Per vivere il più possibile una vita sana i fattori in gioco sono molteplici. Alcuni sono MACRO e molti altri MICRO, ma non per qiesto meno importanti, anzi! Una mia profonda convinzione è che, per iniziare a migliorare il nostro umore, la nostra energia e la nostra salute dobbiamo pensare in primis alle piccole azioni quotidiane, apportando consapevolezza in ogni cosa.  Di seguito alcuni pratici consigli legati al risveglio mattutino ed ai momenti che precedono il sonno; VAI A DORMIRE PRESTO E SVEGLIATI PRESTO!  L'uomo moderno ha acquisito tantissimi vizi negativi e abitudini pessime tra cui andare a nanna molto tardi e svegliarsi presto solo per recarsi in un posto di lavoro che spesso si detesta. Così facendo abbiamo perso i ritmi ancestrali di sonno-veglia legati all'andamento circadiano e stagionale, alterando in maniera cronica le secrezioni ormonali con conseguenze nefaste sulla salute psicofisica. Staccatevi da ogni dispositivo elettronico almeno un paio d'ore prima di coricarvi. Via lo smartphone, leggete un buon libro mentre sorseggiate una tisana calda rilassante. La stanza da letto possibilmente deve essere totalmente buia e silenziosa.  SVEGLIATI PRESTO!  Se la tua sveglia solitamente è alle ore 7:00 puntala alle 6:00. Siamo troppo abituati a saltare letteralmente giù dal letto perchè vogliamo stare a letto il più possibile... sbagliato! Svegliati con molta calma e magari inizia con qualche esercizio di respirazione diaframmatica o Yoga, svolgi i tuoi riti mattutini di cura del corpo e fai una colazione sana in tutta calma. In alternativa fai una bella corsetta o allenati, farlo al mattino presto a digiuno mette il corpo in condizioni ottimali anche per il dimagrimento oltre a dare una carica di energia eccellente per tutto il giorno.  Spero di esserti stato utile e che inizierai ad applicare queste semplici regole. 

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

La premessa è d'obbligo: se non riusciamo neanche ad alzarci dal letto, il segnale d'allerta è attivo: da luce arancione siamo ad allarme rosso, quindi stop ad ogni attività di palestra. Quando la schiena s'inchioda, va eseguita un'analisi che stabilisca le ragioni esatte dell'impossibilità a muoverci. Di solito le dolenze paravertebrali sono affrontate seguendo due percorsi: il più classico è quello farmacologico. Quindi, via ad antinfiammatori e antidolorifici che lavorano però sull'effetto, non sulla causa dei dolori. Perché se una causa c'è, una volta risolto farmacologicamente il problema questo si ripresenterà, magari ancor più aggressivamente. Il percorso alternativo nella battaglia al dolore, prevede invece il coinvolgimento a latere della schiena in allenamento, persino in presenza di lieve dolore. A volte basta camminare in scioltezza su un tapis roulant per quindici minuti e il sollievo è immediato. Aggiungeremo quindici minuti di stretching leggero su gambe e glutei, che detensionerà la parte retratta: meno tensione sul gluteo darà sollievo alla schiena perchè non più sollecitata dal tiraggio dei muscoli del bacino. Infine, chiuderemo il nostro “allenamento curativo” con quindici minuti di respirazione profonda, massaggiando con cura il diaframma. Allenarsi con questo schema sarà la strategia ideale per scongiurare futuri agguati nello scendere dal letto al mattino.

Molti corrono nella pausa pranzo oppure dopo il lavoro, chi preferisce alzarsi al mattino presto, oppure chi fa allenamento dopo la cena. È possibile fare attività fisica dopo un pasto? Bisogna andare a correre alla fine dei processi di digestione quindi circa due ore dopo il pranzo oppure si può andare subito? Stomaco pieno o stomaco vuoto? Questo è il "dilemma"… In base alla mia esperienza personale, dico che bisogna correre almeno 2/3 ore dopo i pasti, in modo da non ostacolare i processi digestivi. Bisogna anche capire quanto e cosa si mangia prima della corsa: non si dovrebbe mai fare pasti abbondanti o consumare cibi pesanti, e logicamente non vabene nemmeno l’opposto, ovvero digiunare prima dell’attività. Un piccolo spuntino un’ora prima dell’allenamento, con il giusto equilibrio di carboidrati e proteine sarebbe il top! In conclusione non va bene correre dopo mangiato a stomaco pieno, e nemmeno a stomaco vuoto. Difatti, nel primo caso si interferisce con i processi di digestione,  e nel secondo non avremo energie necessarie per l’allenamento. Se come tanti corri nella pausa pranzo non è bene farlo dopo un pasto “completo”,  perché come già detto in questi momenti lo scopo principale del corpo è “digerire” (processo complesso e delicato al contrario di quanto pensiamo), il corpo infatti non è in grado di “irrorare” correttamente i muscoli, perché una grande quantità di sangue sarà utilizzata a livello “addominale” per i compiti digestivi. Correre subito dopo pranzo quindi rende poco “produttivo” l’allenamento e può contribuire ad aumentare il rischio infortuni, e problemi digestivi. Bisogna fare un leggero spuntino, magari the e qualche fetta biscottata. Molto dipende anche dal tipo di allenamento che dobbiamo svolgere. Finito l’allenamento bisogna fare un pasto sostanzioso, in modo da recuperare e ripristinare l’equilibrio glucidico ed idro-salino. Bisogna anche dire che  la cosiddetta “ora di pranzo” rappresenta il momento migliore per allenamenti intensi... difatti il potenziale delle perfomance durante l'orario 13-15 è il massimo! Perché? Semplice... il corpo non è stanco  per le attività dell'intero giorno, le riserve energetiche sono cariche e viene percepito meno lo sforzo. Si tratta davvero del momento migliore per allenarsi.

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli integratori vengono consigliati in caso di scarsa assunzione di determinati alimenti e servono a completare una normale dieta. La loro commercializzazione in Italia è regolamentata da rigide leggi che tutelano la salute del consumatore e vietano la vendita di prodotti risultati scientificamente dannosi. Gli integratori di aminoacidi, di proteine e di sali minerali risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, quale compensazione alla perdita dei sali che avviene attraverso la sudorazione e quale supporto alla richiesta di efficientamento della massa muscolare. Gli integratori energetici sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C, E e sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta. Vi sono poi integratori di acidi grassi, di probiotici, di fibra che invece sono utilizzati da una grossa parte della popolazione al fine di arricchire l’acquisizione di sostanze benefiche per l’organismo. La stragrande maggioranza degli sportivi amatoriali e/o professionisti utilizzano integratori per gli scopi più vari, da quello puramente estetico, fino a diventare rilevante supporto per mettere in grado l’atleta di raggiungere velocemente l’apice del proprio potenziale genetico. Le proteine in polvere, ad esempio, sono indispensabili per i bodybuilders per aumentare la massa muscolare; gli aminoacidi ramificati sono invece di aiuto ad atleti di tante discipline, che richiedono allenamenti estenuanti, con elevati gradi di intensità di lavoro, come nel caso del Judo. Vediamo da vicino alcuni di questi prodotti maggiormente utilizzati e perché: Vitamine: per la salute del nostro organismo non sono sufficienti solo le sostanze in grado di produrre energia, come carboidrati, lipidi e proteine, ma è indispensabile l’apporto di un altro tipo di elementi: le vitamine. Sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, con gli alimenti, ha effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, del sistema immunitario ed endocrino. Vista l’incapacità dell’organismo umano di sintetizzare le vitamine, queste devono essere assunte ogni giorno in dosi piuttosto ridotte ma in maniera costante nel tempo. Proteine: L’assunzione di proteine è importante quando si fa allenamento con i pesi e si vuole aumentare la massa muscolare. Le principali fonti alimentari di proteine sono i legumi, le uova, i latticini, il pesce e la cerne. In teoria, la nostra dieta ci fornisce tutte le proteine delle quali abbiamo bisogno per essere sani, tuttavia non è sempre semplice poter assumere la giusta quantità di proteine, specie quando si ha uno stile di vita particolarmente attivo. In quel caso, diventa necessario assumere proteine che integrino il supporto di base. Per valutare la qualità di una proteina si può utilizzare un indice chiamato “valore biologico” che è legato al rapporto tra le proteine assimilate e quelle ingerite. Le proteine alimentari solide, come quelle presenti nella carne o nelle uova, devono essere trasformate dall’azione degli enzimi nello stomaco prima di arrivare nell’intestino. Questo trasformazione richiede un tempo particolarmente lungo. Le proteine in polvere sono pratiche e non necessitano di tempi lunghi di assimilazione come quello della digestione. Il siero di latte, per esempio, verrà indirizzato agli intestini rapidamente in meno di 45 minuti. Un altro vantaggio fornito dalla polvere di proteine è dato dall’assenza di grasso. La maggior parte dei supplementi in polvere, poi, sono estratti dal latte, perché le proteine del latte sono ad alta digeribilità e forniscono un alto valore biologico. Vi sono poi quelle derivate dalle uova, anche esse molto buone, e le proteine di soia. Aminoacidi: gli aminoacidi sono molecole organiche costitutive delle proteine. La loro funzione, tra le altre cose, è quella di rifornire il corpo di una sostanza indispensabile: l’azoto, che viene perso dall’organismo ogni giorno e deve essere reintegrato. Il fabbisogno di azoto nel corpo umano cresce in situazioni diverse quali la cicatrizzazione delle ferite, le emorragie, la crescita in altezza e lo sviluppo della massa muscolare. Gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono venti: di questi alcuni sono definiti aminoacidi essenziali (ovvero quelli che l’organismo non sintetizza in quantità sufficiente e che deve assumere con l’alimentazione) e altri non essenziali, osemi-essenziali, che possono venire sintetizzati dall’organismo a partire dagli aminoacidi essenziali se presenti in quantità superiore al fabbisogno. Gli aminoacidi non richiedono digestione e vengono assorbiti in pochi minuti nell’intestino tenue, che li rende disponibili per l’organismo al 100%. Per l'adulto gli AA essenziali sono nove e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina e l’istidina, quest’ultima presente prevalentemente nella fase di crescita. Tra gli aminoacidi essenziali, ne esistono 3 che sono chiamati “ramificati” per la forma delle loro molecole che ricorda la struttura di un albero. La loro funzione è principalmente quella di “messaggeri”, ovvero portano agli organi le informazioni per l’utilizzo delle proteine a scopi energetici e per il metabolismo muscolare. Sono inoltre in grado di impedire che il muscolo si distrugga, favorendone la ricostruzione. Per questo ne è stato studiato l’impiego per gli atleti e per le persone anziane. La totale mancanza di zuccheri nella loro formula permette di sfruttare al massimo l’utilizzazione dei grassi bruciati per fornire energia. Essi sono: Leucina: stimola le funzioni cerebrali e aumenta i livelli energetici dei muscoli Isoleucina: necessario per la crescita e lo sviluppo dell’intelligenza. Regola l’equilibrio dell’azoto nel corpo e sintetizza altri aminoacidi non essenziali Valina: stimola la capacità mentale e la coordinazione muscolare Un altro importante aspetto della disponibilità degli A.A.R. è quello di contribuire, per il tramite della produzione di Glutammina post esercizio, allo sviluppo delle azioni immunologiche dei linfociti. Infatti la Glutammina endogena è ciò che rappresenta, insieme al glucosio, la sorgente preferenziale di energia per il sistema dei linfociti. Gli altri aminoacidi, definiti non essenziali sono: L’Alanina: rafforza le pareti delle cellule L’Arginina: è la molecola che compone circa l’80% del liquido seminale maschile. Il fabbisogno di arginina è condizionato dalla presenza di alcune patologie, dalla gravidanza ed è molto alto nei bambini L’Acido aspartico: favorisce la metabolizzazione dei carboidrati La Cistina: favorisce il metabolismo dei carboidrati e stabilizza gli zuccheri nel sangue; aiuta la funzionalità del pancreas L’Istidina: è un aminoacido essenziale per tutta la vita, in quanto l'organismo riesce a conservarla in modo efficiente e quindi nell'adulto il fabbisogno diventa poco rilevante. nei bambini e nelle donne in gravidanza, invece, il fabbisogno di istidina è notevole La Prolina: precursore dell’acido glutamminico, fondamentale per il funzionamento cellulare, il cui fabbisogno aumenta un caso di stress psico-fisico o malattia. La Serina:  coadiuvante nella formazione della guaina protettiva che ricopre i nervi La Tirosina: ritarda l’invecchiamento cellulare, regola i centri dell’appetito nell’ipotalamo, è responsabile della colorazione dei capelli e della pelle, previene le scottature derivanti dall’esposizione ai raggi solari. Può essere sintetizzato dalla fenilanina. In conclusione va detto che una corretta alimentazione che apporti il giusto quantitativo di macro e micro nutrienti, favorendo lo sviluppo di tutti quei meccanismi di difesa e di riparazione fisiologici al nostro organismo, è sicuramente la soluzione più consona e salutare da adottare. Di fronte a carenze o necessità accresciute, quali possono essere quelle di atleti sottoposti a stress elevati psicologici e strutturali, non va demonizzato l’utilizzo di prodotti che favoriscano il raggiungimento delle nuove e rilevanti esigenze prestazionali.

Quando parliamo di allenamento, quasi sempre ci concentriamo su cosa (e come) fare durante le nostre sessioni in palestra, sul campo o ovunque si svolga la nostra attività. Quasi mai si pone l’accento su quella che forse è la parte più importante di un programma d’allenamento finalizzato al raggiungimento di un traguardo, sia esso estetico o di performance: la fase di recupero. Come spesso ripeto ai miei atleti, anche il più intenso degli allenamenti non produrrà il 100% dei suoi potenziali benefici se non sarà affiancato da un corretto stile di vita e di alimentazione. Tante volte mi capita di confrontarmi con persone stanche, al limite dell’esaurimento fisico e nervoso (ovviamente anche e soprattutto per motivi extra-sportivi, come il lavoro, beghe familiari e altre ragioni personali) che nonostante si allenino con impegno e dedizione non riescono ad ottenere il massimo o addirittura in alcuni casi vedono la propria prestazione ridursi sensibilmente, causando loro ulteriore frustrazione. Ed è qui che bisogna far capire che per ottenere i risultati sperati non servono solo costanza e impegno durante gli allenamenti, ma anche una organizzazione intelligente degli stessi e della propria vita in generale. Chiaro che se realmente ritenete importanti gli obiettivi che vi siete prefissati e li volete sul serio raggiungere, dovete essere pronti ad impegnarvi al massimo eliminando qualsiasi scusa o compromesso che possa allontanarvi da essi. Accettate i piccoli cambiamenti necessari per progredire costantemente e sensibilmente nel vostro percorso, permettete al vostro corpo di recuperare nel migliore dei modi e vedrete enormi progressi in tempi molto più brevi di quanto vi sareste mai aspettati! Andiamo al sodo. Consiglio numero 1: dormite! Il sonno è fondamentale e può avere un impatto enorme sull’allenamento. E’ soprattutto durante il ciclo del sonno che il nostro corpo si “ripara” dai danni e gli stress che gli causiamo durante i nostri training, e quindi si adatta ad essi migliorandosi e “salendo di livello”. E’ durante il sonno che viene secreta una grande quantità di ormone della crescita, fondamentale per il recupero. Conosco tantissime persone abituate a dormire 4-5 ore a notte e ad affrontare poi intense giornate di lavoro ed impegnative sessioni di allenamento: per quanto possano impegnarsi, non stanno mettendo il loro organismo nelle condizioni di trarre il massimo dagli sforzi a cui lo sottopongono! Migliorate le vostre abitudini, forzatevi a riposare a sufficienza, evitate le fonti di luce artificiale che possono ritardare l’insorgenza del sonno (tv, cellulari, tablet, pc e quant’altro). Altro consiglio, forse il più banale ma probabilmente il più importante: mangiate sano! Perché “ammazzarvi” di fatica in palestra per poi vanificare tutto a tavola? Se volete davvero raggiungere il vostro obiettivo, scegliete cibi che vi avvicinino ad esso e non che vi allontanino! Si tratta semplicemente di rispettare ciò che fate durante i vostri allenamenti non rovinandolo con scelte sbagliate. Gestite e programmate i vostri sforzi: bisogna essere in grado di capire quando è il momento di spingere al massimo, quando gestire le proprie forze e quando addirittura rinunciare e lasciare che il corpo recuperi a sufficienza. E’ impensabile allenarsi tutti i giorni spingendo sempre a tavoletta sull’acceleratore, migliorandosi ogni santo giorno. Allenarsi al top significa allenarsi in modo intelligente, programmando periodi più intensi e altri di “decelerazione”, capendo quando è il momento di modificare qualcosa ascoltando il proprio corpo, tenendo conto di eventuali limitazioni di tempo e della condizione psico-fisica del momento, non sacrificando la possibilità di allenarsi al meglio nei giorni successivi per aver voluto spingere troppo quando tutto ci indicava di rallentare. Siete stanchi per una giornata od un periodo particolarmente stressante? Riducete i carichi e/o il tempo dell’allenamento, dedicatevi un po’ di più allo stretching o agli esercizi di mobilitàmobilità, fate del lavoro cardio a bassa intensità che possa allo stesso tempo scaricarvi e defaticarvi un po’: sono solo alcuni piccoli accorgimenti che potrebbero consentirvi di ottimizzare gli allenamenti dei giorni a seguire. Stretching e mobilità, dicevo. Se ci concentriamo solo ed esclusivamente sul potenziamento muscolare, alla lunga potremmo rendere la nostra muscolatura troppo rigida e rischiare di andare incontro ad infortuni o semplicemente a prestazioni non ottimali. Inserite nei vostri allenamenti tecniche di allungamento mio-fasciale, stretching classico ed esercizi di mobilità articolare che vi mantengano forti ma anche agili! Argomento già ampiamente trattato in altri articoli: gli integratori. Non sono la panacea di tutti i mali, non servono da soli ad ottenere risultati senza fatica e se usati senza criterio vi allontaneranno dal vostro obiettivo e inficeranno la vostra salute. Lo dice la parola stessa, gli integratori hanno l’unico scopo di “integrare” una alimentazione bilanciata per dare sostegno ai vostri allenamenti e ad uno stile di vita particolarmente impegnativo. Se non seguite già un corretto stile di vita, non mangiate bene e non gestite intelligentemente i vostri allenamenti, parlare di integratori non ha davvero alcun senso! In caso contrario essi potranno rappresentare, se assunti in modo corretto e ovviamente sotto supervisione di un esperto (professionista dello sport e dell’alimentazione, non venditore!) possono rappresentare un valido supporto.

L'Idrossi-metil-butirrato o HMB è un metabolita della Leucina che ha avuto un notevole picco di interesse a metà anni ’90. Cerchiamo di capire perché e cosa fa. L'Idrossi-metil-butirrato è un metabolita della leucina. Scoperto dal Dr. Steven L. Nissen all'università dello Iowa negli anni ’50 è stato ed è tuttora oggetto di numerosi e controversi studi. Ha avuto un picco di “interesse” subito dopo le Olimpiadi del ’96 in quanto fu utilizzato da tutti gli atleti statunitensi ed è ancora oggi integratore piuttosto diffuso tra i bodybuilder anche per le sue presunte capacità di amplificare le funzioni anti-cataboliche e anaboliche. Cos’è l’HMB? Questa è un po’ la parte noiosa e difficile ma cercherò di non renderla impossibile! Nel nostro organismo l’HMB viene prodotto a partire dall’aminoacido essenziale Leucina che viene trasformato in più fasi, prima in un prodotto intermedio che si chiama alfa-chetoisocaproato o KIC e successivamente in HMB. Il problema è che la trasformazione della Leucina non è totale cioè da 1gr. di Leucina non si ottiene 1gr. di HMB poiché  ci sono altri prodotti e altri processi che non andremo a spiegare ma vi basti sapere che solo una piccola percentuale di KIC viene trasformata in HMB, si stima che il nostro organismo riesca a produrne dai 200 ai 400mg al giorno, questo naturalmente in base all’alimentazione che seguiamo e alla quantità di Leucina introdotta. In pratica stando a quanto scritto per ottenere 3gr. di HMB dovremmo ingerire circa 60gr. di Leucina! Normalmente è presente in piccole quantità in alimenti quale pompelmo, erbe mediche, pescegatto e latte materno. Non è quindi facilmente reperibile come si può notare. Cosa promette di fare questa misteriosa sostanza? Le sue proprietà sarebbero molteplici. Molti studi hanno dimostrato che l’HMB favorisce lo sviluppo muscolare in quanto è in grado di aumentare la sintesi proteica e ridurre la degradazione delle proteine o proteolisi. In molti casi di studio si sono rilevati aumenti di massa magra e anche di forza, sembra abbia anche la capacità di ridurre il colesterolo LDL. Alcuni studi hanno dimostrato l’effetto benefico sul sistema cardiovascolare in quanto sembra riesca ad incrementare il livello del volume massimo di ossigeno (VO2 max) e il tempo di raggiungimento del picco di VO2 max. Molto interessante sembra essere anche la sua capacità di ridurre i cosiddetti DOMS e i valori plasmatici di CK (creatinchinasi). Stando a quanto appena letto siamo di fronte a un integratore miracoloso! E allora come mai si conosce cosi poco?  Per il semplice fatto che se da un lato esiste una corposa documentazione che rileva tutti i benefici di cui sopra, dall’altro ci sono studi che si concludono affermando che non si hanno benefici rilevanti con l’assunzione di HMB. Alcuni ritengono che l’efficacia di tale integratore sia maggiore sulle persone che non sono allenate rispetto a quelle allenate, la cosa insomma sembra essere molto soggettiva e dipende da tanti fattori quali stato di salute della persona, grado di allenamento, tipo di allenamento svolto, meccanismi di azione dell’HMB ancora poco chiari e piuttosto complessi. A favore però possiamo dire che in tutti gli studi effettuati su questo integratore non sono state rilevate controindicazioni o effetti collaterali. In che quantità va assunto? Partendo dagli studi effettuati vi posso dire che il quantitativo dovrebbe essere intorno a 3gr. al giorno divisi in 3 assunzioni separate proprio a causa dell’emivita plasmatica dell’HMB che risulta essere di circa 2-3 ore. Viene generalmente venduto in cp da 0,5 o 1gr. e a differenza di qualche tempo fa i costi ormai sono piuttosto accessibili. Alcuni studi hanno rilevato interessanti risultati in utilizzo combinato con la creatina.

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

Si ipotizza che le bevande fabbricate tipo "soft drink" (bevande dietetiche con zero calorie, tipo coca zero e altre) possano sostituire i bisogni del corpo per l'acqua. Si crede, solo perché queste bevande contengono acqua, che il corpo sarà adeguatamente servito. Questa idea è sbagliata, in quanto la scelta errata dei liquidi da ingerire è causa dell'aumento di tessuto adiposo. La Caffeina, uno dei principali componenti della maggior parte di queste bevande, è una droga. Ha proprietà di tossicodipendenza a causa della sua azione diretta sul cervello. Essa agisce anche sui reni e ha proprietà diuretiche, causando un incremento della produzione di urina. La Caffeina è, fisiologicamente, un agente disidratante. Questa caratteristica è la principale ragione per cui una persona è forzata a bere cosi tante lattine e a non essere mai soddisfatto. L'acqua non resta nel corpo abbastanza a lungo. La caffeina ha delle proprietà eccitanti e stimola la conversione di ATP in AMP per delle funzioni che normalmente non avrebbero accesso al prelievo quando esistono altri livelli di riserve. Finchè i soft drink contengono zucchero, almeno una parte dei bisogni del cervello viene soddisfatta. Se la caffeina fa rilasciare energia ATP per accrescere le prestazioni, almeno lo zucchero che la accompagna rimpiazzerà la parte di ATP perduta, anche se il risultato finale sarà un deficit di ATP per il cervello. Un altro componente molto comune è l'Aspartame, il quale risulta essere 180 volte più dolce dello zucchero senza apportare calorie. L'aspartame ha un effetto molto simile alla caffeina, favorisce un indiscriminato eccesso d'uso delle riserve energetiche nelle cellule cerebrali, provocando quindi la comparsa di sintomi, quali fame e sete, atti al ripristino dell'energia nelle cellule del cervello. Quindi le bevande dietetiche caffeinate bevute dalle persone sedentarie, possono causare un aumento di peso; esse indirettamente stimolano una maggiore ingestione di cibo derivata dal forzato uso da parte del cervello delle sue scorte di energia. Il riflesso più importante che ha luogo nel corpo è una reazione del cervello al gusto del dolce. Quando il sapore dolce stimola la lingua, il cervello programma il fegato a prepararsi ad accettare nuova energia dall'esterno, lo zucchero. Ma se il gusto dolce non è seguito dalla disponibilità del nutrimento, il risultato sarà un forte stimolo a mangiare. L'aumento di peso è soltato il primo e uno dei pochi danni che possono derivare da un alterata funzione fisiologica delle cellule cerebrali ed epatiche, facciamo in modo di evitarne la comparsa per poter salvaguardare l'organismo da eventuali problemi. Cerchiamo di mantenere una buona forma fisica quindi che non sia soltanto fine a sé stessa, ma che rispecchi il nostro stato di salute. Lo possiamo fare attraverso un giusto piano di allenamento, un programma alimentare adeguato e servendo dell'acqua sulle nostre tavole.

Chiunque abbia fatto una corsa o un lungo giro in bici sa quanto quanto è importante mantenere costanti i propri livelli di energetici. Ci sono in commercio molte bevande sportive, carboidrati in gel e integratori alimentari che aumentano i livelli energetici. Ma quali sono i prodotti che funzionano meglio? Quando andrebbero assunti questi prodotti? Esaminiamo alcune cose fondamentali sui carboidrati e il metabolismo energetico. I carboidrati, specialmente il glucosio, sono una fonte energetica importante per molti tessuti dell’ essere umano, compresi i muscoli scheletrici. Non sarebbe pratico o efficiente per il corpo depositare quantità significative di glucosio in soluzione. Perciò le riserve di carboidrati sono depositate sotto forma di glicogeno; i due terzi del glicogeno sono depositate nel tessuto muscolare, mentre un terzo è depositato nel fegato. Il glicogeno muscolare è importantissimo per fornire energia agli atleti di durata e agli entusiasti del fitness. E’ possibile aggirare questo processo, risparmiando il glicogeno, se durante l’attivita fisica è ingerita una soluzione con carboidrati. Un altro punto importante da ricordare è che per ogni grammo di glicogeno depositato nel tessuto muscolare ci sono 3 g di acqua depositata insieme. Quindi risparmiare glicogeno è importante per mantenere alti i livelli di idratazione corporea. E‘ importante assumere carboidrati con indice glicemico alto (carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia e forniscono un rapido incremento dell’energia come glucosio e destrosio). E’ anche importante assumere carboidrati con indice glicemico basso (carboidrati assorbiti più lentamente come il fruttosio) per fornire energia più... prolungata. Le bevande sportive in genere andrebbero assunte non solo durante l’attività ma anche entro i 20 minuti successivi all’attività fisica per migliorare il processo di recupero. Scegliete una bevande che contenga potassio, sodio e magnesio. Il magnesio e il potassio sono particolarmente importanti nella prevenzione dei crampi. Infatti chi corre o va in bici dovrebbe assumere 500-750 mg di magnesio per prevenire crampi e aumentare i propri livelli energetici.