biomeccanica degli Esercizi Fisici, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi

Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione. tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione, Oscar Moran Esquerdo

Guida pratica alla pesistica di FIPE, Strenght academy

A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis

Scuola formazione Nonsolofitness

Scuola formazione performancelab