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Fitness al femminile

Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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La pedana vibrante contro gli inestetismi della ce...

La cellulite è una combinazione di accumulo di grasso superficiale, ritenzione idrica, infiammazione e un successivo accumulo di tessuto cicatriziale. Le pedane vibranti possono contribuire a migliorare alcuni degli aspetti della cellulite, in realtà non riescono a curarla risolvendo per sempre il problema, ma aiutano comunque a ridurne gli inestetismi. Ciò avviene grazie alla forte stimolazione meccanica della vibrazione prodotta dalla piattaforma vibrante, che “incoraggia” le cellule di grasso a morire presto, mentre allo stesso tempo le cellule di collagene vanno a sostituire le cellule adipose e anche ad aumentare la produzione di collagene ed elastina, due proteine che rendono la pelle soda ed elastica. Ovviamente, questo può avere un effetto diretto su tre aspetti della cellulite: grasso, la elasticità della pelle e la ritenzione idrica, perché le pareti dei vasi sanguigni sono fatte di collagene, elastina e proteine simili, così un miglioramento della produzione di collagene li renderebbe più forti e resistenti, diminuendo in tal modo perdite d’acqua e quindi la ritenzione idrica. Tuttavia, stare in piedi su una pedana vibrante per più di 20 minuti al giorno non è la cosa migliore per altri tessuti, come ad esempio la cartilagine, la quale, si trova nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca. Anche la retina nella parte posteriore degli occhi, e molti altri organi, possono essere danneggiati dalle vibrazioni eccessive. Per evitare danni ai vari tessuti è consigliato non utilizzare le pedane vibranti oltre i tempi standard selezionabili sui display, infatti è sempre consigliato impostare il timer e seguire poi la scadenza di ogni sessione di allenamento. Programma intensivo contro la cellulite Per ottenere risultati migliori contro la cellulite, si può intensificare l’allenamento combinando l’azione vibrante della pedana con qualsiasi altro esercizio come lo squat e gli affondi. Oppure fare anche sit up, crunch, push up e altri esercizi per la parte superiore del corpo, il tronco. Combinate questo allenamento con una dieta e l’allenamento cardiovascolare, come tapis roulant, cyclette oppure una semplice corsa, per il massimo risultato. Per un’azione ancora più efficace, unite all’attività fisica anche dei massaggi specifici per la cellulite e un trattamento, come ad esempio una buona crema, prima e dopo ogni allenamento. La pedana inoltre avrà gadget inclusi che serviranno per aiutarvi ad allenare il corpo e ridurre gli inestetismi, ad esempio, ci sono pedane vibranti con bende elastiche ai lati che potranno essere utilizzate sia per arti superiori per allenare bicipiti, tricipiti e deltoidi, ma anche per gli arti inferiori, così da allenare quadricipiti, femorali e glutei. In questo modo, unendo l’attività fisica cardio, l’utilizzo della pedana vibrante che serve a rinforzare e tonificare i muscoli e sciogliere i grassi, e una buona dieta oltre l’uso di specifiche creme, noterete come nel giro di pochi mesi, la pelle a buccia d’arancia scomparirà completamente. Questo trattamento intensivo, per le prime settimane deve essere costante, non dovete scoraggiarvi poiché vedrete i risultati in tempi brevi, ovviamente solo se riuscite a seguire in maniera precisa questi piccoli ma fondamentali consigli. Una volta raggiunta la forma fisica desiderata, continuate con delle sessioni di fitness giornaliere con la pedana vibrante che vi aiuterà a mantenere la forma raggiunta.

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Allenamento, come contrastare la cellulite

Argomento estremamente cruciale per la vita di una donna, se veramente esistesse una “cura” per questa malattia il suo artefice diverrebbe sicuramente più ricco di bill gates! Trattare di cellulite non è un argomento semplice, essa si definisce come una degenerazione costante degli adipociti o semplicemente delle cellule adipose presenti tra pelle e tessuto muscolare che, causa la scarsa presenza di capillari venosi e vasi linfatici viene così esponenzialmente ridotto il ricambio, di quelle sostanze tossiche normalmente prodotte dal metabolismo cellulare stesso. Attualmente esistono diversi sistemi per cercare di combatterla li riassumiamo in: Rimedi naturali Semplici camminate o jogging Attraverso una corretta nutrizione e integrazione dall’interno del nostro corpo Laser terapia Tramite una corretta attività fisica. Sviluppare ogni singolo punto richiederebbe pagine e pagine d’argomentazione quindi il mio interesse volgerà verso un corretto training fisico Parto dal presupposto che il solo allenamento corporeo non rappresenti la soluzione, ma una delle armi da mettere in atto, sicuramente la sua valenza risulta notevole se correttamente applicata. La cellulite richiede una strategia sinergica  che agisca su più fronti: un’alimentazione equilibrata, povera di sodio (per evitare l’accumulo di liquidi) ricca di frutta e verdura, ai trattamenti localizzati come massaggi linfodrenanti, fino appunto al training più idoneo: il movimento, come prima asserito, contribuisce sia ad una riduzione dei cuscinetti adiposi che ad un miglioramento della circolazione venosa e linfatica elementi focali per contrastare il nostro problema. E altresì vero che l’approccio all’attività fisica deve avere come presupposto un suo preciso svolgimento  è illusorio pensare al classico fai da te. Per esatto allenamento fisico intendo un’attività blanda basata su esercizi che non impattino pesantemente sul nostro metabolismo causa ottenere l’effetto opposto. A questo punto risulta doveroso la delucidazione su cosa intendo per livello d’intensità, la stessa trae origine dal nostro “motore” ovvero il cuore Grazie ad un cardiofrequenzimetro, dispositivo dotato di ricevitore, simile ad un normale orologio digitale posizionato sul polso ed una fascia toracica, che andrà applicata al nostro torace, grazie ad un elastico; questa fascia è in grado di “leggere” il battito cardiaco, che trae origine  da uno stimolo elettrico del cuore che a sua volta è in grado di inviare lo stesso al ricevitore che lo tradurrà in un semplice valore numerico. Diventa così semplice per ognuno di noi allenarsi in ogni sessione sfruttando ognuna di esse al massimo riuscendo così a raggiungere l’obbiettivo nel minor tempo possibile. Prima di affrontare il discorso allenamento apro una parentesi sul perché il concetto intensità risulti importante. L’intensità risulta direttamente legata al nostro battito cardiaco che per semplicità indicheremo in bpm (battiti per minuto), l’intensità stessa viene suddivisa in; base 65%-75% del battito cardiaco massimo, media 65%-85% del battito cardiaco massimo oppure elevata 75%-95% del battito cardiaco massimo, questi tre livelli a loro volta fanno riferimento ad un unico valore assoluto ovvero il massimo battito cardiaco per la macchina uomo. Tale valore viene rilevato sottraendo a 220 per l’uomo e 226 per la donna l’età del soggetto, una volta ottenuto il valore,  semplicemente applicheremo le percentuali di sforzo, base medio o elevato che daranno come risultato il bpm personale legato all’intensità stessa. Il nostro metabolismo funziona a compartimenti stagni ovvero a seconda dell’intensità d’esercizio viene utilizzato un “carburante” (substrato energetico) differente: i grassi ad una bassa intensità, zuccheri ad una intensità media fino alle proteine per una intensità massimo. Quindi chiarito ora il tutto nel nostro caso specifico opteremo per un’intensità medio bassa anche perché se optassimo per il fai da te il nostro corpo riuscirebbe comunque ad effettuare l’allenamento ma punto primo utilizzando non grassi ma bensì zuccheri e proteine e punto due produrrebbe delle scorie derivanti da questo processo come acido l’attico in grado d’intossicare ulteriormente le cellule adipose e il nostro organismo aggravando la cellulite stessa. Qual'è il training ottimale?; in particolare opterei sia per attività aerobica prevalentemente su tappeto e non cyclette (infatti quest’ultima presuppone la postura seduta che determina una compressione dei glutei riducendo ulteriormente la circolazione periferica) Abbinando esercizi a corpo libero come squat oppure, affondi e retro affondi, sia a corpo libero che con in mano due piccoli manubri affondi sagittali, per avanti e per dietro, step up, balzi dinamici per mantenere una sorta di elasticità muscolare. Queste due metodologie posso essere utilizzate sia in maniera assestante che unite ovviamente rimane il presupposto d’intensità. È anche vero che in mancanza di tempo si po’ optare per un tipo di training da me adottato che comprende sia l’attività aerobica che quella di tonificazione muscolare a corpo libero, come si realizza il tutto? Dando ormai per scontato l’utilizzo del nostro cardiofrequenzimentro, lavoreremo in questo modo, warm up o riscaldamento comprendente 10 minuti di tappeto al 60% del massimo battito cardiaco, successivamente la main part ovvero l’allenamento vero e proprio, questo comprenderà l’alternanza di esercizi con macchine quali bike, tappeto, cross trainer vogatore a quello di tonificazione a corpo libero ad esempio: 3 minuti di step nel quale punteremo ad una intensità elevata, successivamente seguito da 20 serie di accosciate a corpo libero, al termine delle quali torneremo nuovamente a 3 minuti di una differente attrezzo aerobico come la bike ecc. Vi chiederete il perché ho indicato 3’ ad una intensità elevata, contraddicendomi così nelle mie precedenti asserzioni. Quando parlavo di compartimenti stagni relativamente al fatto di utilizzare un carburate come i grassi al posto degli zuccheri in funzione dell’intensità, la fisiologia insegna che non è del tutto vero o meglio nel momento in cui spingiamo il nostro cuore ad un battito elevato prima che il metabolismo “passi” dal compartimento dei grassi a quello degli zuccheri occorrono diversi minuti. Quindi 3’ anche all’85% non presuppongo affatto un cambio di combustibile anche perché come avrete notato dopo i tre minuti faccio seguire un esercizio di tonificazione muscolare che porterà i miei bpm addirittura al di sotto del 55% Per concludere quindi l’alternanza di esercizi ad intensità elevata a quelli di bassa,  produrrà al termine dei 30’ d’allenamento sia un lavoro a sfondo aerobico base che uno di tonificazione muscolare in quanto se andassimo ad analizzare i battiti della alla fine della sessione, la linea di tendenza media degli stessi, risulterebbe essere tra il range del 55%-65% compatibilmente proprio con il nostro obbiettivo. “Ciascuno degli esercizi sopra indicati dovrà essere seguito da circa 10 minuti di cyclette, per potenziare anche la componente aerobica. In totale, l’allenamento durerà circa 50 minuti”.

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Cellulite, cos'è?

La cellulite è un problema che ha delle cause multifattoriali e di conseguenza ha bisogno di un approccio multidisciplinare. Quali sono le cause? 1- problematiche a livello ormonale 2- cattiva alimentazione 3- Problemi di circolazione 4- inadeguata attività fisica 5- problemi di detossificazione Bisogna dire però che alla base c'è ana situazione ormonale specifica ovvero un problema di predominanza estrogenica e questo è dimostrato dal fatto che le ragazze prima della pubertà non hanno la cellulite e anche le donne che hanno una costituzione di tipo androgena e quindi hanno più testosterone e meno estrogeni non presentano cellulite, così come la cellulite è presente negli uomini solo in quelli che hanno alti livelli di estrogeni. A questo punto l'attività fisica come  può aiutare? Bene è importante precisare che l'attività fisica riveste un ruolo soprattutto di tipo preventivo e può essere efficace soprattutto se attuata nei primi stadi della cellulite quando c'è una situazione di leggero edema e circolazione rallentata . Quando sono raggiunti stadi  più avanzati che comportano  la fibrosi e la sclerotizzazionezione , l'attività fisica fa poco. Ma quale attività fisica bisogna privilegiare per prevenire la cellulite? Innanzitutto bisogna dire che la donna dal punto di vista metabolico è diverso rispetto all'uomo per esempio ha una prevalenza di fibre rosse che sono delle fibre più resistenti e più predisposte al metabolismo di tipo aerobico per questo risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e anche al maggiore carico di lavoro, quindi più esercizi. Di conseguenza  per quanto riguarda l'attività aerobica risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare (LISS) piuttosto che un tipo aerobico detto HIIT cioè allenamento ad alta intensità a intervalli, che tanto va di moda. Questo perché la donna è più predisposta a utilizzare il metabolismo di tipo aerobico per bruciare grassi ed è questo l'obiettivo del dimagrimento e anche della lotta contro la cellulite. Bisogna assolutamente evidenziare che comunque l'allenamento LISS è più efficace nel bruciare il grasso a livello sottocutaneo (mentre l'allenamento HIIT è più efficace a bruciare il grasso a livello viscerale caratteristica prettamente maschile) caratteristica più a favore del sesso femminile. Ma come deve essere l'allevamento ? Ebbene il presupposto dell'allenamento è proprio quello di stimolare la circolazione e soprattutto non produrre troppo acido lattico, per cui determinati sport per esempio lo spinning non sono particolarmente indicati . Perché anche la semplice posizione tra L'angolo del busto e delle cosce  tende ad avere un effetto compressivo a livello dei vasi, in questa maniera rende più difficile il ritorno circolatorio. Indicate invece sono quegli esercizi di tipo antigravitazionale per esempio tutte quelle attività fisiche in acqua o se dobbiamo fare una cyclette e senza dubbio meglio farla in maniera orizzontale in modo che il ritorno circolatorio è favorito. Qual è la tipologia di allenamento indicato proprio per la cellulite? E’ indicato il cosiddetto allenamento col metodo PHT, ovvero fare esercizi che interessano gruppi muscolari distanti, inframezzato da esercizio cardio. L'esercizio deve essere Appunto con alto numero di ripetizioni, è vero che favoriscono la produzione di acido lattico ma questa alternanza di esercizi inframezzati con la cyclette  favoriscono appunto il ricircolo, evitando che ristagni, e andando in circolo viene metabolizzato a livello periferico e utilizzato a scopo energetico. Il problema dell'acido lattico è proprio nella misura in cui ristagna nel punto specifico perché in questa maniera aumenta l’acidosi tissutale aumenta l'infiammazione e favorisce la formazione della cellulite. Viceversa al tempo stesso l'acido lattico può avere degli effetti positivi: ad esempio è un ottimo stimolatore del GH che è un ormone brucia  grassi ed ha un effetto anabolico. Utile alla fine degli allenamenti praticare esercizi di ritorno venoso,sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate con le  cosce che fanno angolo di 90 gradi appoggiando i piedi sul muro e spingere , in questa maniera attiviamo la pompa venosa e linfatica (soletta di Lejars) e quindi il ritorno venoso circolatorio. Con queste metodiche saremo in grado di contrastare la cellulite che purtroppo affligge tante donne. Buon allenamento dal tuo personal trainer .

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