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Perdere peso

E' possibile perdere peso in poco tempo?

Con l'arrivo della bella stagione molte persone richiedono il "miracolo" di mettersi in forma in pochi mesi prima della prova costume se si ha qualche chilo di troppo. Si ricerca spesso la formula magica, con alimentazioni che vanno più di moda, pillole e c reme magiche pur di non faticare. La perdita di peso può avvenire, secondo la fisiologia, principalemente in 3 modi: PERDENDO LIQUIDI, PERDENDO MASSA GRASSA, PERDENDO MASSA MAGRA. - Affidarsi alla disidratazione è molto pericoloso per la salute. - Perdendo anche il prezioso tessuto muscolare non è una buona scelta,oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che l'alimentazione che stiamo seguendo è carente di alcuni nutrienti e il corpo si difende andando a catabollizzare i muscoli. - Perdere kg di grasso non avviene velocemente e necessita di sacrifici. Tutti i programmi di dimagrimento che sostengono di perdere peso in poco tempo NON sono credibili, la perdita del peso è da attribuire sostanzialmente alla perdita di liquidi e di massa muscolare. Meglio diffidare da pillole ed erbe magiche per sciogliere il grasso,o strane alimentazioni ,non si segue la scienza e la fisiologia dice l'opposto. Sarebbe un ottima soluzione farsi seguire da un nutrizionista per il piano e alimentare e da un buon trainer per quanto riguarda l'allenamento. Prendendo spunto dal divertente film di Pozzetto e Verdone a chi propone di far perdere 7 chili in 7 giorni... E' possibile ora farsi qualche domanda... Buon Allenamento!!!

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Sudare fa perdere peso? Sfatiamo un mito!

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso… Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

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Digiuno Intermittente: di cosa si tratta?

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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Nutrizione: consigli per perdere peso riducendo st...

Ti senti spesso stanco e fiacco e non sai perché? Ti senti sopraffatto e debilitato? Accumuli chili e non sai come perdere peso?   Potrebbe trattarsi delle ghiandole surrenali. La vita frenetica di tutti i giorni, il lavoro, gli impegni possono causare l'accumulo di stress. Lo stress psicologico, fisico ed emotivo a lungo andare esaurisce le ghiandole surrenali con un conseguente stato di stanchezza, irritabilità e malessere.   Le ghiandole surrenali producono cortisolo, l'ormone dello stress, e quando lo stress si accumula il livello di cortisolo è elevato ed impedisce alle ghiandole surrenali di ricaricarsi causandone l'indebolimento. Il corpo reagisce a questo mal funzionamento con conseguenti disturbi del sonno e del processo metabolico, l'interno ritmo circadiano (il nostro orologio biologico) ne risulta sfasato.   Ma come influisce tutto ciò sull'accumulo di chili in eccesso? Questi effetti negativi si ripercuotono sulla serotonina e la melatonina che sono gli ormoni che regolano l'appetito e l'umore. In altre parole lo stress, non solo aumenta il livello di cortisolo nel sangue rendendoci agitati, ma porta ad uno scompenso del livello di zuccheri nel sangue con conseguenti attacchi di fame improvvisi, una delle principali cause del sovrappeso.   Lo stress e la stanchezza quindi conducono ad un circolo vizioso di stanchezza, malumore e malnutrizione per questo, se vuoi sapere come perdere peso, devi innanzi tutto liberarti o quantomeno ridurre lo stress e la stanchezza.   Ecco quattro consigli che ti suggerisco di seguire per ridurre questi fattori che influiscono sull'aumento di peso:   1. Fai colazione Deve diventare un'abitudine: tutti i giorni devi fare una buona colazione a base di fibre e proteine. Puoi scegliere tra frutta fresca di stagione, frutta secca, yogurt magro naturale o cereali integrali. Se vuoi perdere peso devi stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue e la colazione serve anche a questo.   2. Mangia regolarmente Come perdere peso se il metabolismo non funziona a dovere? Se fai pasti regolari il metabolismo rimane sempre attiva aiutando il tuo organismo a bruciare più grassi. per questo consiglio tieni a mente la regola del 3+2, ossia 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 snack al giorno: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.   3. Elimina il cibo spazzatura Il miglior modo per non mangiare cibi ad alto contenuto di grassi, cibi ricchi di zuccheri, dolci e bibite è non averli a disposizione. Se vuoi seguire i miei consigli su come perdere peso fornisci al tuo corpo solo cibi di qualità nutrienti e sani. Le ghiandole surrenali hanno bisogni di minerali come lo zinco, il magnesio e di vitamine.   4. Sostituisci il caffè con il tè verde Il tè verde stimola il metabolismo che tia iuta a bruciare i grassi ed è ricco di antiossidanti che contrastano l'azione dannosa dei radicali liberi. Anche se è ricco di proprietà benefiche, tanto da essere utilizzato come una medicina dai popoli dell'antico oriente, il tè verde contiene caffeina quindi due massimo tre tazze al giorno sono sufficienti. Se vuoi dimagrire, se vuoi mantenerti in forma e sapere come perdere peso ricorda di ridurre lo stress e la stanchezza seguendo questi accorgimenti che miglioreranno in generale il tuo stile di vita.   Per ottenere risultati soddisfacenti e per avere più energia dedica 45 minuti del tuo tempo, almeno 3 volte la settimana, ad un pò di attività fisica. Ama il tuo corpo e lui saprà ricompensarti con energia, vitalità e un aspetto snello e raggiante.

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Vuoi Dimagrire? Non stare seduto

In questo video vediamo gli effetti che ha lo stare seduti dietro a una scrivania tutto il giorno e il perdere peso. E’ purtroppo un argomento che accomuna tantissime persone che nel loro lavoro sono appunto costrette a rimanere sedute per lunghi periodi di tempo. Purtroppo è dimostrato che ci sono effetti negativi non solo per la schiena, come ho già detto in altri video in passato, ma anche nel raggiungimento del nostro obiettivo di dimagrimento. Infatti rimanere seduti per tanto tempo deprime il metabolismo e facilita l’accumulo di grasso nella zona addominale, che è proprio il punto in cui vorremmo che se ne andasse. nel video ti mostrerò anche come cercare di rimediare a questi effetti negativi.

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Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

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Qual'è la misura del tuo girovita?

Molto spesso viene trascurata l’importanza di tenere sotto controllo il girovita, pronunciando in specifici momenti dell’anno (dopo le vacanze estive, dopo le vacanze natalizie e l’inizio dell’anno nuovo, dopo Pasqua, prima delle vacanze estive) la famosa frase: “da domani mi metterò a dieta e mi iscriverò in palestra”, senza però poi seguire il buon proposito.  Perché è importante tenere sotto controllo l’accumulo di grasso in sede viscerale? Perché l’aumento della circonferenza del giro vita spesso è associata ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, insulino resistenza ed aumento dei trigliceridi nel sangue, ed è precursore di malattie come il diabete di tipo 2. Il limite di tolleranza (per la popolazione europea) è di 80cm per le donne e 94cm negli uomini. Eguagliando o superando questi limiti ed avendo due dei seguenti quattro fattori: valori dei trigliceridi nel sangue maggiori o uguali a 1,7 mmol/l valori di colesterolo “buono” HDL inferiori o uguali a 1,0 mmol/l (per i maschi) e 1,3 mmol/l (per le femmine) pressione sistolica (massima) maggiore o uguale a 130 o pressione diastolica (minima) maggiore o uguale a 85 glucosio plasmatico a digiuno (FPG) maggiore o uguale a 5,6 mmol/l o diabete   ci si trova in presenza di Sindrome Metabolica, il grasso viscerale a questo punto si comporterà come un vero e proprio organo: produrrà sostanze di scarto e influirà (negativamente) con la sua attività sull’intero organismo, aumentando notevolmente il rischio cardiovascolare. Quali sono i principali responsabili dell’accumulo di grasso in sede viscerale? lo stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari; la predisposizione genetica (forma androide, a “mela” - più a rischio - , o ginoide, a “pera”) l’ambiente; una ridotta spesa energetica: proprio così, l’aumento di grasso è dovuto soprattutto ad un ridotto dispendio calorico piuttosto che ad una sovraalimentazione! Consigli? Per chi è già affetto da sindrome metabolica, dopo aver ricevuto il parere favorevole del medico curante, è consigliabile stilare un programma specifico di fitness metabolica (che prevede un’alternanza di attività aerobica e anaerobica) in base al proprio livello di forma: sconsigliato oltremodo il fai-da-te. Per tutti gli altri è opportuno modificare lo stile vita e le abitudini alimentari: l’esercizio fisico e il cibo sono i più potenti farmaci presenti sul mercato che, se usati con criterio, non hanno nessuna controindicazione e fanno vivere meglio e più a lungo!

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Regole d'oro per una corretta alimentazione

Consumare abitualmente tanta verdura e frutta; una dose abbondante di verdura va assunta a pranzo e a cena. Ridurre drasticamente i cibi ricchi di carboidrati raffinati, cibi ad alto indice glicemico. Consiglio che siano sempre consumati pochi alimenti che abbondano in zucchero e amidi raffinati, come cereali del mattino, merendine, bibite. Vanno invece bene i carboidrati non raffinati come il farro, la quinoa, il grano saraceno, il pane integrale. Scegliere i cibi proteici poveri di grassi saturi. Consiglio di scegliere il pesce ricco di vitamine, minerali, grassi omega 3 specie se grasso, le altre carni bianche e magre, (pollo, coniglio), gli affettati magri; (bresaola, prosciutto crudo o cotto sgrassati, fesa di tacchino) e i prodotti a base di proteine di soia. Va invece ridotto il consumo di grassi saturi dannosi in eccesso per l'apparato cardiovascolare. Come condimento utilizzare l'olio extra vergine d'oliva. Abolire il consumo di grassi idrogenati, riducendo i cibi che li contengono. Mangiare cinque volte al giorno. Non è bene far trascorrere troppe ore tra un pasto e l'altro. Fare alcuni spuntini è utile per controllare la fame e i livelli d'insulina. Equilibrare i macronutrienti in ogni pasto e in ogni spuntino. In ogni pasto e spuntino vanno assunti, carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Fare sempre la prima colazione, non saltarla. Non eccedere con le porzioni in ogni pasto e in ogni spuntino, la moderazione deve essere la regola. Usare per condire spezie aromatiche. Riduci al minimo il consumo di sale (comunque meglio se iodato). Bere acqua in abbondanza, consiglio lontano dai pasti.

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Metabolismo basale e calcolo del proprio peso idea...

Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un soggetto, in una situazione di completo riposo, digiuno da circa 12 ore trovandosi anche in una situazione di ottimale.   Cosa influenza e determina il metabolismo basale: Superficie corporea Sesso (il metabolismo dell’uomo è superiore a quello della donna) Età (tende ad abbassarsi invecchiando) Massa Muscolare Clima (temperature rigide alzano il metabolismo) Alimentazione (una dieta iperproteica favorisce il metabolismo basale) Il digiuno (tende ad abbassarlo) Gli stati febbrili (incrementano il metabolismo) Adrenalina ed attività della tiroide (possono aumentare il metabolismo)   Il metabolismo totale è il dispendio energetico totale dell’individuo. Ovvero il metabolismo basale più la quota calorica utile e necessaria per svolgere le normali attività.   Valutare e conoscere l’apporto energetico quotidiano è di vitale importanza per non incappare in situazione di sovrappeso.   Ci sono varie formule per “determinare” il peso ideale, anche se occorre tener conto di un determinato margine di errore. Trovo molto pratica la formula del direttore  dell’istituto dell’alimentazione dell’Università di Pavia.   Formula per gli uomini Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 19,6 cm 0.75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm 0.75 x altezza in cm – 63,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm 0.75 x altezza in cm – 69 = peso ideale   Formula per le donne Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 17,5 cm 0.68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm 0.68 x altezza in cm – 58 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm 0.68 x altezza in cm – 61 = peso ideale   Buon Allenamento!

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Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico. L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.   In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno. Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero. La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti. Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista! A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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VO2 Max e MET: corro ma non perdo peso! Perché?

Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia consumare tante calorie, perdere centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla. Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali. Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza  la nostra capacità di bruciare grassi.   Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno. La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso (ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule). Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94  (sciatore di fondo). Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su). Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%. I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.  Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca. Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02. Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto. Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto. All’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata. Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 - 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema.

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