In generale dipende dalla capacità e dalla velocità del proprio apparato digerente ad assimilare i nutrienti prima di affrontare uno sforzo fisico e dalla quantità e qualità di ciò che andrete a mangiare. Per alcuni allenarsi a stomaco pieno porta dei vantaggi nel creare un'ottima intensità di allenamento e volume allenante, per altri può causare aumento della difficoltà digestiva sotto sforzo e senso di nausea col conseguente calare della prestazione. Un ottimo consiglio è quello di fare uno spuntino almeno 2 ore prima dell'attività motoria. Per chi si allena dopo pranzo, meglio evitare lo spuntino. Per chi si allena al mattino, meglio evitare la colazione o al massimo una mela o un pool aminoacidico. Discorso allenamento a digiuno per favorire il dimagrimento Per anni e ancora oggi, si consiglia di effettuare attività motoria a stomaco vuoto per favorire il dimagrimento poiché non assumendo nutrienti prima dello sforzo andremmo ad utilizzare il grasso depositato. Studi scientifici hanno dimostrato più volte che non è affatto cosi... Il dimagrimento (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato solo sull'addome o solo sui glutei) avviene solamente con un deficit calorico e una dieta ben bilanciata associata ad un movimento costante che non sia obbligatoriamente attività aerobica fino allo sfinimento.

In questo video parleremo della stevia.Quali proprietà ha questa pianta e perché è migliore dello zucchero.

Il dimagrimento  oltre l’allenamento : La prima missione dei centri fitness e soprattutto degli  istruttori e/o personal trainer è quella di dover migliorare non solo l’aspetto estetico   del consumatore medio ma soprattutto quella di indirizzarlo verso uno stile di vita salutare.  Solo l’allenamento fisico e il giusto recupero neuro-muscolare  sicuramente NON  bastano: bisogna insegnargli a migliorare la qualità della vita. Un’ importantissima componente è data dall’alimentazione. Questo argomento ,  sempre più  trattato negli ultimi anni , sta creando non poca confusione  sia per moda che per sentito dire, sperimentano su se stessi svariati e scorretti  protocolli alimentari. Premesso che i piani alimentari personalizzati dovrebbero essere redatti da medici specializzati , credo che anche gli operatori del fitness debbano quanto meno sapere alcuni concetti di base. Spesso il neofita dopo la prima seduta di allenamento  chiede all’istruttore : “ora che vado a casa cosa devo mangiare?”  La risposta che solitamente viene data è sempre la stessa “mangia di tutto un po’” . Tale affermazione è alquanto vaga , o meglio dipende da chi abbiamo di fronte.  Trattare un argomento così vasto in poche righe sarebbe impossibile ma io credo che si possano dare dei semplici spunti per indirizzare il cliente nella giusta direzione.   Strumenti di misurazione: Gli strumenti tecnici per la misurazione sono ad esempio l’ impedenziometro (che misura oltre che la massa magra e la  massa grassa anche l’ acqua intra ed extra cellulare , angolo di fase ecc),  e il plicometro  (che stima la densità corporea). Comunque, poiché non tutti hanno la possibilità di utilizzare tali strumenti , all’inizio è sufficiente un centimetro da sarta per misurare almeno le principali circonferenze e un “diario” per annotare sia le prime misurazioni che quelle successive.   Motivazioni: La carica motivazionale  è una componente indispensabile per il cliente. La maggior parte delle persone che iniziano un piano alimentare , non essendo motivate nel giusto modo,  non riusciranno a portare a termine il loro desiderio e cioè quello di dimagrire . Un piccolo consiglio : non fate come alcuni che scrivono una “dieta” e dicono:”ci vediamo tra un mese” ; un mese è un periodo abbastanza lungo . All’inizio create degli step di pochi giorni (solitamente una settimana) in modo tale che il cliente stesso si senta seguito maggiormente  e motivato  per continuare . Nella prima settimana infatti il 90% delle persone seguono alla lettera ciò che voi  gli consigliate . Dopo la prima settimana, anche se minimi, ci saranno stati sicuramente dei risultati che lo motiveranno ad andare avanti (addome sgonfio, braccia e gambe leggermente più snelle ecc).   Conquistare la fiducia del cliente: La comunicazione con il cliente è una fase importantissima. Spiegare ogni singolo passaggio del piano alimentare, la scelta degli alimenti , la frequenza degli orari , perché utilizziamo alcuni alimenti e ne limitiamo altri , gli farà superare una eventuale scetticismo e lo farete stare più a suo agio. Vi ricordo che per molti l’alimentazione è vista quasi  come una tortura , un grosso sacrificio,  quando poi , come espresso in precedenza, dovrebbe essere visto come uno stile alimentare e quindi una vera e propria educazione al benessere e un relativo miglioramento della persona.   Scelta degli alimenti: Normalmente le comuni alimentazioni si basano tutte sul calcolo calorico. Dopo aver fatto un fit check iniziale si calcola il metabolismo di base (MB o BMR) . Supponiamo che il nostro cliente abbia un MB di 2000 kcal, dunque per induzione gli prepariamo un’alimentazione di 1850 kcal giornaliere per farlo dimagrire. Molto spesso però pur seguendo alla lettera tale regime alimentare , facendo un buon allenamento con i pesi e rispettando i tempi fisiologici di recupero , il nostro assistito non dimagrisce. Come mai ? La causa di tutto ciò non va sempre ricercata in  un errore di chi ci segue e di un eventuale  “sgarro”,  ma semplicemente nel non aver scelto i giusti alimenti .  Possiamo tranquillamente superare le 2000 kcal (arrivare anche a 2500 kcal) evitando alcuni alimenti che  possano rallentare se non addirittura vanificare il nostro lavoro.  Gli elementi sconsigliati a cui mi riferisco sono: latte vaccino che provoca  gonfiore addominale, irritazione intestinale e cattiva digestione. Lo si può eventualmente sostituire  con qualche latte vegetale  (soia, riso, mandorle) o , più semplicemente con orzo , tè e tisane (si sottolinea però che il tè verde “sequestra” il ferro dunque   non andrebbe assunto sotto ciclo e bevuto con parsimonia  in gravidanza); cereali che sono molto “energetici” ma poco nutrienti;  il pane bianco che andrebbe sostituito con quello integrale e comunque consumato in piccole quantità . Inoltre per migliorare la sua metabolizzazione è preferibile assumerlo tostato. Dolcificanti e zuccheri in eccesso che possono essere  sostituiti con frutta ( tra i migliori kiwi che migliora la stipsi in modo naturale)  e verdure crude o semicotte . Condire i cibi con olio extravergine di oliva (circa 9 -12 g) ,aceto di mele e limone che, all’interno del nostro corpo,  ha un ottimo effetto alcalino. Fate attenzione al pompelmo . Infatti , nonostante tutte le sue proprietà benefiche , non tutti sanno  che questo frutto può interferire con alcuni farmaci, inficiando in maniera significativa la loro attività biologica attraverso interazioni metaboliche.   L ‘idratazione: Il 65% circa del nostro corpo è formato da acqua , essa è dunque fondamentale in una buona alimentazione perché  permette di migliorare gli scambi dei nutriente dalle cellule all’esterno e viceversa. Molto spesso ci si illude di perdere grasso corporeo sudando, ovvero  facendo solo attività aerobica (solitamente la corsa) . In realtà il nostro organismo viene così drasticamente privato del suo elemento primario , ovvero l’acqua , creando l’insorgere di altre problematiche quali la disidratazione cellulare. Bisogna dunque dare all’acqua la giusta valenza e quindi apportare una corretta idratazione durante l’arco dell’intera giornata.  Si consiglia di utilizzare sempre un’acqua di tipo alcalina (ph > 7) questo perché  il nostro corpo resti sempre in equilibrio con gli alimenti acidi che introduciamo tramite dieta. Il miglior benessere corporeo alimentare è quando c’è un giusto equilibrio tra alimenti acidi (carne , pesce , formaggi , cereali ,ecc) ed alimenti alcalini (frutta , verdura, acqua). Studi recenti dimostrano che un corpo alcalino, o comunque in equilibrio , previene l’insorgere di malattie mortali quali ad esempio tumori . Inoltre si raccomanda anche il giusto rapporto tra sodio e potassio affinché gli scambi intra-extra cellulare siano anche essi fisiologici e corretti . E’ inutile consumare acqua senza molti sali minerali se poi  aggiungiamo eccessivo sale ai cibi che consumiamo. Una giusta idratazione a mio avviso sarebbe quella di bere un bicchiere di acqua ogni 30 minuti (100-120ml/30min.) , bere 20 minuti prima di un’attività fisica almeno 300ml di acqua oligominerale e consumarne  ulteriormente anche durante e dopo il workout .   Eventuali integratori: Anche l’uso degli integratori ha fatto molto discutere. In linea di massima assumere un giusto alimento quotidiano è la cosa migliore ma a causa dei ritmi frenetici della giornata molto spesso non siamo in grado di nutrirci correttamente. Ecco che entrano in gioco gli integratori che possono essere proteici, aminoacidici , vitaminici e complementari come omega 3 e prodotti alcalinizzanti. Essi dunque sono dei buoni alleati per “integrare” ciò che , per varie ragioni, non siamo solitamente in grado di assimilare col cibo. Inoltre la digestione degli integratori è molto più rapida e meno laboriosa da parte del corpo. Un altro importante fattore a favore degli integratori è il lato economico. A pari quantitativi nutritivi , rispetto agli alimenti , vi è un risparmio  vantaggioso sicuramente non trascurabile.    La dieta chetogena VLCD: Negli ultimi anni la dieta chetogena è stata al centro di molte controversie . Io credo che ci sia stato un uso smodato e distorto di questa metodologia. Si parla molto spesso di alimentazioni iper proteiche come la  atkins, o iper lipidiche come la metabolica, che affaticano il nostro organismo con conseguenze dannose nel tempo.  Un abuso di proteine porta ad un livello superiore di scorie azotate che,  in eccesso, creano difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione di nuove strutture cellulari, che affaticano i reni e il fegato, e che provocano acidosi del sangue e  disturbi digestivi. L’errore di base sta proprio nello strutturare una iper proteica. La vera alimentazione chetogena deve essere rigorosamente  NORMO PROTEICA . L’OMS ci dice che una persona di 80 kg che svolge attività fisica moderata dovrebbe assumere circa dai 105 ai 120g di proteine al giorno (studi di Lemon). Rispettando questi quantitativi o stando anche leggermente al di sotto di essi (da 1,5g/die a 1,3g/die)  è possibile elaborare con facilità la giusta ed efficace chetogena.  Ricordiamo che gli alimenti devono essere ad alto indice biologico senza coloranti ne conservanti, preferibilmente senza aggiunta di aspartame o altri dolcificanti sintetici . Bisogna assolutamente evitare i pasti OGM (organismo geneticamente modificato) .E’ consentita l’assunzione limitata di verdure da cui attingere i giusti quantitativi di zuccheri , vitamine e sali minerali. I quantitativi di glucidi sono di circa 1 g x 1kg di peso corporeo; l’acqua varia da 2 litri a 2.5 litri al giorno. In questo tipo di alimentazione è consigliato comunque  l’uso di integratori quali : potassio  , multivitaminico, anti ossidanti , alcalinizzanti con sodio , omega 3 , proteine pre – assimilabili ad alto valore biologico.  Consiglio di procedere con questa alimentazione per una durata massima di 20 giorni dopo di che nei 7 giorni successivi aumentare l’apporto di carboidrati quindi ciclicamente riprendere i 20 giorni e così via. Gli unici che non possono utilizzare questa metodica alimentare sono coloro che hanno riscontrato una malattia renale e i diabetici di tipo 1.   Fase di confronto: Per poter capire  l’effettivo stile di vita dei clienti e per intervenire a migliorarlo , richiedete alla persona uno  specchietto alimentare. Fatevi  cioè  trascrivere  dalla colazione alla cena cosa hanno mangiato e bevuto negli ultimi 3 – 4 giorni : quantità approssimative   degli alimenti , dei  liquidi senza nessuna eccezione,   eventuali orari dei pasti. Struttura del piano alimentare: Prima fase (durata 7 -14 giorni) Preso atto dello specchietto alimentare preparatoci dal nostro cliente , consiglio di iniziare con un’alimentazione di introduzione che non si distacchi molto  da quella presentataci . Mantenerci , in questa prima fase , a grandi linee sul suo metro alimentare limitandoci ad eliminare gli eventuali alimenti non idonei , quali fritti, latticini, dolci , bibite gassate e zuccherine, alcolici,  e a ridurre il quantitativo di pane  . Seconda fase (20 giorni) Scalare giornalmente i cibi che riteniamo poco nutrienti  e sostituirli con quelli più idonei fino a stabilizzarlo su un’alimentazione mirato al dimagrimento. Mantenere mediamente 5 o 6 pasti al giorno: colazione proteica con tisana o tè ; metà mattina uno spuntino dolce a scelta tra mandorle , noci o barretta proteica ad alto valore biologico;  pranzo con carne o pesce  e verdure crude o cotte con olio extravergine di oliva (9 – 10 g) o limone ; metà pomeriggio un ulteriore spuntino come quello mattutino  ;  cena simile al pranzo . Assumere, prima di andare a dormire, una tisana tiepida con alcalinizzante. Terza fase (7 giorni) La terza fase è quella di mantenimento e cioè viene proposta una dieta equilibrata tra micro e macro nutrienti, integrazione ed acqua.   Bibliografia Bailey DG, Spence JD, Edgar B, Bayliff CD, Arnold JM. Ethanol enhances the hemodynamic effects of felodipine. Clin Invest Med. 1989;12:357–62. Edwards DJ, Bellevue FH, Woster PM. Identification of 6′,7′-dihydroxybergamottin, a cytochrome P450, in grapefruit juice. Drug Metab Dispos. 1996;24:1287–1290. Kuhnau J. The flavonoids: a class of semi-essential food components; their role in human nutrition. World Rev Nutr Diet. 1976;24:117–191 Dahan A, Altman H. Food-drug interaction: grapefruit juice augments drug bioavailabilitymechanism,extent and relevance. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1-9. Dresser GK, Bailey DG. The effects of fruit juices on drug disposition: a new model for druginteractions. Eur J Clin Invest 2003; 33: 10-6. Huang SM, et al. for the Center for Drug Evaluation and Research and Office of Regulatory Affairs,U.S. Food and Drug Administration. Drug interactions with herbal products and grapefruit juice: a conference report. Clin Pharmacol Ther 2004; 75: 1-12.. Vincenzo Tortora,  Le nuove frontiere della dieta chetogenica. Dieta chetogena ciclica, intermittent fasting, dieta mediterranea. Parte 1 -2 -3  , 2013  Howard AN (1981). "The historical development, efficacy and safety of very-low-calorie diets". Int J Obes 5 (3): 195–208. PMID 7024153. Capstick F, Brooks BA, Burns CM, Zilkens RR, Steinbeck KS, Yue DK (May 1997). "Very low calorie diet (VLCD): a useful alternative in the treatment of the obese NIDDM patient".Diabetes Res. Clin. Pract. 36 (2): 105–11. doi:10.1016/s0168-8227(97)00038-7. PMID 9229194. Andersen T (July 1992). "Liver and gallbladder disease before and after very-low-calorie diets". Am. J. Clin. Nutr. 56 (1 Suppl): 235S–239S. PMID 1615889.  Broomfield PH, Chopra R, Sheinbaum RC, Bonorris GG, Silverman A, Schoenfield LJ, Marks JW (December 1988). "Effects of ursodeoxycholic acid and aspirin on the formation of lithogenic bile and gallstones during loss of weight". N. Engl. J. Med. 319 (24): 1567–72. doi:10.1056/NEJM198812153192403. PMID 3200265. Liddle RA, Goldstein RB, Saxton J (August 1989). "Gallstone formation during weight-reduction dieting". Arch. Intern. Med. 149 (8): 1750–3.doi:10.1001/archinte.1989.00390080036009. PMID 2669662. Astrup A, Vrist E, Quaade F (February 1990). "Dietary fibre added to very low calorie diet reduces hunger and alleviates constipation". Int J Obes 14 (2): 105–12. PMID 2160441. Astrup A, Quaade F (1989). "VLCD compliance and lean body mass". Int J Obes. 13 Suppl 2: 27–31. PMID 2559044.

Tra le domande più frequenti in palestra c’è sicuramente questa: “Come devo correre per dimagrire?” Domanda al quanto complessa, poiché per ognuno di noi vi è una risposta ben diversa dalle altre. Sicuramente nella corsa è utile un cardiofrequenzimetro, poiché è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca in modo constante durante l’attività. La massima frequenza cardiaca si calcola facendo: 220 - età, quindi supponiamo che la persona che mi ha rivolto la domanda abbia 50 anni otteniamo una frequenza cardiaca massima di 170 battiti al minuto. Logicamente bisogna considerare il peso, l’altezza, l'indice di massa corporea (abbreviato IMC o BMI, dall'inglese body mass index), patologie, infortuni, soggetto fumatore ecc. ecc. Secondo la teoria più utilizzata negli ultimi 20 anni consideriamo che il maggior cosumo di grassi si ha intorno al 60 e 70 % della fc max. quindi il soggetto che mi ha fatto la domanda dovrebbe correre a 120 bpm per 30-40 minuti. Oggi come oggi la “teoria del 60 – 70 %”  è divenuta piuttosto arcaica, ed è oggetto di numerose critiche. Difatti oggi giorno si usano molto di più sessioni di interval training!… ovvero la tecnica di allenamento che prevede fasi di corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica alternate a fasi di intensità minore nelle quali si corre a un'intensità che è inferiore a detta soglia. Io personalmente consiglio ancora il vecchio metodo e soprattutto un modo efficace per dimagrire e consumare grasso sarebbe quello di correre dopo il digiuno notturno, quindi di mattina prima della colazione. Molti bodybuilder lo utilizzano ancora oggi con successo. Nel caso il citato soggetto faccia presente che è bradicardico, magari parliamo di una bradicardia lieve tra i 50 ed i 59 bpm... Nulla di cui preoccuparsi… La frequenza cardiaca di alcuni ciclisti professionisti al mattino si aggira intorno ai 30 bpm, quindi sveglia, e correre…

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso…Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

Quella del "digiuno intermittente" è una teoria nutrizionale che in ambito sportivo si è fatta strada negli ultimi anni a suon di studi e ricerche scientifiche più o meno validate e che afferma quanto segue: limitare l'apporto di cibo a fasi specifiche della giornata (periodi di 8-12 ore) digiunando per le restanti 12-16 ore può essere più indicato che non alimentarsi con la classica regola del "poco e spesso" (pasti/snack ogni 2-4 ore dal momento del risveglio al momento in cui si va a dormire). Il principio alla base del digiuno intermittente è quello di creare un lasso temporale di digiuno più lungo del "normale" con l'obiettivo di incidere sul bilancio calorico complessivo e soprattutto sul metabolismo ormonale. Questo perchè in condizioni di astinenza alimentare non si avrà alcun incremento insulinico (responsabile di deposito di adipe) mentre si avrà un importante incremento di IGF1, GH (ormone della crescita) e, sembrerebbe, Testosterone. Cosa significa questo? Così come l'insulina, anche il GH è un ormone "anabolico" (che favorisce cioè la crescita muscolare o ipertrofia), ma, e qui sta la differenza più importante, lo fa senza contemporaneamente favorire un deposito adiposo ma anzi stimolando la lipolisi e quindi il dimagrimento! In cosa si traduce tutto ciò? Più massa magra, meno massa grassa! Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, alcune portate all'eccesso oppure organizzate in maniera troppo superficiale, ma se impostato con l'aiuto di uno specialista (nutrizionista, ovviamente) questa forma non convenzionale di alimentazione può apportare diversi benefici che di seguito elenco:   • Diminuzione del grasso corporeo • Minor perdita di massa muscolare rispetto a una tradizionale dieta ipocalorica • Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue • Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa • Aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi • Aumento del dispendio calorico causa accelerazione del metabolismo • Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina • Aumento dei livelli del glucagone • Aumento dei livelli del GH • Diminuzione della sensazione di fame   La domanda che ci dobbiamo porre è: è questo un tipo di alimentazione adatta a tutti? Non necessariamente, anzi! Se i risultati ottenuti con una corretta accoppiata allenamento/alimentazione equilibrata "classica" sono buoni e soprattutto vi soddisfano, non vedo motivo per cambiare stile alimentare. Viceversa, in caso di stagnazione dei risultati o di incapacità del vostro corpo di dimagrire nonostante l'applicazione corretta di una dieta ipocalorica, provare a cambiare totalmente visione afffrontando questo stile alimentare per tastare con mano i benefici eventualmente apportati sul vostro metabolismo è fortemente consigliato! Ma mi raccomando, mai affidarsi al fai-da-te!

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra.Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

Somatotipi Qualche articolo fa abbiamo parlato di dimagrimento ed ipertrofia. Per quel che riguarda l’aumento della massa avremo modo e maniera di capire più approfonditamente come funziona, mentre oggi voglio porre l’accento su un argomento più affine al dimagrimento: i somatotipi, in particolare sul somatotipo ENDOMORFO e su come poterlo allenare. Partiamo dicendo che la classificazione dei somatotipi ha luogo intorno alla metà del ‘900 e catalogava le caratteristiche morfologiche dell’uomo in 3 branche: somatotipo ectomorfo, somatotipo mesomorfo e somatotipo endomorfo. Queste tre definizioni vanno a descrivere rispettivamente un fisico magro e longilineo, un fisico normale, mediamente muscoloso, ed un fisico in sovrappeso con ossa grosse e struttura eccessivamente robusta. Il somatotipo endomorfo è quello che andremo a trattare oggi Endomorfo o brevilineo come abbiamo detto manifesta un fisico in sovrappeso, più precisamente dai 5-10 kili oltre il normopeso ad aumentare, ossatura grossa, spalle strette e fianchi larghi. Questa categoria può essere a sua volta suddivisa in altre due brache: androide e genoide. La prima si riferisce generalmente al maschio mentre la seconda alla femmina. Somatotipo endomorfo androide Soggetto ad ingrassare maggiormente dalla vita in su, caratteristico nell’uomo, presenta un metabolismo iperlipogenetico (in sostanza aumenta e diminuisce di peso facilmente), queste caratteristiche somatiche portano ad una eccessiva produzione di cortisolo ormone che alza la glicemia stimolando la produzione di glucagone(ormone inibitorio dei recettori insulinici). L’aumento della glicemia ematica ha tutta una serie di conseguenze che portano: Ipertensione Obesità Debolezza muscolare Alterazione del ciclo Osteoporosi e facilita le fratture Acne Ecco perché è fondamentale poter contrastare tale fenomeno. L’allenamento è la nostra arma per evitare tutto questo, andiamo a vedere come allenarci Il miglior tipo di allenamento in questi casi non deve durare più di 45-55 minuti, in maniera tale che rimanga costante la produzione di testosterone e non subentri quella di cortisolo, che viene prodotto dal nostro organismo quando percepisce sforzi molto elevati, a tal proposito anche l’intensità dell’allenamento stesso non deve essere eccessiva. Questo non significa che il soggetto debba allenarsi in maniera blanda, tuttavia deve seguire un regime di allenamento che non lo porti ad “esaurimento scorte”. Somatotipo endomorfo genoide E' generalmente più vicino al genere femminile, poiché ingrassa dalla vita in giù. Ha la caratteristica di essere ipolipolitico, cioè ingrassa con facilità e dimagrisce con difficoltà. Le caratteristiche che delineano e differenziano maggiormente il soggetto genoide da quello androide sono solitamente la cattiva circolazione e la presenza di cellulite. Anche qui abbiamo delle “istruzioni per l’uso” su come allenare il nostro corpo ed ovviare a questa morfologia. All’inizio è consigliato un allenamento full-body che comprenda tutti i distretti muscolari, i circuiti sono caldamente consigliati per poter costruire una buona struttura muscolare su cui lavorare. Superata questa prima parte si inizia a “dividere” il corpo in funzione della sua morfologia, in poche parole si consiglia un allenamento a circuito per i distretti muscolari dalla vita in giù (zona che tende ad ingrassare più facilmente nel genoide) ed un lavoro di muscolazione, anche con i pesi per le strutture dalla vita in su. L’aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo comporta, oltre che un benessere fisiologico contro patologie articolari e posturali a carico della schiena, un notevole miglioramento per la circolazione sanguigna con tutte le conseguenze positive che ne seguono, una tra queste: rende più facile il dimagrimento.