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Contenuti per tag: programmazione


Consiglio n.29 - Se vai in palestra ogni giorno, n...

E' la prassi in ogni palestra: istruttori che stilano programmi da eseguire giornalmente e avventori-palestrari che eseguono a menadito il programma stabilito. Il problema è che nessuno si rende conto dell'errore che sta commettendo perché sbagliano in due: trainer e allievo. Presupposizioni (sbagliate) del trainer: mettendo giù un piano d'allenamento che presupponga (e uno) di metter piede in palestra ogni santo giorno, si presuppone (e due) che la maggioranza dei fitnessisti non abbia altro da fare che allenarsi (e tre). Come se ognuno dovesse prepararsi all'agonismo o a chissà quale competizione che non ci sarà mai. Altra presupposizione (e quattro): optando per un programma di sei giorni settimanali, tale piano d'azione sarà un vero e proprio un listino bloccato. Doversi allenare ogni giorno prevederà una sequenza d'esercizi talmente specifica che se si salta una sola giornata salta l'intera programmazione settimanale. Quindi il grande dilemma è: vado in palestra per dare una bella sferzata un giorno sì e uno no, o mi aggiro in palestra tutta la settimana allenandomi soft? Osserva oggi osserva domani abbiamo scoperto l'arcano: due terzi delle persone caracollanti tra macchine e attrezzi, fanno salotto. Intensità e rarefazione, è questa la via dell'allenamento per tutti.

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Qualche considerazione sull'allenamento funzi...

Funzionale... Allenamento che attiva le catene cinematiche, seguendo la loro linea evolutiva. (G. BRUSCIA) Ho deciso di scrivere semplicemente per far capire che dietro ad ogni programma che viene strutturato, esiste un metodo. Il metodo viene applicato grazie ad anni di studio, pratica e continui aggiornamenti, tramite scuole di formazione molto esperte, e non le classiche scuole del web come possiamo trovare su YOUTUBE. L'allenamento funzionale o functional training, negli anni è diventato una moda (in italia specialmente), svolto in tutte le palestre, in tutte le salse possibili ed immaginabili. Nei social si vedono postare tantissimi video di classi piene in palestre o box, che fanno solo allenamento metabolico o tabata training, con burpees, squat jump, thruster, push up, skip, jumping jack a non finire. Ma il vero scopo di tutto questo? Tanti pseudo trainer non ti sanno neanche rispondere, altri ti dicono che devono spaccare la classe perché le lezioni strong sono fiche e piacciono. Perfetto! Ma sei sicuro che fare sempre metabolico faccia bene? Ti sei mai soffermato a vedere ogni tuo singolo allievo e studiare i suoi movimenti? Se ha problematiche posturali, di mobilità, cicatrici o deficit neurali? Sicuramente non sai nemmeno da dove partire o di cosa parliamo. Semplicemente perché non sei preparato ad affrontare determinate situazioni in una classe, perché sicuro avrai svolto il corso di due giorni per prendere un attestato (dove la scuola non ha neanche un metodo scentifico) che ti serve per lavorare in sala, e continui a rubare guardando altre lezioni di colleghi o video su internet, senza capire perché stanno lavorando in quel modo e per quale scopo. Il metodo è tutto ricordalo... Senza questo sei solo uno dei tanti INCOMPETENTI che lavora nel settore fitness, pensando che distruggere le persone faccia figo, e invece stai solo recando danno al loro corpo. Questi poveretti vengono per stare bene, rimettersi in forma e poter migliorare le loro performance, si affidano a te sicuri che tu possa risolvere le loro problematiche... e invece tu sarai il loro distruttore. Il concetto di funzionale non è sderenare. Il metodo ti aiuterà ad avere una buona base per poter strutturare programmi specifici del tuo gruppo o dei tuoi personal. Esci fuori dai classici schemi del riscaldamento e vedrai già una grande differenza (basta corsa, aggiungi mobilità), cambia gli esercizi partendo da una regressione e passo dopo passo evolvilo, ma sempre controllando bene il progresso delle persone. Non pensare solo strong, brucia grassi, etc, ma valuta metodo miofasciale e neurale da inserire nei programmi, se vuoi diversificare dalla massa. Dopo anni sono sempre più contento del percorso che ho deciso di intraprendere con la FunctionalTrainingSchool perché è una scuola sempre in costante aggiornamento, professionale, qualitativa in ogni loro singolo docente. Scusate il papiro, il pensiero era molto lungo 

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Periodizzare l'allenamento

Mi sono chiesto come fare a periodizzare l'allenamento? Quando fare ipertrofia, forza e definizione nei vari mesi dell'anno? Facendo una ricerca su internet ho trovato qualcosa di molto interessante, ho letto che: a settembre e ottobre bisognerà fare preparazione atletica; a novembre abbiamo un picco di gh e dovremmo faremo forza; a dicembre faremo ipertrofia; a gennaio forza; febbraio e marzo ipertrofia; aprile e maggio definizione; giugno, luglio e agosto ipertrofia. Settembre - ottobre L'allenamento per la preparazione atletica è differente dall'allenamento per la palestra. Il cliente dovrà condizionare il proprio corpo affinché possa migliorare nella pratica sportiva. Quindi gli esercizi da eseguire in fase di preparazione atletica dovranno necessariamente essere multiarticolari. La preparazione atletica si distingue dall'allenamento del fitness e body building: esercizi multiarticolari, esercizi che stimolano vari gruppi muscolari; allenamento in stazione eretta: imparare ad eseguire esercizi in stazione eretta e migliorare la stabilità; allenamento a corpo libero, eseguire gli esercizi a corpo libero, allenare l'equilibrio, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra ecc; velocità di contrazione, la preparazione atletica deve basarsi sull'esecuzione di esercizi con tempi di contrazione muscolare simili a quelli utilizzati negli sport. Gli esercizi eseguiti in palestra devono essere fatti con contrazioni che devono essere veloci e/o esplosive e non devono prevedere movimenti lenti e come si utilizzano tradizionalmente in palestra; automatismo del gesto: imparare a eseguire correttamente un esercizio eseguendolo centinaia di volte finché il sistema nervoso non lo  impara. Novembre - gennaio A novembre e a gennaio si andrà ad allenare la forza con esercizi base e pesi che non faranno superare le 5 ripetizioni. Una scheda tipo potrebbe essere questa:   Lunedì Petto Bench press 4 serie x 5-3-1-1 Bench press con manubri su panca inclinata 4 serie x 5-3-1-1 Croci su panca piana 3 x 5-3-1 Tricipiti Bench press alla smith machine con presa stretta 4 x 5-3-1-1 Estensioni al cavo alto con fune (spinte in basso) 4 x 5-3-1-1 Mercoledì Dorsali Trazioni alla sbarra 3 x max Rematore bilanciere 4 x 5-3-1-1 Pulley 3 x 5-3-1 Bicipiti Trazioni alla sbarra presa supina 3 x max Curl in piedi con bilanciere 4 x 5-3-1-1 Venerdì Spalle Distensioni sopra la testa 4 x 5-3-1-1 Alzate laterali manubri 3 x 5-3-1 Gambe Squat 4 x 5-3-1-1 Leg press 4x 5-3-1-1 Dicembre - febbraio - marzo - giugno - luglio - agosto In questi mesi faremo ipertrofia, ripetizioni non inferiori a 6 e non superiori a 10. Una tipica scheda potrebbe essere questa: Lunedì Petto Panca piana 3x10-8-6 Panca inclinata 4x12-10-8-6 Croci ai cavi 3x10-8-6 Tricipiti Spinte strette con bilanciere 3x10-8-6 Dip 3x max Tricipiti machine 3x10-8-6 Mercoledì Dorsali Lat machine 3x10-8-6 Trazioni orizzontali con piedi a terra 3x10 Pulley 3x10-8-6 Bicipiti Trazioni alla sbarra presa supina 3xmax Curl con bilanciere 3x10-8-6 Venerdì Spalle Lento avanti 3x10-8-6 Alzate laterali 3x12-10-8 Gambe Squat 3x10-8-6 Leg press 3x10-8-6 Leg extension 3x12-10-8 Aprile - maggio Ad aprile e maggio si farà definizione, quindi si aumenterà l'attività cardiovascolare, si diminuiranno le porzioni alimentari, si aumenterà l'intensità di allenamento non superando le 12 ripetizioni per non perdere i muscoli faticosamente acquisiti durante l'anno. Quindi niente 3x15 o 3x200, non serve a nulla. Bisogna fare massa per aumentare il metabolismo e bruciare più tessuto adiposo. Scegliete se fare la scheda di forza o quella di massa e includete l'attività aerobica.

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La periodizzazione in palestra... un miraggio!

La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell'allenamento che consiste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, il volume di lavoro, ecc. Di solito nelle attività agonistiche programmare l'allenamento a lungo termine è la norma, dovrebbe essere cosi anche all'interno di una palestra... ma purtroppo molto spesso non si programma un bel niente. E' importante programmare gli allenamenti per risolvere alcuni problemi: per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un periodo di tempo, che è più breve per gli avanzati che per i principianti, la sua efficacia svanisce; in molti Sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell'anno: la periodizzazione serve a far si che l'atleta raggiunga la massima forma in corrispondenza delle competizioni importanti; la preparazione atletica è un programma complesso, che richiede il condizionamento di molte qualità fisiche: periodizzare l'allenamento, è possibile allenare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando di fatto la gestione dellla preparazione; allenarsi per lunghi periodi senza variare l'allenamento, riducendone l'intensità o il volume, può portare al sovrallenamento, la massima prestazione si ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è minima. Quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell'allenamento è indispensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamente ogni progresso. In palestra raramente si esegue una periodizzazione degli allenamenti, la programmazione è lasciata al caso... molto spesso si cambiano le schede e invece di cambiare la metodolodia di allenamento si cambiano solo gli esercizi... per esempio se in una scheda di allenamento si allenavano i pettorali esegundo principalmente le distensioni con il bilanciere su panca orizzontale, nella successiva scheda capita spesso che venga sostituita la panca orizzontale con quella a 45° cosi facendo si perdono tutti i riferimenti di peso precedente, ma sopratutto si diminuisce il carico e di conseguenza lo stimolo allenante. Una buona periodizzazione in palestra prevede un periodo iniziale di preparazione o ricondizionamento, successivamente si possono iniziare ad abbassare le ripetizioni ed aumentare i carichi, naturalmente riducendo il volume di lavoro, dopo questo periodo che chiameremo preparazione alla forza, si passa al lavoro di forza vero e proprio, con almeno 2 cicli (la forza è la caratteristica principale da allenare in atleti natural). Successivamente alla forza si inizia un periodo che chiameremo Ibrido, che allena sia la forza che l'ipertrofia con serie a scalare (piramidale inverso), fatto questo si passa ad allenare l'ipertrofia vera e propria, infine si può pensare di fare un periodo di "definizione"  aumentando un pò il volume e riducendo ovviamente l'intensità, senza possibilmente mai perdere la forza. Cosa imporatntissima gli esercizi che non devono mai essere sostituiti sono le distensioni su panca orizzontale per il petto, lo stacco da terra per i dorsali, il lento avanti o la Military press per le spalle, e lo squat per le gambe.  In questa programmazione si possono inserire varie metodologie di allenamento, io dalla mia esperienza consiglio a tutti di leggere il libro di Claudio Tozzi: "La scienza del natural Body Building"  l'unico libro dove si può trovare una vera programmazione degli allenamenti.

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