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Iniziamo dalle piccole cose

Per vivere il più possibile una vita sana i fattori in gioco sono molteplici. Alcuni sono MACRO e molti altri MICRO, ma non per qiesto meno importanti, anzi! Una mia profonda convinzione è che, per iniziare a migliorare il nostro umore, la nostra energia e la nostra salute dobbiamo pensare in primis alle piccole azioni quotidiane, apportando consapevolezza in ogni cosa.  Di seguito alcuni pratici consigli legati al risveglio mattutino ed ai momenti che precedono il sonno; VAI A DORMIRE PRESTO E SVEGLIATI PRESTO!  L'uomo moderno ha acquisito tantissimi vizi negativi e abitudini pessime tra cui andare a nanna molto tardi e svegliarsi presto solo per recarsi in un posto di lavoro che spesso si detesta. Così facendo abbiamo perso i ritmi ancestrali di sonno-veglia legati all'andamento circadiano e stagionale, alterando in maniera cronica le secrezioni ormonali con conseguenze nefaste sulla salute psicofisica. Staccatevi da ogni dispositivo elettronico almeno un paio d'ore prima di coricarvi. Via lo smartphone, leggete un buon libro mentre sorseggiate una tisana calda rilassante. La stanza da letto possibilmente deve essere totalmente buia e silenziosa.  SVEGLIATI PRESTO!  Se la tua sveglia solitamente è alle ore 7:00 puntala alle 6:00. Siamo troppo abituati a saltare letteralmente giù dal letto perchè vogliamo stare a letto il più possibile... sbagliato! Svegliati con molta calma e magari inizia con qualche esercizio di respirazione diaframmatica o Yoga, svolgi i tuoi riti mattutini di cura del corpo e fai una colazione sana in tutta calma. In alternativa fai una bella corsetta o allenati, farlo al mattino presto a digiuno mette il corpo in condizioni ottimali anche per il dimagrimento oltre a dare una carica di energia eccellente per tutto il giorno.  Spero di esserti stato utile e che inizierai ad applicare queste semplici regole. 

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I livelli di attività fisica nei giovani

L'attività fisica risulta essere un importante fattore per la promozione della salute e dell'efficienza fisica della popolazione. Lo studio dell'attività fisica nei giovani è considerato di particolare importanza per diverse ragioni, uno stile di vita fisicamente attivo è fondamentale per la salute insieme ai benefici di carattere educativo e sociale che ne possono derivare. L'attività fisica determina effetti dal punto di vista del miglioramento dello stato di salute attraverso un miglioramento del tessuto osseo, della funzione cardiaca e muscolare e un decremento di adiposità e una riduzione dello stress, oltre a migliorare la capacità di studio e memorizzazione dopo un allenamento. Inoltre l'attività fisica ha un ruolo importante da un punto di vista sociale, in quanto determina un aumento delle relazioni interpersonali. Alti livelli di attività fisica nei giovani determina più alti livelli di benessere in età adulta. Infatti un maggior dispendio energetico in età giovanile si traduce in un maggior livello di attività fisica in età adulta e , di conseguenza un minore Body Mass Index. Purtroppo l'inattività fisica sta diventando, nel corso degli anni, un comportamento molto diffuso tra i giovani , si sta incrementando il rischio di insorgenza di malattie croniche nell'età adulta. Stili di vita sedentari nell'età evolutiva e nell'adolescenza sono associati a condizioni di morbilità che persistenti nell'età adulta contribuiscono allo sviluppo di patologie croniche quali malattie cardiovascolari, diabete mellito non insulino dipendente, osteoporosi, obesità, problemi articolari. Questo è favorito anche dalla poca attività fisica dei giovani all'area aperta nei parchi o per strada rispetto al passato. e in modo negativo ha contribuito anche la pigrizia associata alla distrazione di cellulari, computer, videogiochi. ecc.. Per non parlare della cara" educazione fisica" (scienze motorie) nelle scuole, dove le ore settimanali sono sempre di meno e manteniamo un primato negativo tra i paesi europei come inattività fisica in ambito scolastico. In Italia i livelli di attività fisica durante la preadolescenza e l'adolescenza (11-13-15 anni) sono tra i più bassi d'Europa (dati Unicef,Istat). il 43% dei bambini tra i 6-10 anni non pratica alcuna attività fisica e tale comportamento permane nelle età successive anche con percentuali più basse. In Italia solo il 10,7% dei maschi e il 5,4% delle femmine pratica 60 minuti al giorno di attività fisica moderata e vigorosa Le linee guida internazionali indicano che rispettare  i 60 minuti giornalieri di attività fisica moderata e vigorosa, occore che il numero dei passi giornalieri sia: -10000-14000 passi al giorno 4-6 anni -13000-15000 passi al giorno nei maschi della scuola primaria e media -11000-12000 passi al giorno nelle femmine di scuola primaria e media -10000-11700 passi al giorno negli adolescenti. In questo periodo storico di pandemia, dato che l'attività fisica e l'esercizio fisico sono visti da qualche ministro purtroppo "come attività non essenziali", al termine di questo clima surreale che si è venuto a creare, speriamo si capiscano gli enormi benefici dell'attività ed esercizio fisico diventando "ESSENZIALI" per la salute di ognuno di noi. Sperando ci sia  a breve una bella riforma nella scuola con l'inserimento dell'attività motoria a partire dalla materna,con insegnanti laureati e qualificati. Per poi passare ad un ampliamento di centri e strutture sportive nei territori. Un saluto SPORTIVO

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Il saturimetro

L’uso del pulsossimetro (detto anche ossimetro o saturimetro) è consigliato sia per controllare lo stato delle pulsazioni prima, durante e a seguito di uno sforzo fisico, sia per monitorare la percentuale di emoglobina satura di ossigeno rispetto all’emoglobina complessiva presente nel sangue. La saturazione di ossigeno è un indicatore della percentuale di emoglobina satura di ossigeno al momento della misura, ossia la frazione di globuli rossi nel sangue che stanno trasportando ossigeno verso gli organi e i diversi tessuti dell’organismo. Per quanto concerne il funzionamento del saturimetro, esso avviene tramite l’utilizzo di un dispositivo a forma di pinza. Tale dispositivo è composto da due diodi che emettono fasci di luce rossa - infrarossa e da una fotocellula che riceve la luce dopo che i fasci hanno trapassato la pelle. L’uso del pulsossimetro è piuttosto semplice e immediato: basta applicare la sonda a forma di pinza sull’indice della mano e osservare sul monitor, oltre che il numero di pulsazioni al minuto, anche la saturazione dell’ossigeno ad ogni singolo battito cardiaco.  Valori Normali I valori normali della saturazione di ossigeno oscillano tra 97% e 99% nei soggetti sani. Una saturazione di ossigeno pari al 95% è clinicamente accettabile in soggetti con un livello di emoglobina normale. Usando la curva di dissociazione ossiemoglobinica, un valore di saturazione di 90% è in genere considerato equivalente a una PaO2di 60 mmHg. Valori più bassi della norma sono causa di affanno e difficoltà respiratoria, perché la quantità di ossigeno circolante non risulta sufficiente alle necessità delle cellule. Interpretazione Di norma è possibile interpretare il risultato da parte di chiunque. un risultato pari a 100, ottenuto senza una somministrazione artificiale di ossigeno, può essere indicativa di iperventilazione (da ansia, per esempio); un risultato sopra il 96% è considerato del tutto normale, tra il 95 e il 93% è indicativo di possibili problemi di ossigenazione, ovvero una parziale carenza di ossigeno (lieve ipossia); tra il 92 e il 90% signica che l'ossigenazione è insufficiente ed è consigliabile sottoporsi ad emogasanalisi(EGA); si rilevano alcune eccezioni in cui i valori intorno al 90% possono risultare normali, è il caso per esempio di pazienti affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) al di sotto del 90% è presente una grave carenza di ossigeno (grave ipossia) che richiede l'immediata esecuzione di una emogasanalisi. Le possibili cause di ipossia da carenza di ossigeno nel sangue (ipossia ipossica) sono numerose, tra le più comuni ricordiamo: asma, cancro ai polmoni, broncopneumopatia cronica ostruttiva, altitudine (mal di montagna), intossicazione da anidride carbonica, sindrome da distress respiratorio, enfisema, anemia, ostruzione fisica delle vie aeree, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, pneumotorace, polmonite, edema polmonare, embolia polmonare. Tra le cause circolatorie in grado di influenzare i valori ricordiamo infine: aterosclerosi, ictus, angina, infarto. I possibili sintomi con cui può manifestarsi ipossia sono: capogiri, fiato corto, stato confusionale, mal di testa, tachicardia, aumento della frequenza del respiro (tachipnea), aumento della pressione, perdita della coordinazione, problemi di vista, cianosi (colorito blu della pelle, a partire dalle estremità come le dita).

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Un nuovo timore: sars cov2

Un nuovo timore: la paura del Sars Cov2 Purtroppo stiamo vivendo una anno molto difficile e travagliato a causa dell'emergenza sanitaria dovuta ad un Virus sconosciuto. Il virus del Covid19 ci impone nuovi stili di vita e cambiamenti repentini ai quali spesso, non tutti riescono a far fronte e molti subiscono passivamente molte problematiche che vanno ad innescarsi a causa della triste realtà, una realtà che non avremmo mai immaginato di essere costretti a vivere. Già la chiusura forzata dei mesi di marzo- aprile e maggio hanno creato molteplici difficoltà a coloro che erano labili psicologicamente, inoltre molte persone si sono trovate a fare i conti con tensioni ed ansie e stati d'animo ai quali non erano mai stati esposti prima d'ora e che non conoscevano assolutamente. L'estate ha fornito un pò di respiro ma abbiamo abbassato, erroneamente, la guardia ed ecco che il virus è tornato. La paura, in tutti noi, si è riattivata e sta creando moltissime complicazioni psicologiche se non addirittura psicopatologiche che vanno ad alterare la vita di tutti i giorni. Sono in tanti a soffrire di attacchi di panico a causa di una vita che cambia, spesso, senza la propria volontà senza che riusciamo a decidere per noi stessi e per le nostre famiglie. Si inizia a soffrire di ansia e di depressione perché ci si trova nuovamente di fronte ad un futuro incerto e così sale il timore di non riuscire a stare di nuovo in situazioni difficili, iniziano a sudare le mani, a sentirsi soffocati dentro una stanza, a non dormire la notte. E' fondamentale riuscire a chiedere aiuto ad un professionista, poichè se questi timori e/o problemmatiche passano "inosservate" hanno la possibilità di ingrandirsi prendendo il sopravvento fino al punto di far diventare poco funzionale ogni cosa che facciamo, dal lavoro, allo studio, alla gestione dei rapporti con i familiari e con la realtà sociale che abbiamo intorno. Quali sono i sintomi che ci mettono in allarme? Non riuscire a dormire la notte, svegliarsi sudati, avere poca fame od al contrario senso di fame eccessivo, sentirsi nervosi senza motivo, chiudersi in se stessi, avere poca voglia di parlare, far uso ed abuso di alcool o di sostanze stupefacenti, non riuscire a concentrarsi, gonfiore di stomaco, areofagia, apatia, tachicardia, sonnolenza, problemi di stitichezza, spossatezza.

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Allenamento a stomaco vuoto o pieno

In generale dipende dalla capacità e dalla velocità del proprio apparato digerente ad assimilare i nutrienti prima di affrontare uno sforzo fisico e dalla quantità e qualità di ciò che andrete a mangiare. Per alcuni allenarsi a stomaco pieno porta dei vantaggi nel creare un'ottima intensità di allenamento e volume allenante, per altri può causare aumento della difficoltà digestiva sotto sforzo e senso di nausea col conseguente calare della prestazione. Un ottimo consiglio è quello di fare uno spuntino almeno 2 ore prima dell'attività motoria. Per chi si allena dopo pranzo, meglio evitare lo spuntino. Per chi si allena al mattino, meglio evitare la colazione o al massimo una mela o un pool aminoacidico. Discorso allenamento a digiuno per favorire il dimagrimento Per anni e ancora oggi, si consiglia di effettuare attività motoria a stomaco vuoto per favorire il dimagrimento poiché non assumendo nutrienti prima dello sforzo andremmo ad utilizzare il grasso depositato. Studi scientifici hanno dimostrato più volte che non è affatto cosi... Il dimagrimento (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato solo sull'addome o solo sui glutei) avviene solamente con un deficit calorico e una dieta ben bilanciata associata ad un movimento costante che non sia obbligatoriamente attività aerobica fino allo sfinimento.

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I fondamentali del sollevamento pesi

Il Sollevamento Pesi La Pesistica Olimpica o Sollevamento Pesi è uno sport nel quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio, detta bilanciere dal peso, di 20 kg per le competizioni maschili, 15 Kg per quelle femminili. I dischi, anch’essi costruiti con un’anima d’acciaio, vengono successivamente rivestiti in gomma colorata.  Il colore della gomma determina il peso del disco: Kg 25 colore rosso; kg 20 colore blu; kg 15 colore giallo; kg 10 colore verde; kg 5 colore bianco; kg 2,5 colore rosso; kg 2 colore blu; kg 1,5 colore giallo; kg 1 colore verde; kg 0,5 colore bianco. I dischi sono bloccati sul bilanciere da anelli metallici detti “fermi” il cui peso è di 2,5 kg. Il bilanciere ha delle zigrinature che aiutano gli atleti ad avere una migliore e più salda impugnatura. Gli atleti eseguono l’esercizio con il bilanciere posizionato al centro di una pedana di legno dalle dimensioni di metri 4×4. Le gare di pesistica sono diffuse sin dall’antichità ed hanno fatto parte del programma del programma Olimpico già dai primi Giochi moderni di Atene del 1896. Il sollevamento pesi femminile ha iniziato a diffondersi negli anni ’80 ed è stato aggiunto al programma olimpico nel 2000. Le specialità della pesistica sono: l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento e l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”) e poi si solleva il peso al di sopra della testa. In entrambi i casi, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe tese e senza movimenti di flessione. Fino al 1972 il sollevamento pesi consisteva invece in tre specialità; comprendeva infatti un ulteriore esercizio chiamato "distensione lenta". Nella prima fase (la girata) la "distensione lenta" era uguale allo "slancio"; mentre differiva nella seconda fase in quanto il peso doveva essere spinto dal petto oltre la testa con l'aiuto delle sole braccia, cioè senza l'intervento degli arti inferiori con divaricata frontale o sagittale, arti che quindi dovevano rimanere distesi. Questo esercizio, che portava ovviamente a sollevare pesi minori rispetto allo strappo, venne eliminato a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento veniva effettivamente eseguito in maniera corretta, cioè senza aiutarsi con le gambe come avviene con lo slancio. Lo slancio è una delle due (in passato, tre) specialità del sollevamento pesi. A differenza dello strappo, in cui l'atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa, nello slancio l'atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, e poi un altro movimento per portarsi sotto il bilanciere e concludere l'alzata al di sopra del capo, a braccia tese. Questo secondo movimento può essere svolto a piedi pari o sforbiciata, cioè portando un piede in avanti e un piede dietro. Per essere valido, il sollevamento deve concludersi comunque con l'atleta a piedi paralleli e braccia tese; in questa posizione aspetta il segnale dell'arbitro per poter posare il bilanciere. Lo slancio durante una gara Durante una gara, gli atleti devono eseguire sei prove: tre prove di strappo e tre di slancio. Si inizia con lo strappo per poi eseguire lo slancio. Nello slancio, non è obbligatorio sollevare il peso con una sforbiciata, ma lo si può anche alzare tenendo i piedi allineati. Lo slancio permette di sollevare pesi più pesanti di quelli usati nello strappo perché: -Le braccia sono verticali e ortogonali al bilanciere e possono così sostenere un peso maggiore; -La girata termina all'altezza delle spalle e non sopra la testa, quindi il corpo del sollevatore è sottoposto ad una coppia meccanica orizzontale inferiore risultando meno bilanciato; -L'atleta ha il tempo di riposarsi alla fine della prima fase di girata. La girata è molto importante in tutti gli sport di salto. La girata non è un esercizio analitico come quelli che si fanno in sala pesi con le macchine.  E' sintetico, coinvolge una percentuale elevata della massa muscolare totale, inducendo importanti adattamenti a livello nervoso ed ormonale.  Infatti questo esercizio, come tutti quelli di carattere generale, rappresenta un fattore di modulazione del carico di allenamento ed ha la funzione di incidere sulla capacità di prestazione dell'atleta non direttamente, ma indirettamente, migliorando i presupposti della stessa. La girata, esprimendosi attraverso la catena cinetica propria del salto verticale (i pesisti sono tutti grandi saltatori), da tempo è parte integrante dell'allenamento in molte discipline sportive. Le fasi della girata sono: -Fase preparatoria (bilanciere a terra, arti inferiori piegati e arti superiori tesi) l'atleta deve contrarre isometricamente la muscolatura estensoria del dorso per allineare perfettamente i corpi vertebrali. Questo formidabile impegno posturale, stimolando anche la sensibilità propriocettiva a livello dei suddetti distretti muscolari (cioè aiutando a "sentire" i propri muscoli), risulta particolarmente efficace anche e soprattutto con i più giovani. Con loro l'allenamento a carico "artificiale" (bilanciere, manubri, macchine) deve interessare soprattutto la muscolatura del tronco (allenamento centrifugo) -Fase di stacco l'atleta apre l'angolo gamba - coscia sollevando il bilanciere appena al di sotto delle ginocchia, mantenendolo a contatto con le gambe. -Fase di caricamento (o di reazione pliometrica) l'atleta chiude, seppure di poco, l'angolo gamba - coscia aprendo l'angolo coscia - bacino e portando il bilanciere appena al di sopra delle ginocchia. -Fase di tirata l'atleta rizza energicamente gli arti inferiori sollevando le spalle e mantenendo gli arti superiori tesi, affinché quelli inferiori, protagonisti dell'azione, possano imprimere all'attrezzo la massima accelerazione. -Fase aerea i piedi dell'atleta perdono momentaneamente contatto con il terreno mentre il bilanciere prosegue nella sua traiettoria ascendente -Fase di incastro l'atleta fissa il bilanciere sulle spalle con gli arti inferiori semipiegati -Fase di risalita rizza gli arti inferiori riducendo contemporaneamente il passo delle gambe -Fase conclusiva accompagna il bilanciere a terra mantenendo la schiena tesa e piegando gli arti inferiori   Bibliografia Biomeccanica degli Esercizi Fisici, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione, tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione, Oscar Moran Esquerdo Guida pratica alla pesistica di FIPE, Strenght academy A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis

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Lo squat tecnica e muscoli

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con i pesi, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Re” degli esercizi, perché permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi nel bodybuilding per le donne che vogliono gambe e glutei sodi e per gli uomini che vogliono gambe ipertrofiche.  Esistono vari tipi di squat -squat a corpo libero -squat isometrico -squat bulgaro -squat con manubri -squat al multipower -squat sumo -back squat con bilanciere -frontal squat -full back squat -zercher squat -overhead squat -box squat La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona. Questo vale a maggior ragione se si esegue lo squat con i pesi. La posizione corretta di partenza -Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno; -Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia; -Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate; -Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te; -Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere. La fase di discesa Una volta raggiunta la posizione di partenza inizia la fase di discesa, ossia l’accosciata: -Tenendo la curvatura della schiena neutra, iniziare a scendere in modo controllato; -Idealmente durante la discesa si dovrebbe sentire il peso del corpo nel centro del piede; -Mentre si scende bisogna pensare ad aprire le ginocchia verso l’esterno; -È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Piano piano nel tempo si riuscirà a scendere sempre più in basso senza perdere la curvatura. L’obiettivo nel lungo periodo è quello di farne uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in cocontrazione, tra cui i glutei. La fase di risalita Una volta arrivati a terra, si deve risalire mantenendo lo stesso identico assetto che abbiamo usato nella discesa. Per capire se si stà risalendo correttamente, occorre prestare attenzione a dove si sente il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede. In generale, uno squat corretto è uno squat fluido e compatto, in cui non si sentono particolari tensioni e in cui si controlla perfettamente il carico senza sbilanciarsi e senza tremare. Gli errori più comuni durante l’esecuzione -Iperestendere troppo schiena, ossia sculare troppo; -Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino; -Mandare le ginocchia verso l’interno; -Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati; -Sollevare i talloni da terra; -Irrigidire e iperestendere il collo; -Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.   I benefici di uno squat corretto Uno squat corretto ha molteplici benefici. In particolare, ti consente di: -attivare correttamente cosce e glutei; -ridurre al minimo il rischio di infortunio alla schiena, mantenendo quest’ultima in una posizione neutra; -rinforzare le ossa e le articolazioni, aumentando la densità minerale ossea; -migliorare la mobilità del bacino e delle caviglie. In sintesi, i benefici maggiori dello squat sono il rinforzo di molti gruppi muscolari in contemporanea e la mobilizzazione di tante articolazioni allo stesso tempo. Lo squat con i pesi non è per tutti: rischi e problemi durante l’esecuzione Nel Bodybuilding non troveremo esercizi insostituibili, sicuramente alcuni saranno più efficaci di altri, ma mai insostituibili. Di conseguenza inutile incaponirsi su un esercizio che non fa per noi quando ci presenta troppe problematiche, come può verificarsi proprio nel caso dello Squat. Lo squat è un esercizio difficile e non è assolutamente per tutti in quando per approcciarsi ad esso è d’obbligo farlo in totale sicurezza sotto tutti gli aspetti. Ecco quali potrebbero essere le principali problematiche che si riscontrano durante uno squat: -problemi di schiena di ogni genere -fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico -femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti -scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica -i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata -valgismo alle caviglie -valgismo o varismo alle ginocchia -muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta -scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico I muscoli più coinvolti A livello anatomico durante un’accosciata con bilanciere possiamo notare: -un’estensione del femore sulla tibia (muscoli quadricipiti) -un’estensione dell’anca sul femore (muscoli ischiocrurali e grande gluteo) -una sinergia tra adduzione ed abduzione dell’anca (muscoli adduttori e grande, piccolo e medio gluteo) -un’estensione dell’articolazione tibio-tarsica (muscoli polpacci) -un’alta componete statica per la stabilità del CORE (muscoli addominali e paravertebrali) Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata. Una delle variabili più importanti che notiamo nelle esecuzioni dei vari Squat è appunto la profondità con cui viene eseguita l’accosciata. Non esiste l’esecuzione corretta o sbagliata, ma va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che noi vogliamo generare, di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.     Bibliografia Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis Manuale per l’istruttore di sala, Davide Zanichelli Manuale per l’istruttore di body building, Nicolò Ragalmuto

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L'atleta e la gestione della sconfitta sporti...

Ogni atleta, sia di sport individuale che di squadra sportiva, sa che prima o poi farà i conti con un sconfitta, un risultato negativo, una prestazione sottotono. La vittoria sembra essere l'unico metro per misurare il successo o l'insuccesso di una persona. Occorre primeggiare, sempre: a scuola, al lavoro, nella vita privata, nel raggiungimento dei propri obiettivi. La sconfitta non è contemplata, l'unico fine sembra essere il vincere. Nella nostra società, e sopratutto tra i più giovani, sembra completamente essersi persa la cultura della sconfitta. La sconfitta spaventa, sempre. Spaventano le insufficienze, spaventa il perdere una partita, spaventa il non vincere una gara, spaventa non passare un esame, spaventa l'essere rifiutato a un colloquio di lavoro. La vita di ciascuno di noi si svolge principalmente in un lungo elenco di sconfitte. Perdere non è il migliore degli eventi sportivi e anche gli atleti e le squadre migliori sanno che la sconfitta può di diventare una pessima abitudine sul campo da gioco. Affinché la disfatta sportiva di un momento non diventi sinonimo di fallimento cronico, sia dal punto di vista mentale che sul campo di gioco, è possibile avvalersi degli strumenti forniti dalla psicologia dello sport, che attraverso una serie di accorgimenti e fasi debitamente gestite da uno psicologo dello sport, permettono di creare una forma mentis vincente anche di fronte alle più gravi delle debacle sportive. Prendere consapevolezza del risultato e del perché La prima cosa da fare è prendere consapevolezza che la sconfitta è il risultato di una prestazione sportiva, cioè del modo in cui abbiamo affrontato la competizione, del modo in cui ci siamo impegnati e ci siamo messi in gioco. “Nulla accade per caso”, la sconfitta come la vittoria sono il risultato di un percorso e dunque si costruiscono con tutto ciò che facciamo, prima, durante e a volte anche dopo la gara. E’ importante dare il giusto valore al risultato negativo Per prima cosa, assumersi la responsabilità del risultato, ci permette di uscire psicologicamente dalla logica della sfortuna, del caso, del vittimismo, e del senso di ingiustizia, che spesso si vive per non avere raggiunto il risultato sperato. In secondo luogo, quando diciamo a noi stessi che ci siamo creati il risultato, ci poniamo anche in una condizione di auto-determinazione che ci rende attivi rispetto alla possibilità di intervenire con nuove energie sul nostro “destino” sportivo. Elaborare stato d’animo e emozioni negative La seconda azione che uno psicologo dello sport compie per rendere la sconfitta un punto di ripartenza per il suo futuro sportivo, riguarda l’elaborazione degli aspetti emotivi del risultato negativo ottenuto. Per fare questo, bisogna elaborare le emozioni generate dalla disfatta, ovvero dare voce ai sentimenti negativi, come ad esempio la frustrazione per avere fallito, lo stress e la rabbia per la sconfitta, l’impotenza, la delusione e la tristezza per non avere raggiunto il risultato sperato di fronte ad un avversario che si è mostrato più forte di noi. I colloqui per la gestione delle emozioni per un singolo atleta o per la squadra sono gestiti da uno psicologo dello sport. Questi colloqui permettono agli sportivi di: -interrompere il cortocircuito mentale che determina la comparsa di pensieri negativi che finiscono per minare la nostra autostima come persone ed il senso di efficacia come sportivi -dare nuovo significato all’insuccesso -infine ritrovare nuovi stimoli ed obbiettivi per le prossime competizioni. Questo processo di rivisitazione delle emozioni, permette di uscire dall’idea che la sconfitta subita sia un risultato assoluto e distruttivo. Il confronto Dal confronto con i compagni, con il tecnico e con se stessi, nasce la possibilità di: -Accettare la sconfitta come dato di realtà -Elaborare i sentimenti negativi -Superare la delusione ed il senso di inefficacia -Riorganizzare i pensieri e trovare nuove motivazioni -Riprogrammare gli obiettivi e definire nuove strategie Individuare dei Punti Deboli e dei Punti di Forza, come ancoraggio mentale La terza fase riguarda gli aspetti razionali della prestazione sportiva e per fare questo occorre individuare i punti deboli che hanno influenzato negativamente la gara. Dobbiamo chiederci cosa non ha funzionato dal punto di vista tecnico, tattico e psicologico ed allo stesso tempo cosa invece può conferire maggiore determinazione, forza ed efficacia durante una performance atletica. Permette all’atleta e al gruppo sportivo, di riprogrammare gli allenamenti, pianificare una nuova tattica e migliorare l’approccio emotivo in campo. Infatti, se non conosciamo i nostri limiti, abbiamo paura di guardarli ma se non ce ne occupiamo, non siamo nemmeno in grado di potercii migliorare. Il Goal Setting come organizzatore mentale Dopo avere individuato i limiti ed i punti di forza mentali e tecnici, lo sforzo che dobbiamo fare è quello di definire nuovi obiettivi di performance. Il processo di definizione degli obbiettivi ovvero goals setting, è uno straordinario organizzatore psicologico. La pianificazione degli obiettivi, permette infatti, agli atleti di -riordinare le proprie idee -ritrovare la giusta concentrazione durante la fasi critiche di una stagione -rinnovare le motivazioni al successo sportivo -mettersi nelle condizioni di allenamento e gara per poterli superare I nuovi obiettivi dopo una sonora sconfitta In genere dopo una sconfitta, anche gli atleti e le squadre migliori, creano i nuovi obiettivi avendo come meta finale la realizzazione di una buona performance più che di un buon risultato. Se, infatti, focalizziamo l’attenzione solo sul risultato, rischiamo di metterci in una condizione mentale di costrizione che finisce per inibirci. Al contrario essere determinati per la realizzazione di una buona performance agonistica, ci mette nelle condizioni mentali di dare il meglio di noi stessi, il che è un ottimo antidoto anche di fronte all’insuccesso: niente rimpianti niente rancori. Auto-Ipnosi Un programma di mental training, non deve prescindere dall’uso della pianificazione delle azioni al livello visivo. L’ipnosi in questo senso, permette agli atleti di anticipare mentalmente la performance agonistica tenendo l’atleta in un assetto mentale di concentrazione e motivazione simile a quello che si realizza durante le gare vere e proprie. L’Auto-Ipnosi come allenamento mentale Permette di allenarsi anche lontano dal campo di gioco a: -Raggiungere i propri obiettivi -Anticipare le azioni da compiere ed imparando a controllare le emozioni ed i pensieri Disturbanti Per questo se svolta con costanza è un metodo di mental trainnig molto efficace, anzi, direi indispensabile per proiettarsi verso migliori prestazioni sportive. Questi sono, i “passaggi” che se svolti con il supporto di uno psicologo dello sport, permettono ad ogni atleta, allenatore, tecnico o squadra sportiva, di utilizzare la sconfitta in modo costruttivo e creare una forma mentis vincente, in cui la disfatta non è sinonimo di fallimento cronico ma punto di partenza per una crescita umana e sportiva insieme.     Bibliografia Guida alla psicologia dello sport, Nascimbene Flavio Pensiero positivo nello sport, Bassi Gianni Coaching sportivo-la mentalità vincente di un atleta, Carlo Federico Partiamo dalla fine. Successi e sconfitte nella vita e nello sport solo questioni di metodo, Josefa Ideam

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Il ruolo dell'allenatore

In tutti gli sport l'allenatore è certamente una figura basilare, sia per quanto riguarda la preparazione fisica dell'atleta, sia per quanto concerne il supporto psicologico di cui ogni sportivo sente la necessità. La sua figura sportiva si occupa della preparazione degli atleti e delle atlete. E’ il Tecnico specializzato preposto alla direzione degli allenamenti di un atleta o di una squadra, con il compito di svilupparne le possibilità e capacità fisiche, di curarne la preparazione anche psicologica, di insegnare la tecnica dello sport e le tattiche di gara. Sia a livello amatoriale che professionistico, l'allenatore si occupa di istruire l'atleta, infondendogli  nozioni tecniche e tattiche, ma anche psicologiche. L'abilitazione alla carica di allenatore è conferita dalla rispettiva federazione, previa la partecipazione all'apposito corso e il superamento dell'esame finale. Oltre ad allenare in vista della gara, durante la stessa l'allenatore è il solo responsabile tecnico della squadra. È infatti l'unica persona autorizzata a decidere la formazione titolare (che scende in campo, mentre le riserve rimangono a disposizione in panchina) e le eventuali sostituzioni. Durante l'incontro, non gli è tuttavia consentito accedere al campo di gara pena la sanzione da parte dell'arbitro. In caso di squalifica, il suo posto viene preso dall'allenatore «in seconda» (viceallenatore).  Così come gli atleti, il rapporto tra l'allenatore e la società è regolato da un contratto. Nelle squadre nazionali, prende il nome di commissario tecnico.La principale differenza con l'allenatore è che questi non dispone direttamente degli atleti, ma deve convocarli dalle rispettive società per le quali sono tesserati. Nello sport, l'allenatore è una figura che si occupa di coordinare e dirigere l'allenamento di una squadra o di un atleta. Il ruolo dell'allenatore varia in base alla disciplina: alcuni sport possono infatti richiedere responsabilità di preparazione atletica, tattica o psicologica. Gli allenatori, di solito, possono essere persone che hanno svolto quella disciplina di cui si occupano ma molte a volte non hanno praticato quello sport e si sono comunque documentati e hanno approfondito per anni, ottenendo grandi risultati. Un allenatore è – un insegnante e un educatore. – uno specialista sportivo. – un organizzatore. Uno dei suoi compiti principali consiste nel coordinare il lavoro dei suoi assistenti. –è il capo professionale di una squadra. A questo titolo è responsabile della performance dei giocatori individuali e della squadra nel suo insieme. –ha la responsabilità del risultato. Compiti dell’allenatore Lo sviluppo della personalità , questo compito è molto importante per il lavoro dell’allenatore. I problemi di sviluppo non possono essere inscritti nel quadro di una squadra. Un allenatore si occupa di giovani, che molto spesso sono allievi. Ordinariamente, egli lavora con loro per 8- 10 anni. Costruendo il carattere di questi giovani, l’allenatore esercita spesso una influenza più grande su di loro che la scuola o la famiglia. In generale, l’allenatore influisce, in ogni caso parzialmente, sullo sviluppo di tutta una generazione futura. I principali aspetti del lavoro di sviluppo della personalità – costruire il carattere sul piano psicologico; – forgiare il coraggio, la volontà e la resistenza; – sviluppare le qualità morali della personalità; – incoraggiare il patriottismo così come l’attaccamento al paese e alla squadra; – promuovere il fair-play e l’onestà nello sport. L’allenatore, soprattutto se opera in contesti giovanili, può svolgere un ruolo centrale di guida e di sostegno, aiutando gli adolescenti ad affrontare le principali sfide connesse sia all’attività sportiva che al percorso di crescita in generale. Egli dovrà essere attivo e competente all’interno della squadra, in quanto sarà colui che per primo insegnerà le regole al gruppo, il rispetto, la coordinazione e cooperazione tra i membri della squadra. Inoltre egli ha un ruolo fondamentale nell’incremento della motivazione personale nell’affrontare la prestazione sportiva. L’allenatore, per l’atleta o la sua squadra, dovrebbe essere al tempo stesso un tecnico, un educatore, un organizzatore ed un leader. Principali abilità e competenze che deve possedere un bravo allenatore: -Autovalutazione costante, per migliorare il proprio modo di essere e di fare; -Onestà; -Predisposizione all’impegno; -Capacità di valutare ed ampliare le tattiche e le strategie da inserire nel proprio repertorio di allenamento; -Pazienza; -Capacità di interagire in modo funzionale nei contesti di gruppo; -Capacità di trasmettere insegnamenti e regole di gioco; -Capacità di creare un ambiente altamente educativo, di sostegno e rispetto reciproco; -Buone capacità comunicative; -Capacità di assumersi responsabilità.  Principali funzioni dell’allenatore: -Rappresentare un modello di riferimento per il gruppo; -Rappresentare il gruppo, salvaguardando le relazioni interpersonali dei membri; -Rappresentare il cardine per la crescita della consapevolezza e dell’autonomia degli atleti, fuori e dentro al campo. Un allenatore efficace sarà quindi in grado di: Insegnare; Trasmettere; Motivare; Comprendere; Scegliere; Un allenatore da un altro, si distingue tramite le caratteristiche personali, dall’esperienza, dalla competenza, dalla formazione e dalle abilità acquisite in ambito sportivo.   Bibliografia -Manuale allievo allenatore primo livello giovanile, Fipav -Le guide della pallavolo. Manuale allenatore di primo grado, Fipav -Allenatore di primo grado secondo livello giovanile. Le guide per la formazione dei quadri tecnici della pallavolo, Marco Mencarelli -Il gioco del calcio. Principi teorici e suggerimenti didattici, Mario Bonfanti -L'allenatore di settore giovanile, Gianluca Andrissi, Luca Bignami Ultimo punto,il più importante -La mia esperienza personale fatta in allenamenti e partite.

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Integratori pre allenamento

Assumere determinati cibi o integratori nel pre workout (fase temporale che precede l’allenamento) aiuta sicuramente ad alleviare il momento iniziale e a dare la carica per affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale. E’ stato studiato che con l’aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2Max) e della massa magra, incrementando al tempo stesso la velocità con cui solitamente gli atleti non agonisti perdono massa grassa. Quando si svolge un certo tipo di attività fisica, c’è bisogno di alimentarsi in maniera opportuna per svolgere determinati esercizi, altrimenti la stanchezza arriva prima del previsto. Il pre workout serve proprio ad evitare questo problema e consiste nell’assunzione di cibi o integratori sotto diverse forme (pasti, shake, pillole, polvere, ecc.) per aumentare il livello energetico e l’attenzione. Assumere ad esempio un supplemento pre-workout 20 minuti prima dell'esercizio porta a miglioramenti significativi nella potenza anaerobica che va a tutto vantaggio della prestazione. Tra le varie soluzioni di pre workout, quella più comune è l’assunzione di integratori circa mezz’ora prima dell’allenamento; con l’apporto di carboidrati extra all’organismo, il glucosio favorisce l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, fornendo così più energia per lo svolgimento degli esercizi. Un pre workout sicuro ed efficace prevede l’utilizzo di alimenti ed integratori che, oltre a stimolare i processi energetici, non rappresentino un rischio per l’organismo. Le sostanze più utilizzate e idonee al trattamento pre workout sono: - Caffeina: Indipendentemente dall'esercizio fisico, è noto che la caffeina aumenta il tasso metabolico, migliora la resistenza e riduce l'affaticamento. La caffeina, inoltre, stimola il sistema nervoso centrale, migliorando la funzione cerebrale per un allenamento più produttivo ed efficace. Per migliori risultati, la caffeina deve essere assunta in dosi da basse a moderate - Creatina monoidrato: molto popolare tra chi svolge attività legate al fitness, la creatina si trova in molte soluzioni pre workout per via della sua capacità di aumentare la forza muscolare e le prestazioni fisiche durante l’allenamento. - Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi, che preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio, aumentando al tempo stesso la forza. - Taurina: è una sostanza chimica acida presente in molti tessuti animali, quindi abbondante nelle carni; il suo ruolo è quello di contribuire al metabolismo dei grassi e di combattere lo stress ossidativo durante gli esercizi. - Vitamine del gruppo B: le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA. - Beta-alanina :La Beta-alanina, è un amminoacido presente naturalmente nel fegato che promuove la funzione del "segnale nervoso". L'integrazione di questo amminoacido può ritardare l'insorgere dell'affaticamento neuro-muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. - Betaina: la betaina è un amminoacido che aiuta a processare il grasso e mantiene la normale funzionalità epatica. L'integrazione di betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni dei muscoli e la capacità lavorativa. - Arginina: aminoacido che agisce come vasodilatatore, espande il volume di vene e arterie, rendendo più facile la circolazione del sangue nel corpo e, di conseguenza, favorisce un trasporto più rapido ed efficiente dei nutrienti. L’obiettivo principale di atleti e appassionati di fitness è trovare il modo di migliorare le proprie prestazioni fisiche e raggiungere i traguardi prefissati. L’apporto dei giusti nutrienti prima degli esercizi non favorisce solo la performance ma minimizza anche il danno muscolare. La tempistica dei pasti pre allenamento è un fattore cruciale per un corretto svolgimento degli esercizi. Il miglior modo per massimizzare i risultati dell’allenamento è consumare un pasto che contenga carboidrati, proteine e grassi due o tre ore prima di iniziare il workout. Se non è possibile mangiare nei tempi previsti le quantità previste di nutrienti, è sempre possibile trovare una soluzione alternativa, basta solo ricordare che meno è il tempo a disposizione prima dell’allenamento, più leggero e semplice deve essere il pasto. Ad esempio, in un lasso di tempo compreso tra i 60 ed i 45 minuti prima dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi che contengano in prevalenza carboidrati e proteine, evitando quindi i grassi. Assumere alimenti ed integratori pre workout può avere numerosi effetti positivi sul fisico, ma bisogna stare anche attenti ai possibili effetti indesiderati. Vantaggi - Migliori performance - Aumento dell’attenzione e della concentrazione. I pre workout sono spesso ricchi di caffeina, che sappiamo bene stimolare le funzioni cognitive. Uno studio francese, svolto dalla facoltà di medicina di Strasburgo, ha scoperto che la caffeina presenta notevoli vantaggi anche per chi pratica discipline sportive. Svantaggi - Effetti negativi da iperstimolazione. Un contenuto eccessivo di caffeina nei pre workout potrebbe causare tremore, tachicardia e insonnia. In generale conviene evitare del tutto se la caffeina provoca questi sintomi, anche a bassi dosaggi. - Assuefazione dopo un utilizzo intensivo. Il consumo in eccesso di alimenti e integratori pre workout ha come effetto negativo l’assuefazione. Per questo è meglio limitare il pre workout a quelle sessioni di allenamento particolarmente dure, o nei giorni di fiacca in cui il fisico ha bisogno di una maggiore spinta energetica. -Problemi alla digestione. ingredienti come la creatina, il bicarbonato di sodio, la caffeina e il magnesio possono causare disturbi digestivi.   Bibliografia Scienza dell'alimentazione e nutrizione clinica, Giuseppe Bucciante, Annamaria Bernardi Biochimica degli alimenti e della nutrizionedi, Ivo Cozzani, Enrico Dainese Principi di nutrizione. Nutrizione per lo sport, Pierluigi Biagi

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Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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Attività fisica e invecchiamento

Con l’età, tendenzialmente, diminuisce la statura ed aumenta il peso corporeo. La statura comincia a diminuire, generalmente, intorno ai 35/40 anni di età. Tale fenomeno è da attribuire, principalmente, alla compressione dei dischi intervertebrali e ad una postura scorretta. In età compresa tra i 40 e 50 anni nelle donne, e tra i 50 e 60 anni negli uomini, l’osteoporosi può diventare un problema. L’aumento di peso corporeo invece, è da attribuire al calo di attività fisica unito ad una alimentazione scorretta e, passati i 55/60 anni, a perdite di calcio osseo e di massa muscolare. La massa magra quindi, diminuisce progressivamente sia negli uomini sia nelle donne, ciò è dovuto alla diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) ed ossea (osteopenia). Il calo del livello di attività fisica rappresenta una delle cause principali di tale declino della massa muscolare, associato ad una riduzione del tasso di sintesi proteica nei muscoli. L’allenamento, pertanto, può contribuire ad attenuare queste modificazioni della composizione corporea. Il livello di forza necessario a soddisfare le esigenze della vita quotidiana rimane invariato nell’arco di tutta la vita. Ciò che cambia è il livello di forza massima delle persone, col tempo, cala a tal punto che le attività più semplici diventano problematiche. L’invecchiamento oltre ad avere un forte impatto sulla massa muscolare totale e sulla forza, influenza anche la distribuzione del tipo di fibra muscolare con un incremento della percentuale delle fibre ST (a contrazione lenta) per via della diminuzione delle fibre FT (a contrazione rapida). La causa di ciò risiede nella diminuzione dei motoneuroni FT eliminando così l’innervazione di queste fibre muscolari, la maggior parte delle fibre dei motoneuroni morti si atrofizzano gradualmente e vengono poi assorbite dall’organismo. Con l’età inoltre diminuisce anche la dimensione delle fibre muscolari sia ST che FT. L’allenamento non permette di arrestare i processi biologici di invecchiamento, ma può ridurre l’impatto dell’invecchiamento sulla prestazione nonché sulla vita quotidiana. Mentre l’allenamento per la resistenza influisce ben poco sulla perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, l’allenamento per la forza può conservare o addirittura incrementare la sezione trasversa delle fibre muscolari sia nelle donne sia negli uomini anziani. Quindi l’invecchiamento non compromette la capacità di aumentare la forza e non ostacola l’ipertrofia muscolare. Non da tralasciare è l’attività fisica con esercizi per la resistenza in quanto essa induce un aumento delle attività degli enzimi ossidativi muscolari. L’attività fisica regolare, effettuata lungo tutto l’arco della vita, contribuisce notevolmente al mantenimento della salute e alla longevità. Uno stile di vita attivo è associato ad una aspettativa di vita un po’ più lunga, non meno importante, uno stile di vita attivo comporta una migliore qualità della vita!

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