In questo video vediamo come leggere un'etichetta di un barattolo di proteine, quali sono le cose fondamentali da notare.

In questo video il dottor Marco Favaron spiega l'importanza del ferro e della sua integrazione

In questo video viene descritto come vengono fatte le proteine idrolizzate, e in che cosa si differenziano dalle altre.

Ma cosa sono gli integratori? Sono sicuri per i bambini e per le donne incinte? Una risposta molto semplice e logica!

Questo tipo di informazione credo non la trovate da nessuna parte!

In questo video viene spiegato perché e quali proteine integrare alla sera prima di andare a dormire.

Nel video viene spiegato come capire se una proteina è di qualità o no :)

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

Il presente articolo ha un intento meramente informativo, volgendo a dare un input di base in una materia nella quale vi e' una generale approssimazione. Se sei un (') atleta, tieni sempre a mente che il risultato a cui ambisci e' frutto della tua volonta', del tuo sudore, della tua passione infinita, dei tuoi sacrifici. Nulla puo' sostuire questi elementi, tanto meno un'"integrazione alimentare" che, in ogni caso, necessita della preventiva valutazione da parte di esperti delle condizioni e delle specifiche modalita' di sommininstrazione). Gli aminoacidi sono i mattoncini di cui sono composte le proteine. Esistono aminoacidi "essenziali", che dobbiamo necessariamente introdurre con l'alimentazione e l'integrazione, nonché aminoacidi " non essenziali", che il corpo può produrre da solo. I Branched Chain Amino Acids (BCAA) sono aminoacidi essenziali a catenaramificata, così detti perché la loro struttura chimica ha una terminazione che assomiglia ad un ramo. I 3 aminoacidi ramificati sono la Isoleucina, la Leucina e la Valina. La leucina è considerata l`aminoacido più importante, perché è direttamente coinvolta nella produzione delle proteine muscolari (sintesi proteica). Per tale motivo è anche l`aminoacido che maggiormente aiuta la crescita muscolare. La valina è un aminoacido puramente energetico: si converte in energia limitando la disgregazione muscolare Infine, l'isoleucina svolge sia una funzione energetica che di costruzione muscolare. Gli AA vengono agevolmente assorbiti dall’intestino e non subiscono trasformazioni nell’attraversamento del filtro epatico. Vengono metabolizzati prevalentemente nel muscolo che li può utilizzare come fonte energetica al posto del glucosio. Sia nel muscolo che nel tessuto adiposo stimolano la sintesi di Alanina e Glutammina, favorendo così l’eliminazione dei gruppi aminici ed inoltre stimolano la sintesi proteica, inibendo nel contempo la degradazione delle proteine. Fra le anomalie congenite più importanti del loro metabolismo ricordiamo la “malattia delle catene ramificate” o meglio conosciuta come “malattia delle urine a sciroppo d’acero”, a causa del caratteristico odore che assumono le urine dei soggetti che vi sono affetti, in quanto, gli AA vengono escreti attraverso le urine. Tra le altre patologie che afferiscono agli AA anche la Ipervalinemia è sicuramente da citare, in quanto, senza chetoaciduria, è difettoso l’enzima valina aminotransferasi che comporta ritardo mentale. Al metabolismo degli AA sono riconducibili numerose acidurie organiche, mentre alla Valina è ricondotto il diabete mellito quando questo AA aumenta; mentre al diminuire di esso si evidenziano casi di malnutrizione proteica, di sindrome carcinoide, insufficienza renale cronica e gastroenterite infantile. Gli AAR o BCAA sono nutrienti azotati a flusso rapido poiché non vengono metabolizzati dal fegato e la loro utilizzazione si attua nel tessuto muscolare e, in minor misura, nei tessuti adiposo e cerebrale. Hanno un effetto positivo (anabolico) proteico ed inoltre, soprattutto per la Leucina, sono ossidabili e rappresentano perciò una fonte energetica il cui valore varia in funzione della quota proteica della dieta e dello stato di riposo o esercizio fisico. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare intensa comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto si verifica dopo sedute intense d'allenamento e condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica.Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello. Durante l’esercizio fisico muscolare le modifiche metaboliche coinvolgono anche la produzione e la distribuzione di sostanze attive sul tessuto nervoso periferico e centrale. Cosa vuol dire? Vuol dire che durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio ed il calo di aminoacidi ramificati nel sangue rende più facile il passaggio di un importante precursore di neurotrasmettitori, il triptofano, che va nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano che favorisce la sonnolenza. Ottimo rimedio per chi soffre d'insonnia. L'assunzione d'aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d'allenamento. Dal momento d'assunzione all'innalzamento della curva di aminoacidi ramificati nel plasma trascorrono circa due ore. Si consiglia l'assunzione due ore prima del crollo energetico, quindi un'ora prima della seduta di allenamento. E' possibile, così, dividere l'assunzione in più momenti: due ore prima, un ora prima ed appena prima dell'inizio della seduta allenante o del combattimento. Secondo la mia esperienza occorre porre attenzione all’uso di sostanze che, pur essendo considerate integratori dietetici, possiedono proprietà farmacologiche ed effetti metabolici dipendenti dalla dose e modalità di somministrazione. Le quantità generalmente consigliate sono 1g di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo, ma visto che il rapporto amminoacidico considerato è 2:1:1 spesso va modificato in funzione di prodotti più performanti che oggi si trovano in commercio arricchiti con altri aminoacidi o con rapporto unitario più elevato come 6:1:1 – 8:1:1 o anche 10:1:1. L’aggiunta di Glutammina post-allenamento, ad esempio, fa si che venga rimosso la quantità di ammoniaca prodotta dallo sforzo fisico attraverso la sua catalizzazione da acido glutammico in Glutammina. Ricordate che ogni integratore è finalizzato soltanto ad un reale aumento del fabbisogno metabolico riconducibile ad un allenamento quantitativamente e volumetricamente elevato.

Gli anabolizzanti possono essere di due tipi: steroidi anabolizzanti e anabolizzanti naturali. Ma prima di parlare di questa differenza è giusto sottolineare il fatto che il termine anabolizzante sta ad indicare qualsiasi processo o sostanza, non necessariamente sintetica, che stimola la sintesi o la rigenerazione dei tessuti umani. Da questa definizione si dovrebbe capire che gli anabolizzanti non sono necessariamente farmaci o integratori, ma che anche molti alimenti possono contenere sostanze che hanno questo effetto.Al contrario, molte persone, associano il termine “anabolizzante” ad una sostanza proibita in grado di aumentare in modo veloce e notevolmente la massa muscolare. Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze sintetiche relativi agli ormoni sessuali maschili (ad esempio il testosterone) che promuovono la crescita muscolare e lo sviluppo di caratteristiche sessuali maschili (effetti androgeni) negli uomini e nelle donne (che, per chi non lo sapesse, hanno un livello di testosterone circa 50 volte inferiore rispetto a quello dell’uomo). Questi steroidi anabolizzanti sono utilizzati in campo medico per trattare casi di persone con scarsa produzione di questi ormoni, ad esempio come in alcuni casi di impotenza o di pubertà ritardata. I principali effetti collaterali derivati dall’abuso di queste sostanze sono: tumore al fegato, ipertensione arteriosa, aumenti di colesterolo LDL, ittero ecc. Gli anabolizzanti naturali invece,come ad esempio gli integratori alimentari, sono sostanze legali e facilmente reperibili da chiunque sul mercato, come ad esempio gli amminoacidi ramificati (BCAA), la glutammina e le proteine in polvere. Andiamo a vederle nel dettaglio: BCAA Amminoacidi Ramificati (BCAA), Valina, Isoleucina e Leucina, sono tre amminoacidi essenziali. Sono così definiti visto che devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica (ossia il processo di rinnovamento cellulare dell’organismo) e grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre energia (gluconeogenesi). Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina). L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire le fibre muscolari danneggiate. Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare la massa muscolare. In merito alle dosi di somministrazione, nonostante non siano documentati effetti collaterali da iperdosaggio, il ministero della salute consiglia di non superare i 5g/die costituiti da leucina, isoleucina e valina in rapporto 2:1:1. Glutammina La glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere.E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi,dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezzora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica. Proteine in polvere È probabilmente l'integratore più usato nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Inoltre possono rappresentare una buona alternativa veloce e gustosa. Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più assimilabili di quelle derivate dagli alimenti. Non vi è nessuno studio che confermi questa tesi, l'unica differenza tra le proteine alimentari e quelle proteiche è solo il tempo di assorbimento che è a favore dell'integratore. Ve ne sono di diversi tipi, vediamo le più comuni:PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IN POLVERE (WHEY PROTEINE) Whey protein è la denominazione inglese di  proteine del siero del latte, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio. Il siero di latte è particolarmente ricco delle omonime proteine, che rappresentano la più preziosa frazione proteica di questo alimento. Il loro valore biologico è infatti estremamente elevato, così come gli altri indici di qualità proteica. Nel variegato mercato degli integratori alimentari si possono trovare diverse tipologie di proteine del siero del latte. In generale, un prodotto viene ritenuto di qualità tanto maggiore quanto più alto è il contenuto proteico e quanto più bassa è la percentuale di carboidrati (lattosio) e grassi. Tali caratteristiche incidono anche sul prezzo del prodotto, poiché maggiore è il costo della materia prima isolata. In presenza di intolleranza al lattosio, quindi, le Whey protein isolate sono senza dubbio una scelta migliore, anche se leggermente più dispendiosa. PROTEINE DELLA CASEINA IN POLVERE La caseina, come detto, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina. Sono ideali da assumere prima di andare a dormire proprio perché,essendo a lento rilascio,coprirebbe tutto o gran parte del fabbisogno proteico nel periodo in cui ci riposiamo. Non sono adatte però ai soggetti intolleranti al lattosio.PROTEINE DELL'UOVO IN POLVERE Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico.Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico.Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare). PROTEINE DELLA SOIA IN POLVERE Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.  Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone  accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.