E’ stato dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Negli anni si è rilevato che nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli dei velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse. Questi risultati sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare gradi di forza elevata in tempi brevi. Questa capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara come strappo e slancio. Ricordo inoltre che durante le preparazioni atletiche dei vari sport, come routine vengono utilizzati esercizi  come squat e stacchi. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione, che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata, allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra, gli sport da ring e numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, lanci e prove di velocità. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Pallavolo  Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di volte consecutive nell’ arco di un set, ricordando che i set possono essere da tre a cinque, quindi non è facile arrivare alla stessa altezza di salto dopo cinque set. E’ possibile allenare la ripetizione di vari salti (muro o schiacciata) durante la stessa azione, visto che nella pallavolo si alternano secondi di esplosività a secondi di gioco più statici (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione, pertanto vengono consigliati carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, snatch e clean & jerk. Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione  lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni. La resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro deve essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici per migliorare la reattività da fermo e la velocità. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, soprattutto nel caso di atleti non professionisti, che non hanno la possibilità di farsi seguire da un preparatore atletico, l'attività di potenziamento viene svolta con improbabili macchinari per la tonificazione muscolare, che in molti casi non servono assolutamente a niente. Esercizi fondamentali come i sollevamenti olimpici sono “passati di moda” in quanto troppo complessi da spiegare. Gli elevati guadagni di forza esplosiva ottenibili, rendono questi esercizi fondamentali nella preparazione atletica di tutte quelle discipline in cui è importante sviluppare elevati gradi di forza in tempi rapidi, quindi in tutti gli sport in cui sono presenti componenti anaerobiche. L'importanza della coordinazione intermuscolare Ai fini atletici, qualsiasi incremento di potenza è il risultato di miglioramenti nella forza, nella velocità o nella combinazione delle due qualità. Il vantaggio dell’allenamento di potenza eseguito in modo esplosivo, ad alta velocità, è che esso sollecita il sistema nervoso centrale (SNC). Questi adattamenti si concretizzano con la riduzione del tempo necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida. Progressivamente, nella programmazione speciale, la forza viene convertita in potenza ed esplosività, attraverso varianti degli stessi esercizi fondamentali: squat jump, half squat, hip thrust a terra, high pull e power clean per arti inferiori, core e catena posteriore; push press, pendlay e power row per l’upper body. Molto importante diventa la velocità di esecuzione, l’output di potenza espresso, e la perdita di contatto dei piedi al termine della spinta. Esercitazioni sport specifiche La fase specifica prevede esercizi che simulano la prestazione da gara del salto ed esercizi di potenza su appoggio monopodalico o coordinativamente simili al movimento specifico della disciplina: salti con sovraccarichi, traino, pliometria, multibalzi specifici o tecnici, e l’incremento del volume come parametro progressivo dell’intensità. La modulazione delle posizioni di partenza e di arrivo o arresto/ricezione determinano la complessità tecnica di un gesto; gli angoli articolari determinano l’attivazione selettiva di una o più catene cinetiche muscolari, spostando il lavoro dalla forza esplosiva alla forza dinamica massima La gestione della durata del movimento serve per determinare la tipologia di forza che vogliamo lavorare. Nella pesistica adattata agli sport è opportuno alternare il caricamento a diversi angoli adattandolo alla fase di allenamento. Allenare i cambi di direzione per gli sport di squadra I continui cambi di direzione e di senso, ad esempio, tipici dei giocatori di calcio, pallavolo, basket, ecc., obbligano ad una continua sincronizzazione su differenti piani di lavoro. Questo principio si applica sia ai movimenti verticali che a quelli orizzontali e riferibili all’adattamento della pesistica effettuabile con l’aggiunta di azione rotatorie e torsive. Variare continuamente la proposta, in fase intensiva specifica o in fase di adattamento anatomico e coordinativo, aumenta il bagaglio motorio dell’atleta. Il principio della multiplanarietà è tipico dell’allenamento funzionale e dovrebbe essere tenuto sempre in considerazione. Allenare alcuni muscoli e rilassarne altri, porta al miglioramento della velocità di contrazione dei muscoli motori. Per chi non ha presente la terminologia, questo è un breve riassunto SNATCH= STRAPPO Prevede il sollevamento del bilanciere da terra a sopra la testa, in un movimento unico. CLEAN & JERK= SLANCIO Prevede il sollevamento del bilanciere da terra alle spalle, e poi sopra la testa. Come dice il nome, è costituito da 2 esercizi : 1 – CLEAN=GIRATA(O PORTATA ALLE SPALLE) La prima parte dell’esercizio di slancio, in cui si porta il bilancere da terra alle spalle. Se il bilanciere viene ricevuto con le gambe flesse, fino a cosce poco più che parallele al terreno si parla di POWER CLEAN =GIRATA IN SEMIACCOSCIATA (O IN PIEDI) (PC) se si riceve al disotto, si parla di CLEAN O SQUAT CLEAN O FULL CLEAN = GIRATA IN ACCOSCIATA Esiste anche il MUSCLE CLEAN=GIRATA IN PIEDI DI FORZA in cui le ginocchia praticamente non si piegano. La stessa distizione si applica anche allo strappo, per cui avremo POWER SNATCH=STRAPPO IN SEMIACCOSCIATA O IN PIEDI (PS) SNATCH O SQUAT SNATCH O FULL SNATCH= STRAPPO COMPLETO O IN ACCOSCIATA Infine il cosidetto MUSCLE SNATCH=STRAPPO DI FORZA IN PIEDI. 2 – CLEAN & JERK, Seconda parte, il JERK=SLANCIO ( alcuni lo chiamano anche SPINTA) Solitamente lo slancio prevede l’esecuzione di una sforbiciata, e allora si parlerebbe più propriamente di SPLIT JERK=SLANCIO IN DIVARICATA mentre nel caso in cui l’esecuzione sia a piedi paralleli si parla di POWER JERK=SLANCIO A PIEDI PARI ( O IN SEMI ACCOSCIATA). Esiste anche lo slancio in accosciata completa SQUAT JERK=SLANCIO IN ACCOSCIATA COMPLETA   Bibliografia Biomeccanica degli Esercizi Fisici, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione. tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione, Oscar Moran Esquerdo Guida pratica alla pesistica di FIPE, Strenght academy A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis Scuola formazione Nonsolofitness Scuola formazione performancelab

A cosa serve il giubbotto zavorrato? La prima cosa da sapere è che il giubbotto zavorrato è un gilet dotato di cinghie regolabili e tasche richiudibili in cui si possono inserire pesi in ferro o in sacchette di sabbia. L'aumento del peso viene fatto in modo crescente in base alla preparazione e all’allenamento. Indossare il giubbotto con zavorre è molto semplice, poiché è una giacca senza maniche che va infilata dalla testa e poi allacciata in vita per far si che rimanga ben salda al busto. Grazie all’aggiunta di peso, risulta utile per migliorare la stabilità, l’equilibrio e la potenza del corpo durante l’attività fisica. Permette di bruciare più calorie, aumentare il metabolismo e definire la massa muscolare. E' utile anche per recuperare la muscolatura dopo un periodo di degenza e/o durante un percorso riabilitativo. Purtroppo non tutti possono usarlo, visto che la zavorra del giubbotto aggiunge peso extra sulla colonna vertebrale e quindi potrebbe danneggiare i dischi vertebrali. Insomma non è ideale per chi soffre di problemi alla schiena.  All’inizio potrà sembrare impossibile usarlo perché, indossandolo, rende più difficile tutto ciò che fai, dal movimento più semplice a quello più complesso. Piano piano però, il corpo si abituerà allo sforzo e di conseguenza una volta tolto sembrerà tutto più semplice e leggero. Utilizzando il giubbotto, ti ritroverai con una postura perfetta, poiché ti costringerà a rimanere con schiena e busto dritti. Da non dimenticare il fattore psicologico: ossia che una volta tolto il giubbotto zavorrato, sembrando tutto più semplice e leggero, tutti i movimenti ti sembreranno più facili . Ci sono molti vantaggi nell’aggiungere un giubbotto zavorrato alla tua routine di fitness: -I giubbotti possono aggiungere modifiche ad una singola routine di allenamento o migliorare specifici obiettivi prefissati dall'atleta. L’aggiunta di un giubbotto zavorrato può aumentare l’intensità aerobica e lo stress su muscoli e articolazioni -Se ti stai allenando per un obiettivo specifico, come una lunga escursione, il giubbotto zavorrato aggiungerà stress al percorso esistente diventando un ottimo compagno di allenamento. Una volta rimosso il giubbotto, le tue escursioni sembreranno meno faticose perché hai guadagnato forza ed hai ottenuto miglioramenti cardiovascolari. -Gli atleti usano il giubbotto per migliorare il tempo di sprint, l’altezza di salto e la distanza percorsa. Viene utilizzato anche dal personale militare per migliorare abilità come la corsa in salita, il trasporto del carico, il crawling, la velocità e la resistenza generale. -I giubbotti apportano benefici ai movimenti che richiedono l’uso del peso corporeo. -Il corpo si adatta a fare movimenti naturali con carichi più alti, di conseguenza i muscoli si rinforzano. -Il nostro corpo brucia calorie in base al nostro peso, all’esercizio fisico, alla sua durata e intensità. Quando aggiungiamo del peso al nostro corpo vengono chiamati in causa più muscoli per muovere e far fronte a questo nuovo peso: il risultato è che bruciamo ancora più calorie per sostenere l’azione muscolare.   Quali sono i benefici I benefici derivanti dall’aumento del peso corporeo sono: -Un maggior dispendio calorico per ogni attività svolta, da una camminata ad un allenamento con i pesi. Questo non avviene unicamente durante, ma anche dopo la sessione di allenamento, grazie all’aumento del tasso metabolico per il peso extra che viene portato; -Aumento della resistenza/carico del lavoro sui muscoli durante l’allenamento, sia che venga svolto a corpo libero (piegamenti, trazioni, squat, affondi…), o con i pesi; -Aumento della densità ossea con un utilizzo regolare dell’attrezzo. È semplice, trasportando più peso, le ossa si rinforzano; -Aumento della forza del core (tronco) grazie al trasporto del peso extra a carico della parte superiore del corpo durante l’esecuzione degli esercizi; -Aumento della velocità e dell’esplosività negli atleti grazie all’incremento del carico distribuito sul corpo durante la performance di esercizi atletici. Una volta rimossa, il corpo sarà abituato a lavorare col peso extra, di conseguenza risulterà più veloce e leggero nell’esecuzione degli esercizi. Conclusioni: -I risultati ottenuti con un allenamento corretto sono ottimi quindi lo consiglio a tutti. -E’ molto facile procurarsi infiammazioni o danni se ci si allena nel modo sbagliato, assicuratevi di fare le cose con calma e nel modo corretto. -Controllare che i giubbotti zavorrati abbiano un buon bilanciamento del peso, altrimenti potrebbero causare problemi alla schiena. -Fare attenzione al carico aggiunto al giubbotto. -Prima di aumentare il peso del giubbotto è importante riscaldarsi facendo esercizi a carico naturale.  

C’è sempre stato un pregiudizio dietro l’allenamento della forza nei più giovani. Si è sentito dire che è svantaggioso perchè: Aumenta il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni con conseguente aumento degli infortuni Blocca lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita staturale. E da questo nasce la storica frase “Far lavorare i giovani con i pesi fa male perchè blocca la crescita” Andare ad agire con sovraccarichi su una struttura ossea ancora in crescita porta ad aumentare il rischio di fratture e traumi Non porta a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e, quindi, della forza La poca conoscenza in materia, di molte figure professionali vicine ai bambini ed allo sport, ha contribuito a rafforzare l’idea che l’allenamento con i pesi debba iniziare esclusivamente al termine della maturazione scheletrica. Pur considerando tutti questi possibili effetti dannosi, occorre tener presente che si parla di casi estremi, in cui le sollecitazioni a carico dell'organismo sono notevoli e ripetute nel tempo. In realtà, allenati alla forza  tramite allenamenti isometrici, isotonici, isocinetici impiegando attrezzi diversi, pesi liberi e carichi naturali, i bambini hanno dimostrato un aumento di forza. I benefici dell’allenamento della forza in età prepuberale Negli ultimi anni c’è stata una revisione di studi scientifici redatti da medici e professionisti dello sport che ha modificato il  parere sulle linee guida per l’allenamento della forza in età giovanile affermando che: • Aiuta a prevenire gli infortuni. Il solo rinforzamento muscolare non li eliminerà totalmente (visto che hanno cause multifattoriali) ma ne ridurrà sicuramente l’incidenza: per evitare gli infortuni al LCA nel calcio, sono consigliate sedute di forza abbinate ad esercizi pliometrici. Grande beneficio si può riscontrare per i muscoli della cuffia dei rotatori in sport come il nuoto, baseball, tennis, e così via. • Migliora le capacità atletiche di chi lo pratica tuttavia non è direttamente correlato al miglioramento della prestazione, che dipende molto dalla coordinazione e dalla corretta esecuzione del gesto tecnico. • Lo stato di salute raggiunto con allenamenti contro resistenze può essere mantenuto più facilmente anche da adulti. • Allenamenti aerobici uniti ad allenamenti di forza hanno un alto impatto sull’organismo dei bambini per quanto riguarda il calo ponderale. • Rinforza le ossa favorendo il corretto sviluppo. • Fa aumentare fiducia ed autostima. • Previene soprappeso, traumi e riduce i sintomi di dolori cronici alla schiena • Dopo 8-12 settimane di allenamento, la forza nei bambini può aumentare dal 30 al 50%, grazie agli adattamenti neuromuscolari. In generale, anche se non vi è alcun requisito che indichi l’età minima per iniziare l’allenamento della forza, i bambini dovrebbero essere mentalmente e fisicamente preparati a seguire le istruzioni di un formatore e possedere livelli competenti di equilibrio e controllo posturale. Possiamo affermare che se un bambino è pronto a partecipare ad attività sportive (7-8 anni), può iniziare un programma di allenamento per la forza. Non esiste l’allenamento giusto o sbagliato, ma semplicemente dipende dal contesto e dall’obiettivo che si prefigge un giovane atleta. Se parliamo di un giovane atleta che si allena 3-4 volte a settimana con società agonistiche reputo che sia corretto allenare la forza con allenamenti programmati e periodizzati. Se invece si fa uno sport per divertirsi e mantersi in movimento 1-2 volte a settimana, si può evitare di far allenare la forza.

Per vivere il più possibile una vita sana i fattori in gioco sono molteplici. Alcuni sono MACRO e molti altri MICRO, ma non per qiesto meno importanti, anzi! Una mia profonda convinzione è che, per iniziare a migliorare il nostro umore, la nostra energia e la nostra salute dobbiamo pensare in primis alle piccole azioni quotidiane, apportando consapevolezza in ogni cosa.  Di seguito alcuni pratici consigli legati al risveglio mattutino ed ai momenti che precedono il sonno; VAI A DORMIRE PRESTO E SVEGLIATI PRESTO!  L'uomo moderno ha acquisito tantissimi vizi negativi e abitudini pessime tra cui andare a nanna molto tardi e svegliarsi presto solo per recarsi in un posto di lavoro che spesso si detesta. Così facendo abbiamo perso i ritmi ancestrali di sonno-veglia legati all'andamento circadiano e stagionale, alterando in maniera cronica le secrezioni ormonali con conseguenze nefaste sulla salute psicofisica. Staccatevi da ogni dispositivo elettronico almeno un paio d'ore prima di coricarvi. Via lo smartphone, leggete un buon libro mentre sorseggiate una tisana calda rilassante. La stanza da letto possibilmente deve essere totalmente buia e silenziosa.  SVEGLIATI PRESTO!  Se la tua sveglia solitamente è alle ore 7:00 puntala alle 6:00. Siamo troppo abituati a saltare letteralmente giù dal letto perchè vogliamo stare a letto il più possibile... sbagliato! Svegliati con molta calma e magari inizia con qualche esercizio di respirazione diaframmatica o Yoga, svolgi i tuoi riti mattutini di cura del corpo e fai una colazione sana in tutta calma. In alternativa fai una bella corsetta o allenati, farlo al mattino presto a digiuno mette il corpo in condizioni ottimali anche per il dimagrimento oltre a dare una carica di energia eccellente per tutto il giorno.  Spero di esserti stato utile e che inizierai ad applicare queste semplici regole. 

L’uso del pulsossimetro (detto anche ossimetro o saturimetro) è consigliato sia per controllare lo stato delle pulsazioni prima, durante e a seguito di uno sforzo fisico, sia per monitorare la percentuale di emoglobina satura di ossigeno rispetto all’emoglobina complessiva presente nel sangue. La saturazione di ossigeno è un indicatore della percentuale di emoglobina satura di ossigeno al momento della misura, ossia la frazione di globuli rossi nel sangue che stanno trasportando ossigeno verso gli organi e i diversi tessuti dell’organismo. Per quanto concerne il funzionamento del saturimetro, esso avviene tramite l’utilizzo di un dispositivo a forma di pinza. Tale dispositivo è composto da due diodi che emettono fasci di luce rossa - infrarossa e da una fotocellula che riceve la luce dopo che i fasci hanno trapassato la pelle. L’uso del pulsossimetro è piuttosto semplice e immediato: basta applicare la sonda a forma di pinza sull’indice della mano e osservare sul monitor, oltre che il numero di pulsazioni al minuto, anche la saturazione dell’ossigeno ad ogni singolo battito cardiaco.  Valori Normali I valori normali della saturazione di ossigeno oscillano tra 97% e 99% nei soggetti sani. Una saturazione di ossigeno pari al 95% è clinicamente accettabile in soggetti con un livello di emoglobina normale. Usando la curva di dissociazione ossiemoglobinica, un valore di saturazione di 90% è in genere considerato equivalente a una PaO2di 60 mmHg. Valori più bassi della norma sono causa di affanno e difficoltà respiratoria, perché la quantità di ossigeno circolante non risulta sufficiente alle necessità delle cellule. Interpretazione Di norma è possibile interpretare il risultato da parte di chiunque. un risultato pari a 100, ottenuto senza una somministrazione artificiale di ossigeno, può essere indicativa di iperventilazione (da ansia, per esempio); un risultato sopra il 96% è considerato del tutto normale, tra il 95 e il 93% è indicativo di possibili problemi di ossigenazione, ovvero una parziale carenza di ossigeno (lieve ipossia); tra il 92 e il 90% signica che l'ossigenazione è insufficiente ed è consigliabile sottoporsi ad emogasanalisi(EGA); si rilevano alcune eccezioni in cui i valori intorno al 90% possono risultare normali, è il caso per esempio di pazienti affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (BPCO) al di sotto del 90% è presente una grave carenza di ossigeno (grave ipossia) che richiede l'immediata esecuzione di una emogasanalisi. Le possibili cause di ipossia da carenza di ossigeno nel sangue (ipossia ipossica) sono numerose, tra le più comuni ricordiamo: asma, cancro ai polmoni, broncopneumopatia cronica ostruttiva, altitudine (mal di montagna), intossicazione da anidride carbonica, sindrome da distress respiratorio, enfisema, anemia, ostruzione fisica delle vie aeree, sindrome delle apnee ostruttive del sonno, pneumotorace, polmonite, edema polmonare, embolia polmonare. Tra le cause circolatorie in grado di influenzare i valori ricordiamo infine: aterosclerosi, ictus, angina, infarto. I possibili sintomi con cui può manifestarsi ipossia sono: capogiri, fiato corto, stato confusionale, mal di testa, tachicardia, aumento della frequenza del respiro (tachipnea), aumento della pressione, perdita della coordinazione, problemi di vista, cianosi (colorito blu della pelle, a partire dalle estremità come le dita).

In generale dipende dalla capacità e dalla velocità del proprio apparato digerente ad assimilare i nutrienti prima di affrontare uno sforzo fisico e dalla quantità e qualità di ciò che andrete a mangiare. Per alcuni allenarsi a stomaco pieno porta dei vantaggi nel creare un'ottima intensità di allenamento e volume allenante, per altri può causare aumento della difficoltà digestiva sotto sforzo e senso di nausea col conseguente calare della prestazione. Un ottimo consiglio è quello di fare uno spuntino almeno 2 ore prima dell'attività motoria. Per chi si allena dopo pranzo, meglio evitare lo spuntino. Per chi si allena al mattino, meglio evitare la colazione o al massimo una mela o un pool aminoacidico. Discorso allenamento a digiuno per favorire il dimagrimento Per anni e ancora oggi, si consiglia di effettuare attività motoria a stomaco vuoto per favorire il dimagrimento poiché non assumendo nutrienti prima dello sforzo andremmo ad utilizzare il grasso depositato. Studi scientifici hanno dimostrato più volte che non è affatto cosi... Il dimagrimento (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato solo sull'addome o solo sui glutei) avviene solamente con un deficit calorico e una dieta ben bilanciata associata ad un movimento costante che non sia obbligatoriamente attività aerobica fino allo sfinimento.

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con i pesi, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Re” degli esercizi, perché permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi nel bodybuilding per le donne che vogliono gambe e glutei sodi e per gli uomini che vogliono gambe ipertrofiche.  Esistono vari tipi di squat -squat a corpo libero -squat isometrico -squat bulgaro -squat con manubri -squat al multipower -squat sumo -back squat con bilanciere -frontal squat -full back squat -zercher squat -overhead squat -box squat La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona. Questo vale a maggior ragione se si esegue lo squat con i pesi. La posizione corretta di partenza -Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno; -Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia; -Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate; -Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te; -Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere. La fase di discesa Una volta raggiunta la posizione di partenza inizia la fase di discesa, ossia l’accosciata: -Tenendo la curvatura della schiena neutra, iniziare a scendere in modo controllato; -Idealmente durante la discesa si dovrebbe sentire il peso del corpo nel centro del piede; -Mentre si scende bisogna pensare ad aprire le ginocchia verso l’esterno; -È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Piano piano nel tempo si riuscirà a scendere sempre più in basso senza perdere la curvatura. L’obiettivo nel lungo periodo è quello di farne uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in cocontrazione, tra cui i glutei. La fase di risalita Una volta arrivati a terra, si deve risalire mantenendo lo stesso identico assetto che abbiamo usato nella discesa. Per capire se si stà risalendo correttamente, occorre prestare attenzione a dove si sente il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede. In generale, uno squat corretto è uno squat fluido e compatto, in cui non si sentono particolari tensioni e in cui si controlla perfettamente il carico senza sbilanciarsi e senza tremare. Gli errori più comuni durante l’esecuzione -Iperestendere troppo schiena, ossia sculare troppo; -Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino; -Mandare le ginocchia verso l’interno; -Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati; -Sollevare i talloni da terra; -Irrigidire e iperestendere il collo; -Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.   I benefici di uno squat corretto Uno squat corretto ha molteplici benefici. In particolare, ti consente di: -attivare correttamente cosce e glutei; -ridurre al minimo il rischio di infortunio alla schiena, mantenendo quest’ultima in una posizione neutra; -rinforzare le ossa e le articolazioni, aumentando la densità minerale ossea; -migliorare la mobilità del bacino e delle caviglie. In sintesi, i benefici maggiori dello squat sono il rinforzo di molti gruppi muscolari in contemporanea e la mobilizzazione di tante articolazioni allo stesso tempo. Lo squat con i pesi non è per tutti: rischi e problemi durante l’esecuzione Nel Bodybuilding non troveremo esercizi insostituibili, sicuramente alcuni saranno più efficaci di altri, ma mai insostituibili. Di conseguenza inutile incaponirsi su un esercizio che non fa per noi quando ci presenta troppe problematiche, come può verificarsi proprio nel caso dello Squat. Lo squat è un esercizio difficile e non è assolutamente per tutti in quando per approcciarsi ad esso è d’obbligo farlo in totale sicurezza sotto tutti gli aspetti. Ecco quali potrebbero essere le principali problematiche che si riscontrano durante uno squat: -problemi di schiena di ogni genere -fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico -femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti -scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica -i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata -valgismo alle caviglie -valgismo o varismo alle ginocchia -muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta -scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico I muscoli più coinvolti A livello anatomico durante un’accosciata con bilanciere possiamo notare: -un’estensione del femore sulla tibia (muscoli quadricipiti) -un’estensione dell’anca sul femore (muscoli ischiocrurali e grande gluteo) -una sinergia tra adduzione ed abduzione dell’anca (muscoli adduttori e grande, piccolo e medio gluteo) -un’estensione dell’articolazione tibio-tarsica (muscoli polpacci) -un’alta componete statica per la stabilità del CORE (muscoli addominali e paravertebrali) Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata. Una delle variabili più importanti che notiamo nelle esecuzioni dei vari Squat è appunto la profondità con cui viene eseguita l’accosciata. Non esiste l’esecuzione corretta o sbagliata, ma va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che noi vogliamo generare, di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.     Bibliografia Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis Manuale per l’istruttore di sala, Davide Zanichelli Manuale per l’istruttore di body building, Nicolò Ragalmuto

In tutti gli sport l'allenatore è certamente una figura basilare, sia per quanto riguarda la preparazione fisica dell'atleta, sia per quanto concerne il supporto psicologico di cui ogni sportivo sente la necessità. La sua figura sportiva si occupa della preparazione degli atleti e delle atlete. E’ il Tecnico specializzato preposto alla direzione degli allenamenti di un atleta o di una squadra, con il compito di svilupparne le possibilità e capacità fisiche, di curarne la preparazione anche psicologica, di insegnare la tecnica dello sport e le tattiche di gara. Sia a livello amatoriale che professionistico, l'allenatore si occupa di istruire l'atleta, infondendogli  nozioni tecniche e tattiche, ma anche psicologiche. L'abilitazione alla carica di allenatore è conferita dalla rispettiva federazione, previa la partecipazione all'apposito corso e il superamento dell'esame finale. Oltre ad allenare in vista della gara, durante la stessa l'allenatore è il solo responsabile tecnico della squadra. È infatti l'unica persona autorizzata a decidere la formazione titolare (che scende in campo, mentre le riserve rimangono a disposizione in panchina) e le eventuali sostituzioni. Durante l'incontro, non gli è tuttavia consentito accedere al campo di gara pena la sanzione da parte dell'arbitro. In caso di squalifica, il suo posto viene preso dall'allenatore «in seconda» (viceallenatore).  Così come gli atleti, il rapporto tra l'allenatore e la società è regolato da un contratto. Nelle squadre nazionali, prende il nome di commissario tecnico.La principale differenza con l'allenatore è che questi non dispone direttamente degli atleti, ma deve convocarli dalle rispettive società per le quali sono tesserati. Nello sport, l'allenatore è una figura che si occupa di coordinare e dirigere l'allenamento di una squadra o di un atleta. Il ruolo dell'allenatore varia in base alla disciplina: alcuni sport possono infatti richiedere responsabilità di preparazione atletica, tattica o psicologica. Gli allenatori, di solito, possono essere persone che hanno svolto quella disciplina di cui si occupano ma molte a volte non hanno praticato quello sport e si sono comunque documentati e hanno approfondito per anni, ottenendo grandi risultati. Un allenatore è – un insegnante e un educatore. – uno specialista sportivo. – un organizzatore. Uno dei suoi compiti principali consiste nel coordinare il lavoro dei suoi assistenti. –è il capo professionale di una squadra. A questo titolo è responsabile della performance dei giocatori individuali e della squadra nel suo insieme. –ha la responsabilità del risultato. Compiti dell’allenatore Lo sviluppo della personalità , questo compito è molto importante per il lavoro dell’allenatore. I problemi di sviluppo non possono essere inscritti nel quadro di una squadra. Un allenatore si occupa di giovani, che molto spesso sono allievi. Ordinariamente, egli lavora con loro per 8- 10 anni. Costruendo il carattere di questi giovani, l’allenatore esercita spesso una influenza più grande su di loro che la scuola o la famiglia. In generale, l’allenatore influisce, in ogni caso parzialmente, sullo sviluppo di tutta una generazione futura. I principali aspetti del lavoro di sviluppo della personalità – costruire il carattere sul piano psicologico; – forgiare il coraggio, la volontà e la resistenza; – sviluppare le qualità morali della personalità; – incoraggiare il patriottismo così come l’attaccamento al paese e alla squadra; – promuovere il fair-play e l’onestà nello sport. L’allenatore, soprattutto se opera in contesti giovanili, può svolgere un ruolo centrale di guida e di sostegno, aiutando gli adolescenti ad affrontare le principali sfide connesse sia all’attività sportiva che al percorso di crescita in generale. Egli dovrà essere attivo e competente all’interno della squadra, in quanto sarà colui che per primo insegnerà le regole al gruppo, il rispetto, la coordinazione e cooperazione tra i membri della squadra. Inoltre egli ha un ruolo fondamentale nell’incremento della motivazione personale nell’affrontare la prestazione sportiva. L’allenatore, per l’atleta o la sua squadra, dovrebbe essere al tempo stesso un tecnico, un educatore, un organizzatore ed un leader. Principali abilità e competenze che deve possedere un bravo allenatore: -Autovalutazione costante, per migliorare il proprio modo di essere e di fare; -Onestà; -Predisposizione all’impegno; -Capacità di valutare ed ampliare le tattiche e le strategie da inserire nel proprio repertorio di allenamento; -Pazienza; -Capacità di interagire in modo funzionale nei contesti di gruppo; -Capacità di trasmettere insegnamenti e regole di gioco; -Capacità di creare un ambiente altamente educativo, di sostegno e rispetto reciproco; -Buone capacità comunicative; -Capacità di assumersi responsabilità.  Principali funzioni dell’allenatore: -Rappresentare un modello di riferimento per il gruppo; -Rappresentare il gruppo, salvaguardando le relazioni interpersonali dei membri; -Rappresentare il cardine per la crescita della consapevolezza e dell’autonomia degli atleti, fuori e dentro al campo. Un allenatore efficace sarà quindi in grado di: Insegnare; Trasmettere; Motivare; Comprendere; Scegliere; Un allenatore da un altro, si distingue tramite le caratteristiche personali, dall’esperienza, dalla competenza, dalla formazione e dalle abilità acquisite in ambito sportivo.   Bibliografia -Manuale allievo allenatore primo livello giovanile, Fipav -Le guide della pallavolo. Manuale allenatore di primo grado, Fipav -Allenatore di primo grado secondo livello giovanile. Le guide per la formazione dei quadri tecnici della pallavolo, Marco Mencarelli -Il gioco del calcio. Principi teorici e suggerimenti didattici, Mario Bonfanti -L'allenatore di settore giovanile, Gianluca Andrissi, Luca Bignami Ultimo punto,il più importante -La mia esperienza personale fatta in allenamenti e partite.

In questo video parliamo di persone ipercifotiche e iperlordotiche, quali eserizi possiamo fare con queste persone. Per comodità, il video è diviso in parti:

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.