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Fitness al femminile

Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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Donne, palestra e la paura di mettere i muscoli: c...

Quante volte a noi personal trainer o istruttori, si presentano le donne in palestra con la paura di aumentare troppo i muscoli con i pesi o i vari attrezzi... moltissime volte. E' infatti tipico che le donne sentano minacciate la propia armoniosità da una ingiustificata paura di apparire troppo "muscolose". A tal proposito bisogna precisare un falso mito, che per le donne non è cosi semplice aumentare la massa muscolare per un fattore fisiologico che la secrezione di testosterone e nettamente inferiore rispetto all'uomo,quindi possono stare tranquille. Un corretto utilizzo dei pesi e carico di lavoro per le donne, aiuterà a costruire un corpo più armonioso e "tonico", e  le aiuterà anche nel dimagrimento aumentanto la giusta massa muscolare e massa magra. Riassumendo un buon lavoro con i pesi nelle donne:  - Aumenta la giusta massa muscolare che è la miglior difesa per non ingrassare. - L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili. - Minor rischio di malattie - Miglioramento del sistema immunitario. - Un allenamento ben impostato migliora la postura, equilibrio e flessibilità. - Si ha un rallenatamento dell'invecchiamento. - Aumenta la forza, miglioramenti in senso psicologico, con una migliore percezione di sè,delle propie capacità, cosi di accrescere l'autostima. In conclusione... donne buon allenamento con i pesi.

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La pedana vibrante contro gli inestetismi della ce...

La cellulite è una combinazione di accumulo di grasso superficiale, ritenzione idrica, infiammazione e un successivo accumulo di tessuto cicatriziale. Le pedane vibranti possono contribuire a migliorare alcuni degli aspetti della cellulite, in realtà non riescono a curarla risolvendo per sempre il problema, ma aiutano comunque a ridurne gli inestetismi. Ciò avviene grazie alla forte stimolazione meccanica della vibrazione prodotta dalla piattaforma vibrante, che “incoraggia” le cellule di grasso a morire presto, mentre allo stesso tempo le cellule di collagene vanno a sostituire le cellule adipose e anche ad aumentare la produzione di collagene ed elastina, due proteine che rendono la pelle soda ed elastica. Ovviamente, questo può avere un effetto diretto su tre aspetti della cellulite: grasso, la elasticità della pelle e la ritenzione idrica, perché le pareti dei vasi sanguigni sono fatte di collagene, elastina e proteine simili, così un miglioramento della produzione di collagene li renderebbe più forti e resistenti, diminuendo in tal modo perdite d’acqua e quindi la ritenzione idrica. Tuttavia, stare in piedi su una pedana vibrante per più di 20 minuti al giorno non è la cosa migliore per altri tessuti, come ad esempio la cartilagine, la quale, si trova nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca. Anche la retina nella parte posteriore degli occhi, e molti altri organi, possono essere danneggiati dalle vibrazioni eccessive. Per evitare danni ai vari tessuti è consigliato non utilizzare le pedane vibranti oltre i tempi standard selezionabili sui display, infatti è sempre consigliato impostare il timer e seguire poi la scadenza di ogni sessione di allenamento. Programma intensivo contro la cellulite Per ottenere risultati migliori contro la cellulite, si può intensificare l’allenamento combinando l’azione vibrante della pedana con qualsiasi altro esercizio come lo squat e gli affondi. Oppure fare anche sit up, crunch, push up e altri esercizi per la parte superiore del corpo, il tronco. Combinate questo allenamento con una dieta e l’allenamento cardiovascolare, come tapis roulant, cyclette oppure una semplice corsa, per il massimo risultato. Per un’azione ancora più efficace, unite all’attività fisica anche dei massaggi specifici per la cellulite e un trattamento, come ad esempio una buona crema, prima e dopo ogni allenamento. La pedana inoltre avrà gadget inclusi che serviranno per aiutarvi ad allenare il corpo e ridurre gli inestetismi, ad esempio, ci sono pedane vibranti con bende elastiche ai lati che potranno essere utilizzate sia per arti superiori per allenare bicipiti, tricipiti e deltoidi, ma anche per gli arti inferiori, così da allenare quadricipiti, femorali e glutei. In questo modo, unendo l’attività fisica cardio, l’utilizzo della pedana vibrante che serve a rinforzare e tonificare i muscoli e sciogliere i grassi, e una buona dieta oltre l’uso di specifiche creme, noterete come nel giro di pochi mesi, la pelle a buccia d’arancia scomparirà completamente. Questo trattamento intensivo, per le prime settimane deve essere costante, non dovete scoraggiarvi poiché vedrete i risultati in tempi brevi, ovviamente solo se riuscite a seguire in maniera precisa questi piccoli ma fondamentali consigli. Una volta raggiunta la forma fisica desiderata, continuate con delle sessioni di fitness giornaliere con la pedana vibrante che vi aiuterà a mantenere la forma raggiunta.

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Allenamento, come contrastare la cellulite

Argomento estremamente cruciale per la vita di una donna, se veramente esistesse una “cura” per questa malattia il suo artefice diverrebbe sicuramente più ricco di bill gates! Trattare di cellulite non è un argomento semplice, essa si definisce come una degenerazione costante degli adipociti o semplicemente delle cellule adipose presenti tra pelle e tessuto muscolare che, causa la scarsa presenza di capillari venosi e vasi linfatici viene così esponenzialmente ridotto il ricambio, di quelle sostanze tossiche normalmente prodotte dal metabolismo cellulare stesso. Attualmente esistono diversi sistemi per cercare di combatterla li riassumiamo in: Rimedi naturali Semplici camminate o jogging Attraverso una corretta nutrizione e integrazione dall’interno del nostro corpo Laser terapia Tramite una corretta attività fisica. Sviluppare ogni singolo punto richiederebbe pagine e pagine d’argomentazione quindi il mio interesse volgerà verso un corretto training fisico Parto dal presupposto che il solo allenamento corporeo non rappresenti la soluzione, ma una delle armi da mettere in atto, sicuramente la sua valenza risulta notevole se correttamente applicata. La cellulite richiede una strategia sinergica  che agisca su più fronti: un’alimentazione equilibrata, povera di sodio (per evitare l’accumulo di liquidi) ricca di frutta e verdura, ai trattamenti localizzati come massaggi linfodrenanti, fino appunto al training più idoneo: il movimento, come prima asserito, contribuisce sia ad una riduzione dei cuscinetti adiposi che ad un miglioramento della circolazione venosa e linfatica elementi focali per contrastare il nostro problema. E altresì vero che l’approccio all’attività fisica deve avere come presupposto un suo preciso svolgimento  è illusorio pensare al classico fai da te. Per esatto allenamento fisico intendo un’attività blanda basata su esercizi che non impattino pesantemente sul nostro metabolismo causa ottenere l’effetto opposto. A questo punto risulta doveroso la delucidazione su cosa intendo per livello d’intensità, la stessa trae origine dal nostro “motore” ovvero il cuore Grazie ad un cardiofrequenzimetro, dispositivo dotato di ricevitore, simile ad un normale orologio digitale posizionato sul polso ed una fascia toracica, che andrà applicata al nostro torace, grazie ad un elastico; questa fascia è in grado di “leggere” il battito cardiaco, che trae origine  da uno stimolo elettrico del cuore che a sua volta è in grado di inviare lo stesso al ricevitore che lo tradurrà in un semplice valore numerico. Diventa così semplice per ognuno di noi allenarsi in ogni sessione sfruttando ognuna di esse al massimo riuscendo così a raggiungere l’obbiettivo nel minor tempo possibile. Prima di affrontare il discorso allenamento apro una parentesi sul perché il concetto intensità risulti importante. L’intensità risulta direttamente legata al nostro battito cardiaco che per semplicità indicheremo in bpm (battiti per minuto), l’intensità stessa viene suddivisa in; base 65%-75% del battito cardiaco massimo, media 65%-85% del battito cardiaco massimo oppure elevata 75%-95% del battito cardiaco massimo, questi tre livelli a loro volta fanno riferimento ad un unico valore assoluto ovvero il massimo battito cardiaco per la macchina uomo. Tale valore viene rilevato sottraendo a 220 per l’uomo e 226 per la donna l’età del soggetto, una volta ottenuto il valore,  semplicemente applicheremo le percentuali di sforzo, base medio o elevato che daranno come risultato il bpm personale legato all’intensità stessa. Il nostro metabolismo funziona a compartimenti stagni ovvero a seconda dell’intensità d’esercizio viene utilizzato un “carburante” (substrato energetico) differente: i grassi ad una bassa intensità, zuccheri ad una intensità media fino alle proteine per una intensità massimo. Quindi chiarito ora il tutto nel nostro caso specifico opteremo per un’intensità medio bassa anche perché se optassimo per il fai da te il nostro corpo riuscirebbe comunque ad effettuare l’allenamento ma punto primo utilizzando non grassi ma bensì zuccheri e proteine e punto due produrrebbe delle scorie derivanti da questo processo come acido l’attico in grado d’intossicare ulteriormente le cellule adipose e il nostro organismo aggravando la cellulite stessa. Qual'è il training ottimale?; in particolare opterei sia per attività aerobica prevalentemente su tappeto e non cyclette (infatti quest’ultima presuppone la postura seduta che determina una compressione dei glutei riducendo ulteriormente la circolazione periferica) Abbinando esercizi a corpo libero come squat oppure, affondi e retro affondi, sia a corpo libero che con in mano due piccoli manubri affondi sagittali, per avanti e per dietro, step up, balzi dinamici per mantenere una sorta di elasticità muscolare. Queste due metodologie posso essere utilizzate sia in maniera assestante che unite ovviamente rimane il presupposto d’intensità. È anche vero che in mancanza di tempo si po’ optare per un tipo di training da me adottato che comprende sia l’attività aerobica che quella di tonificazione muscolare a corpo libero, come si realizza il tutto? Dando ormai per scontato l’utilizzo del nostro cardiofrequenzimentro, lavoreremo in questo modo, warm up o riscaldamento comprendente 10 minuti di tappeto al 60% del massimo battito cardiaco, successivamente la main part ovvero l’allenamento vero e proprio, questo comprenderà l’alternanza di esercizi con macchine quali bike, tappeto, cross trainer vogatore a quello di tonificazione a corpo libero ad esempio: 3 minuti di step nel quale punteremo ad una intensità elevata, successivamente seguito da 20 serie di accosciate a corpo libero, al termine delle quali torneremo nuovamente a 3 minuti di una differente attrezzo aerobico come la bike ecc. Vi chiederete il perché ho indicato 3’ ad una intensità elevata, contraddicendomi così nelle mie precedenti asserzioni. Quando parlavo di compartimenti stagni relativamente al fatto di utilizzare un carburate come i grassi al posto degli zuccheri in funzione dell’intensità, la fisiologia insegna che non è del tutto vero o meglio nel momento in cui spingiamo il nostro cuore ad un battito elevato prima che il metabolismo “passi” dal compartimento dei grassi a quello degli zuccheri occorrono diversi minuti. Quindi 3’ anche all’85% non presuppongo affatto un cambio di combustibile anche perché come avrete notato dopo i tre minuti faccio seguire un esercizio di tonificazione muscolare che porterà i miei bpm addirittura al di sotto del 55% Per concludere quindi l’alternanza di esercizi ad intensità elevata a quelli di bassa,  produrrà al termine dei 30’ d’allenamento sia un lavoro a sfondo aerobico base che uno di tonificazione muscolare in quanto se andassimo ad analizzare i battiti della alla fine della sessione, la linea di tendenza media degli stessi, risulterebbe essere tra il range del 55%-65% compatibilmente proprio con il nostro obbiettivo. “Ciascuno degli esercizi sopra indicati dovrà essere seguito da circa 10 minuti di cyclette, per potenziare anche la componente aerobica. In totale, l’allenamento durerà circa 50 minuti”.

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Settembre, una scheda per ricominciare

Settembre, si ricomincia il solito tran tran, ma si ritorna dalle ferie con tanti buoni propositi.   Ecco dunque una scheda di allenamento molto semplice per chi vuole riprendere il ritmo.   Si inizia sempre con un po’ di riscaldamento, bastano 2 o 3 minuti di cyclette per aumentare la temperatura corporea e prepararsi all’allenamento vero e proprio. Non serve correre come dei criceti sul tappeto.   Primo esercizio: chest press. Per allenare il muscolo pettorale, i tricipiti in maniera indiretta e un po’ di spalle. Facciamo 3 serie da 10 ripetizioni con una pausa di circa un minuto o meno. Il carico? Quello che ci permette di arrivare a 10 ripetizioni con un po’ di fatica.   Secondo esercizio: lat machine con triangolo. Alleniamo la schiena e i bicipiti. Manteniamo le 3 serie da 10 ripetizioni.   Terzo esercizio: pressa orizzontale. Per le gambe ed i glutei. Carico pesante ma non troppo. 3 serie da 10.   Quarto esercizio: spalle alla shoulder press. Spingiamo in alto queste braccia, mi raccomando le spalle sempre basse. 3 serie da 10.   Ultimo esercizio: addominali. Vanno fatti ad ogni allenamento, anche se “gli addominali si fanno a tavola“, crunch alla macchina, 2 serie da 15. Agli esercizi per gli addominali dedicherò un post più avanti.   Alla fine ancora un po’ di cyclette per il defaticamento.  3 minuti e poi una bella doccia.

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What Women Want

Il tono muscolare in sostanza è uno stato persistente di lieve contrazione percepibile anche a riposo. Un aumentata capacita contrattile specifica, dona un aspetto piu fitness, migliorando sia l’aspetto puramente estetico che la capacita fisica prestazionale in generale. Donando maggior sicurezza in se stessi e di conseguenza apportando positività alla propria vita sociale. Numerosi studi hanno evidenziato come negli allenamenti di breve durata, ma con una alta intensità, ci sia un indiscutibile effetto positivo, sia sulla tonificazione che sul utilizzo dei grassi come fonte energetica, con relativo aumento del metabolismo basale. Dal punto di vista metabolico, il muscolo è più attivo del tessuto adiposo ed uno dei principali risultati dell’allenamento con sovraccarico è l’aumento della massa muscolare, che provoca un corrispondente aumento nel dispendio energetico a riposo, cioè del metabolismo basale e di conseguenza indirizza verso un dimagrimento ‘a parità di introito calorico’. Concretamente un cambiamento significativo e immediatamente percepibile dal pubblico femminile che accende da sempre dibattiti e la minor comprimibilità del muscolo specifico. Prendendo come esempio la coscia in un soggetto femminile, a parità di volume, con un aumentata tonicità, indossare un jeans, che fino a prima dello stato piu tonico fasciava comprimendo in parte la gamba, adesso risulta difficoltoso. Questo non è unicamente indice di aumento di massa muscolare, ma di un aumentata tonicità e di conseguenza una minor comprimibilità.  La donna manca dell’assetto ormonale atto a provocare una risposta significativa di aumento di massa muscolare, il suo livello di testosterone “ormone determinante per lo sviluppo muscolare” è 10-30 volte inferiore a quello dell’uomo e di conseguenza la sua azione anabolizzante è molto ridotta. Alla luce di quanto scritto fin qui, possiamo parlare di pratica in palestra… Vi è una soglia di intensità al di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo, questo dato va personalizzato nel caso specifico con il proprio Personal trainer. In linea di massima sarebbe meglio distribuire la seduta allenante su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici ” cosce in generale, interno gamba, glutei, tricipiti” con metodo di sovraccarico, senza paura degli aumenti di forza con grossi carichi. Per i sempre più frequenti problemi di ristagno dei liquidi nella parte inferiore del corpo è consigliabile a metà della seduta eseguire per qualche minuto una postura ‘sdraiata, supina con le gambe alte in appoggio” e rovesciare l’ordine di esecuzione degli esercizi , iniziando con il distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l’alto. Proporre al termine della seduta l’esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, utile al fine di smaltire l’eccesso di acido lattico. In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di seduta allenante

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Allenamento in PHA

Il sistema PHA (peripheral heart action), codificato da Chuck Coker, è un metodo di allenamento molto impegnativo che consiste nell'eseguire una sequenza di esercizi, ripetuta per tre volte senza pause. L'impegno che impone questo metodo di allenamento, deriva dal fatto che gli esercizi facenti parte di ogni sequenza, seguono un ordine tale da agire su gruppi muscolari distanti tra loro. Il sistema PHA, fa fluire il sangue su e giù per il corpo imponendo per questo motivo un impegno cardiovascolare notevole. I benefici apportati al nostro organismo da un circuito di allenamento PHA sono molteplici: - Un miglioramento della resistenza- Più tonificazione muscolare- Permette di bruciare calorie in poco tempo aiutandoti a raggiungere il deficit calorico- Migliora nettamente le capacità cardiovascolari grazie alla continua e repentina ridistribuzione del flusso sanguigno dalla parte bassa alla alta del corpo e viceversa- Stimola la risposta ormonale.

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Fitness al femminile, falsi miti

Miti e pregiudizi sul mondo del fitness al femminile. 1.Sollevare pesi fa diventare una donna mascolina, grossa, etc. È totalmente ridicolo… I pesi fanno diventare sexy, rassodare e migliorare i propri punti critici. Una donna non potrà mai diventare maschile solamente con l'allenamento. Per questo motivo si ritrovano a fare ore di cardio e mangiare poco, con la speranza di dimagrire e vedersi belle. 2. Le bodybuilder donne sono così "brutte" perché hanno fatto troppo allenamento con i pesi... In realtà sono diventate così perché prendono ormoni maschili, visto che una donna in modo naturale non arriverebbe mai a un fisico così, il nostro limite è puramente di origine ormonale. Queste sono le loro scelte e sicuramente loro sanno gli effetti che comporta prendere ormoni. 3. Mangiare poco fa dimagrire. Qua si potrebbe aprire un capitolo.... Restare per mesi e mesi o addirittura anni in ipocalorica con diete low-carb e low-fat comporta enormi problemi a livello di salute e fisici. I carboidrati sono energia per l’organismo. I cibi ricchi di carboidrati come i cereali, i legumi, la verdura, la frutta rappresentano la base di un’alimentazione sana. Le versioni integrali dei cereali sono un’ottima fonte di fibra alimentare importante per la sua funzione metabolica: riduce i picchi iperglicemici post-prandiali, rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi, aumenta la sazietà oltre ad contribuire alla regolarità intestinale. Invece i lipidi sono nutrienti indispensabili per il nostro corpo e in particolare quelli chiamati acidi grassi essenziali sono molto importanti per la salute. Non possono infatti essere sintetizzati dall’organismo e devono essere forniti dal cibo che assumi tutti i giorni. Eliminarli porta a delle carenze che possono mettere a rischio la tua salute. Non devi eliminare del tutto i grassi dalla tua dieta, ma selezionare quelli ” buoni” (presenti ad esempio nel pesce o nell’olio extravergine d’oliva) e assumerne la giusta quantità.

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Cellulite, cos'è?

La cellulite è un problema che ha delle cause multifattoriali e di conseguenza ha bisogno di un approccio multidisciplinare. Quali sono le cause? 1- problematiche a livello ormonale 2- cattiva alimentazione 3- Problemi di circolazione 4- inadeguata attività fisica 5- problemi di detossificazione Bisogna dire però che alla base c'è ana situazione ormonale specifica ovvero un problema di predominanza estrogenica e questo è dimostrato dal fatto che le ragazze prima della pubertà non hanno la cellulite e anche le donne che hanno una costituzione di tipo androgena e quindi hanno più testosterone e meno estrogeni non presentano cellulite, così come la cellulite è presente negli uomini solo in quelli che hanno alti livelli di estrogeni. A questo punto l'attività fisica come  può aiutare? Bene è importante precisare che l'attività fisica riveste un ruolo soprattutto di tipo preventivo e può essere efficace soprattutto se attuata nei primi stadi della cellulite quando c'è una situazione di leggero edema e circolazione rallentata . Quando sono raggiunti stadi  più avanzati che comportano  la fibrosi e la sclerotizzazionezione , l'attività fisica fa poco. Ma quale attività fisica bisogna privilegiare per prevenire la cellulite? Innanzitutto bisogna dire che la donna dal punto di vista metabolico è diverso rispetto all'uomo per esempio ha una prevalenza di fibre rosse che sono delle fibre più resistenti e più predisposte al metabolismo di tipo aerobico per questo risponde meglio a degli esercizi con un numero più alto di ripetizioni e anche al maggiore carico di lavoro, quindi più esercizi. Di conseguenza  per quanto riguarda l'attività aerobica risponde meglio a un tipo di attività continua e regolare (LISS) piuttosto che un tipo aerobico detto HIIT cioè allenamento ad alta intensità a intervalli, che tanto va di moda. Questo perché la donna è più predisposta a utilizzare il metabolismo di tipo aerobico per bruciare grassi ed è questo l'obiettivo del dimagrimento e anche della lotta contro la cellulite. Bisogna assolutamente evidenziare che comunque l'allenamento LISS è più efficace nel bruciare il grasso a livello sottocutaneo (mentre l'allenamento HIIT è più efficace a bruciare il grasso a livello viscerale caratteristica prettamente maschile) caratteristica più a favore del sesso femminile. Ma come deve essere l'allevamento ? Ebbene il presupposto dell'allenamento è proprio quello di stimolare la circolazione e soprattutto non produrre troppo acido lattico, per cui determinati sport per esempio lo spinning non sono particolarmente indicati . Perché anche la semplice posizione tra L'angolo del busto e delle cosce  tende ad avere un effetto compressivo a livello dei vasi, in questa maniera rende più difficile il ritorno circolatorio. Indicate invece sono quegli esercizi di tipo antigravitazionale per esempio tutte quelle attività fisiche in acqua o se dobbiamo fare una cyclette e senza dubbio meglio farla in maniera orizzontale in modo che il ritorno circolatorio è favorito. Qual è la tipologia di allenamento indicato proprio per la cellulite? E’ indicato il cosiddetto allenamento col metodo PHT, ovvero fare esercizi che interessano gruppi muscolari distanti, inframezzato da esercizio cardio. L'esercizio deve essere Appunto con alto numero di ripetizioni, è vero che favoriscono la produzione di acido lattico ma questa alternanza di esercizi inframezzati con la cyclette  favoriscono appunto il ricircolo, evitando che ristagni, e andando in circolo viene metabolizzato a livello periferico e utilizzato a scopo energetico. Il problema dell'acido lattico è proprio nella misura in cui ristagna nel punto specifico perché in questa maniera aumenta l’acidosi tissutale aumenta l'infiammazione e favorisce la formazione della cellulite. Viceversa al tempo stesso l'acido lattico può avere degli effetti positivi: ad esempio è un ottimo stimolatore del GH che è un ormone brucia  grassi ed ha un effetto anabolico. Utile alla fine degli allenamenti praticare esercizi di ritorno venoso,sdraiandosi sul pavimento con le gambe sollevate con le  cosce che fanno angolo di 90 gradi appoggiando i piedi sul muro e spingere , in questa maniera attiviamo la pompa venosa e linfatica (soletta di Lejars) e quindi il ritorno venoso circolatorio. Con queste metodiche saremo in grado di contrastare la cellulite che purtroppo affligge tante donne. Buon allenamento dal tuo personal trainer .

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Plank: l'esercizio addominale che fa lavorare...

Il plank o tavola è un esercizio eccellente per allenare tutto il corpo e scolpire la zona addominale del corpo.  Per ottenere i risultati desiderati è indispensabile eseguire in modo corretto l'esercizio.  Per prima cosa è bene posizionarsi con gli avambracci, stendere le gambe, facendo attenzione a stringere tra loro i malleoli dei piedi e tenendo in tensione la muscolatura del pavimento pelvico. Per eseguire il plank immagina che il tuo ombelico vada contro il soffitto, respirando in modo continuo e rapido: questo ti permetterà di tenere stabile la colonna vertebrale e tonificare maggiormente la muscolatura, contraendo i glutei. 

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Hip Thrust

Fra i tanti esercizi per le gambe ed i glutei oggi vorrei proporre Hip Thrust con bilanciere, ossia il “ponte” con le spalle poggiate su una panca, i piedi ben piantati a terra ed il carico sul bacino. Questo esercizio, molto valido per il gluteo e nello specifico per la parte inferiore, ossia quella prossimale al bicipite femorale, è spesso sottovalutato. A parer mio invece è uno di quegli esercizi complementari per i glutei che migliorano la forma, donando la giusta rotondità per una silouette invidiabile. L’esercizio è abbastanza semplice nell’esecuzione, bisogna sempre tener presenti alcuni accorgimenti: innanzi tutto la panca su cui poggerete le spalle che sia ben stabile e totalmente parallela al terreno, il bilanciere classico con i pesi (carico simmetrico ovviamente) assicurati con delle mollette. Iniziate poggiando le scapole alla panca, mettendovi con le gambe piegate ed i piedi (larghezza spalle) paralleli a terra, oppure con le punte leggermente divergenti; poi aprire le spalle con un movimento di adduzione delle scapole, ossia avvicinandole fra loro, addome contratto e bacino su cui sarà poggiato il bilanciere alla stessa altezza delle ginocchia. A questo punto, mantenendo l’addome in contrazione, scendete leggermente e lentamente con sedere, piegando un po’ le ginocchia. Tenete saldo il bilanciere con le mani e mantenete le scapole attaccate alla panca. Quando il sedere sarà arrivato a pochi cm dal terreno contraete con un movimento deciso i glutei e tornate nella posizione di partenza; fate attenzione alle ginocchia che dovranno muoversi meno possibile e cioè si piegheranno ma non avanzeranno di un centimetro, e non si avvicineranno fra loro, la distanza resterà quella di partenza ossia la stessa dei piedi. Dovrete nel frattempo pensare di abbassare il pavimento con la pressione dei piedi e contrapporre una resistenza isometrica con le ginocchia. Ripetete il movimento lento in discesa ed esplosivo nella risalita, alla fine della quale terrete la posizione per 2/3 secondi con i glutei in contrazione isometrica. Effettuate 10/15 reps con un carico medio per almeno tre serie. Come varianti posso suggerire un elastico da posizionare ad altezza ginocchia, oppure due dischi in gomma, per la propriocezione, sotto i piedi.

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Barbell training Vs Cardio training

Non credevo fosse un argomento sul quale tornare ad insistere con le raccomandazioni, ma dopo anni molte persone continuano a passare ore ed ore sul tapis roulant credendo di conseguire chissà quali risultati. Si dimagrisce? Beh, a forza di consumare scarpe da ginnastica prima o poi sì, ma scordatevi tonicità e mantenimento dei risultati! La chiave del successo sta nel ridurre il tempo, aumentando semmai l'intensità e abbinando l'attività aerobica all'allenamento in sala pesi. Se avete la pazienza di osservare come un personal trainer si allena in palestra, potrete notare che l'allenamento si svolge prevalentemente in sala pesi. E vi siete mai chiesti il perché? L'allenamento con i pesi potenzia la muscolatura, aumentando il metabolismo basale e, di conseguenza, i consumi a riposo. Tante sono le tipologie di allenamento che possono garantire questi risultati ed uno in particolare è l'H.I.R.T. (high intensity resistance training) che alterna attività aerobica e allenamento con i pesi con l'obiettivo di creare un maggior consumo di ossigeno al termine dell'esercizio (EPOC). Tra i benefici dell'H.I.R.T. vi sono l'aumento della forza e della resistenza muscolare, un miglioramento della coordinazione motoria, della circolazione, dell'apparato muscolare e scheletrico. Da sfatare, dunque, la leggenda che “i pesi ingrossano”; alle donne che vogliono usare solo pesi da 2 kg dico sempre che non servono a nulla. Per ottenere un fisico tonico occorre usare carichi più alti, abbinando attività cardiovascolare ed esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la flessibilità. Un allenamento H.I.R.T. tipo potrebbe essere il seguente: 20 Squat Jumps 15m Bear Crawl 20 Pushups 20 Dumbbell Squats 20 Plank Row 15 Tire flips 10 Burpees (da ripetere 3 volte) Naturalmente l'indicazione di cui sopra è a mero titolo esemplificativo. Ogni allenamento va sapientemente modulato in funzione delle proprie capacità ed il Personal Trainer è l'unico professionista che possa aiutarvi e seguirvi in questa attività.

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Il metodo Pilates: basi e strategie

Il metodo Pilates è una disciplina di allenamento del corpo pensato e concepito per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti. Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo nella prima metà del 20° secolo. Scontento ed insoddisfatto degli esistenti approcci di allenamento fisico, studiò i metodi utilizzati nell’Oriente come lo yoga, che enfatizzano il rilassamento mentale, la respirazione e la scioltezza del corpo ed i metodi dell’Occidente, che generalmente tendono a far prevalere la forza competitiva a discapito della resistenza. Egli inventò un sistema originale creando più di 500 esercizi ed attrezzature uniche nel loro genere. Con il suo metodo Pilates ha unito le qualità migliori di entrambe le discipline per formare un programma di allenamento fisico ideale. Questo metodo inizialmente ha attratto ballerini ed atleti, restando per molti anni un allenamento riservato solo a questa ristretta categoria di persone. Ora questo programma di allenamento sta vivendo una rinascita come alternativa o complemento di altri regimi di esercizi ed attività atletiche. Il metodo Pilates Classico rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, dona la potenza combinata tra corpo e mente. Pilales. Eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni i muscoli vengono rafforzati, allungatie tonificati senza l’aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione ed il respiro. E’ basato sul controllo cosciente di tutti i movimenti muscolari del corpo, il corretto uso e l’applicazione dei più importanti principi della forza che si esercita sulle ossa dello scheletro con la consapevolezza dei meccanismi funzionali del corpo e la totale conoscenza dei principi di equilibrio e gravità applicati ad ogni movimento nello stato attivo, di riposo e durante il sonno. Sviluppa il corpo uniformemente, corregge la postura, sviluppa la vitalità fisica, rinvigorisce la mente ed eleva lo spirito. Il raggiungimento del dominio della mente sul controllo completo del corpo. Il metodo si avvale di oltre cinquecento esercizi eseguiti in parte a corpo libero ed inparte con l’ausilio di attrezzi. Ricapitolando possiamo dire che i principi alla base del Metodo Pilates sono sei: il Baricentro si riferisce ai muscoli connessi al tronco, che poi sono quelli che sostengono e controllano il nostro corpo. Il Baricentro è anche chiamato “Power House”. La Respirazione in genere si esegue l’inspirazione quando si comincia ogni singolo esercizio, e si espira (indifferentemente con il naso o la bocca) quando viene eseguito lo sforzo maggiore. Inoltre ogni singolo esercizio va effettuato seguendo un proprio ritmo specifico. Controllo, ogni movimento deve essere consapevole, quindi non fatto a caso e senza alcun criterio. Concentrazione, la mente deve essere vigile e concentrata il più possibile, durante ogni esercizio. Precisione, sotto la guida di un bravo insegnante, l’obiettivo da raggiungere è la perfezione di ogni singolo Movimento. La Fluidità è da considerarsi la sintesi di tutti gli altri principi. I movimenti corporei non devono subire forzature,ma svolgersi nella più totale scioltezza e leggerezza, proprio come avviene con la danza. Il metodo “Pilates” è costituito da quattro livelli di esercizi. Si passa da quello base a quello più avanzato. Ma è chiaro che ogni esercizio va “modulato”, tenendo presente sempre il soggetto che svolge l’allenamento. In generale il metodo Pilates è adatto a tutti ed efficace, perché può essere facilmente adattato alle esigenze di ognuno. Esso aumenta la forza muscolare senza creare un eccesso di massa muscolare, creando un corpo più longilineo e tonificato, con gambe snelle e addominali piatti. Con gli esercizi di Pilates si prende coscienza del proprio corpo, coordinamento fisico e mentale migliorando la postura e aumentando l’abilita nei movimenti. Benefici Tra i benefici che si posso percepire in poche settimane, troviamo: migliore capacità cardiovascolare e respiratoria, controllo fisico e mentale, diminuzione dei problemi legati allo stress, diminuendo la tensione e la stanchezza, migliora la forza, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, migliora la postura, eliminando le cattive abitudini e portando ad un corretto allineamento corporeo, rinforza la muscolatura addominale, sviluppa i muscoli che sostengono la colonna vertebrale eliminando i dolori cronici, previene la depressione, mantiene la mente sveglia, migliora lo stato generale di salute, ottimizza l’attività sportiva, migliora lo stile di vita, migliora le funzioni neuro muscolari, ottimizza la capacità metabolica contrattile, ottimizza la forza muscolare.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Esercizi bonus per tonificare la parte alta

Noi donne non amiamo allenare la parte alta, ma nel corso dei miei anni di allenamento ho iniziato ad apprezzare questa parte del corpo. Allenare la parte alta aiuta a riattivare la circolazione e migliorare i progressi anche nella parte bassa, per questo è importante inserire nella nostra settimana di allenamento almeno un allenamento per la parte alta. Oltre a questo da armonia al corpo e, soprattutto in estate, ci vediamo meglio quando indossiamo magliette a mezze maniche o canottiere. Per ottenere risultati ottimali, assicurati di controllare il movimento, la respirazione e la tua postura. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Struttura dell’allenamento Occorrente: tappetino e manubri di peso medio Tipo di workout: Bonus   Parti del corpo coinvolte: spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e petto. Aumento del tono muscolare e della massa magra per la parte alta del corpo. Dopo aver fatto riscaldamento , scegliendo un warm-up di questa playlist >> playlist warm-up  , iniziamo con un esercizio per le spalle, seguito da uno per la schiena, poi bicipiti ed infine gli ultimi due esercizi a terra per tricipiti e petto. Faremo cinque esercizi per 1 min. l’uno Allenamento Bonus parte alta shoulder press bent-over row   bicep curl tricep extension flat press Ricorda di fare dello stretching scegliendo una delle routine di questa playlist >> playlist stretching

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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